Lunges laterais da barra

Exercicios de crossfit

6K 0 09.06.2017 (última revisión: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge é un exercicio inusual para desenvolver os músculos das pernas e das nádegas. A diferenza dos clásicos lanzamentos con barra ou mancuerna, a maior parte da carga aquí cae sobre o feixe lateral do cuádriceps e os músculos glúteos. Os isquiotibiais e os adutores están moito menos implicados no movemento.

Recoméndase realizar estocadas laterais cunha barra e non con pesas. Isto facilitará o control da posición do corpo e non se inclinará demasiado cara adiante, o que lle permitirá centrarse mellor en traballar o grupo muscular obxectivo.

Neste artigo veremos como facer correctamente este exercicio e que nos dará regularmente.

Que músculos funcionan?

Comecemos por ver que músculos funcionan cando se realizan as estiradas laterais da barra.

• Os principais grupos musculares que traballan: cuádriceps (principalmente feixes laterais e mediais) e músculos glúteos.
• A carga indirecta aplícase aos isquiotibiais e aos adutores.
• Os extensores da columna vertebral e os músculos abdominais actúan como estabilizadores do corpo en movemento.

Beneficios e contraindicacións

A continuación, queremos chamar a atención sobre os puntos útiles do exercicio e tamén falar sobre algunhas das contraindicacións existentes.

Os beneficios do exercicio

A barra para as estocadas laterais é un dos poucos exercicios que pode empregar para enfatizar a carga no exterior do cuádriceps. Moitos atletas que se dedican á forma física e ao culturismo teñen un certo desequilibrio: a superficie interna da coxa está ben desenvolvida e a parte exterior do cuádriceps cae fóra da imaxe. Os músculos das pernas parecen desproporcionados.

Para solucionalo, cómpre prestar máis atención aos exercicios que cargan localmente a cabeza lateral do cuádriceps, como as estocadas laterais cunha barra, o prensado de pernas con patas estreitas ou os agachados na máquina Smith con patas estreitas. Este enfoque do adestramento axudará a construír masa muscular, aumentar a forza e mellorar o alivio.

Contraindicacións

Non obstante, debido a contraindicacións médicas, este exercicio non é adecuado para todos os atletas. As estocadas laterais teñen un efecto profundo sobre a articulación do xeonllo e os ligamentos. As persoas que sufriron lesións do ligamento cruzado adoitan experimentar dor e molestias mentres o realizan. Ademais, non se recomenda este tipo de exercicios para persoas con enfermidades crónicas graves como tendinite, bursite ou osteocondrose.

As estocadas cunha barra aos lados son un exercicio bastante seguro e conveniente desde o punto de vista da biomecánica, pero algúns atletas conseguen lesionarse nel. No 99% dos casos isto ocorre debido á inobservancia da técnica de traballo cun gran peso. Debes traballar aquí cun peso cómodo, co que podes realizar polo menos 10 repeticións en cada perna, sen romper a técnica. Os rexistros de potencia e os enormes pesos de traballo son completamente inútiles aquí.

Técnica de estocamentos laterais

A técnica para realizar o exercicio é a seguinte:

1. Elimina a barra dos bastidores ou levátaa sobre ti e colócaa sobre os músculos do trapecio, como sucede cos agachados regulares.
2. Posición inicial: a parte traseira é recta, as pernas son paralelas entre si, a pelvis recóllese un pouco, a mirada está dirixida cara adiante. Coas mans suxeitamos a barra, suxeitándoa un pouco máis ancha que o nivel do ombreiro.
3. Respiramos e pisamos ao lado cun pé. A lonxitude do paso é duns 40-50 centímetros. Non é preciso dar un paso máis amplo, se non, será máis difícil manter o equilibrio. A principal sutileza técnica aquí é a posición do pé. Se xiras o pé 45 graos, podes agacharte facilmente en amplitude total, pero a maior parte da carga cambiarase á coxa interna. Se non xiras o pé en absoluto, non é certo que sexas capaz de sentarte profundamente e contraer completamente o cuádriceps; moitas persoas simplemente non teñen a flexibilidade suficiente para iso. Polo tanto, recoméndase poñer o pé nun ángulo moi pequeno - uns 10-15 graos. Isto permitiralle realizar estocadas sen molestias nas articulacións do xeonllo.
4. Exhalando, levántate e volve á posición inicial. A clave aquí é manter a coxa no mesmo plano que o pé. Non se pode "envolver" o xeonllo cara a dentro. Podes facer estocadas laterais con cada perna á súa vez ou primeiro podes facer a cantidade prevista, por exemplo, co pé esquerdo e despois repetir igual co pé dereito. Elixe a opción que máis che conveña.

Complexos de adestramento Crossfit

Mira o vídeo: Build Stronger More Powerful Legs Using Lateral Lunges (Setembro 2025).