Prensa Shvung kettlebell

Exercicios de crossfit

9K 0 12.02.2017 (última revisión: 21.04.2019)

Un kettlebell press shvung é un exercicio de forza funcional, que é un kettlebell que se eleva sobre a cabeza cunha lixeira compresión na parte superior da amplitude. Pódese realizar cun ou dous pesos. Traballando cun kettlebell no canto dunha barra, empregamos unha gran cantidade de músculos estabilizadores e o traballo é máis complexo: case todos os grandes grupos musculares do noso corpo están cargados. A técnica dun prensador con barra e cun kettlebell é bastante similar, pero non podes prescindir dalgunhas peculiaridades: este será o noso artigo.

Tamén consideraremos:

1. Cales son os beneficios dunha prensa de peso push-pull;
2. Como realizar correctamente unha prensa de peso shvung;
3. Complexos de crossfit que conteñen este exercicio.

Os beneficios do exercicio

Cal é o beneficio de facer unha prensa de kettlebell? O exercicio desenvolve perfectamente a forza de todos os músculos grandes do atleta, polo que a miúdo realízase cun estilo de forza (para un pequeno número de repeticións). Non obstante, ninguén lle prohibe levar menos peso e facer máis repeticións, o que é o mellor axuste para os adestramentos de crossfit.

Os principais grupos musculares que traballan son os cuádriceps, os isquiotibiais, os glúteos, os deltoides e os tríceps. É necesario ter un nivel suficiente de estiramento neles para realizar o exercicio tecnicamente correctamente, sen experimentar molestias nos músculos, articulacións e ligamentos.

Técnica de exercicio

Pulsando os kettlebells shvung pódese realizar cunha ou dúas kettlebells, respectivamente, a técnica destas dúas variedades tamén será diferente.

Con 1 peso

Comecemos cunha soa prensa de banco kettlebell:

1. Toma a posición inicial: as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros, os dedos dos pés están xirados cara aos lados, a parte traseira é recta, a pelvis está un pouco descansada.
2. Sacar os pesos do campo cunha man, mantendo o corpo na posición correcta. Sitúate de xeito que o peso non te supere ao seu lado, a parte inferior da columna vertebral non debería estar "redondeada" ao lado.
3. Realiza un levantamento do peito. Para iso, cómpre axustar un pouco a inercia balanceando a pelvis e facendo un movemento ascendente explosivo, só queda "aceptar" o peso e arranxalo. Coa man libre, podes axudarche a equilibrar tirándoo cara ao lado. Non intentes lanzar un kettlebell debido ao traballo do bíceps e do antebrazo; isto non só é traumático se traballas con moito peso, senón que tamén perturba toda a biomecánica do movemento.
   
4. Comeza a facer shvung. A base de calquera shvung é un mergullo correcto e poderoso, porque case todo o movemento prodúcese debido ao esforzo explosivo do cuádriceps. Fai sentadillas a aproximadamente a metade da amplitude e sae desta posición o máis rápido posible, mentres presiona simultaneamente o kettlebell co esforzo dos ombreiros. Canto máis alto sobe o kettlebell, máis necesitamos apretalo, nos últimos 5-10 centímetros a inercia xa está apagada e só temos que endereitar completamente o brazo debido ao esforzo dos tríceps.
   
5. Baixa o kettlebell cara ao peito e fai outra representación.

Con 2 pesos

Técnica de dúas bancadas de kettlebell:

1. A posición inicial é a mesma que na versión anterior.
2. Levante os pesos do chan manténdoos a unha distancia simétrica do corpo.
3. Realiza o levantamento de kettlebell. O movemento lévase a cabo debido á oscilación da parte inferior das costas e á inclusión do cuádriceps, como ocorre no kettlebell shvung. Pero aquí cómpre facer unha lixeira desviación na parte inferior das costas e inclinarse lixeiramente cara atrás cando os acepta, se non, non poderá tomar unha posición estable e estable.
   
4. Sentámonos e apertamos os pesos ao poñernos de pé. Este aspecto é algo máis sinxelo que nun só kettlebell shvung, xa que o kettlebell non nos supera e o corpo non se inclina cara ao seu lado. A biomecánica é a mesma que na prensa de barra.
   
5. Baixa as dúas campanillas ao peito e repite o movemento.

Complexos de crossfit

Nestes complexos pódese escoller se desexa realizar un schwung cun ou dous pesos. Para un desenvolvemento máis completo do atleta en termos de desenvolvemento e funcionalidade, recomendo alternar estas opcións en cada adestramento.

Mira o vídeo: Kettlebell Swing Basics (Setembro 2025).