Flexións explosivas

CrossFit usa varios exercicios básicos de peso corporal. Un dos máis populares e eficaces son as flexións desde o chan. A peculiaridade deste exercicio é que coa súa axuda pode desenvolver non só os músculos pectorais, tríceps, deltas dianteiros, senón tamén mellorar significativamente a velocidade do movemento das mans.

Neste artigo, veremos de preto unha versión máis complicada do exercicio: flexións explosivas desde o chan. Son eles, cando se realizan correctamente, os que máis eficazmente desenvolven tanto a forza muscular como a velocidade de movemento. Como sucede isto, siga lendo.

Que músculos funcionan?

En primeiro lugar, vexamos que músculos funcionan cando fan flexións explosivas. Como no exercicio sinxelo, están implicados os músculos do peito, o delta anterior e os abdominais. Non obstante, no caso de facer un movemento adicional coas pernas, os músculos das nádegas, cuádriceps, iliopsoas e músculos cadrados da parte inferior das costas participan activamente no traballo. Basicamente inclúes os chamados "músculos do núcleo", que son responsables da correcta posición do corpo no espazo e de manter a xeometría correcta da columna vertebral.

Opcións de exercicio

Hai varias opcións para facer flexións explosivas. Seleccionamos os máis eficaces para ti e listámolos por orde de dificultade crecente. En cada caso, a posición inicial é a mesma: o resto está deitado. Despois hai variacións coa posición das mans, o uso dos músculos das pernas, etc.:

Coas mans fóra do chan

1. Poñemos as mans un pouco máis anchas que os ombros, baixamos o peito ata o chan, dobrando os brazos nas articulacións do cóbado. Empurrámonos do chan coas dúas mans, as mans están arrincadas do chan, pero non cambian de posición - empurraron do chan - a fase de "levantamento da man" - tocaron o chan coas palmas das mans.
   
2. Colocamos as mans ao ancho dos ombros, baixamos o peito ao chan e empuxamos poderosamente do chan. Na fase de "voo", estendemos os brazos máis anchos que os ombros e pousamos nesta posición. Ao aterrar, realizamos flexións desde o chan cun agarre amplo, volvemos a empuxar e na fase de "voo" cambiamos a posición das mans á posición orixinal, é dicir, separadas polo ancho dos ombreiros.
   
3. Antes de comezar o exercicio, a ambos os dous lados das mans, coloque pequenas barras de 10-15 centímetros de alto. Pódense colocar tanto no exterior como no interior das mans, pero a pouca distancia das mans. Baixámonos co peito ao chan, endereitamos os brazos ás articulacións do cóbado e arrincámolas da superficie, movendo as palmas ás barras pre-preparadas. Realizamos flexións nas barras, volvemos a tirar e volvemos ao chan.
   
4. Posición inicial: separación entre as mans. A continuación, baixamos o peito ata o chan, despois endereitamos os brazos e tirámolos por riba da cabeza, coma se estivesemos intentando mergullarnos na auga. Ao final do exercicio, aterramos na posición inicial.
   
5. Poñemos as mans ao ancho dos ombros, facemos flexións. A continuación, sacamos o chan coas mans e na fase de "voo" facemos unha palmada diante do peito, despois de que baixemos na palma da man.
   

Con todo o corpo fóra do chan

1. Este movemento é similar ao descrito no punto 5 da sección anterior. A diferenza é que nesta versión cómpre tirar coas mans, pero ao mesmo tempo arrinca non só as palmas das mans, senón tamén as medias dos pés. Debes pousar na mesma posición na que estabas orixinalmente.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Tamén comezamos este exercicio colocando as mans ao ancho dos ombreiros e baixando o peito ao chan. Despois botamos o chan bruscamente coas mans, pasamos á fase de "voo", mentres practicamente no aire damos a volta con todo o corpo, cambiando a dirección do corpo en 90 graos e pousamos sobre os brazos estendidos.
   
3. Deixamos as chamadas flexións "aztecas" para o final. Esta é a variación máis difícil do exercicio, polo que se es un atleta principiante, non debes tentar facelo de inmediato, xa que podes lesionarte. Toma unha posición inicial coas mans separadas do ancho dos ombreiros. Retire o chan coas mans, mentres tamén arrinca a superficie dos calcetíns. Despegando do chan, na fase de voo, tire bruscamente da pelvis cara arriba e, por así dicir, dobra pola metade tocando os dedos cos dedos. Baixa inmediatamente a pelvis cara abaixo, volvendo o corpo á súa posición orixinal. Aterra na posición inicial, é dicir, collendo de novo o soporte mentres está deitado. O ideal sería que non dobras os xeonllos durante a fase de "voo", con todo, se non podes facer este exercicio coa técnica correcta, tira os xeonllos cara ao peito: o rango de movemento da pelve será menor e o exercicio será máis doado de realizar.

Técnica de exercicio

Independentemente do tipo de flexións explosivas que decidas practicar, hai unha serie de puntos técnicos xerais que é importante ter en conta ao realizar o exercicio:

• Os músculos do peito e do tríceps deben axustarse bruscamente e ao mesmo tempo, para crear un impulso da forza requirida. Canto máis poderoso é o impulso, máis longa será a fase de "voo" e máis accións terá tempo para facer nesta fase (estamos a falar principalmente de flexións con palmas).
• Inmediatamente despois do empuxe, as mans deben estar relaxadas; esta é a única forma de cambiar rapidamente a súa posición entre si ou realizar algún tipo de movemento.
• Os músculos abdominais deben estar tensos para manter a pelvis na posición correcta.
• Cando precisa tirar do chan e arrincar non só os brazos, senón tamén as pernas, a decisión correcta é separar as mans ao ancho dos ombreiros, por debaixo do nivel das articulacións do ombreiro e, no momento do empurrón, dése tamén un impulso cos dedos dos pés.
• Se fas flexións "explosivas" para desenvolver calidades de loita, o modo de traballo máis óptimo é realizar o máximo número de flexións durante 10 segundos, seguido de 50 segundos de descanso. Tales enfoques deben facerse de tres a cinco. Se o teu obxectivo é a resistencia, non tes que tentar realizar o maior número de flexións posibles nun determinado período de tempo. En lugar diso, céntrate en seguir facendo o exercicio o maior tempo posible.

Desenvolvemento das calidades de velocidade das mans

As calidades de velocidade das mans, que, ademais das fortes, axudan a desenvolver flexións explosivas, serán útiles non só na forza e no deporte, senón tamén na vida.

Sinapsi neuromuscular

A taxa de contracción da fibra muscular é estritamente limitada. O nervio que transmite un impulso do cerebro ao músculo non pode realizar a súa función máis rápido que un determinado intervalo de tempo. Non obstante, se falamos do concepto cotián de velocidade (e forza, por certo), entón esta calidade non depende do tempo do impulso ao longo da fibra nerviosa, senón da capacidade de incluír arbitrariamente un gran número de unidades motoras no traballo á vez.

Unha unidade motora é unha fibra muscular, á que se achega un nervio, formando unha sinapse neuromuscular. Para realizar un determinado movemento de xeito rápido e coa máxima forza, hai que implicar moitos músculos no traballo ao mesmo tempo. E esta calidade gáñase non tanto adestrando músculos como adestrando o sistema nervioso. Neste caso, os exercicios deben facerse o máis rápido posible e os movementos deben ser nítidos.

Resposta rápida

Un dos mellores exercicios para este propósito son flexións explosivas. Na maioría dos casos, na fase de "voo", cando acaba de arrincar, cómpre ter tempo para realizar algún movemento adicional coas mans, por exemplo, unha palmada. É preciso aterrar, en calquera caso, na palma da man, e isto debe facerse antes de bater o rostro no chan. É dicir, a velocidade de reacción e a velocidade do movemento da man son importantes. Polo tanto, as flexións explosivas úsanse máis a miúdo para adestrar atletas en boxeo, kickboxing, ARB, combate sambo, MMA-artes marciais, onde se precisa un golpe rápido e poderoso. Non obstante, as flexións explosivas teñen unha serie de modificacións que serán útiles para os crossfitters, polo que recomendamos incluílas nos seus complexos de adestramento.

Os beneficios do exercicio

Os beneficios das flexións de chan explosivos son os seguintes:

• desenvolven coordinación intermuscular;
• aumentar a velocidade de movemento;
• dar o poder explosivo necesario nas artes marciais.

O único inconveniente das flexións explosivas é o risco de lesións. Por exemplo, non podes calcular as forzas e bater co chan coa cara. Polo tanto, é mellor comezar os seus adestramentos con algo máis suave que un chan de goma ou formigón: unha alfombra de loita, neste caso, é ideal.

Complexos de crossfit con exercicio

Rageof the Berserker

sen nome

Formación circular

Mira o vídeo: Flexiones explosivas (Febreiro 2025).