Consellos para correr e programa para principiantes

Polo menos unha vez na vida dunha persoa, había un desexo obsesivo de comezar a correr. Todo o desexo desapareceu despois de 2-3 veces. Houbo actividades útiles, escusas.

Hai tres razóns polas que a xente renuncia a correr:

• Físico. As pernas comezan a doer, especialmente ao día seguinte. Lateral, parte inferior das costas. O home cede. Decide que non está preparado para correr.
• Psicolóxico. A moitos cústalles forzarse a saír a correr pola mañá.
• Físico-psicolóxico. Os problemas máis comúns inclúen o anterior.

Correr debe tomarse en serio. A continuación contarémosche como comezar a trotar correctamente pola mañá, para non rematar un exercicio útil nuns días.

Como comezar a correr de cero?

Apunta antes de comezar unha carreira

O establecemento de obxectivos é importante para correr de cero.

Debe responder claramente ás súas preguntas:

• Por que quero correr? Problemas de saúde, desexo dun vestido máis pequeno, mellora do sistema respiratorio, benestar, estado de ánimo. É importante saber claramente por que.
• Que conseguir? É aconsellable determinar números específicos por si mesmo. Perder 15 kg? Correr, sen folgos, 1 km? ¿Reducir a cintura en 5 cm? Un marco dixital ríxido axudarache a acadar o teu obxectivo.

Despois de responder a estas preguntas, será psicoloxicamente máis doado. A persoa saberá por que o fai.

Despois de establecer o obxectivo principal, recoméndase establecer obxectivos intermedios. Por exemplo, executa 1 km hoxe e 5 km nunha semana. Achégate cunha pequena recompensa por acadar cada obxectivo. Entón o compoñente psicolóxico non se percibirá bruscamente, rexeitará a nova ocupación.

Que época do ano é mellor comezar?

Cando se corre de cero, o mellor é comezar a finais da primavera, no verán. Nestas estacións o tempo é suave pola mañá. Non paga a pena o sol cegador e brillante, sopra unha pequena brisa refrescante por todos os lados. Este tempo engade forza a unha persoa. Se tes ganas de correr no inverno, non tes que esperar ata o verán.

Fai unha das dúas formas:

1. Vaia ao ximnasio na fita. Esta opción é a máis aceptable. O tempo non fará mal a unha persoa. Podes correr en calquera momento, aínda que haxa ventisca fóra, vento forte.
2. Se non hai cartos para un ximnasio, entón podes comezar na tempada de inverno. Vístese cálido para non arrefriar. Asegúrese de levar un sombreiro. As orellas son un órgano delicado que é facilmente susceptible ás enfermidades.

A pesar de que finais de primavera e verán son as tempadas máis favorables, podes comezar a correr noutro momento.

Tempo para as clases: pola mañá ou pola noite?

O tempo das clases depende enteiramente do benestar do principiante para correr.

Recoméndase seguir a estrutura:

1. Trotar un día pola mañá.
2. Na segunda - hora do xantar.
3. Na terceira noite.
4. Compare a sensación despois de correr nos tres casos.
5. Concluír.

Se unha persoa está máis cómoda pola mañá, séntese moito mellor a esta hora do día, entón a elección debe facerse nesta dirección.

Os científicos demostraron que o trotar é diferente a cada hora do día:

• Cedo pola mañá. O corpo esperta. Non houbo comida no corpo durante 6-10 horas. Non hai tantas forzas. Neste momento, correr é duro, aparece falta de aire rapidamente. Un momento non desexable para correr é pola mañá cedo cando o corpo está esperto.
• Mañá (hora e media despois de espertar). O corpo comeza a espertar, os músculos van gradualmente tonificándose. Esta hora é notable en comparación coa madrugada.
• Cea. Os procesos no corpo diminúen a estas alturas. O traballo do corazón deteriora. Os médicos desaconsellan correr á hora de xantar por mor do compoñente biolóxico. Os xantares son populares. Cambiar o lugar de traballo por unha hora no parque por unha hora é un pracer.
• A noite é un momento efectivo para correr. O corpo está completamente esperto, os músculos están en boa forma. Pola noite, o corpo está preparado para o máximo estrés. Os científicos observaron que a velocidade de correr dunha persoa pola noite e pola mañá é significativamente diferente. A favor da hora da noite.

Recoméndase a elección do tempo para as clases en función da súa propia saúde.

Escolla un lugar para correr

O lugar para correr selecciónase puramente individualmente. No inverno, o salón é o máis adecuado.

Na primavera e no verán, unha ampla selección de:

• un parque;
• estadio;
• bosque;
• beirarrúas da rúa;
• bulevares;

É máis cómodo correr no bosque (parque). O corpo concéntrase menos na fatiga cando hai árbores altas, natureza e paxaros cantores. Pero nestes lugares é máis difícil correr porque non hai un camiño asfaltado ben formado. Por primeira vez, farán rúas, estadios.

Como funcionar correctamente?

É importante cumprir unhas regras cando se executa:

1. Debe "aterrar" na perna correctamente. "Aterra" no dedo do pé e despois pisa facilmente o talón.
2. Debe endereitarse a parte traseira, baixar os ombreiros e axustar a prensa. Non podes correr torto, inclinado (provoca lesións).
3. As mans están relaxadas. Situado xusto debaixo do peito. Non ondeas demasiado as mans. Móvense por inercia, subindo e baixando para igualar a carreira.
4. Non fai falla levantar os xeonllos. Canto máis altos son os xeonllos ao correr, máis enerxía gasta.
5. Non se recomenda correr rapidamente, "por desgaste". Correr lentamente durante moito tempo é beneficioso para o sistema respiratorio.
6. Mira cara adiante ao trotar.

Correr correctamente axudará a evitar lesións, contusións.

Que rápido corre?

É importante para un principiante atopar un ritmo cómodo. O máis efectivo é o ritmo co que a persoa pode falar con calma. Non sufoca, non traga palabras. É un erro crer que correr rápido é beneficioso. Non sempre é así. Correr de resistencia é beneficioso. Baixa velocidade durante moito tempo.

Como respirar correctamente?

Respirar correctamente farache sentir mellor. A fatiga inesperada supera incluso a un atleta experimentado, se non se observa a respiración correcta. Respire profundamente polo nariz, expire gradualmente pola boca.

Elixir roupa e calzado para correr

Hai roupa especial para trotar dispoñible en tendas especializadas. Pero non tes que gastar fortuna en roupa.

Calquera cousa que satisfaga as calidades fará:

• A roupa (zapatos) debe ser cómoda. Non se debe presionar nada en ningún lugar, apertar e obstaculizar os movementos.
• No verán, as medias non deben ser altas para permitir que a pel respire. Cando fai calor, a roupa debe ser curta.
• Elixe zapatos cómodos. Os zapatos para correr, as zapatillas de deporte son adecuados

¿Necesito correr todos os días?

Non se recomenda correr por un principiante todos os días. O corpo non ten tempo para recuperarse e descansar. Correr todos os días é moito máis difícil para o corpo. Hai unha barreira psicolóxica que non che permite seguir adestrando. Para un principiante, correr 3-4 veces á semana é suficiente.

Comer antes e despois dunha carreira

Hai varias regras de nutrición cando se corre:

1. Non coma inmediatamente antes de correr.
2. Durante 30-40 minutos podes tomar unha merenda con comida lixeira. Froita, barra, iogur.
3. Despois dunha carreira, non se recomenda comer todo o que os teus ollos poden ver. Abondará cunha merenda lixeira.

Beber líquidos

Despois do adestramento, cómpre beber auga, xa que o corpo está parcialmente deshidratado. É recomendable beber medio litro de auga para unha recuperación completa. Se a temperatura é alta fóra, recoméndase levar auga con vostede. Non se recomenda beber moitos líquidos antes do exercicio.

Funcionando aparellos e música

O desenvolvemento da tecnoloxía non se detén. Hai aparellos para axudar ao corredor novato. Actúan como adestrador: contan as calorías queimadas, os quilómetros percorridos, calculan o pulso, a velocidade.

Aparellos máis populares:

• pulseira de fitness;
• sensor de frecuencia cardíaca;
• auriculares especializados;
• zapatos para correr;
• aplicacións no teléfono;

Recoméndase escoller música enérxica e edificante. Yandex.Music ten moitas seccións destinadas especialmente ao trotar. As listas de reprodución son xente que corre. Recoméndase que os principiantes fagan referencia a esta sección de Yandex. Isto axudará a reducir o tempo que leva a crear a súa propia lista de reprodución de música adecuada.

Programa en execución para principiantes

É importante crear un programa en execución correctamente.

Recoméndase seguir os consellos:

• Non é preciso correr cara a metas altas de inmediato. Non podes tentar correr de inmediato entre 5 e 10 km. É importante aumentar gradualmente a distancia percorrida.
• Asegúrese de comezar cun quecemento. O quecemento permite que os músculos se estiran, sintonízanse co estado de ánimo do adestramento.
• Comeza a correr cun paso.

O programa en execución pódese atopar no mercado de telefonía. Moitos deles son gratuítos. Calcula o obxectivo do día en función do peso, a altura e as capacidades humanas.

É importante comezar a correr de cero correctamente. Entón non haberá ganas de deter unha nova lección despois de 2-3 adestramentos. Cada persoa pode comezar a correr.

O principal é calcular correctamente as oportunidades. Non te precipites aos extremos. É importante poder descansar. Non se recomenda correr todos os días para non conducir o corpo a un estado estresante. Seguindo todas as regras anteriores, correr converterase nunha experiencia agradable e non causará inconvenientes.

Mira o vídeo: Como invertir en la Bolsa de Valores para Principiantes 2020 (Xaneiro 2025).