Rizo de Barbell

O rizo de barra é un exercicio moi único. Coa técnica de execución correcta, é illante de unión única. Ao mesmo tempo, cando se traballa con grandes pesos e utiliza a técnica de "trampas de Arnold", convértese en multiconxunto, cunha carga uniformemente distribuída, o que significa que pode usarse incluso como base.

Finalidade do exercicio

Vexamos para que serve un exercicio como un rizo de barra.

Independentemente da técnica de execución, este exercicio desenvolve perfectamente o músculo bíceps do brazo. En particular, é coa súa axuda que se poden desenvolver eses notorios "bancos".

Beneficios

As súas principais vantaxes son:

• técnica extremadamente sinxela;
• gran variabilidade: pódese realizar de pé, sentado, usando o banco Scott;
• a capacidade de traballar non só o bíceps, senón tamén o braquial que está debaixo dela;
• versatilidade: os ascensores úsanse tanto durante unha circular coma durante as divisións;
• baixo risco de lesións.

E, o máis importante, convén ata aos que recentemente cruzaron o limiar do salón. En combinación con varas básicas, pode dar un aumento significativo nos indicadores de volume e potencia.

Un dato interesante: a miúdo os principiantes no ximnasio intensamente "bombean bituhu", descoidando as varillas básicas. Debido a isto, o resultado é moi reducido, o que os leva á frustración.

Lembre, o crecemento dos grupos musculares do bíceps só é posible con fatiga preliminar con exercicios básicos.

Que músculos funcionan?

A pesar do aparente illamento, como no caso dos pull-ups, a flexión inversa dos brazos cunha barra, máis precisamente a súa fase negativa, implica unha enorme cantidade de músculos. Incluíndo:

• deltas dianteiros (actúan como estabilizadores);
• tríceps;
• músculos lumbares (úsanse cando se mantén o corpo en posición vertical);
• músculos da prensa e do núcleo (intervén a estabilización corporal);
• pernas (tensión estática en mente, aumento do peso dunha persoa debido a un proxectil).

Ao dobrar os brazos cunha barra cunha empuñadura inversa, os antebrazos tamén están implicados, xa que neste caso a barra non se atopa na palma da man, senón que está suxeita pola forza dos dedos.

Versión "Arnoldovsky"

Dobrar os brazos cunha barra segundo a técnica de Arnold Schwarzenegger merece unha mención aparte. Trátase dun rizo bíceps que usa os músculos das costas e o arco correcto.

Características da execución

A técnica para realizar esta versión do exercicio ten o seguinte aspecto:

1. Para o traballo, tómase o peso, que se pode facer 1-2 veces coa técnica correcta. Para o seguro, leva un cinto de levantamento de peso.
2. O proxectil sobe cunha sacudida co corpo desviado cara atrás e os omóplatos xúntanse.
3. A barra baixa entón lentamente facendo máis fincapé na fase negativa.

Os músculos funcionaron

Rizar os brazos cunha barra para bíceps mediante a técnica de Schwartz cambia radicalmente a carga nos músculos.

Pros e contras da variante "Arnold"

Paga a pena usar a trampa de Arnold nos seus adestramentos? De feito, por un lado, trátase dun exercicio moi traumático e difícil que require máis concentración que a clásica técnica de levantamento da barra. Por outra banda, o seu beneficio non é tan grande como parece.

Por suposto, para as persoas que levan menos dun ano no ximnasio, facer trampas fará máis mal que ben. Pero para as persoas que se enfrontan a unha meseta de forza no auxe do levantamento da barra, esta variación pode ser máis poderosa que o principio de "un paso atrás, dous adiante".

O exercicio con varias articulacións non afecta a altura total como outras combinacións básicas, xa sexa un peso morto, un peso morto, agachamento ou un banco.

Técnica de execución clásica

Independentemente da variación do exercicio elixido, os principios xerais da técnica sempre permanecen inalterados.

En canto á selección do peso, no traballo para a forza, seleccionase un proxectil deste tipo co que pode realizar a flexión dos brazos cunha barra de pé non máis de 7 veces por aproximación, observando a técnica. No traballo sobre indicadores de velocidade-potencia: peso inferior a 12-15 veces. Para o bombeo, é adecuado calquera peso de traballo co que un atleta poida realizar máis de 20 veces a un ritmo elevado.

Como facer correctamente os rizos clásicos da barra:

1. O proxectil debe agarrarse coas palmas cara á parte superior, a unha distancia da metade da palma do borde nervado do pescozo (aproximadamente o ancho do ombreiro).
2. A un ritmo rápido, levante a flexión completa na articulación do cóbado.
3. Lentamente e de forma controlada, baixe o proxectil sen levalo ao punto inferior.

Aspectos importantes:

• Para calquera técnica que non sexa de Arnold, o corpo debe permanecer en posición vertical;
• Os cóbados non están completamente estendidos na fase inversa;
• Cando se traballa cunha barra en forma de w, o movemento na articulación do cóbado debería producirse ao longo dun eixo.
• Non podes presionar as mans contra o corpo nin levar fortemente os ombros cara adiante.

Variacións do exercicio

Hai un gran número de variacións sobre o tema da execución, por exemplo, os rizos de barra sentados. Permite fixar as costas e reducir o seu efecto sobre o levantamento, o que mellorará significativamente o seu rendemento en forza.

As curvas inversas merecen unha mención especial. Eles, como a versión de Arnold, están deseñados para superar a barreira de enerxía. Hai dúas variacións principais do exercicio.

1. Usando un compañeiro. Unha persoa axuda a amorear a barra ata o punto máis alto, despois de que asegura durante a fase negativa.
2. Usando un banco smitt.

Os ascensores negativos pódense usar como elemento de acabado nun conxunto de tiras ou comezar con eles o primeiro enfoque de "non quecemento". Despois de tal carga, os músculos adáptanse ao estrés, o que aumentará o peso laboral nun 10-15% durante a sesión. Pero o máis importante, debido a este exercicio, a forza máxima do atleta está significativamente desenvolvida.

Bombear ou non bombear?

Hai moita controversia sobre o rizo dos brazos cunha barra no banco de Scott. Por un lado, o uso dun simulador especial permítelle illar a carga o máximo posible, concentrándoa exclusivamente nos bíceps.

Por outra banda, tal illamento, cando o resto dos músculos están apagados, non permite tomar pesos significativos. Neste caso, a única opción posible é bombear cun peso baixo.

E é sobre o bombeo que se produce a maior controversia. Algúns expertos no campo da fisioloxía cren que os bíceps, como os tríceps, tendo en conta a súa peculiaridade, só poden crecer con repeticións múltiples.

Os opositores ao bombeo cren que só aumenta a resistencia á forza e axuda a almacenar glicóxeno, mentres que o músculo se esgota máis rápido, o que non permite o aumento de peso constante.
De feito, ambos puntos de vista teñen dereito a existir. Cunha pequena modificación: o bombeo, como o banco de Scott, non é necesario para os atletas que levan menos dun ano no ximnasio. Illamento: ademais de mellorar o sistema de transporte nos músculos, só precisa simular a etapa "un paso atrás, dous adiante" ou para aqueles que queiran traballar os músculos co máximo illamento.

Complexos formativos

Hai un gran número de programas diferentes que usan tanto a variación Arnold do exercicio como a clásica. Consideremos os principais:

Feito interesante. A maioría dos programas CrossFit están construídos utilizando os principios do sistema circular BB. En particular, nun primeiro momento hai unha forte fatiga previa dos músculos básicos, despois da cal a flexión dos brazos co proxectil úsase como un illante efectivo.

Conclusións

Calquera variación que elixa o atleta, é absolutamente imposible excluír completamente o levantamento da barra ao bíceps. Ao final, xa non hai exercicios (coa excepción das alternativas de bloqueo) que poden maximizar o uso do músculo flexor do bíceps. Incluso a fila de barras dobradas implica un énfase no latissimus dorsi.

E por iso, se queres brazos realmente grandes e funcionais, que non terás vergoña de amosar na praia máis tarde, o único xeito é levantar o peso dos bíceps.

Mira o vídeo: DEADLIFT: Why Youre Not Lifting As Much Weight As You Could. (Xullo 2025).