Non podes ir ao ximnasio regularmente? Non te desesperes! Podes adestrar completamente sen saír de casa usando o equipamento deportivo máis sinxelo: unha barra horizontal. Un programa de adestramento de barras horizontais ben deseñado para principiantes permítelle traballar case todos os músculos do torso: o latissimus dorsi, o bíceps, o tríceps, os deltoides e os abdominais.
Os beneficios do adestramento na barra horizontal
Existen decenas de variedades de exercicios de barra horizontal: flexións en varias variacións, flexións, aumentos de pernas colgantes, ganancias de forza e moitos outros. Non será difícil atopar os axeitados para os teus obxectivos. Coa axuda dos complexos descritos no artigo, gañará masa muscular, farase máis forte e mellorará o alivio. Non obstante, a metodoloxía e a coherencia son importantes en todo e o adestramento nunha barra horizontal co seu propio peso non é unha excepción.
Neste artigo, analizaremos algúns dos mellores programas de adestramento na barra horizontal, responderemos á pregunta sobre como crear un programa individual e daremos consellos e recomendacións útiles.
Os beneficios da formación
Os exercicios na barra horizontal e nas barras paralelas non son por casualidade os que están no corazón do adestramento físico xeral: a aptitude física xeral. Ensínase aos homes a adestrar na barra horizontal desde a infancia: tanto na escola como en calquera sección deportiva. No exército e na educación física na universidade, estes exercicios tampouco se ignoran. Por que son útiles e cales son as súas principais vantaxes?
- Dispoñibilidade e prevalencia. Hai barras horizontais en todos os xardíns: non tes que perder tempo para chegar ao lugar de adestramento. Nas grandes cidades, cada vez hai máis áreas de adestramento ben equipadas con barras horizontais de diferentes alturas e anchos, barras, aneis, escaleiras para o adestramento, cordas e outros equipos. Todo isto é gratuíto. Podes facelo aínda máis fácil: compra ou fai unha barra horizontal ti mesmo e fai deporte sen saír de casa.
- Variedade do proceso de formación. Se pensas que o adestramento na barra horizontal está limitado a un só pull-up, equivócase profundamente. Cunha certa preparación física, na barra horizontal podes traballar case todos os músculos do torso.
- Seguridade. Se segues a técnica de exercicio correcta, minimízase o risco de lesións. As regras son sinxelas: durante os tiróns e outros exercicios de tracción, non inclines demasiado a cabeza cara atrás, non redondeas a columna torácica e non fagas movementos circulares cos ombreiros.
- Aumento da masa muscular e da forza. Na barra horizontal é doado aplicar o principio de progresión da carga, o que o fará máis grande e forte. Ademais, a partir do adestramento co teu propio peso, fortalécense os ligamentos e os tendóns, o que aumenta o potencial de forza.
- Aforrar tempo. O adestramento na barra horizontal non levará moito tempo. Basta con 25-30 minutos para completar toda a cantidade de traballo prevista.
Efecto positivo sobre o corpo
Comprobouse que a suspensión prolongada nunha barra horizontal sen o uso de correas para o pulso alivia a hipertonicidade dos extensores da columna vertebral, fortalece o agarre, mellora a postura e reduce o risco de lesións nas costas.
O traballo continuo de peso corporal permite que os músculos superen a dor e as sensacións de ardor nos músculos. A negativa chega moito despois. Co paso do tempo, os atletas adáptanse a tales cargas e adestrar na barra horizontal é moito máis sinxelo.
Entre outras cousas, practicar deporte ao aire libre é moito máis saudable para o corpo que nun ximnasio abarrotado. O maior contido de osíxeno no aire contribúe a unha rápida recuperación entre conxuntos, mellora a oxidación do tecido adiposo.
Contraindicacións
Non todos os atletas beneficiaranse dun adestramento en barra horizontal. Crese amplamente que colgar nunha barra horizontal ten propiedades case milagrosas e axuda nas hernias e saíntes. Desafortunadamente, isto está lonxe de ser o caso.
Con tales problemas coa columna vertebral, non debería adestrarse na barra horizontal en absoluto, xa que moito tempo nunha posición estendida pode agravar a situación.
Antes de comezar un adestramento completo, asegúrese de consultar cun médico cualificado. Só el responderá de forma competente á pregunta de como facer deporte e non prexudicar a túa saúde.
Tampouco se recomenda practicar en barras horizontais para aqueles que presentaron escordas ou lágrimas de ligamentos nos ombreiros ou cóbados hai relativamente pouco tempo. Colgar durante moito tempo levará a dor, especialmente se o peso corporal está por riba da media. Corre o risco de lesións recorrentes.
Programa para principiantes
O primeiro que deben facer os novatos é aprender a tirarse correctamente. O tirón non se fai cos bíceps e os antebrazos, senón co latissimus dorsi. Esta é a base sobre a que se constrúen todos os demais exercicios. O xeito máis sinxelo de facelo é intentar xuntar os omóplatos mentres levanta o corpo. Non precisa balance.
O movemento de tracción en si non debe realizarse debido a algún tipo de impulso, senón á compresión dos músculos máis amplos das costas. Sentir este movemento é bastante difícil e moitas veces leva máis dun mes de adestramento. Pero cando aprendes a facelo, as túas costas comezarán a medrar a unha velocidade envexable. Outra opción é usar tirantes, axudan a apagar os brazos.
Antes de comezar os complexos, cómpre facer unha proba: levante cara arriba cun agarre amplo o número máximo de veces. Se conseguiu facer máis de 5, omita o primeiro programa e proceda inmediatamente ao segundo. Se logras facelo de 1 a 4 veces, comeza cun sinxelo programa durante 4 semanas para aumentar o número de pull-ups:
| Semana 1 | |
| Número de enfoques | Número de repeticións |
| Día 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, máximo |
| Día 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, máximo |
| Día 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, máximo |
| Semana 2 | |
| Número de enfoques | Número de repeticións |
| Día 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, máximo |
| Día 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, máximo |
| Día 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, máximo |
| Semana 3 | |
| Número de enfoques | Número de repeticións |
| Día 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, máximo |
| Día 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, máximo |
| Día 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, máximo |
| Semana 4 | |
| Número de enfoques | Número de repeticións |
| Día 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, máximo |
| Día 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, máximo |
| Día 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, máximo |
O programa de adestramento na barra horizontal para aqueles que puideron realizar máis de 5 pull-ups está deseñado para 3 sesións á semana. Aquí xa se engadiron outros exercicios. Cada adestramento é suficientemente curto, non máis de 30 minutos.
| Luns | ||
| Saltos pull-ups | 3x10-15 |  |
| Tiróns horizontais nunha barra baixa | 3x10-12 |  |
| Tirantes amplos de agarre | 3x5-7 |  |
| Colgado na barra horizontal | 4x máximo |  |
| Mércores | ||
| A perna colgada levántase á barra | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Conserxes" | 3x6-8 |  |
| Prensa francesa simulada nunha barra baixa | 4x10-15 |  |
| Colgado na barra horizontal | 4x máximo | |
| Venres | ||
| Saltos pull-ups | 3x10-15 | |
| Pull-ups detrás da cabeza | 3x5-7 |  |
| Pull-ups de empuñadura inversa estreita | 3x4-6 |  |
| Colgado na barra horizontal | 4x máximo | |
En canto poida completar sen esforzo toda a cantidade de traballo, comece a aumentar lentamente o número de repeticións e enfoques. Ademais, mide o teu progreso por separado en pull-ups de cando en vez, porque esta é a base de todos os exercicios na barra horizontal. Se podes completar con facilidade e tecnicamente 15 repeticións, é hora de pasar a exercicios máis duros para atletas máis experimentados.
Outra gran opción para aumentar a carga é usar pesos adicionais. Aquí funciona ben unha mochila chea de algo pesado, como bolsas de area ou botellas de auga.
O programa na barra horizontal para aumentar de peso
Se vostede é un atleta bastante experimentado e ten un bo dominio da técnica de todos os exercicios básicos, entón este programa de adestramento con pesas é para vostede. Ao facelo, engadirás masa muscular nos brazos, nas costas e nos ombros.
Un programa de adestramento de barras horizontais para gañar masa está construído en torno a movementos multi-articulares que implican varios grandes grupos musculares á vez. O traballo lévase a cabo no intervalo de repetición de 8 a 15. Só tres adestramentos á semana, pero o resto entre xogos debe ser mínimo; deste xeito aumentará a circulación sanguínea dos músculos que traballan, sen os cales o crecemento muscular é imposible.
| Luns | ||
| Tirantes amplos de agarre | 3x12 | |
| Saída forzada a dúas mans | 3x6-8 |  |
| Pull-ups de agarre paralelo | 3x8-10 |  |
| Tiróns horizontais nunha barra baixa | 4x15 | |
| Mércores | ||
| Pull-ups detrás da cabeza | 4x10 | |
| Flexións desde a barra horizontal | 4x12-15 |  |
| Tiróns diagonais | 3x8 |  |
| Colgado dunha man | 3 veces como máximo |  |
| Venres | ||
| Pull-ups de empuñadura inversa estreita | 4x10-12 | |
| Prensa francesa simulada nunha barra baixa | 4x12-15 | |
| Levanta as pernas rectas ao traveseiro | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento de xeonllos colgantes | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Como podes ver, en cada adestramento cargamos directa ou indirectamente todos os músculos principais do núcleo. Esta aproximación ao adestramento non leva en absoluto adestramento, xa que a cantidade de traballo non é tan grande como nun clásico reparto de tres días no ximnasio. Os músculos teñen tempo para recuperarse por completo.
Para manter a intensidade do proceso de adestramento, intente descansar o menos posible entre os conxuntos de traballo: non máis dun minuto. Se a cantidade de traballo especificada é demasiado pequena para ti, engade 1-2 conxuntos a cada exercicio e aumenta o número de repeticións a 15. Tamén podes usar pesos adicionais.
Programa de socorro
En canto ao compoñente de forza, o programa de adestramento na barra horizontal para o alivio non é moi diferente do traballo sobre a masa. Nos dous, adestramos no rango de representación medio (8 a 15) e facemos exercicios similares. Esta é a cantidade óptima non só para gañar masa, senón tamén para mantela.
A principal diferenza entre o modo axustado e o seco é a nutrición. É isto o que determina se o atleta construirá músculos ou queimará o exceso de graxa. Ademais, mentres se seca, pode engadir cardio con adestramentos separados: trotar, andar en bicicleta, etc.
Para unha queima de calorías mellorada no adestramento de forza, algúns exercicios de CrossFit son útiles:
| Luns | ||
| Burpee con forza producida na barra horizontal | 3x8-10 |  |
| Pull-ups de empuñadura inversa estreita | 4x10-15 | |
| Prensa francesa simulada nunha barra baixa | 4x12-15 | |
| Levanta as pernas rectas ao traveseiro | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mércores | ||
| Tirantes amplos de agarre | 4x12-15 | |
| Flexións desde a barra horizontal | 4x12-15 | |
| Pull-ups de agarre paralelo | 4x15 | |
| "Limpadores" | 3x8-12 | |
| Venres | ||
| Saídas a dúas mans | 3x8-10 | |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 | |
| Prensa francesa simulada nunha barra baixa | 4x12-15 | |
| Rincón colgado | 3x60-90 seg |  © undrey - stock.adobe.com |
Para sacar o máximo proveito a este programa, faga unha regra para facer unha pausa no punto de contracción do pico nos pull-ups (punto de amplitude de pico). Os músculos responden ben a esta técnica, a parte traseira faise máis ríxida e accidentada. Traballa estritamente segundo as sensacións. Cando os latos estean máis tensos, aperte os omóplatos e intenta solucionalos. Se fas todo correctamente, sentirás algo como un leve cólico nos músculos latissimus. O principal neste momento non é transferir a carga aos bíceps e antebrazos.
Se desexa aumentar a intensidade do exercicio da barra horizontal mentres queima graxa, siga o mesmo programa, pero nun formato de adestramento circular. Isto faise do seguinte xeito: realizamos unha aproximación de 10-15 repeticións de cada exercicio sen descanso. Esta é unha rolda. Despois de cada rolda, descansamos entre dous e catro minutos. Debería haber 3-6 roldas en total.
Para rastrexar a progresión das cargas, aumenta gradualmente o número de repeticións en conxuntos. Por exemplo, fai 3 roldas de 10 repeticións por cada conxunto. Despois, 11 e despois 12 repeticións ... Cando alcances 15 repeticións, engade unha rolda adicional e repite de novo.
Adestramento para músculos das costas e abdominais
Se os músculos das costas quedan atrás no desenvolvemento, entón o programa de adestramento na barra horizontal para o desenvolvemento dos músculos das costas e da prensa é exactamente o que necesitas. Estes son os mellores exercicios para crecer a espalda en ancho, aínda non se inventou nada máis efectivo. Engadindo algunhas variacións aos clásicos pull-ups de agarre amplo, traballará toda a gama de músculos das costas.
Ademais, coa axuda dunha barra horizontal, pode adestrar completamente a prensa. De acordo, facer abdominais monótonos no chan ou en simuladores con diferentes ángulos é aburrido. Nestas situacións, as subidas de pernas colgadas veñen ao rescate, hai un gran número de variacións deste exercicio.
Haberá catro adestramentos en só unha semana, os dous primeiros son duros, os segundos dous son máis lixeiros. Deste xeito estarás menos canso sen comprometer o teu progreso.
| Luns | ||
| Tirantes amplos de agarre | 5x10-15 | |
| Pull-ups de agarre paralelo | 3x10-12 | |
| Pull-ups de empuñadura inversa estreita | 3x10-12 | |
| Tiróns horizontais nunha barra baixa | 4x15-20 | |
| Martes | ||
| Levanta as pernas rectas ao traveseiro | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Conserxes" | 3x8-10 | |
| Alternar as pernas colgadas | 3x10-12 |  |
| Levantamento de xeonllos colgantes | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Venres | ||
| Tiróns horizontais nunha barra baixa | 4x12-15 | |
| Tirantes amplos de agarre | 3x8-10 | |
| Sábado | ||
| Colgando pernas levantadas | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Levantamento de xeonllos colgantes | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
A carga de traballo do luns e do martes é case o dobre que a do venres e o sábado. Isto é necesario para aliviar a psique e os músculos do traballo duro. Se podes facer catro adestramentos duros á semana, ninguén prohibe facelo, pero a recuperación terá que prestarlle moita máis atención.
Programa de exercicios de forza
Se o teu obxectivo é aumentar a forza, un programa de adestramento de forza axudarache.
Exercicios como pull-ups pliométricos (levantar os brazos da barra e bater palmas), pull-ups de dous brazos e pull-ups con pesos adicionais faranche moito máis forte:
| Luns | ||
| Saídas a dúas mans | 5x6-8 | |
| Tirantes amplos de agarre con pesos adicionais | 3x8-10 | |
| Tirantes de agarre inversos con pesos adicionais | 3x8-10 | |
| Mércores | ||
| Prensa francesa simulada nunha barra baixa | 4x8-12 | |
| Tiróns horizontais nunha barra baixa | 4x15 | |
| "Limpadores" | 3x10 | |
| Levanta as pernas rectas ao traveseiro | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Venres | ||
| Saídas a dúas mans | 5x6-8 | |
| Tiróns de toalla | 4x6-8 |  |
| Tiróns pliométricos | 3x8-10 |  |
| Tirantes de agarre paralelo con pesos adicionais | 3x8-10 | |
En total, é aconsellable realizar tres adestramentos á semana, en cada un dos cales debes traballar deliberadamente a forza nun rango relativamente pequeno de repeticións.
Consellos para tirar cara arriba
Se adestras segundo os programas anteriores, pero non notas cambios significativos na túa forma física, non desconsideres. Estas directrices axudarán a alcanzar todo o seu potencial.
Matices técnicos
- Siga a técnica. Cando fagas tiróns na barra, céntrate nos músculos das costas e non nos brazos. Use as correas para o pulso para ter unha mellor sensación da contracción e estiramento dos lat. Intenta baixar un pouco os ombreiros para que "soltas" os músculos do trapecio e do romboide e a parte traseira reciba máis estrés.
- Se o teu agarre é o elo máis débil da túa cadea, presta máis atención á barra colgante. Podes usar pesos adicionais colgando un kettlebell ou un disco nunha cadea no cinto. Outra opción é empregar unha toalla. Colgar nel desenvolve perfectamente a forza dos antebrazos. Tamén podes envolver unha toalla arredor da barra para facela máis ancha para fortalecer as mans e aumentar a forza dos dedos. Recoméndase empregar tiza, xa que será moito máis cómodo manter a barra horizontal e é improbable que o agarre o defraude.
- Extinguir a forza de inercia.Non te enganes: cada representante debe facerse de xeito controlado. Todos eles deben estar "limpos", non debes retorcerse con todo o corpo para tirarte cara arriba. Non ten sentido. Mellor facer menos repeticións, pero técnicamente correcto, os beneficios serán moito maiores.
- Intenta manter un ritmo uniforme de exercicio. Isto facilita o uso da conexión neuromuscular e céntrase en estirar e contraer os músculos. Isto aplícase a todos os exercicios de peso corporal. Non obstante, isto non significa que canto máis rápido mellor.
- Se aínda é un principiante e o programa de adestramento que indicamos é difícil para vostede, preste atención a traballar exercicios auxiliares. Facer exercicios de costas en bloques no ximnasio axudarache a ser máis forte e a facer os pull-ups moito máis fáciles. Outra opción é empregar a axuda dun compañeiro. Déixalle empurrar un pouco durante os pull-ups, facilitando así a tarefa. Despois dun tempo, poderás tirarte cara arriba con calma. A terceira opción é facer pull-ups incompletos. Co tempo, afondarás na biomecánica do movemento e poderás superar facilmente os puntos mortos e realizar tiróns a amplitude completa. A última opción son os pull-ups no gravitrón. Esta é unha máquina fantástica que che axuda a tirar cara arriba usando un contrapeso, cuxa resistencia pódese cambiar a medida que a forza crece.
- Mire a súa dieta. Non é suficiente para que os músculos estimulen o crecemento a través do adestramento de forza; necesitan recursos para a recuperación e a hipertrofia posterior. Polo tanto, necesitas un excedente de calorías, unha inxestión suficiente de proteínas (aproximadamente 2 g por kg de peso corporal) e hidratos de carbono complexos (a partir de 4 g por kg).
Seguridade do proceso de formación
- Teña coidado ao facer chinches. Moitos atletas non teñen a flexibilidade para facer correctamente este exercicio, o que fai que as articulacións e ligamentos do ombreiro sufran. Aproximadamente a mesma historia está asociada a dous exercicios similares: a barra de presión por detrás da cabeza e o peso morto do bloque vertical detrás da cabeza.
- Se sentes molestias mentres fas exercicio, renuncia. É mellor substituír este elemento por algo máis cómodo, pero con carga en grupos musculares similares.
- Lembre de facer un quecemento completo das articulacións antes do adestramento. Os pull-ups, os pull-ups e as pernas colgadas implican case todos os músculos do núcleo, polo que o quecemento debería ser o adecuado. Amasa con coidado as mans e o manguito do rotador para minimizar o risco de lesións. Tire varios conxuntos de curvas cara a adiante para estirar correctamente a parte inferior das costas. Non teña medo de pasar 10-15 minutos a quentar; os músculos, as articulacións e os ligamentos agradecerán isto.
E, en conclusión, un consello máis importante: decidir sobre a frecuencia individual do adestramento. Non debes adestrar todos os días, levando o corpo ao esgotamento. Isto está cheo non só de adestramento excesivo, senón tamén de lesións. 3-4 sesións á semana serán suficientes para acadar calquera obxectivo deportivo.
