A miúdo ocorre que un atleta ten un tempo limitado e non pode visitar o ximnasio máis de dúas veces por semana. Moita xente acaba decidindo que ese adestramento tan raro non ten ningún beneficio e perde seriedade no proceso de adestramento. Como adestrar nunha situación así, para non deixar de traballar no teu corpo? A formación intuitiva definitivamente non funcionará neste caso.
Non obstante, podes crecer incluso adestrando dúas veces á semana, para iso necesitas tres cousas: consistencia, regularidade e consistencia. O único xeito de levalo á práctica é unha división de peso de dous días. Observando este sistema de adestramento, progresarás constantemente incluso con dúas visitas ao ximnasio por semana.
Lea este artigo ata o final e aprenderá a construír correctamente este programa de adestramento e que resultados conseguirá coa súa axuda no desenvolvemento do seu propio corpo.
Que é unha división de dous días?
O principio de adestramento dividido significa que adestramos diferentes grupos musculares en días diferentes, non todo o corpo cada adestramento. Polo tanto, só temos dous días para traballar todos os músculos. É máis racional romper o noso corpo de forma condicional en arriba e abaixo.
Principio de adestramento
Nun día, traballamos completamente todos os músculos da parte superior: peito, costas, brazos, ombreiros e abdominais, facendo 2-3 exercicios para grupos musculares grandes e un para pequenos. Esta cantidade de traballo será suficiente para mantelos en boa forma e proporcionar os requisitos previos para o crecemento. Despois de dous ou tres días de descanso completo despois do adestramento na parte superior do corpo, facemos un adestramento de volume completo nas pernas, intentando cargar correctamente os músculos do cuádriceps, os isquiotibiais, os glúteos e os becerros á vez.
Isto dálle tempo máis que suficiente para recuperarse por completo entre os adestramentos. Ao final, canto maior sexa o músculo, máis tempo necesitará para recuperarse. Polo tanto, é aconsellable facer os adestramentos pesados, dando todo o mellor en cada enfoque de cada exercicio. Deste xeito, cada vez serás máis grande e forte usando a división de 2 días. Se adestras descoidadamente, non conseguirás moitos resultados: dous adestramentos á semana non serán suficientes debido á pouca cantidade de traballo.
Por suposto, non haberá crecemento nin cunha nutrición insuficiente. Precisa un excedente de calorías na cantidade do 10-20% do valor diario para un atleta específico.
Outra opción para unha división de dous días:
Recomendacións para o uso do programa
O programa é adecuado para aqueles atletas que:
- Non hai tempo nin oportunidade de frecuentar o ximnasio.
- Pero ao mesmo tempo, hai recursos suficientes (nutrición, sono) para a recuperación.
Ao adestrar segundo o principio dunha división de dous días, traballamos varios grandes grupos musculares á vez nunha mesma sesión. Polo tanto, paga a pena usar principalmente só exercicios básicos pesados, despois dos cales necesítase recuperar durante moito tempo (temos unha semana para iso) e un mínimo de illamento. Ás veces pode ser aconsellable engadir unha carga cardio ao final do adestramento. Como combinar correctamente todo isto para persoas con diferentes tipos de corpo, lea nas seguintes seccións.
Adestramento Ectomorph de dous días
O máis importante para os ectomorfos é non caer nun estado de catabolismo. Os seus adestramentos deben ser suficientemente curtos e intensos.
A duración óptima do adestramento é de 1 hora. Máximo: un e medio. Ademais, non esquezas engadir a nutrición correcta para o ectomorfo, o que mellorará moito o efecto de adestramento.
| Adestramento na parte superior do corpo | ||
| Exercicios | O número de enfoques e representantes | Unha foto |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 |  |
| Fila de pesas dobrada | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Prensa de mancuerna inclinada | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de banco de pé | 3x10-12 |  |
| Xirando no simulador | 3x12-15 |  |
| Colgando pernas levantadas | 3x10-12 |  |
| Adestramento na parte inferior do corpo | ||
| Extensión da perna sentada | 3x15-20 (quecemento) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Preme as patas da plataforma | 3x10-12 |  |
| Ansias romanesas | 4x10 |  |
| Lunges mancuernas | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cría de becerro de pé | 4x15 |  |
Pode parecer que non hai suficiente exercicio; non hai suficientes, por exemplo, movementos separados para os bíceps, tríceps, deltas medio e traseiro. Non obstante, engadindo todos estes exercicios, sobrecargaremos moito o programa. Terá que dedicar polo menos 2 horas a adestrar e a eficacia será menor. Para os ectomorfos cunha división semellante, bastarán exercicios básicos para a espalda, o peito e os ombreiros, nos que están implicados os pequenos grupos musculares anteriores.
Durante o adestramento, é recomendable consumir un cóctel de BCAA e hidratos de carbono simples, manterá o seu rendemento no nivel adecuado e evitará a produción da hormona do estrés cortisol. Despois do adestramento, podes beber outro do mesmo cóctel ou unha parte do ganador.
Os ectomorfos cardio son fortemente desaconsellados, a non ser que sexan requiridos por motivos de saúde.
División de masa para o mesomorfo
Para os mesomorfos, o proceso de adestramento é case o mesmo. Gañan masa muscular con bastante facilidade, aínda que os mesomorfos "puros" son raros. Poden facer un volume de adestramento un pouco maior que os ectomorfos e é posible que o excedente de calorías non sexa tan elevado, o 10-15% será suficiente.
| Adestramento na parte superior do corpo | ||
| Exercicios | O número de enfoques e representantes | Unha foto |
| Fila de pesas dobrada | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups de empuñadura inversa estreita | 4x10-15 |  |
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 | |
| Preme en Smith nun banco inclinado | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Prensa con mancuerna | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no banco | 4x12-15 |  |
| Cruches inversos no banco | 4x10-15 |  |
| Adestramento na parte inferior do corpo | ||
| Extensión da perna sentada | 3x15-20 (quecemento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Preme as patas da plataforma | 4x12 | |
| Ansias romanesas | 4x10-12 | |
| Saltos de pesas | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento do becerro de pé | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
A xenética dos mesomorfos está ben adaptada á hipertrofia muscular, polo que a maioría deles aumentará constantemente a masa e a forza, incluso a partir de dous adestramentos á semana. Preste especial atención á nutrición do mesomorfo, xa que mesmo cun adestramento competente, pero cunha dieta mal elixida, unha persoa con ese físico corre o risco, xunto coa masa muscular, de adquirir facilmente o exceso de graxa.
Podes engadir adestramentos cardio segundo a tendencia ao sobrepeso. En xeral, non son obrigatorios.
Programa de adestramento en Endomorph
Incluso os atletas cun físico endomorfo que non teñen a oportunidade de visitar o ximnasio adoitan ter boas posibilidades de mellorar o seu físico con só dúas sesións á semana. Para iso, a división de peso de dous días para un endomorfo natural, que se indica a continuación, é excelente:
| Adestramento na parte superior do corpo | ||
| Exercicios | O número de enfoques e representantes | Unha foto |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 | |
| Fila de pesas dobrada | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl de bíceps de pé | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 | |
| Prensa de mancuerna inclinada | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de banco de pé | 4x10-12 | |
| Banco de prensa francés | 3x12-15 |  |
| Crunch no chan cun peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Colgando pernas levantadas | 3x10-12 | |
| Adestramento na parte inferior do corpo | ||
| Extensión da perna sentada | 3x15-20 (quecemento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Posición estreita hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Ansias romanesas | 4x10-12 | |
| Smith lanza | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Rizos de pernas deitados no simulador | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento do becerro de pé | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Aquí xa se engadiron algúns exercicios de illamento. Non hai necesidade de traballar neles ata o fracaso, a tarefa principal é "acabar" cun determinado músculo, que xa recibiu carga no exercicio básico antes. En movementos pesados, descansa ata a recuperación, illadamente; repousa durante aproximadamente un minuto para que a respiración só se restableza. Todo o adestramento pode levar ata dúas horas.
Nos días libres do adestramento de forza, recoméndase facer 30-40 minutos de cardio lixeiro para manter unha alta taxa metabólica e queimar o exceso de calorías. Se non tes tempo, fai cardio despois da forza, non hai glicóxeno nos músculos, polo que só se queimará graxa.
Os endomorfos teñen que ter moito coidado co seu excedente calórico se non queren gañar demasiado. Intente non usar en exceso os hidratos de carbono simples, coma moitas proteínas e mantense dentro do 10% da inxestión diaria de calorías.
