Hoxe falaremos de flexións para o tríceps: destacaremos entre todas as variacións do exercicio as que dan unha carga dirixida no músculo tríceps dos brazos. Esta información será de especial interese para os atletas que adestran no ximnasio para aumentar a masa muscular. O tríceps ocupa o 65% de toda a masa do brazo, respectivamente, o seu impresionante tamaño afecta de inmediato ao volume total do ombreiro.
Un pouco de anatomía
Antes de enumerar as flexións de tríceps, descubramos onde se atopa este grupo muscular e que todo atleta debe saber antes de comezar a adestrar.
O tríceps, tamén coñecido como músculo tríceps, é unha combinación de tres feixes situados na parte traseira do ombreiro. Anatómicamente chámanse: laterais, mediais e longos. Este grupo muscular funciona nun trío, pero a carga non sempre se distribúe uniformemente.
Escollendo exercicios para bombealos, pode configurar un traballo específico para un feixe específico. Non obstante, para obter un resultado uniforme, por suposto, debes intentar empregar cada parte do tríceps por igual. As flexións son só exercicios que permiten cargar de xeito completo e uniforme todo o tríceps.
Este músculo é responsable da abducción / adución do ombreiro, da extensión do cóbado e tamén recibe unha carga secundaria cando se usan os músculos principais pectorais.
¿Só podes bombear tríceps?
As flexións de tríceps desde o chan implican practicamente toda a musculatura da faixa superior do ombreiro. En diferentes graos, os músculos de todo o corpo traballan.
Algúns atletas esforzanse por bombear só o de tres cabezas, porque os seus impresionantes volumes fan que a figura sexa poderosa e eficaz de inmediato. Intentan dirixir de algunha maneira toda a súa enerxía a un músculo específico, pensando sinceramente que ao facelo chegarán rapidamente ao seu ideal.
Non obstante, para un desenvolvemento equilibrado, é importante prestar atención a todos os grupos musculares. As flexións, como xa escribimos anteriormente, só obrigan a traballar toda a matriz da man á vez, ata o extensor do dedo pequeno.
Por moito que o intentes, non poderás establecer unha carga illada nun segmento muscular separado. Non o precisas! Para debuxar un fermoso contorno de ombreiro e crear un alivio atlético, é importante traballar todos os músculos.
Pros e contras das flexións de tríceps
Elixe as mellores flexións para o tríceps e non dubides en comezar a traballar, porque estes exercicios teñen unha gran cantidade de vantaxes:
- Ademais de aumentar a masa, aumentan a forza do atleta;
- O limiar de resistencia sobe;
- Refórzanse os ligamentos e as articulacións da faixa do ombreiro;
- O de tres cabezas funciona en todos os exercicios presionantes. O seu crecemento permitirá inmediatamente ao atleta aumentar o seu peso de traballo mentres traballa cunha barra e outros aparellos;
- O tríceps bombeado fai que a figura sexa poderosa, demostra inmediatamente o traballo que o atleta realiza no ximnasio. Así, aumenta a motivación, hai ganas de continuar adestrando deportivamente;
- As flexións correctas para o tríceps pódense facer na casa, no ximnasio e na rúa, esta é a versatilidade do exercicio;
- Outra vantaxe é que o atleta pode regular a carga alternando diferentes técnicas de flexión.
- Dos menos, observamos a alta carga nas articulacións do ombreiro, do cóbado e do pulso. Se tes lesións ou enfermidades que afectan o tríceps, recomendámosche que pospoñas estas actividades.
- Ademais, os exercicios de tríceps requiren un estricto cumprimento da técnica, porque incluso as máis pequenas violacións da mesma toman instantaneamente a carga do grupo obxectivo. Por exemplo, estende os cóbados un pouco máis do necesario e o peito acenderase. Dobrarse na columna vertebral: redirixe a tarefa cara atrás e cara atrás.
- Outro inconveniente: debido ao seu gran tamaño, o tríceps recupérase durante moito tempo, polo que é improbable que poida bombealo rapidamente. A menos que, por suposto, todo se faga segundo a mente, fisioloxicamente correcto. Un adestramento dirixido especificamente ao tríceps non se debe facer máis dunha vez por semana. O complexo no que participa parcialmente - 1-2 veces por semana.
Flexións de tríceps
Entón, pasemos á parte divertida: contarémosche como bombear os tríceps con flexións desde o chan. En primeiro lugar, listamos as principais variacións do exercicio:
- Flexións traseiras desde o banco, os pés no chan;
- Flexións traseiras desde o banco, os pés no banco;
- Variacións inversas con pesos (o proxectil colócase nas cadeiras);
- Flexións estreitas para tríceps - (cun estreito axuste de mans no chan: clásico, diamante, a partir dun kettlebell);
- Cun estreito conxunto de brazos, desde o banco;
- Nas barras desiguais, sen levar os ombros entre si (esta técnica utiliza especificamente o tríceps).
Técnica de execución
En conclusión, contarémosche a técnica para realizar flexións de tríceps desde o chan, o banco e as barras irregulares por etapas.
De volta da tenda
A inversa destas variacións chámase debido á posición inicial: o atleta está de pé mirando ao banco, colocando as mans nel nos lados do corpo.
Unirse ás regras xerais que se aplican en todo tipo de flexións: mantemos as costas rectas, mentres baixamos, sempre inspiramos, mentres levantamos, exhalamos.
Pés no chan
- Toma a posición inicial, volta cara atrás, mira cara adiante, os dedos miran cara adiante;
- Estire as pernas cara adiante, non se dobra no xeonllo;
- Comeza a baixar os cóbados cara atrás cara atrás (non separalos) ata que estean paralelos ao chan. Este é o punto máis baixo, se vas aínda máis baixo, podes ferir as articulacións do ombreiro e do cóbado, especialmente cando traballas con pesas.
- Sube á posición inicial;
- Fai 3 xogos de 15 repeticións.
Pés no banco
A técnica é similar á anterior, agás os seguintes puntos:
- As pernas están colocadas nun banco oposto ao soporte do brazo;
- O banco das pernas debería estar xusto debaixo do reposabrazos;
- Durante as flexións, pode dobrar lixeiramente os xeonllos.
- Fai 3 series de 10 repeticións.
Ponderado
Posición inicial, como na flexión inversa, pés no banco. Unha cuncha colócase nas cadeiras: unha filloa dunha barra ou un kettlebell. Se estás traballando desde casa, busca un obxecto pesado que poidas poñer de xeito seguro nos teus pés, como unha pila de libros, unha pota de patacas, etc. Non traballe de inmediato con moito peso, existe un alto risco de lesións nas articulacións. Fai 3 conxuntos de 7-10 repeticións.
Flexións estreitas para o tríceps
As flexións de agarre estreito para tríceps implican unha posición próxima das mans sobre un soporte. Na maioría das veces fan flexións desde o chan, pero para aumentar a carga pódese aguantar moito. Neste caso, a altura do corpo é maior, respectivamente, será máis difícil para o atleta baixar.
- Toma a posición inicial: a prancha está en brazos estendidos, as palmas están colocadas preto, paralelas entre si;
- Durante as flexións, os cóbados presionanse cara aos lados, non sobresaen cara aos lados;
- Fai 3 xogos de 15 repeticións.
Lembre a regra. Canto máis amplo é o axuste das mans durante as flexións, máis están implicados os músculos pectorais e viceversa, canto máis preto están as palmas das mans, máis activamente traballan os tríceps.
Ademais das clásicas flexións estreitas, debes saber empuxar correctamente os tríceps do chan usando o método do diamante. A técnica aquí é similar á dada anteriormente, só a disposición das palmas é diferente: os polgares e os dedos índices deben formar o contorno dun diamante no chan. Con esta variación úsase na maior medida a de tres cabezas.
Algúns atletas están interesados en saber se é posible e como facer flexións correctamente desde o chan para tríceps ata a masa. De feito, nesta posición, non hai onde poñer o proxectil, con todo, podes poñer unha mochila cun peso ás costas. Ou coloca un cinto de peso especial.
En barras irregulares
Contarémosche como facer flexións nas barras desiguais para construír tríceps e non músculos pectorais. Neste caso, é importante seguir a técnica: os cóbados no proceso de baixar non deben reducirse entre si. Os ombros permanecen nunha posición fixa.
- Saltar ao proxectil, soster o corpo nos brazos estendidos, os cóbados miran cara atrás;
- Ao baixar, leva os cóbados cara atrás, controlando o seu paralelismo;
- Manteña o corpo recto sen inclinalo cara adiante;
- Fai 3 repeticións 15 veces.
Isto é todo, só tes que aprender a facer estas variacións de flexións e facerte un programa adecuado para ti. No complexo para o tríceps, pode engadir unha prensa de banco cun agarre estreito, extensión dos brazos nun bloque cunha corda, prensa francesa, extensión dos brazos no bloque superior. Se queres fortalecer o marco muscular e conseguir un tríceps ben definido, concéntrate na velocidade e no número de repeticións. Se buscas crear masa, traballa cun peso extra.
