.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

Lunges laterais da barra

Exercicios de crossfit

6K 0 09.06.2017 (última revisión: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge é un exercicio inusual para desenvolver os músculos das pernas e das nádegas. A diferenza dos clásicos lanzamentos con barra ou mancuerna, a maior parte da carga aquí cae sobre o feixe lateral do cuádriceps e os músculos glúteos. Os isquiotibiais e os adutores están moito menos implicados no movemento.

Recoméndase realizar estocadas laterais cunha barra e non con pesas. Isto facilitará o control da posición do corpo e non se inclinará demasiado cara adiante, o que lle permitirá centrarse mellor en traballar o grupo muscular obxectivo.

Neste artigo veremos como facer correctamente este exercicio e que nos dará regularmente.

Que músculos funcionan?

Comecemos por ver que músculos funcionan cando se realizan as estiradas laterais da barra.

  • Os principais grupos musculares que traballan: cuádriceps (principalmente feixes laterais e mediais) e músculos glúteos.
  • A carga indirecta aplícase aos isquiotibiais e aos adutores.
  • Os extensores da columna vertebral e os músculos abdominais actúan como estabilizadores do corpo en movemento.

Beneficios e contraindicacións

A continuación, queremos chamar a atención sobre os puntos útiles do exercicio e tamén falar sobre algunhas das contraindicacións existentes.

Os beneficios do exercicio

A barra para as estocadas laterais é un dos poucos exercicios que pode empregar para enfatizar a carga no exterior do cuádriceps. Moitos atletas que se dedican á forma física e ao culturismo teñen un certo desequilibrio: a superficie interna da coxa está ben desenvolvida e a parte exterior do cuádriceps cae fóra da imaxe. Os músculos das pernas parecen desproporcionados.

Para solucionalo, cómpre prestar máis atención aos exercicios que cargan localmente a cabeza lateral do cuádriceps, como as estocadas laterais cunha barra, o prensado de pernas con patas estreitas ou os agachados na máquina Smith con patas estreitas. Este enfoque do adestramento axudará a construír masa muscular, aumentar a forza e mellorar o alivio.

Contraindicacións

Non obstante, debido a contraindicacións médicas, este exercicio non é adecuado para todos os atletas. As estocadas laterais teñen un efecto profundo sobre a articulación do xeonllo e os ligamentos. As persoas que sufriron lesións do ligamento cruzado adoitan experimentar dor e molestias mentres o realizan. Ademais, non se recomenda este tipo de exercicios para persoas con enfermidades crónicas graves como tendinite, bursite ou osteocondrose.

As estocadas cunha barra aos lados son un exercicio bastante seguro e conveniente desde o punto de vista da biomecánica, pero algúns atletas conseguen lesionarse nel. No 99% dos casos isto ocorre debido á inobservancia da técnica de traballo cun gran peso. Debes traballar aquí cun peso cómodo, co que podes realizar polo menos 10 repeticións en cada perna, sen romper a técnica. Os rexistros de potencia e os enormes pesos de traballo son completamente inútiles aquí.

Técnica de estocamentos laterais

A técnica para realizar o exercicio é a seguinte:

  1. Elimina a barra dos bastidores ou levátaa sobre ti e colócaa sobre os músculos do trapecio, como sucede cos agachados regulares.
  2. Posición inicial: a parte traseira é recta, as pernas son paralelas entre si, a pelvis recóllese un pouco, a mirada está dirixida cara adiante. Coas mans suxeitamos a barra, suxeitándoa un pouco máis ancha que o nivel do ombreiro.
  3. Respiramos e pisamos ao lado cun pé. A lonxitude do paso é duns 40-50 centímetros. Non é preciso dar un paso máis amplo, se non, será máis difícil manter o equilibrio. A principal sutileza técnica aquí é a posición do pé. Se xiras o pé 45 graos, podes agacharte facilmente en amplitude total, pero a maior parte da carga cambiarase á coxa interna. Se non xiras o pé en absoluto, non é certo que sexas capaz de sentarte profundamente e contraer completamente o cuádriceps; moitas persoas simplemente non teñen a flexibilidade suficiente para iso. Polo tanto, recoméndase poñer o pé nun ángulo moi pequeno - uns 10-15 graos. Isto permitiralle realizar estocadas sen molestias nas articulacións do xeonllo.
  4. Exhalando, levántate e volve á posición inicial. A clave aquí é manter a coxa no mesmo plano que o pé. Non se pode "envolver" o xeonllo cara a dentro. Podes facer estocadas laterais con cada perna á súa vez ou primeiro podes facer a cantidade prevista, por exemplo, co pé esquerdo e despois repetir igual co pé dereito. Elixe a opción que máis che conveña.

Complexos de adestramento Crossfit

24Realiza 24 sentadillas de salto, 24 estribos laterais da barra (12 en cada perna) e unha carreira de 400 metros. 6 roldas en total.
AnnyRealiza 40 sentadillas, 20 sentados, 20 estribos laterais da barra e 40 sentados. O reto é completar o maior número posible de roldas en 25 minutos.
Almorzo turísticoRealiza 10 burpees, 15 saltos de caixa, 20 columpios de kettlebell a dúas mans, 20 sentados e 30 estocados laterais cunha barra. Só 5 roldas.

calendario de eventos

eventos totais 66

Mira o vídeo: Build Stronger More Powerful Legs Using Lateral Lunges (Xullo 2025).

Artigo Anterior

Causas, síntomas e tratamento da síndrome do tracto iliotibial

Seguinte Artigo

Complexo B de Natrol: revisión do suplemento vitamínico

Artigos Relacionados

Para que serve a roupa deportiva para correr no inverno e no verán?

Para que serve a roupa deportiva para correr no inverno e no verán?

2020
Normas TRP para escolares

Normas TRP para escolares

2020
Flexións nos puños: que dan e como facer flexións correctamente nos puños

Flexións nos puños: que dan e como facer flexións correctamente nos puños

2020
Revisión de zapatos populares para correr

Revisión de zapatos populares para correr

2020
Arroz cocido: beneficios e prexuízos para o corpo

Arroz cocido: beneficios e prexuízos para o corpo

2020
Mandarinas: contido en calorías, beneficios e danos para a saúde

Mandarinas: contido en calorías, beneficios e danos para a saúde

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Zapatillas de running Asics Gel Kayano: descrición, custo, comentarios do propietario

Zapatillas de running Asics Gel Kayano: descrición, custo, comentarios do propietario

2020
Tartaletas con peixe vermello e ovos de paspallás

Tartaletas con peixe vermello e ovos de paspallás

2020
Asics spikes - tipos, modelos, comentarios

Asics spikes - tipos, modelos, comentarios

2020

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport