Polo menos unha vez na vida dunha persoa, había un desexo obsesivo de comezar a correr. Todo o desexo desapareceu despois de 2-3 veces. Houbo actividades útiles, escusas.
Hai tres razóns polas que a xente renuncia a correr:
- Físico. As pernas comezan a doer, especialmente ao día seguinte. Lateral, parte inferior das costas. O home cede. Decide que non está preparado para correr.
- Psicolóxico. A moitos cústalles forzarse a saír a correr pola mañá.
- Físico-psicolóxico. Os problemas máis comúns inclúen o anterior.
Correr debe tomarse en serio. A continuación contarémosche como comezar a trotar correctamente pola mañá, para non rematar un exercicio útil nuns días.
Como comezar a correr de cero?
Apunta antes de comezar unha carreira
O establecemento de obxectivos é importante para correr de cero.
Debe responder claramente ás súas preguntas:
- Por que quero correr? Problemas de saúde, desexo dun vestido máis pequeno, mellora do sistema respiratorio, benestar, estado de ánimo. É importante saber claramente por que.
- Que conseguir? É aconsellable determinar números específicos por si mesmo. Perder 15 kg? Correr, sen folgos, 1 km? ¿Reducir a cintura en 5 cm? Un marco dixital ríxido axudarache a acadar o teu obxectivo.
Despois de responder a estas preguntas, será psicoloxicamente máis doado. A persoa saberá por que o fai.
Despois de establecer o obxectivo principal, recoméndase establecer obxectivos intermedios. Por exemplo, executa 1 km hoxe e 5 km nunha semana. Achégate cunha pequena recompensa por acadar cada obxectivo. Entón o compoñente psicolóxico non se percibirá bruscamente, rexeitará a nova ocupación.
Que época do ano é mellor comezar?
Cando se corre de cero, o mellor é comezar a finais da primavera, no verán. Nestas estacións o tempo é suave pola mañá. Non paga a pena o sol cegador e brillante, sopra unha pequena brisa refrescante por todos os lados. Este tempo engade forza a unha persoa. Se tes ganas de correr no inverno, non tes que esperar ata o verán.
Fai unha das dúas formas:
- Vaia ao ximnasio na fita. Esta opción é a máis aceptable. O tempo non fará mal a unha persoa. Podes correr en calquera momento, aínda que haxa ventisca fóra, vento forte.
- Se non hai cartos para un ximnasio, entón podes comezar na tempada de inverno. Vístese cálido para non arrefriar. Asegúrese de levar un sombreiro. As orellas son un órgano delicado que é facilmente susceptible ás enfermidades.
A pesar de que finais de primavera e verán son as tempadas máis favorables, podes comezar a correr noutro momento.
Tempo para as clases: pola mañá ou pola noite?
O tempo das clases depende enteiramente do benestar do principiante para correr.
Recoméndase seguir a estrutura:
- Trotar un día pola mañá.
- Na segunda - hora do xantar.
- Na terceira noite.
- Compare a sensación despois de correr nos tres casos.
- Concluír.
Se unha persoa está máis cómoda pola mañá, séntese moito mellor a esta hora do día, entón a elección debe facerse nesta dirección.
Os científicos demostraron que o trotar é diferente a cada hora do día:
- Cedo pola mañá. O corpo esperta. Non houbo comida no corpo durante 6-10 horas. Non hai tantas forzas. Neste momento, correr é duro, aparece falta de aire rapidamente. Un momento non desexable para correr é pola mañá cedo cando o corpo está esperto.
- Mañá (hora e media despois de espertar). O corpo comeza a espertar, os músculos van gradualmente tonificándose. Esta hora é notable en comparación coa madrugada.
- Cea. Os procesos no corpo diminúen a estas alturas. O traballo do corazón deteriora. Os médicos desaconsellan correr á hora de xantar por mor do compoñente biolóxico. Os xantares son populares. Cambiar o lugar de traballo por unha hora no parque por unha hora é un pracer.
- A noite é un momento efectivo para correr. O corpo está completamente esperto, os músculos están en boa forma. Pola noite, o corpo está preparado para o máximo estrés. Os científicos observaron que a velocidade de correr dunha persoa pola noite e pola mañá é significativamente diferente. A favor da hora da noite.
Recoméndase a elección do tempo para as clases en función da súa propia saúde.
Escolla un lugar para correr
O lugar para correr selecciónase puramente individualmente. No inverno, o salón é o máis adecuado.
Na primavera e no verán, unha ampla selección de:
- un parque;
- estadio;
- bosque;
- beirarrúas da rúa;
- bulevares;
É máis cómodo correr no bosque (parque). O corpo concéntrase menos na fatiga cando hai árbores altas, natureza e paxaros cantores. Pero nestes lugares é máis difícil correr porque non hai un camiño asfaltado ben formado. Por primeira vez, farán rúas, estadios.
Como funcionar correctamente?
É importante cumprir unhas regras cando se executa:
- Debe "aterrar" na perna correctamente. "Aterra" no dedo do pé e despois pisa facilmente o talón.
- Debe endereitarse a parte traseira, baixar os ombreiros e axustar a prensa. Non podes correr torto, inclinado (provoca lesións).
- As mans están relaxadas. Situado xusto debaixo do peito. Non ondeas demasiado as mans. Móvense por inercia, subindo e baixando para igualar a carreira.
- Non fai falla levantar os xeonllos. Canto máis altos son os xeonllos ao correr, máis enerxía gasta.
- Non se recomenda correr rapidamente, "por desgaste". Correr lentamente durante moito tempo é beneficioso para o sistema respiratorio.
- Mira cara adiante ao trotar.
Correr correctamente axudará a evitar lesións, contusións.
Que rápido corre?
É importante para un principiante atopar un ritmo cómodo. O máis efectivo é o ritmo co que a persoa pode falar con calma. Non sufoca, non traga palabras. É un erro crer que correr rápido é beneficioso. Non sempre é así. Correr de resistencia é beneficioso. Baixa velocidade durante moito tempo.
Como respirar correctamente?
Respirar correctamente farache sentir mellor. A fatiga inesperada supera incluso a un atleta experimentado, se non se observa a respiración correcta. Respire profundamente polo nariz, expire gradualmente pola boca.
Elixir roupa e calzado para correr
Hai roupa especial para trotar dispoñible en tendas especializadas. Pero non tes que gastar fortuna en roupa.
Calquera cousa que satisfaga as calidades fará:
- A roupa (zapatos) debe ser cómoda. Non se debe presionar nada en ningún lugar, apertar e obstaculizar os movementos.
- No verán, as medias non deben ser altas para permitir que a pel respire. Cando fai calor, a roupa debe ser curta.
- Elixe zapatos cómodos. Os zapatos para correr, as zapatillas de deporte son adecuados
¿Necesito correr todos os días?
Non se recomenda correr por un principiante todos os días. O corpo non ten tempo para recuperarse e descansar. Correr todos os días é moito máis difícil para o corpo. Hai unha barreira psicolóxica que non che permite seguir adestrando. Para un principiante, correr 3-4 veces á semana é suficiente.
Comer antes e despois dunha carreira
Hai varias regras de nutrición cando se corre:
- Non coma inmediatamente antes de correr.
- Durante 30-40 minutos podes tomar unha merenda con comida lixeira. Froita, barra, iogur.
- Despois dunha carreira, non se recomenda comer todo o que os teus ollos poden ver. Abondará cunha merenda lixeira.
Beber líquidos
Despois do adestramento, cómpre beber auga, xa que o corpo está parcialmente deshidratado. É recomendable beber medio litro de auga para unha recuperación completa. Se a temperatura é alta fóra, recoméndase levar auga con vostede. Non se recomenda beber moitos líquidos antes do exercicio.
Funcionando aparellos e música
O desenvolvemento da tecnoloxía non se detén. Hai aparellos para axudar ao corredor novato. Actúan como adestrador: contan as calorías queimadas, os quilómetros percorridos, calculan o pulso, a velocidade.
Aparellos máis populares:
- pulseira de fitness;
- sensor de frecuencia cardíaca;
- auriculares especializados;
- zapatos para correr;
- aplicacións no teléfono;
Recoméndase escoller música enérxica e edificante. Yandex.Music ten moitas seccións destinadas especialmente ao trotar. As listas de reprodución son xente que corre. Recoméndase que os principiantes fagan referencia a esta sección de Yandex. Isto axudará a reducir o tempo que leva a crear a súa propia lista de reprodución de música adecuada.
Programa en execución para principiantes
É importante crear un programa en execución correctamente.
Recoméndase seguir os consellos:
- Non é preciso correr cara a metas altas de inmediato. Non podes tentar correr de inmediato entre 5 e 10 km. É importante aumentar gradualmente a distancia percorrida.
- Asegúrese de comezar cun quecemento. O quecemento permite que os músculos se estiran, sintonízanse co estado de ánimo do adestramento.
- Comeza a correr cun paso.
O programa en execución pódese atopar no mercado de telefonía. Moitos deles son gratuítos. Calcula o obxectivo do día en función do peso, a altura e as capacidades humanas.
É importante comezar a correr de cero correctamente. Entón non haberá ganas de deter unha nova lección despois de 2-3 adestramentos. Cada persoa pode comezar a correr.
O principal é calcular correctamente as oportunidades. Non te precipites aos extremos. É importante poder descansar. Non se recomenda correr todos os días para non conducir o corpo a un estado estresante. Seguindo todas as regras anteriores, correr converterase nunha experiencia agradable e non causará inconvenientes.
