No mundo moderno hai moitas posibilidades de que todos poidan medir a frecuencia cardíaca normal. Isto é moi importante, porque é el o indicador de como afectará exactamente este adestramento ao seu benestar e corpo.
As persoas que corren para obter un fermoso alivio e queimar o exceso de graxa teñen a súa propia frecuencia cardíaca, pero os atletas profesionais adestran ao bordo. Ademais da eficiencia, isto tamén é moi importante para a saúde humana, porque excedéndose, poden comezar complicacións na saúde.
Como determinar a frecuencia cardíaca mentres corre?
Para cada persoa, a frecuencia cardíaca é diferente. Depende de moitos factores, desde a idade ata o estado físico xeral. A maior influencia no estado do corazón créao a intensidade de trotar. Se executas máis rápido, os teus números subirán. Cada idade ten o seu máximo, calcúlase utilizando a fórmula 220 - idade = frecuencia cardíaca máxima posible.
Tamén podes medir a cantidade usando un pulsómetro mentres durmas ou contar de forma independente o número de latidos por minuto mentres estás nunha posición relaxada. Os atletas profesionais realizan diagnósticos especiais no laboratorio.
Todo o que sexa superior a este valor xa non é bo e pode levar a consecuencias irreversibles. Ademais, incluso correr ao bordo das posibilidades dunha persoa sen adestramento físico pode levar á hospitalización.
Frecuencia cardíaca normal ao correr
A frecuencia do pulso en homes e mulleres difire, pero ademais do sexo, hai moitos factores alleos que poden cambiar radicalmente o valor final.
Para os homes
A norma para os homes está determinada por datos estatísticos medios; para obter información máis detallada, é mellor pasar a proba vostede mesmo. Existen varias categorías de carga e todas difiren no valor da frecuencia cardíaca, a eficiencia e o resultado do adestramento.
Para un varón de 30 anos cunha condición física normal:
- Quecemento - 95 - 115 pulsacións por minuto.
- Camiñando en carreira - 115 - 134 golpes.
- Trotar - 134-153 pulsacións / min.
- Carreira rápida - 153 - 172 pulsacións por minuto.
- Sprint - 172 - 190 hits.
Calquera cousa por encima deste indicador considérase excesiva e pode afectar negativamente ao estado do corpo.
Para as mulleres
En contraste cos homes, os indicadores de mulleres en diferentes grupos de carga difiren nos seus indicadores.
A típica muller media duns 30 anos con actividade física normal ten un pulso:
- Quecemento - 97 - 117 pulsacións por minuto.
- Camiñando en carreira - 117 - 136 golpes.
- Trotar - 136 - 156 pulsacións / min.
- Carreira rápida - 156 - 175 pulsacións por minuto.
- Sprint - 175 - 193 hits.
Do mesmo xeito que no caso dos homes, traballar nun ritmo á beira ou superior pode levar ao benestar xeral e ao estado do corpo.
Que factores afectan a frecuencia cardíaca mentres corre?
Durante a carreira, moitos factores afectan a frecuencia cardíaca, con todo, 7 deles determinan os principais que máis afectan:
- Idade. Canto maior sexa a idade, menor será o límite que pode superar unha persoa. Se unha mocidade deportiva de 20 anos con maiores cargas cunha frecuencia cardíaca de 195 se sentirá normal, entón para os de 50 anos será fundamental.
- Peso humano. Canto maior sexa o peso da persoa, máis rápido se gaña o número de pulsacións por minuto. Normalmente, se o grao de plenitude é significativo, pódese gañar o número crítico de latexados por minuto incluso cando fose durante un longo tempo. En consecuencia, canto máis lixeira é unha persoa, máis intensidade pode traballar.
- Adestramento físico. Un atleta cun movemento tranquilo pode ter un ritmo cardíaco de 40 e sentirse xenial. Isto débese a que o seu corpo está acostumado ao estrés e, na súa ausencia, traballa a un ritmo tranquilo. Ao mesmo tempo, nunha persoa normal e non preparada, o pulso oscila dentro dos 60-70 latexos.
- Piso. Como se revelou, o traballo do corazón de mulleres e homes da mesma formación e idade é diferente. Moitas veces o pulso dunha muller é maior por varios puntos.
- Malos hábitos. Todos os malos hábitos afectan negativamente ao corazón e fan que latexa máis rápido, a partir do cal aumenta o traballo do corazón.
- Condición emocional. O estrés e a alegría tamén afectan ao estado do corpo e, no caso de probar calquera emoción, é difícil predicir un aumento ou diminución, o corazón reacciona de xeito diferente en todas as persoas.
- Temperatura ambiente. Moito tamén depende das condicións meteorolóxicas, en tempo frío o pulso será inferior ao normal e, por exemplo, estar nunha sauna será comparable a un trote rápido ou un sprint.
Con que pulso deberías correr?
Podes correr a calquera nivel de frecuencia cardíaca, todo depende do propósito do exercicio, da condición física xeral e doutros criterios.
Hai 5 tipos de condición humana, cada un deles é responsable dun determinado resultado das clases a este ritmo:
- Calma - camiñar normal ou lixeiramente acelerado. Normalmente é aproximadamente o 50-60% da frecuencia cardíaca máxima. Canto máis te movas neste valor, máis peso perderase, pero o progreso será sutil.
- Fácilmente - carreira a pé, na que o indicador alcanza o 60-70%. Afecta á perda de peso e á queima de graxa subcutánea, a eficacia destas cargas é adecuada para persoas maiores ou sen adestramento.
- Moderadamente - trotar, a frecuencia cardíaca está entre o 70 e o 80% do número máximo. Estas actividades son o medio de ouro para aqueles que están en boa forma física. Ten un efecto positivo na perda de peso, na queima de graxa subcutánea e na mellora da velocidade e resistencia.
- Complicado - carreira de maior intensidade no valor do 80-90%. Indicado para atletas adestrados que queiran maximizar a tonificación corporal, queimar graxa e mellorar a velocidade ao mesmo tempo.
- Carga máxima - sprint, cargas máximas do 90 ao 100%. Recoméndase traballar neste espectro só para atletas profesionais cun bo adestramento. Estas sesións de adestramento están deseñadas para maximizar o rendemento e a preparación para unha competición de atletismo.
Correr a baixa frecuencia cardíaca
Correr a unha frecuencia cardíaca baixa é de aproximadamente 113-153 latidos por minuto para a persoa media. Tales cargas son axeitadas para persoas que queren poñerse en forma ou manter o estado do corpo nun alto nivel.
Tamén se recomenda a persoas con sobrepeso, tales actividades son boas para queimar graxa subcutánea. A conclusión destes indicadores é axeitada para persoas maiores activas, fortalece o corazón e ten un efecto positivo sobre o estado do corpo.
Frecuencia de recuperación da frecuencia cardíaca despois de correr
Para case calquera persoa sen malos hábitos e exceso de peso, a taxa de recuperación é de 60 a 120 segundos.
Moitos atletas recomendan baixar a intensidade do exercicio en canto se produza unha falta de aire grave. Se faltan aire ou sensacións dolorosas, debe deixar de facer exercicio ata recuperarse.
Tamén hai que ter en conta que é imposible lanzar a carga de inmediato, xa que só pode provocar un deterioro do estado debido a unha forte caída. É mellor abrandar gradualmente nuns minutos.
Facer un seguimento da frecuencia cardíaca mentres corre é un requisito previo para aqueles que queiran acadar determinados resultados do exercicio. Antes de adestrar a diferentes niveis de intensidade, debes determinar o valor máximo e non excedelo.
Isto pódese facer usando reloxos de pulso e pulseiras especiais; no século XXI, estes métodos están dispoñibles para case todos. Mantendo o ritmo correcto do corazón e a carga no corpo, pode acadar os resultados desexados nun curto espazo de tempo sen impacto negativo na saúde.
