Exercicios de crossfit
7K 0 31/01/2017 (última revisión: 28/04/2019)
Hanging (Hang Clean) é un exercicio de crossfit prestado na halterofilia. Úsase como un elemento que axuda a dominar o movemento competitivo. Cómpre dicir que é esta parte do empuxe "de longa duración" a que constitúe dificultades significativas desde o punto de vista técnico: como levar unha pesada barra desde a posición dos xeonllos á posición "barra sobre o peito"? É a esta pregunta á que trataremos de responder.
Técnica de exercicio
Comecemos tradicionalmente coa técnica de colgar.
Posición inicial
- Mentres está de pé, a barra está nas mans enderezadas.
- O agarre é unilateral, recto, "no bloqueo".
- Os xeonllos son rectos, as costas rectas, os ombros separados.
- O apoio en todo o pé, os pés e os xeonllos miran nunha dirección, lixeiramente separados.
- O pé está debaixo do xeonllo, o xeonllo debaixo da articulación da cadeira.
Nesta posición, a articulación do ombreiro estará frontalmente no mesmo eixe da articulación do ombreiro; isto garantirá a cinemática correcta de todo o movemento.
Minando
Avanzamos un pouco o corpo, a pelvis un pouco cara atrás. Dobra lixeiramente as pernas nas articulacións do xeonllo. A barra colga no músculo trapecio. Neste momento, nun movemento continuo, nós:
- Dobre os xeonllos
- Alimentamos a pelvis cara adiante,
- Soscamos bruscamente a barra cun trapecio.
- Seguindo o trapecio, os cóbados soben xunto cos antebrazos.
Coller o peito
Nese momento, cando a forza de inercia é mínima e a barra das mans cruzou a liña do pezón, os cóbados baixan e xúntanse, de xeito que o cóbado de cada lado pasa por debaixo do antebrazo do mesmo nome. No punto final, as mans están separadas do ancho dos ombreiros, os cóbados están debaixo das mans, a barra da barra está ao nivel das clavículas ou lixeiramente inferior. Os cóbados descansan contra o corpo. En teoría, debes estar preparado para presionar desde esta posición e realizar o máximo peso posible para ti e coa tensión mínima. Isto explica exactamente esta posición final neste movemento.
Saia á vis
O corpo avanza, a barra é, por así dicir, tirada das clavículas. Ao mesmo tempo, baixo a influencia da gravidade, móvese ao chan. O proxectil debe moverse estritamente ao longo do corpo. Despois de pasar polo plexo solar, tire dos cóbados cara arriba, detendo o movemento da barra e recuperando o control sobre ela. Cando a barra está ao nivel da cadeira, enderezamos os xeonllos, as articulacións da cadeira e traemos os omóplatos.
