Nutrición CrossFit: unha visión xeral dos réximes dietéticos populares para os atletas

Calquera técnica ou programa de adestramento non traerá o resultado desexado se descoida o tema da nutrición. En CrossFit, como en calquera outro deporte de forza de alta intensidade, o atleta de adestramento experimenta unha tensión tremenda. Polo tanto, a nutrición CrossFit debe estar coidadosamente equilibrada para axudar ao atleta a recuperar a enerxía perdida o máis rápido posible.

Dietas populares para atletas de crossfit

A nutrición para CrossFitter, como para calquera outro atleta, é un dos factores clave que afectan tanto á eficacia do adestramento como á saúde e benestar do atleta en xeral.

Dieta paleo

Normalmente, a nutrición CrossFit baséase nunha dieta paleo. O fundador de CrossFit, Greg Glassman animou a todos os CrossFitters a consumir alimentos para repoñer a enerxía gastada no adestramento, pero non para que se almacene como exceso de graxa. Na súa opinión, é a dieta paleo a que pode proporcionar enerxía ao CrossFiter para exercicios intensos e todas as substancias útiles, pero ao mesmo tempo non deixar almacenar o exceso de calorías "en reserva".

Comer segundo o principio dunha dieta paleo: só carne magra, verduras e froitas, sementes e froitos secos, é quizais o máis adecuado para unha persoa que vive na era do paleolítico, pero para os modernos CrossFitters un enfoque tan estricto da dieta ás veces non é o máis preferible. Os CrossFitters profesionais adoitan adherirse á dieta paleo debido ás súas estritas restricións no uso de hidratos de carbono.

Dieta por zonas

A dieta da zona é moito máis popular entre os CrossFitters. Este principio de nutrición crossfit baséase en dividir unha porción de comida por porcentaxe: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de graxa. Neste caso, recoméndase comer cada 4-5 horas.

A dieta media diaria para un atleta zonificado é de 1500-2000 calorías. Isto permítenos considerar este tipo de alimentos baixos en calorías. Esta dieta, como o paleo, implica un rexeitamento total do azucre. Non obstante, os carbohidratos complexos saudables (fariña de avea, cebada, trigo sarraceno) non só están permitidos, senón que tamén ocupan un lugar importante na dieta. É grazas á capacidade de consumir hidratos de carbono complexos que a dieta da zona pode considerarse máis eficaz e preferible para a recuperación con custos enerxéticos elevados para o adestramento CrossFit.

Nutrición Crossfit antes e despois do adestramento

O sistema nutricional de CrossFit é moi atento, proporcionando un control estrito da calidade, composición e cantidade de produtos consumidos antes e despois do adestramento. Fixemos para ti unha pequena visión xeral do que podes comer antes e despois do adestramento para perder peso e aumentar de masa.

Características nutricionais previas ao adestramento

Para o atleta CrossFit, a nutrición previa ao adestramento é quizais a parte máis importante da dieta diaria. Esta comida proporciona un subministro óptimo de enerxía para o exercicio produtivo. Tendo en conta que CrossFit é un deporte de forza moi consumidor de enerxía e intenso, a nutrición antes deste adestramento debe ser o máis equilibrada posible en termos de valor enerxético e calidade dos produtos.

Como regra xeral, debes comer comida antes do exercicio como máximo 1,5-2 horas antes do exercicio. Nalgúns casos, cando o metabolismo do atleta se ralentiza, come antes de adestrar 3-4 horas antes de comezar.

Os alimentos recomendados antes do adestramento deben dixerirse lentamente e non elevar os niveis de azucre no sangue. Estes produtos inclúen cereais ricos en hidratos de carbono complexos útiles, como trigo sarraceno, fariña de avea, cebada e outros cereais cun baixo índice glicémico.

Nótese que comer proteínas e graxas en combinación con hidratos de carbono altos en glicemia produce un índice glicémico máis baixo para os hidratos de carbono.

Así, comer pan branco combinado con manteiga ou queixo non provoca un salto tan forte no azucre no sangue como comer o mesmo pan branco, pero sen manteiga nin queixo. Este aspecto debe terse en conta ao elaborar un menú previo ao adestramento.

Normalmente, unha comida previa ao adestramento debe incluír unha gran porción de proteínas xunto con hidratos de carbono complexos. A cantidade de proteína pode variar dependendo do obxectivo que persegue o atleta no seu adestramento. Por exemplo, se o obxectivo do adestramento é adelgazar, a comida previa ao adestramento debería incluír unha maior cantidade de proteínas (uns 20-30 gramos). Pola contra, recoméndase reducir a cantidade de hidratos de carbono complexos (15-20 gramos). As graxas antes de facer exercicio para perder peso deberían eliminarse por completo.

Se o obxectivo do adestramento é gañar masa muscular, no menú previo ao adestramento pode incluír non só unha maior cantidade de proteínas (uns 20-30 gramos), senón tamén unha gran porción de hidratos de carbono complexos (50-60 gramos), complementada cunha pequena cantidade de graxa (non máis de 3) -5 gramos).

Que comer antes do exercicio?

Aquí tes algunhas opcións de comida antes do adestramento:

• Pan integral cun anaco de polo ou un anaco de peixe;
• Arroz integral cun anaco de peixe magro ou filete de tenreira;
• Trigo sarraceno con ovo escalfado ou un anaco de polo;
• Fariña de avea con iogur natural e tortilla de 2-3 ovos;
• Cebada con pavo (ou polo) e cebola;
• Chaqueta de patacas con queixo e ovos.

Calquera opción que escolla, hai que ter en conta que comer alimentos antes do exercicio non debe interferir co exercicio completo no ximnasio. Polo tanto, o enfoque nutricional máis adecuado antes do adestramento é comer unha comida completa 2-3 horas antes do exercicio. As comidas CrossFit tamén permiten lanzar pequenos. Pódese facer xusto antes do comezo da actividade física: 20-30 minutos.

Petiscos previos ao adestramento

Podes tomar unha merenda inmediatamente antes de adestrar con algún dos seguintes pratos:

• Iogur natural coa adición de bagas frescas e unha cucharadita de fariña de avea;
• Un cóctel feito con leite e froitas ou froitas frescas;
• Froita fresca (plátano, mazá, pera);
• Barra de muesli baixa en graxa;
• Cóctel de requeixo con plátano e fariña de avea en leite ou iogur natural.

A regra principal dunha merenda previa ao adestramento: a porción de comida debe ser tan pequena que o estómago estea case baleiro en 20-30 minutos ao comezo do adestramento. E non había pesadez no abdome, o que pode interferir con intensos exercicios de CrossFit.

Nutrición post-adestramento

A nutrición post-adestramento é unha das comidas máis importantes que pode tomar un atleta de CrossFit. Ademais, despois do esforzo físico activo, o corpo absorbe os alimentos moito máis rápido e eficazmente. Incluso os hidratos de carbono simples serán útiles neste momento: para restaurar as reservas de enerxía no corpo. Os atletas profesionais denominan a este período a fiestra proteína-hidratos de carbono ou anabólica. Neste momento, case todos os alimentos úsanse para restaurar a enerxía e inclúense nos procesos de anabolismo.

Como regra xeral, os carbohidratos post-adestramento consómense mellor a partir de fontes glicémicas altas, que son carbohidratos que se absorben moi rápido e aumentan os niveis de insulina no sangue. Despois do adestramento, a insulina é necesaria para que o corpo do atleta poida iniciar os procesos de anabolismo (crecemento) e evitar o catabolismo muscular (destrución).

Nota! Se, despois dun intenso esforzo físico, característico de CrossFit, o corpo non recibe unha porción de hidratos de carbono rápidos, o proceso de catabolismo pode comezar cando o corpo comeza a consumir os seus propios músculos para repoñer enerxía.

É extremadamente indesexable permitir que se produza este proceso, polo que se recomenda tomar unha pequena merenda inmediatamente despois dun intenso adestramento (despois de 5-10 minutos).

Petiscos post-adestramento

Estas poden ser calquera das seguintes opcións de merenda:

• Batido de leite con froitas frescas e bagas;
• Iogur natural con plátano e amorodos;
• Queixo requeixo en graxa;
• Calquera bar deportivo;
• Un par de bocadillos de manteiga de cacahuete.

Cómpre lembrar que a nutrición CrossFit non favorece comer carbohidratos rápidos. Especialmente, non é desexable facelo á noite e tamén se o atleta quere adelgazar. Polo tanto, se o adestramento cae pola noite ou pola noite, unha pequena porción de requeixo (non máis de 100-200 gramos) coa adición dun par de culleres de mel ou media banana é bastante axeitada para pechar a xanela proteína-hidratos de carbono.

Despois dunha merenda, 1,5-2 horas despois do adestramento, podes comer unha comida completa. O menú posterior ao adestramento debe incluír unha gran parte de proteínas (uns 40 gramos) e hidratos de carbono complexos (40-50 gramos).

Que comer despois do adestramento?

Comidas post-adestramento recomendadas:

• Porción de pasta dura con queixo e ovos;
• Filete de tenreira con patacas chaqueta;
• Guiso de polo, fabas verdes e pemento con trigo sarraceno;
• Arroz salvaxe con pavo;
• Filloas de avea con requeixo.

Non obstante, argumentouse que crear unha ventá proteína-hidratos de carbono inmediatamente despois do adestramento non é máis que un truco de marketing intelixente para aumentar as vendas de nutrición e bebidas deportivas. E esta versión confírmase nos círculos científicos. Os investigadores concluíron que o lanzamento de procesos anabólicos no corpo non comezará ata que o corpo restableza o seu potencial enerxético de fosfatos e ATP nas células mediante procesos oxidativos.

Sucede como segue. Despois dun intenso adestramento de forza, prodúcese unha gran cantidade de ácido láctico nos músculos, que entra no torrente sanguíneo, acumúlase no fígado, onde se converte en glicóxeno. A resíntese (redución inversa) do glicóxeno non é posible sen a participación de procesos oxidativos que proporcionan enerxía ao corpo. Polo tanto, nas primeiras 24-48 horas despois dun intenso adestramento, o corpo está ocupado en restaurar e manter a homeostase, ademais de converter o ácido láctico en glicóxeno mediante procesos oxidativos e non lle interesa nada o anabolismo. Isto significa que non precisa absolutamente doses elevadas de proteínas e hidratos de carbono.

Nutrición deportiva Crossfit

Non podemos imaxinar CrossFit sen resistencia e masa muscular de alta calidade e funcional. Polo tanto, para manter a forza e a enerxía, ademais dunha dieta completa e diaria, a nutrición CrossFit permite o uso de nutrición deportiva especial.

O conxunto básico de calquera crossfitter novato é: proteína (ou gañador - dependendo dos obxectivos do adestramento), aminoácidos BCAA, complexos vitamínicos e minerais. Moitos atletas complementan esta lista ao seu criterio con creatina, condroprotectores, L-carnitina, varios reforzos de testosterona e outros suplementos.

Proteínas e gañadores

A proteína é unha mestura de proteínas concentrada que, cando entra no corpo coa axuda de encimas especiais, divídese en aminoácidos e úsase para as necesidades de construción do corpo. A proteína de CrossFit, como suplemento básico, pode ser un excelente axudante cando non hai tempo nin oportunidade para unha comida completa.

Un gañador é unha mestura de proteínas e hidratos de carbono á que adoitan engadirse creatina, aminoácidos ou outros oligoelementos. Normalmente, estas mesturas son utilizadas por persoas con físico delgado que non teñen problemas coa deposición excesiva de graxa (ectomorfos), para repoñer rapidamente o potencial enerxético do corpo despois do adestramento e aumentar de peso. Con respecto a CrossFit, como deporte de forza de alta enerxía e extremadamente intenso, pódese recomendar o uso dun gañador antes dunha carga de adestramento para manter unha alta intensidade de adestramento e un bo rendemento do atleta. Os gañadores de produción moderna realizan un excelente traballo non só coa tarefa de repoñer un maior consumo de enerxía despois de CrossFit, senón tamén axudar aos músculos a recuperarse mellor despois do adestramento.

Aminoácidos

Os aminoácidos son a base de todos os seres vivos, xa que é a partir deles que constan todas as proteínas do corpo. Os aminoácidos BCAA son os máis empregados na nutrición deportiva. Este complexo de aminoácidos está composto por tres BCAA esenciais: leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos constitúen o 35% de todos os aminoácidos do tecido muscular, activan os procesos do anabolismo, evitan o catabolismo e contribúen a un efecto moderado de queima de graxa. A principal diferenza entre os aminoácidos BCAA e outros aminoácidos é que non se sintetizan por si mesmos no corpo humano, a diferenza doutros 17 aminoácidos, polo que unha persoa só pode obtelos a partir de complementos alimentarios ou deportivos.

Non obstante, actualmente estase a cuestionar a necesidade de aminoácidos BCAA, xa que moitos investigadores concluíron que a inxestión de aminoácidos por parte dos atletas é suficiente cando se segue unha dieta equilibrada ordinaria, incluído o consumo de aves, carne de vaca, porco, ovos, queixo e produtos lácteos ricos. proteína. Son estes produtos alimentarios os que poden cubrir plenamente a necesidade de aminoácidos esenciais do corpo.

Complexos vitamínicos e minerais

Os complexos vitaminas-minerais son suplementos bioloxicamente activos que conteñen vitaminas e minerais necesarios para manter todas as funcións do corpo. Para CrossFitters, como calquera outro atleta, as vitaminas e os minerais xogan un papel importante na recuperación, na ganancia muscular e na perda de peso. O mercado moderno de complexos de vitaminas e minerais ofrece unha ampla gama de prezos para estes suplementos: desde 200 rublos ata 3000-5000 rublos. Non obstante, a eficiencia dun determinado complexo non sempre depende directamente do prezo. Moitas veces, os atletas toman vitaminas por inercia, sen saber a necesidade real do corpo dunha sustancia determinada. Polo tanto, antes de tomar este ou outro complexo, é recomendable someterse a análises de sangue para detectar vitaminas. A hipervitaminose (exceso de vitamina) ás veces é máis perigosa que a hipovitaminose (deficiencia de vitamina).

O réxime de inxestión de vitaminas adoita ser de 1-2 meses de inxestión diaria cunha pausa de 2-3 meses. Non se recomenda tomar vitaminas durante todo o ano porque o corpo pode perder completamente a capacidade de absorber vitaminas, minerais e outros nutrientes dos alimentos. Polo tanto, en calquera caso é necesario un descanso na toma de complexos minerais e vitaminas máis inofensivos.

Nutrición para a construción muscular

Hai moitas opinións e opinións diferentes sobre o tema da nutrición para a construción de masa muscular neste momento, ás veces en conflito entre si. Non obstante, este enfoque multivariante ao problema de gañar masa muscular só se pode explicar polo desexo de aportar algo novo, orixinal e único á nutrición.

Que hai que considerar cando se gaña masa?

Ao construír músculo, a nutrición previa ao adestramento xunto coa nutrición despois do adestramento xogan o papel máis importante. Polo tanto, non só a calidade dos alimentos é de especial importancia, senón tamén un réxime estrito de inxestión de alimentos. 2 horas antes da actividade física, debería tomar unha comida completa, composta por unha porción de hidratos de carbono complexos (polo menos 50-60 gramos) e proteínas de alta calidade (polo menos 20-30 gramos).Despois do adestramento, ten que tomar inmediatamente unha pequena merenda (neste caso, fará calquera batido con froitas e, desde a nutrición deportiva, unha porción de gañador), e 1,5-2 horas despois do adestramento, debería tomar unha comida completa rica en hidratos de carbono e proteínas complexos. tamén é aceptable comer unha pequena cantidade de hidratos de carbono rápidos como sobremesa.

En xeral, o conxunto da masa muscular está construído sobre os mesmos principios, independentemente do grao de aptitude do atleta ou doutros criterios.

Principios de ganancia de peso

• Consumo de alimentos ricos en calorías. No caso de gañar masa muscular, a dieta diaria do atleta debe consistir nun 60-70% de alimentos ricos en calorías. Por suposto, non se pode avogar polos beneficios para a saúde de comer verduras e froitas, pero cunha dieta dirixida a gañar músculos, o exceso de fibra interferirá na dixestión adecuada e retardará a absorción de nutrientes. Polo tanto, a proporción de fibra na dieta dun atleta no caso de gañar masa muscular non debe superar o 20-30%.
• 6 comidas ao día. 5 ou 6 comidas ao día son o número óptimo de comidas para gañar masa muscular. Cunha dieta deste tipo, o tracto dixestivo non se sobrecarga e a cantidade de nutrientes no sangue mantense sempre nun certo nivel necesario para un anabolismo eficaz. Os estudos confirman o feito de que se a cantidade de comida, deseñada para 5-6 comidas, se come en 2 ou 3 comidas, entón o exceso de nutrientes almacenarase en forma de graxa e non beneficiará ao corpo. Ademais, comprobouse que o efecto anabólico da inxestión de alimentos non dura máis de 3-4 horas.
• As proporcións de proteínas, hidratos de carbono e graxas. A dieta diaria para un atleta, cuxo obxectivo é gañar masa muscular, debe consistir nun 50-60% de hidratos de carbono, un 30-40% de proteínas e un 15-20% de graxas saudables. Neste caso, debes usar principalmente hidratos de carbono complexos. A maioría das proteínas recoméndase obterse de alimentos e non de nutrición deportiva. Non se recomenda cortar a cantidade de graxa (por baixo do 10%) para evitar trastornos metabólicos no corpo.

Seguindo estes principios nutricionais, combinándoos cos exercicios intensos correctos, podes gañar masa muscular de calidade.

Nutrición para CrossFit para a perda de peso

Moitos deportistas novatos de CrossFit, especialmente as nenas, soñan con perder peso. Por si mesmos, os exercicios de crossfit son bastante enerxéticos e, se se seguen as recomendacións nutricionais, contribúen á perda correcta e de alta calidade do exceso de peso.

A principal regra para perder peso é: consumir menos calorías das que pode gastalas. Polo tanto, a dieta correcta para a perda de peso é o criterio máis importante para perder peso con éxito.

Que hai que considerar ao perder peso?

Hai unha serie de puntos a ter en conta ao perder peso.

• Non hai perda de peso local a través da nutrición - isto hai que lembralo. O corpo humano gasta o exceso de graxa de xeito moi competente, evitando a queima desproporcionada de graxa corporal. Normalmente, en primeiro lugar, nótase unha diminución do volume na parte superior do corpo (relevante para as mulleres), que algunhas mulleres poden confundir coa queima local, pero este non é o caso. De feito, os procesos de queima de graxa desencadéanse por todo o corpo á vez, é só que o resultado non sempre se nota.
• Perda de peso rápida - esta é a perda de peso incorrecta. O resultado da perda de peso rápida, no mellor dos casos, será a perda de auga no corpo, no peor dos casos: perda significativa de masa muscular e trastornos hormonais. Normalmente, despois de perder peso rapidamente, o exceso de peso volve nun curto período de tempo cun efecto supercompensador e edema.
• Calquera pode perder peso. É suficiente para proporcionar unha falta de inxestión de calorías dos alimentos ou aumentar o seu consumo a través da actividade física.

Como no caso de gañar masa muscular, hai unha serie de principios en materia de adelgazamento, se se seguen, pode obter resultados duradeiros.

Principios de perda de peso en CrossFit

• Consumo de alimentos baixos en calorías. A dieta dun atleta que quere adelgazar debería ser un 70-80% de alimentos baixos en calorías. Os alimentos máis óptimos e saudables son os ricos en fibra, que levan a unha saciedade rápida, son baixos en calorías e apoian o tracto dixestivo. Ademais, a fibra é capaz de reducir a absorción de hidratos de carbono e graxas dos alimentos, garantindo a súa entrada gradual no torrente sanguíneo.
• 6 comidas ao día. Como no caso dun conxunto de masa muscular, ao perder peso, debería comer a miúdo (polo menos 5-6 veces ao día) e en pequenas porcións. Con este xeito de comer, a enerxía dos alimentos converterase completamente en enerxía para manter a actividade vital e a súa falta compensarase coa axuda do exceso de depósitos de graxa. Ademais, esta dieta permítelle minimizar a sensación de fame durante o día e prevén enfermidades do tracto gastrointestinal.
• Elimina os hidratos de carbono simples e limita as graxas. Os hidratos de carbono simples (rápidos), cando se inxiren, provocan un forte aumento do azucre no sangue, o que provoca a aparición de sensación de fame dentro de 15-20 minutos. Ademais, os hidratos de carbono simples son ricos en calorías e son absorbidos moi rapidamente, provocando a produción de insulina e desencadeando o proceso de almacenamento de graxa. As graxas tamén son ricas en calorías e non requiren moita enerxía para ser absorbidas polo corpo. Por exemplo, se comes 100 calorías de hidratos de carbono, gástanse 23 calorías en procesar e aforrar 77 calorías de hidratos de carbono. Pero se comes 100 calorías de graxa, só se requiren 3 calorías para almacenalas e quedan 97 calorías no corpo. Ademais, se come máis graxa da que precisa o corpo neste momento, entón actívase o encima lipase, que inicia o proceso de deposición de graxa nos adipocitos (células graxas). Non obstante, é imposible limitar completamente a inxestión de graxas, xa que son responsables da saúde da pel, pelo e uñas, así como do mantemento dos niveis hormonais no corpo.
• Restricións de dieta antes e despois do exercicio. Recoméndase comer unha pequena porción de proteína 2 horas antes do adestramento. Non debe comer inmediatamente antes de comezar un adestramento, xa que o corpo debe gastar enerxía das súas propias reservas de graxa e non de comida. Despois do adestramento, recoméndase non comer nada durante 2 horas, xa que durante este período a taxa metabólica no corpo aumenta bruscamente e aumenta a concentración de ácidos graxos no sangue. Se comes xusto despois do adestramento, todos os ácidos graxos volverán aos adipocitos (células graxas) e, se non comes, "arderán".

Menús semanais CrossFit

Mira o vídeo: Bursitis subacromial - Visión desde la Fisioterapia y la Medicina Natural (Novembro 2024).