Unha das primeiras preguntas que lle interesa ao futuro atleta: ata que punto son compatibles conceptos como CrossFit e un corazón sa? De feito, como vostede sabe, a intensidade do proceso de adestramento ás veces é simplemente prohibitiva. Como afecta isto ao corazón dun atleta? Imos descubrilo.
O principal "músculo" do crossfit do atleta
Como din os grandes - "así". Si, non bíceps ou tríceps, senón o corazón: ese é o músculo principal para calquera atleta de CrossFit que necesitamos "bombear". De feito, incluso nun estado de calma e nunha persoa común, o corazón realiza un traballo tremendo constantemente e experimenta unha carga como ningún outro órgano.
Como funciona?
Funciona día e noite, e dá medo imaxinar, facendo incribles 100.000 contraccións ao día. E fas 100 burpees con dificultade 😉
Non é casualidade que sexa nun grao ou outro que o noso motor sexa un dos líderes na triste lista de causas naturais de morte. Polo tanto, como ningún outro corpo, é importante para nós e ten que estar atento a el.
Como é? É unha especie de bomba que bombea o noso sangue, proporcionando ao noso corpo osíxeno e outras substancias importantes. Como podemos rastrexar as adiccións por nós mesmos?
| Canto maior sexa o corpo (volume corporal) | Canto máis esforzo leva abastecelo de sangue |
| Canto máis sangue é necesario para o corpo | Canto máis o corazón necesita para traballar |
| Como pode facer máis traballo? | Traballa con máis frecuencia ou traballa máis |
| Como pode facerse máis forte? | Debe aumentar de volume (hipertrofia L-corazón) * |
Ten en conta que non estamos a falar dun aumento do tamaño do corazón, a saber, do volume.
* Importante: por desgraza, non puidemos atopar un só estudo médico autorizado sobre o tema da l-hipertrofia do corazón e os beneficios dun adestramento cardíaco especial para o seu logro. (agás a investigación de V. Siluyanov - sobre el a continuación)
Non obstante, opinamos que o adestramento cardíaco moderado é esencial para todos os deportistas. Sigue lendo como definir esta liña de moderación, seguila e conseguir un bo rendemento atlético.
Por que é importante para o atleta?
Imaxinemos unha situación abstracta. 2 persoas con parámetros físicos similares realizan unha carga igual. Só un deles pesa 75 kg e o segundo 85 kg. O segundo, para manter o mesmo ritmo que o primeiro, require un traballo do corazón máis intenso. Como resultado, a frecuencia cardíaca aumenta e o noso atleta número 2 asfixia.
Entón, un atleta de CrossFit debería adestrar o corazón? Definitivamente si. Un corazón adestrado aumenta non só a súa resistencia, senón tamén o volume útil do corazón. E agora non falamos do peso ou tamaño do músculo principal do corpo, senón da capacidade do corazón para bombear un volume de sangue moito maior que o corpo precisa durante o esforzo físico. Ao final, incluso 10 quilos de máis obrigan ao corazón do peso pesado a gastar ata 3 litros de osíxeno adicional durante 1 minuto. Imaxina como o corazón ten que traballar á máxima velocidade para entregar osíxeno aos músculos.
O efecto do crossfit no corazón
Agora paga a pena descubrir se CrossFit é malo para o seu corazón: como inflúen os exercicios de alta intensidade na función cardíaca. Hai 2 opinións diametralmente opostas:
- Si, CrossFit mata o corazón.
- Só doe cun enfoque equivocado para o adestramento.
Descubramos os dous.
Opinión para
O argumento clave razoado a favor da opinión de que CrossFit é prexudicial para o corazón é o estudo do profesor V.N. Seluyanov "O corazón non é unha máquina". (Podes ler o estudo aquí - ver). O xornal fala do dano ao corazón durante o traballo de alta intensidade de atletas profesionais, esquiadores e corredores. A saber sobre a inevitabilidade de consecuencias patolóxicas como resultado dun adestramento regular de longa intensidade a longo prazo na zona do pulso superior a 180 pulsacións / min.
Regular e duradeira máis de 180! Ler - A sección 5 é só sobre isto, e é relativamente pequena.
Opinión en contra
A opinión dos atletas que cren que o efecto de CrossFit no corazón só é positivo. Os principais argumentos pódense resumir do seguinte xeito:
- É practicamente imposible traballar regularmente e durante moito tempo nunha zona de pulso así.
- Se te achegas ao adestramento con sabedoría e distribúes a carga segundo o teu nivel de preparación e outros factores de entrada, CrossFit e o corazón vivirán en simbiose durante moito tempo.
O vídeo é sobre isto:
Traballando na zona de frecuencia cardíaca correcta
Os atletas profesionais din que é imprescindible adestrar o corazón. E CrossFit non será un obstáculo niso se cumpre certas regras. O criterio máis importante aquí é o control do pulso durante o adestramento.
Se non es un atleta profesional de CrossFit, non participes nunha competición, por exemplo, as seguintes recomendacións seránche de utilidade para un enfoque saudable do adestramento:
- O pulso medio de traballo non debe superar os 150 latidos / min (para principiantes - 130 latidos / min)
- Supervisa a túa dieta e rutina diaria: dorme o suficiente
- Dea un tempo adecuado para recuperarte do teu adestramento CrossFit - é extremadamente importante para a saúde cardíaca.
Datos de frecuencia cardíaca media: canto tempo podes adestrar en que modo de frecuencia cardíaca:
Como adestrar o teu corazón?
Entón, cal é o xeito correcto de adestrar para un adestramento saudable do músculo cardíaco? Ademais das regras básicas, que dixemos anteriormente, cómpre decidir exactamente como faremos isto e como calcular o pulso correctamente.
Obxectivo = controlar a zona de frecuencia cardíaca para que non supere as 110-140 bpm. Se se supera, diminuímos o ritmo, regulando os latidos do corazón durante todo o adestramento. Neste caso, é necesario asegurarse de que durante o complexo o pulso non baixe dos 110 latexos / min.
Os mellores exercicios
O método tradicional neste caso é a carga cardio equilibrada. A saber:
- Corre;
- Esquí;
- Remo;
- Unha bicicleta;
- Trineo.
Incluíndo calquera exercicio cardio nos nosos complexos de crossfit e vixiando coidadosamente a frecuencia cardíaca, conseguiremos o resultado desexado. Ao mesmo tempo, isto non significa que cando se traballa con ferro haxa un control sobre o pulso, ao contrario, cómpre asegurarse de que non supere os límites mencionados.
Como ler o pulso?
Hai dúas formas populares de controlar e controlar a frecuencia cardíaca. O xeito pasado de moda é consideralo "para ti". É dicir, poñemos o dedo no pulso ou en calquera outro lugar onde se calcule activamente o pulso e durante 6 segundos contamos o número de latexos, mentres medimos estes 6 segundos no temporizador. Multiplicamos o resultado por 10 - e voilá, aquí está o noso pulso. Sen dúbida, o método é bastante inusual ao principio e para moitos parecerá inconsistente.
Para os contables de frecuencia cardíaca "preguiceiros" inventáronse os monitores de frecuencia cardíaca. Aquí todo é sinxelo: mostran a frecuencia cardíaca en tempo real durante todo o adestramento. Como escoller un monitor de frecuencia cardíaca: falaremos nas nosas próximas críticas. En resumo, escollemos a versión de pulso da última xeración (cara) ou a tradicional, pero sempre cunha correa no peito, xa que todos os demais son moi culpables de precisión, o que só pode prexudicarnos.
Gustouche? Benvido é o reenvío. ¿Foi útil o material para vostede? ¿Queda algunha pregunta? Benvido aos comentarios.
