Creatina: para que serve, características e efectos secundarios ao gañar masa * Crossfit

O deporte natural sen dopaxe é toda unha ciencia que require o máximo retorno dos visitantes do ximnasio. A nutrición, incluída a nutrición deportiva, xoga un papel importante na consecución de resultados. E un sorprendente exemplo da necesidade de usar suplementos dietéticos en CrossFit, musculación e outros deportes son os fosfatos de aminoácidos.

Que é a creatina, por que é tan popular e realmente é tan eficaz nos deportes? No artigo recibirás respostas detalladas a estas e outras preguntas.

Estrutura química

A creatina é un aminoácido non esencial. Se é necesario, o corpo é capaz de sintetizar de forma independente o fosfato de creatina e transportalo ao tecido muscular, tendo na súa composición:

arxinina.
glicina.
metionina.

Os fosfatos de creatina atópanse en pequenas cantidades nos alimentos cárnicos.

Dato interesante: a cantidade de creatina nos músculos das aves de curral e das aves salvaxes difire máis dun 20%. O mesmo aplícase aos peixes de acuario, que conteñen un 40% menos de creatina que os capturados nas augas do océano. A resposta a esta pregunta reside na aptitude dos organismos. Como sabes, se un becerro / galiña ou outra mascota se move moito, entón os seus músculos son máis ríxidos, por iso os animais sedentarios son especialmente creados para os amantes da carne nas granxas. A mobilidade estimula o anabolismo en calquera animal; como resultado, hai máis creatina nos músculos adestrados

Por que a creatina está a revolucionar o mundo da nutrición deportiva? É sinxelo. O corpo pode sintetizar unha cantidade moi pequena da substancia (máximo 1 g), ao mesmo tempo, a súa concentración en carne en comparación con outros aminoácidos é insignificante. Cando se cociña, descomponse en arginina, glicina e metionina, o que priva o valor dos alimentos fritos e altamente cociñados.

Motivo polo que hai que tomalo por separado

Todo o anterior é a principal razón pola que a creatina (en calquera dos seus tipos químicos) é máis beneficiosa para tomar como suplemento deportivo. Todo é moi sinxelo. Cunha presenza insignificante nos alimentos e unha síntese mínima doutros aminoácidos, a necesidade media de creatina dunha persoa é de aproximadamente 6-8 gramos ao día.

En canto aos atletas, a súa necesidade alcanza os 30 g ao día. E isto sen contar o feito de que os músculos son capaces de almacenar fosfato de creatina nunha cantidade de ata 450 g. Para organizar un subministro deste tipo de creatina ao corpo, é necesario consumir decenas de quilogramos de carne ao día, o que provocará un fracaso rápido do tracto dixestivo. Ao mesmo tempo, a creatina suplementada apenas interactúa co sistema dixestivo e penetra directamente no tecido muscular.

Efectos da creatina no corpo

O principal efecto da creatina cando entra no corpo é a acumulación do composto nos músculos.

Outros efectos positivos da inxestión de aminoácidos:

Aumento das propiedades de transporte do colesterol no corpo. Isto refírese ao aumento do período de excreción de colesterol malo e ao transporte de bo.
Construír un tampón de ácido láctico. O ácido láctico é a principal causa das microfracturas musculares, polo que actúa como un precursor directo do principio de super-recuperación do corpo.
Aumento do transporte de osíxeno a grupos musculares do segundo tipo (con fibras brancas).
Retención e unión de fluídos corporais.

Estes son só os efectos xerais da creatina que afectan á persoa sen adestramento. Lea máis sobre os beneficios e os danos da creatina aquí.

Creatina nos deportes

Hai un debate activo sobre a eficacia da creatina nas disciplinas deportivas. Por unha banda, recibiu un amplo apoio na comunidade de musculación xa que permite unha importante hinchazón muscular. Por outra banda, as persoas que precisan permanecer en determinadas clases de peso convértense en ferventes opositores á creatina.

Non obstante, ninguén discute que o uso de creatina leva a:

o efecto de bombeo en repeticións anteriores;
un aumento significativo da masa muscular;
aumentar a eficacia do anabolismo cando se actúa sobre receptores selectivos de andróxenos;
aumentar a resistencia aumentando o contido de osíxeno nas fibras musculares brancas;
acumulación de reservas de glicóxeno nos tecidos musculares ligados á auga;
un aumento temporal dos indicadores de forza, que permite atravesar a meseta da forza e construír máis masa muscular;
efecto beneficioso sobre a forza das contraccións do músculo cardíaco.

Vexamos de máis para que serve a creatina.

Mellora do rendemento

Esta non é unha consecuencia directa senón indirecta de tomar creatina. O suplemento aumenta a resistencia e resistencia durante a carga e o mantemento en case un 35%.

Así vai. A saturación dos músculos con creatina leva a un aumento do fluído neles. Á súa vez, isto leva a un maior bombeo e un aumento na necesidade de osíxeno do corpo. Despois do segundo adestramento, o corpo comeza a adaptarse a este factor e obriga aos vasos sanguíneos a subministrar os músculos con osíxeno de forma máis poderosa. É dicir, a cantidade de glicóxeno en forma anaerobia pode ser liberada polo corpo dependendo das reservas de osíxeno.

Polo tanto, debido ao bombeo, conséguese un aumento na cantidade de osíxeno e glicóxeno.

Á súa vez, estes dous factores afectan directamente á resistencia á forza. O atleta pode levantar os mesmos pesos, pero con máis repeticións. E isto, á súa vez, aumenta o estado físico: un atleta pode traballar nun adestramento de gran volume non co 50% do seu peso máximo, senón co 75-80%. Á súa vez, un aumento da resistencia cun adestramento adecuado e o uso de creatina leva a un aumento dos indicadores de forza: os pesos de traballo fanse maiores, aumenta o número de repeticións.

Conclusión: o recheo indirecto de músculos con sangue cando se usa fosfato de creatina desencadea toda unha cadea de eventos que aseguran o crecemento de todos os indicadores do atleta.

Enchendo de auga

Outra característica importante da creatina é a inundación de auga. É bo ou malo? Para os atletas en tempada baixa, esta é unha vantaxe importante.

A auga dos músculos protexe e lubrica as articulacións e os ligamentos. Pola súa banda, isto reduce a probabilidade de lesións.

Por outra banda, esta inundación ten os seus propios efectos secundarios. En particular, debido á abundancia de auga e á falta de sales (unión á auga), o atleta pode experimentar convulsións durante os conxuntos pesados. Polo tanto, o mellor é usar un seguro de continxencia mentres se carga creatina. O aumento da auga no corpo é xeralmente beneficioso, agás a crecente carga nos riles no momento da carga inicial.

Crecemento muscular

Unha cadea de eventos asociada a un aumento do número de vasos sanguíneos nas fibras musculares leva indirectamente a un aumento da masa muscular. O que é especialmente notable é que tamén aumenta a síntese de novas fibras proteicas e, como resultado, é a carne "seca" a que crece. Como sucede isto?

O atleta supera a meseta da forza: os músculos reciben unha nova tensión, estimulándoos a un maior crecemento.
Depósitos adicionais de glicóxeno atópanse exclusivamente nas células, o que leva ao feito de que o exceso de glicóxeno (que afecta a resistencia) é excretado xunto coa auga.
A subministración mellorada de osíxeno aos músculos leva a unha aceleración dos problemas metabólicos anabólicos.
Baixo un alto estrés, a creatina unida nos músculos descomponse en arxinina e outros aminoácidos que compoñen o tecido muscular.

Basicamente, nalgún momento, o músculo comeza a construír directamente a partir da creatina (con suficientes aminoácidos auxiliares).

A creatina úsase exclusivamente para gañar masa. A forza é secundaria para os atletas que consumen este suplemento.

Efectos de retroceso

Os atletas principiantes non gustan á creatina polo efecto retroceso. Non obstante, non se pode tomar durante todo o ano. Todo isto débese a que cunha carga prolongada e mantendo o nivel de ácido no sangue, o metabolismo tende a eliminar o exceso de creatina e non acepta novas porcións. Despois do segundo mes de uso continuo do monohidrato, a súa utilidade redúcese a cero. Polo tanto, recoméndase facer unha pausa de polo menos 3 meses entre cargas para adaptar o corpo. O período de eliminación da creatina do corpo é de aproximadamente 7-10 días.

Durante este tempo, o atleta observa:

Unha forte diminución do peso (debido a unha diminución da cantidade de auga no corpo).
Aumento da fatiga asociada a unha acumulación máis rápida de ácido láctico nos músculos.
Caída de resistencia.
Falta de bombeo cando se realizan ata 20 repeticións.

É importante entender que incluso cando se compara o rendemento dos atletas antes e despois do ciclo de creatina, pódese observar un aumento significativo na porcentaxe de masa muscular magra e forza total.

E o máis desagradable para a maioría dos atletas de creatina practicantes: ao sacalo do corpo, é necesario limitar a carga. Se non, pode obter un adestramento excesivo do corpo e, a continuación, todo o plus que se obtén ao tomar o suplemento aumenta cun atraso no crecemento muscular posterior.

Creatina e ósos

A creatina ten un efecto positivo sobre a densidade e a resistencia óseas ao mellorar o sistema de transporte. Non obstante, o efecto só se pode conseguir se o atleta consume suficiente calcio e vitamina D3 durante o ciclo de carga de creatina. Neste caso, o calcio absorbido entra rapidamente no torrente sanguíneo e é redistribuído polo corpo co fin de fortalecer os ósos en resposta ao aumento do estrés. O efecto persiste por moito tempo incluso despois do final da inxestión de creatina.

Creatina e secado

A creatina rara vez se toma nun secador. Os atletas expertos recomendan comezar a secar exactamente durante o período da última inxestión de creatina. Cal é o motivo diso?

Durante o secado, o equilibrio nutricional cambia drasticamente. A alternancia de carbohidratos e unha dieta baixa en carbohidratos están deseñados para esgotar as reservas de glicóxeno. O glicóxeno extra que se acompaña das moléculas de fosfato ralentiza significativamente este proceso, facendo que a dieta sexa menos efectiva.
A creatina con falta de sales e minerais (que se lavan durante o secado) pode provocar convulsións frecuentes. Por esta razón, os complexos de adestramento poden provocar lesións.
A retención de auga interfire cos diuréticos, que se toman nos últimos días antes da competición para un alivio máximo.
A auga adicional fai imposible estimar os niveis de graxa subcutánea nas fases intermedias do secado, o que pode provocar erros nutricionais ou de adestramento. Como resultado, os músculos quéimanse en vez de graxa.

Para opositores á nutrición deportiva

A principal razón para a popularidade e eficacia da creatina son dúas cousas:

O seu baixo contido en alimentos.
Baixa biodisponibilidade nos alimentos.

Non obstante, para aqueles que aínda prefiren obter todos os aminoácidos e substancias necesarios sen unha dieta deportiva, proporcionamos unha táboa de produtos que conteñen fosfato de creatina.

A cantidade de creatina monohidrato nos alimentos (gramos por quilogramo de produto puro)
Produto	Creatina (g / kg)	Porcentaxe da dose diaria para o atleta
Arenque	8	26%
Porco	5	16.5%
Tenreira	4,5	15%
Salmón	4,5	15%
Leite	0,1	0.30%
Verduras froitas	<0.01	0.01%
Nuts	<0.01	0.01%

Como podes ver na táboa, para obter unha dose aceptable de fosfato de creatina para o adestramento, necesitas comer polo menos 4 quilogramos de arenque. Durante o tratamento térmico (é dicir, cocción), os fosfatos, que son extremadamente inestables á temperatura, descompóñense. Como resultado, o arenque frito ou cocido contén 4 veces menos nutriente. Noutras palabras, levará decenas de quilogramos de arenque ao día. E o consumo de tal cantidade de comida ao día "abandonará" facilmente o sistema dixestivo do atleta.

Efectos secundarios da toma de creatina

O fosfato de creatina é un complemento relativamente novo para o deporte. Só no ano 96, os atletas comezaron a cargarse activamente coas primeiras mostras de nutrición deportiva. Por esta razón, os médicos están preocupados polo risco de efectos secundarios descoñecidos debido ao uso a longo prazo (máis de 30 anos).

A curto prazo, é pouco probable que a creatina teña os seguintes efectos secundarios:

Aumento do estrés nos riles. NON recomendado para persoas que padecen algún tipo de insuficiencia renal.
Avitaminose e falta de minerais asociados ao feito de que cun aumento de masa e auga, os minerais e vitaminas concéntranse no fluído unido. Necesitará unha inxestión adicional de multivitamínicos.
Convulsións repentinas con inxestión de auga insuficiente.
Malestar no tracto dixestivo durante o período de carga asociado á deshidratación dos tecidos cunha inxestión insuficiente de líquidos.

Pero o maior efecto secundario provén dos beneficios da creatina. Non se recomenda usar unha carga de creatina en presenza de insuficiencia cardíaca. No momento de tomar creatina, a forza de contracción do músculo cardíaco aumenta. Por un lado, axuda a combater as arritmias e outros problemas e reduce o risco de ataque cardíaco. Non obstante, ao deixar a droga obsérvase a tendencia contraria. Debido á amortiguación do ácido láctico, o corazón durante o esforzo severo supera significativamente o seu pulso estándar, o que pode provocar sensacións dolorosas e incluso microtrauma no músculo cardíaco.

Nota: a recepción cunha carga suave ou falta dela é bastante aceptable. Dado que a cantidade de creatina no sangue diminúe gradualmente, o músculo cardíaco ten tempo para adaptarse a novas condicións.

Como acertalo

O fosfato de creatina pode usarse en dúas variacións principais: cargadas e descargadas.

No primeiro caso, conséguese unha saturación máis rápida, pero tamén aumenta o consumo do aditivo. Na segunda opción, o risco de efectos secundarios redúcese, pero o pico ocorre só na terceira ou cuarta semana de tomar a droga.

No caso de consumo con carga, tome o seguinte:

10 g de creatina inmediatamente despois do almorzo xunto con hidratos de carbono rápidos (zume / auga doce).
7 g de creatina 2 horas antes do adestramento, con sistema de transporte.
13 g despois da cea.

Despois de alcanzar o pico, é suficiente beber 5-7 g de creatina unha vez ao día para manter o seu nivel no sangue. No caso de uso sen carga, consúmense 8 g de creatina unha vez ao día (pola mañá con zume) durante todo o curso de uso. O curso máximo de inxestión de fosfato de creatina é de 56 días (8 semanas de adestramento). Despois diso, a dosificación de creatina redúcese a 1-2 g por día e, despois de 2-3 días, rexeitan completamente o seu uso. A creatina excrétase 21-28 días despois da última dose.

Nota: os tipos de creatina exóticos teñen o seu propio esquema de uso, que o fabricante debe escribir no envase. Siga o diagrama do paquete, se está dispoñible.

Principais suplementos de fosfato

Case todos os fabricantes coñecidos producen creatina:

Nutrición óptima.
Ultra nutrición.
Biotech USA, etc.

Tipos

A calidade do aditivo para todos os fabricantes é aproximadamente ao mesmo nivel. Polo tanto, é mellor considerar os suplementos de creatina por tipo:

Creatina monohidrato. O tipo de suplemento deportivo máis popular. As principais vantaxes son o alto grao de purificación, a minimización dos efectos secundarios e a posibilidade de cargar máis rápido con creatina en comparación con outros tipos (pódense consumir ata 50 g diarios, acurtando a fase de carga 3-4 días).
Fosfato de creatina. A creatina máis barata e eficaz. Debido ao baixo grao de purificación, ten unha biodisponibilidade máis baixa, polo que hai que tomar o fosfato un 15-20% máis que o monohidrato.Pero aínda en termos diso, segue a ser un análogo máis barato para un conxunto rápido de carne muscular.
Creatina co sistema de transporte. Este é o sistema preguiceiro de Weider e Optimum Nutrition. A principal característica é a presenza de zume de uva hidrolizado, que aforra ao atleta de consumir té doce ou auga separada. Facilita o uso da droga en condicións de incapacidade para obter hidratos de carbono rápidos.
Clorhidrato de creatina. Producido por Biotech. Permite pasar máis tempo na fase de carga e non experimentar problemas coa retención de auga. Os beneficios reais sobre outros tipos de creatina aínda non se comprobaron.

Dato interesante: a miúdo a creatina monohidrato engádese á composición do gañador. Entón, falando da eficacia do gañador, os fabricantes adoitan mencionar a cantidade de quilogramos gañados durante a inxestión de suplementos dietéticos. Non obstante, a creatina infla os músculos e inunda o corpo con auga, o que fai imposible avaliar o crecemento real das fibras musculares e glicóxenas. E co final da inxestión de gañador, a auga sae. Este efecto é similar ao dun ciclo de creatina. É por iso que a presenza de creatina adoita ocultarse nas campañas publicitarias para gañadores, a pesar da ausencia de dano potencial ao corpo. (Vexa aquí para máis detalles sobre como tomar un ganador de peso).

Resultado

A creatina monohidrato foi un avance nos deportes a finais dos 90. Por primeira vez desde a chegada da suplementación, a forma e a masa dos atletas comezaron a achegarse á calidade e forza dos atletas que utilizan esteroides anabolizantes. Por suposto, estamos a falar do rendemento de atletas da era dourada do culturismo, e non dos monstros de insulina do noso tempo.

A pesar da súa eficiencia extremadamente alta, a creatina practicamente non se usa en CrossFit, polo menos o seu uso redúcese durante os últimos meses de preparación para a competición. Isto débese non só ás inundacións, senón tamén ao feito de que debido á presenza de auga nos músculos, prodúcese o chamado bombeo, o que interfire co desenvolvemento da resistencia a longo prazo en exercicios con grandes pesos.