As lesións do ligamento do xeonllo son tan comúns en CrossFit como en moitos outros deportes: levantamento de pesas, atletismo, levantamento de forza, fútbol, hóckey sobre xeo e moitos outros. Pode haber moitas razóns para iso, pero a miúdo tres factores levan a isto: unha técnica de exercicio inadecuada, un enorme peso de traballo e unha insuficiente restauración de articulacións e ligamentos entre os adestramentos.
Hoxe veremos como evitar lesións nos ligamentos do xeonllo ao facer CrossFit, que exercicios poden contribuír a isto e como recuperarnos dun xeito óptimo das lesións.
Anatomía do xeonllo
Os ligamentos do xeonllo son responsables do curso normal da función principal da articulación do xeonllo: flexión, extensión e rotación do xeonllo. Sen estes movementos, o movemento normal dunha persoa é imposible, sen esquecer os deportes fructíferos.
O aparello ligamentoso do xeonllo ten tres grupos de ligamentos: lateral, posterior e intraarticular.
Os ligamentos laterais inclúen os ligamentos colaterais peroneal e tibial. Aos ligamentos posteriores: ligamento poplítea, arqueado, rotular, ligamentos de apoio mediais e laterais. Os ligamentos intraarticulares chámanse ligamentos cruzados (anterior e posterior) e transversais do xeonllo. Detémonos un pouco máis nos primeiros, xa que cada segundo atleta pode enfrontarse a un ligamento cruzado da lesión de xeonllo. Os ligamentos cruzados son os encargados de estabilizar a articulación do xeonllo, evitan que a parte inferior da perna se mova cara adiante e cara atrás. A recuperación dunha lesión do ligamento cruzado do xeonllo é un proceso longo, doloroso e desafiante.
Tamén son elementos importantes na estrutura do xeonllo os meniscos externo e interno. Trátase de almofadas de cartilaxe que actúan como amortecedores na articulación e son as encargadas de estabilizar a posición do xeonllo baixo carga. A bágoa de menisco é unha das lesións deportivas máis comúns.
© toricheks - stock.adobe.com
Exercicio de lesións
A continuación presentamos á súa atención algúns dos exercicios máis traumáticos empregados nos deportes, incluído o crossfit, que, se se viola a técnica, pode provocar danos nos ligamentos do xeonllo.
Agachados
Este grupo pode incluír todos os exercicios nos que toda ou a maior parte da amplitude pasa por agachamentos, xa sexan agachamentos clásicos ou dianteiros con barra, propulsores, tirón de barra e outros exercicios. A pesar do feito de que as okupas son o exercicio anatómicamente máis cómodo para o corpo humano, é frecuente unha lesión no xeonllo ou a rotura do ligamento durante o exercicio. Isto ocorre con máis frecuencia cando o atleta non pode soportar o peso pesado cando se pon de pé e a articulación do xeonllo "vai" lixeiramente cara a dentro ou cara a fóra en relación á traxectoria normal de movemento. Isto leva a unha lesión no ligamento lateral do xeonllo.
Outra causa de lesións nos ligamentos mentres está en cuclillas é o peso pesado. Aínda que a técnica se perfecciona, o peso pesado supón unha enorme carga nos ligamentos do xeonllo, tarde ou cedo isto pode provocar lesións. Para os atletas que non utilizan o principio de periodización de cargas e non permiten que os seus músculos, articulacións e ligamentos se recuperen completamente, isto obsérvase en todas partes. Medidas preventivas: empregar vendas de xeonllos, quentar ben, recuperarse mellor entre os adestramentos duros e prestar máis atención á técnica de realización do exercicio.
© 6okean - stock.adobe.com
Saltando
Todos os exercicios de salto de CrossFit deben incluírse convencionalmente neste grupo: sentadillas con saltos, saltos nunha caixa, saltos de lonxitude e altura, etc. Nestes exercicios, hai dous puntos de amplitude nos que a articulación do xeonllo está suxeita a unha forte carga: o momento de saltar e o momento de aterrar.
O movemento ao saltar é explosivo e, ademais dos cuádriceps e os músculos glúteos, a maior parte da carga do león cae sobre a articulación do xeonllo. Ao aterrar, a situación é similar á agachamento: o xeonllo pode "ir" cara adiante ou cara ao lado. Ás veces, cando realiza exercicios de salto, o atleta aterra accidentalmente sobre as pernas rectas, na maioría dos casos isto leva a lesións de ligamentos colaterais ou de apoio. Medidas preventivas: non pousar sobre as pernas rectas, asegurar a posición correcta dos xeonllos ao aterrar.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Prensa de pernas e extensión de pernas no simulador
Por suposto, son excelentes exercicios para o estudo illado do músculo cuádriceps da coxa, pero se pensas na súa biomecánica, contradín absolutamente os ángulos naturais para os humanos. E se nalgúns simuladores para prensas nas pernas aínda é posible coller unha amplitude cómoda e facer unha especie de "cuclillas traseiras", entón a extensión sentada é o exercicio máis incómodo para os nosos xeonllos.
O simulador está deseñado de tal xeito que a parte principal da carga cae sobre a cabeza en forma de gota do cuádriceps, o que é simplemente imposible de cargar sen crear unha forte carga de compresión na articulación do xeonllo. Este problema é especialmente agudo cando se traballa cun gran peso e un forte atraso no punto de tensión máxima. A lesión do ligamento poplíteo convértese nunha cuestión de tempo. Por iso, recomendamos encarecidamente tomar medidas preventivas: traballar cun peso moderado, non facer longas pausas na parte superior ou inferior da amplitude.
Lembre, as lesións no xeonllo pódense evitar a miúdo controlando o rango completo de movemento e seguindo unha técnica de exercicio correcta. Ademais, o uso regular de condoprotectores será unha boa medida preventiva: a condroitina, a glucosamina e o coláxeno contidos neles en grandes doses farán que os teus ligamentos sexan máis fortes e elásticos. Ademais, recoméndase aos atletas que empreguen pomadas quentadoras, o que non permitirá que os músculos, as articulacións e os ligamentos se "arrefríen" entre os conxuntos.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tipos de lesións nos ligamentos do xeonllo
Tradicionalmente, as lesións do ligamento do xeonllo considéranse unha enfermidade profesional en moitos atletas. Non obstante, incluso as persoas afastadas dos deportes poden ferir ligamentos nun accidente, fortes golpes na canela, caer no xeonllo ou saltar desde grandes alturas.
- Unha escordadura é unha lesión no xeonllo que se produce debido a un exceso de estiramento dos ligamentos, ao estar sometida a demasiado estrés. A miúdo vai acompañado de microragaduras dos ligamentos.
- A rotura do ligamento é unha lesión no xeonllo, acompañada dunha violación da integridade das fibras do ligamento. A rotura do ligamento ten tres graos de gravidade:
- só algunhas fibras están danadas;
- máis da metade das fibras están danadas, o que limita a mobilidade da articulación do xeonllo;
- o ligamento rompe por completo ou sae do lugar de fixación, a articulación practicamente perde a mobilidade.
Os síntomas das lesións do ligamento do xeonllo son os mesmos: forte dor aguda no xeonllo, sensación de agrietamento ou clic baixo a rótula, inchazo, limitación do movemento do xeonllo, imposibilidade de transferir o peso corporal á perna lesionada. Para comezar o tratamento correcto do xeonllo despois dunha lesión (escordadura ou rotura de ligamentos), primeiro cómpre facer un diagnóstico preciso, só un médico pode facelo, non debe adiviñar nin diagnosticar "a ollo" só, isto só se pode facer cunha radiografía, tomografía computarizada , Resonancia magnética ou ecografía.
© Aksana - stock.adobe.com
Primeiros auxilios
Se o seu compañeiro de ximnasia se queixa dunha forte dor no xeonllo, vostede ou o instrutor de garda deberán prestar os primeiros auxilios de inmediato:
- Aplicar inmediatamente frío na zona lesionada (toalla mollada, botella de auga fría e, o mellor de todo: unha bolsa de xeo).
- Intente inmobilizar o máximo posible a articulación do xeonllo cunha venda elástica ou medios improvisados (bufanda, toallas, etc.). A vítima non debe moverse moito e en ningún caso pisar a perna ferida.
- Dálle á perna lesionada unha posición elevada coa axuda de medios improvisados, o pé debe estar situado por riba do nivel do corpo, isto reducirá a taxa de formación de edema.
- Se a dor é extremadamente intensa, administre á vítima medicamentos para a dor.
- Leva inmediatamente á vítima á urxencia ou agarda a chegada da ambulancia.
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com. Fixación de xeonllos
Tratamento e rehabilitación despois da lesión
En caso de escordaduras ou roturas dos ligamentos da 1a gravidade, normalmente sen cirurxía. É necesario limitar ao máximo os movementos do paciente, empregar un vendaje elástico ou un vendaje especial, elevar a perna lesionada por encima do nivel do corpo, tomar antiinflamatorios non esteroides e usar ungüentos desconxestionantes.
En caso de roturas do 3o grao de gravidade ou desprendementos completos do ligamento, xa é imposible prescindir da intervención cirúrxica. Realízase unha operación para suturar os ligamentos, empregando a miúdo a fasquía ou os tendóns do cuádriceps para fortalecelo. Hai momentos nos que é imposible coser un ligamento: os extremos do ligamento desgarrado están demasiado separados entre si. Neste caso, úsase unha prótese feita de materiais sintéticos.
A rehabilitación despois da lesión pódese dividir aproximadamente en varias etapas:
- Fisioterapia (terapia con láser, electroforese, radioterapia ultravioleta);
- Exercicio terapéutico (realización de exercicios xerais de fortalecemento deseñados para restablecer a mobilidade e o rendemento da articulación e ligamentos).
© verve - stock.adobe.com. Fisioterapia con láser
Exercicios para restaurar ligamentos
Agora imos ver como pode fortalecer os ligamentos do xeonllo despois da lesión. Abaixo amósase unha pequena lista dos exercicios máis sinxelos para os ligamentos do xeonllo despois da lesión, que na fase inicial deberían realizarse baixo a supervisión dun médico ou un terapeuta de rehabilitación, e só despois - independentemente.
- Deitado de costas, intente levantar as pernas rectas e bloquear nesta posición durante un curto espazo de tempo. Manteña as pernas o máis rectas posibles.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Deitado de costas, dobre os xeonllos, tire do estómago e conxélalo durante uns segundos nesta posición. Volver á posición inicial.
© comotomo - stock.adobe.com
- Usando o soporte, intente estar de pé sobre os talóns e levantar os dedos dos pés. Ao mesmo tempo, as pernas nos xeonllos deben enderezarse tanto como poida.
© smallblackcat - stock.adobe.com
- Usando o soporte, intente estar de pé e tensar estáticamente os músculos do becerro.
- Sentado nunha cadeira e levantando a perna cara arriba, intente dobrar e endereitar o xeonllo tantas veces como sexa posible.
© artinspiring - stock.adobe.com
- Intente realizar o exercicio "bicicleta" sen problemas e de forma controlada.
© F8studio - stock.adobe.com
- Tenta estirar os aductores e os isquiotibiais en diferentes posicións: sentado, de pé ou deitado de costas.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Non debería incluír na súa rehabilitación exercicios complexos que teñan unha carga directa no cuádriceps. Non só tensará o músculo, senón tamén a articulación do xeonllo, o que na maioría dos casos levará a unha forte dor e ralentizará o proceso de recuperación durante unha ou dúas semanas.
