Exercicios nos músculos oblicuos do abdome para homes e mulleres: (programa de adestramento na casa e no ximnasio) * Crossfit

Tanto os rapaces como as rapazas prestan moita atención ao bombeo dos músculos abdominais. Para que a prensa pareza harmoniosa, é necesario desenvolver de xeito sistemático absolutamente todos os grupos musculares situados nesta parte do corpo, e non só rectos e transversais. Como bombear os músculos abdominais oblicuos e que exercicios son os mellores para iso, contarémosllo detalladamente neste artigo.

Anatomía muscular oblicua

Os músculos abdominais están compostos por varias zonas. Para que a prensa sexa máis estética, o atleta necesita elaboralo dunha forma integral.

Os músculos oblicuos axudan a unha persoa a flexionar e xirar o tronco. As características anatómicas deste grupo muscular permiten manter unha fermosa postura traseira e axudar a dar forma á cintura da muller da avespa.

A estrutura do grupo muscular

Os músculos oblicuos da prensa consisten nunha rexión interna e externa. Os oblicuos exteriores comezan na rexión das costelas V-XII e están unidos preto do ligamento inguinal, da liña branca do abdome, do tubérculo púbico e da crista.

Os oblicuos internos orixínanse no ligamento inguinal, a crista ilíaca e a fascia lumbar-torácica. Están unidos á crista púbica, á liña branca do abdome e á cartilaxe das costelas IX-XII.

Funcións básicas no corpo

Os músculos oblicuos do abdome permiten a calquera realizar un gran número de movementos. A súa función principal é xirar o peito cara a un lado. Ademais, esta zona muscular ten un papel activo en moitos procesos fisiolóxicos do corpo. Os músculos abdominais oblicuos están implicados na tensión da rexión abdominal. Este proceso ten lugar durante o parto, así como durante o baleirado.

Un músculo ben adestrado permítelle realizar varias flexións na parte inferior das costas. Podes inclinar cara á dereita e á esquerda e tamén levantar a pelvis cara adiante. O exercicio regular axudará a reducir a tensión na columna vertebral e a mellorar a postura.

Beneficios do adestramento para músculos oblicuos

O sangrado da prensa abdominal permite ao atleta aumentar a forza noutros exercicios básicos. Os exercicios nos músculos abdominais oblicuos non só os realizan os culturistas e os levantadores de forza. Moitas veces esta área tamén está bombeada por atletas (lanzadores de material deportivo), snowboarders, patinadores artísticos, ximnastas, boxeadores, representantes dalgúns deportes de equipo e, por suposto, crossfitters.

Non obstante, non o esquezas os músculos oblicuos excesivamente bombeados fan visualmente a cintura máis ancha... Se non desexa este efecto, non debe apoiarse demasiado neste grupo muscular. Basta con 1-2 exercicios á semana.

Lesións comúns

É moi importante realizar todos os movementos coa técnica correcta e tamén traballar a un ritmo lento. Antes de comezar a sesión, debes quentar ben. Quenta non só os músculos oblicuos, senón tamén outras partes do corpo. Deste xeito, pode evitar problemas e varias lesións.

Entón, que tipo de lesión pode causar unha técnica de exercicio inadecuada? Consideremos os problemas máis comúns, as súas causas e síntomas:

A lesión máis común é a escordadura. Os atletas sofren danos similares durante un intenso adestramento. A estrutura do tecido muscular pode verse comprometida. No caso de que senta dor aguda na zona da prensa e sexa desagradable dobrar o corpo, consulte cun médico. Nalgúns casos, os atletas sofren contusións. A temperatura corporal pode subir. A duración do proceso de recuperación depende enteiramente da gravidade da lesión.
Podes producir dores de dor regularmente se fas exercicio con demasiada frecuencia e demasiado. O atleta debe descansar ben entre os adestramentos para evitar o efecto do adestramento excesivo. Non fai falta bombear a prensa diariamente.
A dor no abdome non sempre xorde debido a erros na técnica de actuación. Podería ser simplemente estoupado. Asegúrese de consultar a un médico se o problema non se pode solucionar só reducindo a frecuencia, a intensidade do adestramento e reducindo a carga. Un especialista experimentado poderá facer o diagnóstico correcto e prescribir o tratamento.

Exercicios nos músculos oblicuos do abdome no ximnasio

E agora pasemos da teoría á práctica e consideremos as formas máis eficaces de construír músculos abdominais oblicuos. Para iso, debes crear un programa de formación que se adapte ás túas características individuais.

Os músculos abdominais oblicuos son unha área muscular bastante grande. Ela recibe unha carga non só durante a torsión lateral. Outros exercicios básicos populares tamén influirán positivamente no desenvolvemento deste grupo muscular obxectivo.

Os oblicuos adóitanse formar xunto co músculo recto abdominal. Neste caso, a mellor opción sería facer 2-3 exercicios en liña recta e 1-2 en oblicuos.... No ximnasio, os atletas traballan con equipos deportivos especiais. É posible que necesites filloas de barra, fitball e pesas.

Cruces laterais no crossover

Este exercicio realízase usando un simulador de bloques ou un crossover:

Agarre o mango da corda que debe unirse ao bloque superior.
Axeonllarse de costas ao bloque.
Tire o estómago, aperte os abdominais.
Exhalar: dobre o torso cara ao lado, só os músculos oblicuos deben participar no traballo.
Na fase inferior do movemento, debes demorar un par de segundos e tensar os abdominais o máximo posible.
Inhalar: volve á posición inicial baixo control.

Móvete só cos músculos abdominais, non te dobre debido aos esforzos das costas. Non te movas de ida e volta. Traballa sen problemas, sen sacudidas. Debería facer de 10 a 15 repeticións por conxunto. O número de enfoques depende dos obxectivos do proceso de formación.

Activa o bloque ("leñador")

Este movemento tamén se realiza nun adestrador de bloque ou crossover. Ademais dos músculos oblicuos do abdome, as seccións transversal e recta reciben a carga. A técnica é a seguinte:

Póñase firmemente cos pés de lado cara ao bloque, endereite as costas.
Dáse a volta e colle o mango da corda coas dúas mans. Non os dobras na articulación do cóbado.
Xira o corpo cara a un lado e inclínate mentres necesitas suxeitar firmemente o mango e tiralo cara á coxa máis afastada do bloque. Non te agachas as costas.
Volver á posición inicial.
Despois de completar 10-15 repeticións, póñase no outro lado da máquina e repita.

Manteña os brazos rectos durante todo o exercicio, non deben estar dobrados. Ademais, non te movas con movementos desgarrados. As pernas deben estar nunha posición estática.

O corpo activa o fitball

O fitball é un equipamento deportivo especial que ten a forma dunha pelota normal. É moi elástico e tamén bastante grande (diámetro - uns 65 centímetros). Tales voltas do corpo permiten traballar perfectamente os músculos laterais da prensa.

Acuéstese de costas no fitball, a zona glúteo tamén debería estar situada no balón.
Estende os pés no chan, apóiase firmemente neles.
Xunta as mans detrás da cabeza. Alternativamente, podes estirar alternativamente cunha man ata a perna oposta, deixando a outra detrás da túa cabeza.
Presione os músculos abdominais e xire suavemente cara ao lado dereito e logo volva á posición inicial.
Xira á esquerda. A parte inferior das costas non debe saír do balón.

Moi a miúdo, os atletas experimentados dedícanse ao peso. Podes coller unha filloa dunha barra ou dunha mancuerna. Manteña firmemente coas dúas mans. O número de repeticións é o mesmo.

Baixadas do bloque

Este exercicio debe facerse co bloque inferior:

Póñase firmemente cos pés de lado cara ao bloque, endereite as costas.
Tire unha man no mango especial que debe unirse ao bloque inferior. Podes poñer a outra man detrás da cabeza ou descansar nun lado.
Realiza curvas do torso na dirección oposta ao bloque.
Manteña un par de segundos na parte inferior do movemento.
Volver á posición inicial.
Despois de 12-15 repeticións, xira cara ao outro lado e despois segue realizando os movementos.

Este exercicio tamén se debe facer sen sacudidas. É necesario traballar a un ritmo lento.

Samson's Bends

Os exercicios abdominais oblicuos efectivos adoitan realizarse con pesas bastante pesadas. Samson Bends é un dos máis populares destes movementos. Este elemento deportivo foi inventado polo home forte lituano Alexander Zass. O seu nome artístico é Amazing Samson.

Para completar o exercicio, necesitarás un par de pesas:

Póñase dereito coas costas rectas. Pés anchos dos ombreiros.
Toma pesas, levántaas sobre a cabeza de calquera forma conveniente.
Baixa lentamente o corpo cara ao lado dereito sen dobrar os brazos nos cóbados.
Volver á posición inicial.
Inclínase á esquerda e volva ao PI.

Traballa con moito coidado. Os principiantes deben levar pesas lixeiras de ata 10 kg. Asegúrese de que os proxectís non caian. Aquí bastarán 3 enfoques nos que cómpre facer 10-12 repeticións.

Matices de formación para mulleres

Na maioría das veces, rapaces e rapazas que traballan no ximnasio realizan os mesmos exercicios abdominais. A estrutura desta zona muscular é idéntica en representantes de diferentes sexos. Así, calquera exercicio abdominal dispoñible pode ser apropiado para as mulleres.

Non obstante, cómpre ter en conta que aínda existen varias características do proceso de formación para o sexo xusto:

Debe realizar só aqueles movementos que non causen molestias, dor e outras sensacións desagradables (isto tamén é certo para os homes).
As nenas deben facer exercicio sen a axuda de material deportivo pesado. O traballo de forza pode levar a un aumento da cintura, que é improbable que sexa o efecto que buscabas.
Non te esforzas por completar tarefas difíciles, céntrate en exercicios sinxelos que axudarán a traballar o grupo muscular obxectivo dun xeito integral. Sinxelo non significa ineficaz.
As mulleres non teñen que centrarse específicamente nos movementos deseñados para bombear a prensa lateral; os exercicios no recto abdominal serán suficientes.

Programa de interior

Como construír músculos abdominais oblicuos no ximnasio? Hai dúas opcións principais: bombear completamente a prensa unha vez por semana (4-6 exercicios) ou ao final de cada adestramento (3 veces á semana, 2-3 exercicios). Na primeira versión, 3-4 exercicios serán no músculo recto abdominal e 1-2 no oblicuo. Na segunda - 1-2 na liña recta e 1 na oblicua.

O plan aproximado da lección na primeira versión pode consistir nos seguintes exercicios:

Nome do exercicio	Os músculos abdominais funcionaron	O número de enfoques e representantes	Unha foto
Inclinacións do banco Crunch	En liña recta	3x12-15
Colgando pernas levantadas	En liña recta	3x10-15
Xirando no simulador	En liña recta	3x12-15
Cruces laterais no crossover	Oblicuo	3x12-15
Baixadas do bloque	Oblicuo	3x12-15

No segundo caso, podes alternar exercicios, por exemplo, no primeiro adestramento:

Nome do exercicio	Os músculos abdominais funcionaron	O número de enfoques e representantes	Unha foto
Inclinacións do banco Crunch	En liña recta	3x12-15
Colgando pernas levantadas	En liña recta	3x10-15
"Leñador" no bloque	Oblicuo	4x12-15

Na segunda:

Nome do exercicio	Os músculos abdominais funcionaron	O número de enfoques e representantes	Unha foto
Xirando no simulador	En liña recta	3x12-15
Cruches inversos no banco	En liña recta	3x10-15
O corpo activa o fitball	Oblicuo	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

E no terceiro:

Nome do exercicio	Os músculos abdominais funcionaron	O número de enfoques e representantes	Unha foto
Táboa de cóbado	En liña recta	3x60-90 seg	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rincón colgado	En liña recta	3x60-90 seg	© Vasyl - stock.adobe.com
Cruces laterais no crossover	Oblicuo	4x12-15

Exercicios de adestramento na casa

Como construír músculos abdominais oblicuos na casa? Moi sinxelo! Os exercicios oblicuos que suxerimos a continuación pódense facer en case calquera escenario. Para bombear ben os abdominais, non sempre necesitas mercar un membro caro do ximnasio. O principal é ter paciencia e esforzarse polo obxectivo fixado.

Xirando coas voltas do corpo

Este movemento é realizado por todos os atletas que se esforzan por traballar os músculos abdominais oblicuos de alta calidade. O exercicio permítelle cargar ben as áreas oblicuas interior e exterior da prensa.

A técnica é a seguinte:

Déitase no chan. As pernas deben estar dobradas nos xeonllos.
As mans deben situarse na parte traseira da cabeza, non as movas mentres realizas xiros. Os cóbados deben separarse.
Empregando a forza da prensa, levante a parte superior do corpo da superficie. Neste caso, a parte inferior das costas debe presionarse durante todo o enfoque.
Xira o torso cara a un lado, coma se estiveses chegando co cóbado esquerdo cara á perna dereita.
Volver á posición inicial.
Xira cara ao outro lado. Tamén podes poñer o nocello no xeonllo da outra perna e realizar xiros primeiro por un lado e despois cambiar de pernas e actuar polo outro.

Traballa a un ritmo lento. Durante o movemento, non podes tirar a cabeza coas mans. O número de repeticións é de 12 a 15.

Crunch laterais

Este exercicio axudará a dirixir os músculos oblicuos internos e externos do abdome. É moi importante realizar todos os movementos técnicamente correctamente:

Acuéstate do teu lado. As pernas poden estar lixeiramente dobradas na articulación do xeonllo.
A man dereita (se está deitado no lado dereito) debe estar enderezada e colocada no chan, a man esquerda debe estar detrás da cabeza.
Empregando os esforzos da prensa lateral, levante o torso cara arriba.
Fixar durante un par de segundos a posición do corpo no punto superior do movemento.
Volver á posición inicial.
Fai algunhas 12-15 repeticións de abdominais laterais.
Desprácese cara ao outro lado.

É moi importante manter as costas rectas sen dobralas. Traballa sen problemas, sen sacudidas bruscas.

Ladeiras laterais

Este exercicio realízase a miúdo no ximnasio coas pesas na man. Na fase inicial pódese facer sen carga adicional:

Quédate firmemente no chan. Pés anchos dos ombreiros.
Levante as mans e enganche á pechadura. Ou levante unha man cara arriba e coloque a outra na cintura (ao cambiar o lado da inclinación, as mans tamén cambian de posición).
Non dobre as costas, inclina o corpo cara a un lado.
Volvendo á posición inicial, os movementos deben realizarse ao longo do corpo no mesmo plano.
Fai aproximadamente 15 repeticións por cada lado.

Para os atletas máis experimentados, o mellor é facer exercicio con pesas. Na casa, podes usar unha mochila normal. Debe meter libros na bolsa e despois levalos na man.

Deitado sobre a perna lateral levanta

Este movemento axudará a desenvolver non só os abdominais laterais, senón tamén a zona glúteo e a coxa exterior. Recomendado para nenas.

Acuéstate do teu lado. O brazo inferior debe estar enderezado cara á cabeza e o outro debe estar dobrado na articulación do cóbado. Colócao na zona do peito.
Xunta as pernas e logo levántaas o máis arriba posible. Tamén podes elevar o núcleo para enfatizar os oblicuos.
Baixa as pernas e o corpo cara abaixo. Faino sen problemas, non relaxes os músculos abdominais.
Fai aproximadamente 10-12 repeticións e logo rola cara ao outro lado.

Podes traballar sen a axuda de pesos especiais.

Xiros pélvicos colgados

Para facer xiros no colgado, necesitas unha barra horizontal:

Saltar á barra. Dobre os xeonllos.
Levante os xeonllos cara arriba, aínda que é necesario desvialos alternativamente a diferentes lados. Tenta facelo cos abdominais, non coas pernas.
Na parte superior do movemento, fixa a posición das pernas por un segundo.
Realiza varias voltas da pelvis no colgado seguido.

Unha opción máis difícil sería levantar non os xeonllos, senón as pernas enderezadas.

Xiros en V

Este exercicio é bastante difícil, o mellor é poñelo primeiro no adestramento oblicuo. A técnica é a seguinte:

Deite de costas. Endereitarse.
Levante sincronizado o tronco e as pernas. O soporte está nas nádegas.As pernas pódense dobrar lixeiramente se ten dificultade para mantelas rectas
Na parte superior do movemento, xira o corpo cara a un lado.
Volver á posición inicial.
Fai un ascensor e xira cara a outro lado.

Traballa sen problemas. Na maioría das veces, os atletas realizan 8-12 xiros en V por cada lado. Durante o exercicio só podes traballar co teu propio peso ou usar pesas. Non ten por que ser pesas nin pesas: incluso podes levar unha botella de auga normal nas túas mans.

Programa de adestramento na casa

Na casa, os principios para construír un programa non difiren dos adestramentos no ximnasio. Só cambian os exercicios.

Programa de adestramento á prensa unha vez por semana:

Nome do exercicio	Os músculos abdominais funcionaron	O número de enfoques e representantes	Unha foto
Cruces rectos no chan	En liña recta	3x12-15
Cruces inversos no chan	En liña recta	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Xirando coas pernas levantadas	En liña recta	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Xiros en V	Oblicuo	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Ladeiras laterais	Oblicuo	3x12-15	© África Studio - stock.adobe.com

Programa durante tres días. Primeiro adestramento:

Nome do exercicio	Os músculos abdominais funcionaron	O número de enfoques e representantes	Unha foto
Situp	En liña recta	3x10-15
Correndo en posición deitada	En liña recta	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Crunch laterais	Oblicuo	4x12-15

Segundo:

Nome do exercicio	Os músculos abdominais funcionaron	O número de enfoques e representantes	Unha foto
Crunch no chan	En liña recta	3x12-15
Cruces inversos no chan	En liña recta	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Levanta a perna lateral	Oblicuo	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Terceiro:

Nome do exercicio	Os músculos abdominais funcionaron	O número de enfoques e representantes	Unha foto
Táboa de cóbado	En liña recta	3x60-90 seg	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rodando sobre un rolo de prensa	En liña recta	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Xiros pélvicos colgados	Oblicuo	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Consellos útiles

Para acadar o resultado desexado, non é suficiente para un atleta só adestrar os abdominais. Se tes sobrepeso, un exercicio así non che axudará a queimar graxa... Necesitas comer ben. Crea un déficit calórico, come máis proteínas e menos carbohidratos simples. Só coa dieta adecuada pódense ver os prezados cubos.