Os mergullos nas barras irregulares son un exercicio bastante coñecido e bastante accesible. Os bares están en case todos os xardíns, tales actividades non requiren ningún investimento. Hoxe falaremos de que músculos funcionan, da técnica correcta para realizar flexións nas barras desiguais, de como pode substituír este exercicio, así como de varias variacións de exercicio tanto para principiantes como para atletas avanzados.
É imposible facer flexións correctamente nas barras desiguais, calquera técnica será correcta, sempre que realice cada movemento correctamente e baixo control. Outra pregunta é en que músculos se quere centrar: o tríceps ou os pectorais. De cara ao futuro, diremos que un programa ben deseñado para adestrar en barras irregulares debería consistir en ambas as dúas opcións. Para aqueles que poden tirar das barras 20 veces ou máis, é recomendable realizar este exercicio cun peso adicional.
Rexistros
Os récords mundiais de caídas fixáronse en tres categorías:
- o número máximo de flexións por hora, 3989 veces, pertence a Simon Kent do Reino Unido, establecido o 5 de setembro de 1998.
- o número máximo de veces por minuto é de 140 repeticións, establecidas polo mesmo atleta o 17 de xullo de 2002;
- o peso máximo de pesos adicionais - 197 kg nunha soa repetición - establecido por Marvin Eder. O rexistro non é oficial.
Que músculos funcionan?
Este exercicio utiliza os deltas anteriores, músculo pectoral maior, tríceps e o músculo recto abdominal funciona de xeito estático. Existen varios tipos de flexións nas barras desiguais: nunha delas a carga é máxima nos músculos dos brazos e son os tríceps os que están a traballar activamente, coa outra opción, os músculos pectorais están máis implicados. Falaremos de cada un dos tipos en detalle máis adiante no material.
Dips con énfase nos músculos pectorais
Para desprazar a carga nos músculos do peito, é necesario, primeiro, atopar barras cunha distancia lixeiramente máis ampla entre as barras. Canto máis se retiran os ombros do corpo, maior será a carga sobre os músculos do peito. Ademais, cando os cóbados están dobrados, debes presionar a cabeza contra o peito e intentar inclinar o corpo o máis adiante posible. Deberías baixar o máis baixo posible, mentres sentes un estiramento nos músculos pectorais.
As articulacións dos ombreiros deben xuntarse, se non, haberá unha sensación de tensión na cápsula da articulación do ombreiro, o que indicará unha carga destrutiva aplicada aos ombreiros. Para facelo, cando tome a posición inicial no colgado das barras desiguais, cóstrese estáticamente os músculos pectorais.
Cando se levanta desde o punto inferior, intente concentrarse non en endereitar o brazo no cóbado, a súa tarefa é "espremer" as barras desiguais coas palmas. Ademais, durante todo o enfoque, a súa tarefa é manter a posición do corpo cunha inclinación cara a adiante. Non precisa endereitarse completamente os cóbados. polo que elimina completamente a carga dos músculos pectorais.
E un pequeno consello: se a distancia entre as barras é pequena, pode estender libremente os cóbados cara aos lados ou coller as barras cunha empuñadura inversa. Esta opción non é apta para todos, pero definitivamente paga a pena probala.
Dips con énfase nos tríceps
Unha opción técnicamente máis sinxela, xa que non require unha concentración especial nos músculos que se traballan. Para os principiantes, é máis sinxelo, xa que estes últimos teñen unha conexión neuromuscular pouco desenvolvida, respectivamente, as flexións "tríceps" serán máis naturais para eles.
Tecnicamente, nesta versión, intentamos atopar barras máis estreitas, non separamos os cóbados, todo o contrario, mantémolas máis preto unhas das outras. Mantemos o corpo perpendicular ao chan. Non é necesario afondar nesta opción, o ángulo de flexión dos cóbados de 90 graos é bastante suficiente. Non obstante, como na versión anterior, non precisa "inserir" rixidamente os cóbados no punto superior, a súa tarefa é acurtar os tríceps, mentres non endereita os cóbados ata o final, os brazos non dobrados transferirán a carga dos músculos ás articulacións e ligamentos, multiplicando o risco de lesións do exercicio, especialmente isto debe terse en conta cando se usan pesos adicionais.
Mergullos deitados sobre as barras irregulares
Este exercicio nas técnicas descritas anteriormente é un exercicio difícil e non todos terán éxito de inmediato. Unha opción máis lixeira é facer flexións nas barras desiguais cos pés nas barras. De feito, isto é moi similar ás flexións regulares, con todo, a diferenza das flexións no chan, aquí pode baixar o peito por baixo do nivel das mans.
Paga a pena comezar os seus adestramentos nas barras desiguais con este exercicio, se aínda non é capaz de facer as opcións "clásicas": cada repetición debe realizarse lentamente, baixando o corpo 3-4 contas, levantando 2 contas, non permitimos a extensión completa dos cóbados. Os cóbados están o máis preto posible do corpo: desenvolvemos o tríceps mentres baixamos o peito o máis baixo posible: os músculos pectorais tamén reciben unha carga sólida. A súa tarefa é acadar 20 repeticións, en canto faga fronte a esta tarefa, pase á opción de tríceps push-up. Dominamos 20 flexións de tríceps na técnica ideal: cambiamos á "versión de peito". Esquema para aqueles que queren aprender a empurrar cara arriba nas barras irregulares.
O esquema de dominar flexións nas barras desiguais
A continuación, preparamos para vostede varios programas de adestramento e esquemas para flexións nas barras irregulares:
Unha semana | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Opción lixeira | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
Opción tríceps | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
Opción de peito | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Tamén podes descargar este programa desde a ligazón.
Réxime de adestramento: 3 veces por semana, cada dous días.
- barras: cada adestramento;
- pull-ups: unha vez por semana;
- agachamento co teu propio peso - unha vez por semana;
- flexións desde o chan con diferentes empuñaduras - unha vez por semana, pero non máis de 4 xogos de 20-25 veces.
Conxunto semanal aproximado:
- Luns: barras, travesaño;
- Mércores: barras paralelas, agachamentos;
- Venres: barras paralelas, flexións de chan.
Ten en conta que ao dominar este programa, farás flexións nas barras irregulares máis de 20 veces por representación. A partir desta etapa é recomendable usar pesos adicionais.
Se queres aumentar o número de repeticións só nos mergullos, sen engadir outros exercicios, fai o seguinte programa durante 17 semanas:
Unha semana | Enfoque 1 | Enfoque 2 | Enfoque 3 | Enfoque 4 | Enfoque 5 | Total |
1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Tamén podes descargar este programa desde a ligazón. Os adestramentos celébranse 3 veces á semana, a pausa entre conxuntos non supera os 2 minutos.
Dips ponderados
Como peso adicional, podes usar filloas, campanillas, pesas, cadeas grosas que che axudarán a aumentar os teus resultados nas barras desiguais. Como anexo para flexións nas barras desiguais desde os pesos, pode usar:
- Cinto especial con cadea. A lonxitude da cadea é axustable, o grao de liberdade dos pesos pódese cambiar dependendo das preferencias do atleta, en xeral, unha opción bastante conveniente, pero hai un forte efecto de tracción na columna vertebral. Por un lado, trátase da prevención de enfermidades destes últimos, por outro, o risco de aumento do risco de lesións e unha fonte de posibles sensacións desagradables.
- Cinto de potencia normal. A mancuerna empúxase baixo a fibela do cinto, mentres que os pesos están fixados de forma ríxida e situados preto do centro de gravidade do corpo. O único inconveniente é que a mancuerna está fortemente presionada contra os músculos abdominais tensos, o que pode provocar sensacións moi desagradables ata completar prematuramente o enfoque.
- Un cinto de loita similar aos usados no sambo. A opción económica menos conveniente, pero a máis económica.
- Chaleco especial. Podes mercar produción industrial ou cosela ti mesmo con materiais de refugallo. A opción máis cómoda, práctica e segura.
- Cadea grosa con eslabóns pesados como unha carga: a opción máis extrema. A condición principal é que a cadea sexa o suficientemente longa e que os seus elos inferiores caian no chan cando estea na posición superior. A esencia desta opción é que cada nova ligazón, que se eleva do chan baixo a acción dos teus esforzos, aumenta proporcionalmente a carga nos teus músculos e o exercicio faise difícil independentemente do rango de movemento.
Debes dominar as flexións nas barras desiguais con peso cun peso mínimo. O peso óptimo para un principiante é de 5 kg. Os criterios para "ponderar" son os mesmos: un rendemento seguro de 20 repeticións a partir de 5 kg. Podes tomar a táboa anterior como papel de calcar. O principal aquí é a gradualidade e continuidade do proceso, cada adestramento que debes tentar facer un pouco máis que o anterior.
Lembre, todos os diagramas anteriores son aproximados. Non se pode aumentar o número de flexións en 5 hoxe, aumentalo en 1. O principal é a progresión da carga. Esta é a única forma de aumentar as flexións nas barras irregulares.
Dips para avanzado
Flexións nas barras irregulares... Tomada a posición inicial, endereita os xeonllos e dobra as articulacións da cadeira 90 graos cara ao corpo. Tomada esta posición inicial, entón realizas a versión "tríceps" de flexións nas barras desiguais, mantendo a prensa constantemente en tensión. Nesta versión, os cuádriceps funcionan de forma moi poderosa, incluíndo o músculo recto e oblicuo do abdome, como estabilizadores, os músculos do peito.
Flexións desde as publicacións. En lugar de barras, úsase un par de piares, diminúe a estabilidade das mans, respectivamente, actívanse os músculos estabilizadores: neste caso, os músculos do manguito rotador da articulación do ombreiro, bíceps, músculos do antebrazo, intercostais, dentados, pectorais menores.
Drip Reverse Gripcando as palmas están orientadas cara a fóra e non cara a dentro. Resulta que cando o corpo se baixa ata o punto inferior, os cóbados van ao lado, o corpo permanece case vertical e o tríceps leva a maior parte da carga. Non o fagas se non tes unha certa flexibilidade nos pulsos.
Dips ao revés... Na posición inicial, estás de pé sobre as barras desiguais, o corpo é perpendicular ao chan, a cabeza mira cara abaixo e as pernas miran cara arriba. Nesta variante, todos os músculos do núcleo están poderosamente implicados, a carga dinámica cae sobre os músculos deltoides e os ombreiros do tríceps.
© alfa27 - stock.adobe.com
Como substituír flexións nas barras desiguais?
Ás veces, por unha ou outra razón, non é posible facer os exercicios anteriores, xorden problemas coa forma de substituír flexións nas barras desiguais para obter un efecto comparable.
- Os mergullos pódense substituír de xeito equivalente por flexións entre dúas cadeiras cos xeonllos rectos e no chan. Esta é unha excelente opción se es extremadamente débil e nin sequera podes facer flexións desde o chan.
- As flexións desde o chan, cando se separan os brazos do ancho dos ombreiros, coa máxima presión dos ombros sobre o corpo, é outra opción para substituír as flexións nas barras desiguais, por se simplemente non hai barras. Se engades elevacións baixo as palmas, como soportes especiais ou un par de libros, achégaste aínda máis ao "orixinal".
- A presión da barra ao revés obriga aos músculos pectorais e aos tríceps a traballar nun modo moi similar ao creado pola flexión nas barras desiguais.