Limpiaparabrisas: técnica de execución e complexos de adestramento * Crossfit

Wipers (Windshield Wipers): exercicio funcional co que podes traballar toda a gama de músculos abdominais. A súa principal vantaxe é que contén carga estática (debido á constante suxeición da "esquina") e dinámica (debido ao movemento de rotación das pernas).

O exercicio "Wipers" pódese chamar o movemento básico para o desenvolvemento dos músculos abdominais, na súa esencia é unha versión máis avanzada do calcetín que se eleva á barra e calquera atleta de crossfit máis ou menos adestrado non terá dificultades particulares para dominalo. Ademais dos músculos abdominais, o exercicio implica os músculos glúteos, os extensores da columna vertebral, os deltas posteriores e os músculos das mans e dos antebrazos.

Técnica de exercicio

Este movemento non se chama en balde "limpaparabrisas"; a secuencia da súa execución en termos de movemento das pernas é moi parecida ao traballo dos cepillos do coche durante a limpeza de cristais. Polo tanto, a técnica para realizar o exercicio dos limpaparabrisas é a seguinte:

Colgar nunha barra horizontal, endereitar completamente as costas e as pernas. Agarre: pechado, as mans separadas polo ancho dos ombreiros. Outra opción é un agarre neutro (as palmas míranse), polo que o exercicio será algo máis sinxelo. Se tes problemas coa forza de adherencia, é mellor usar correas ou ganchos para o pulso. Así, estarás menos distraído polos músculos das mans e dos antebrazos durante o achegamento.
Durante a aproximación, pode deixar os brazos rectos ou pode dobrar lixeiramente, faga o que queira. Desde a posición inicial, levante e fixe as pernas rectas diante de ti. Tomaches a posición da "esquina", desde aquí comezaremos os movementos de rotación das pernas.
Inclina lixeiramente o corpo cara atrás para aumentar o rango de movemento e traslada a carga principalmente aos abdominais inferiores. Debido á inclinación, as patas subirán case á vertical.
Sen dobrar as pernas, realiza un movemento circular con elas nunha dirección, ao mesmo tempo que xiras lixeiramente as nádegas na dirección oposta. Debe levar o movemento aproximadamente ao nivel das cadeiras paralelas co chan. Non esqueza dirixir a pelvis na dirección oposta ao movemento; deste xeito minimiza a carga na parte inferior das costas.
É bastante difícil coller o ritmo correcto de respiración cando se realiza o exercicio "Wipers", xa que o movemento é de natureza estatodinámica, o grupo muscular obxectivo non se relaxa durante todo o enfoque e traballamos sen parar en ningún momento. Tente inspirar mentres as pernas están diante de ti e expira no punto final da amplitude, cando os músculos abdominais están contretos ao máximo.

Estira a columna vertebral antes de facer o exercicio. Se non podes facer o exercicio de inmediato, comeza cos levantamentos habituais da perna ata a barra polo menos 15 veces e mantén a esquina durante 20 segundos. Despois diso, terás éxito.