A parte máis difícil de desenvolver nas costas é de lonxe a metade. Esta área está formada polas porcións media e traseira do músculo trapecio. Para "cargar" correctamente esta parte, é necesario concentrarse o máximo posible no momento mesmo de xuntar as aspas no momento do empuxe. Isto é bastante difícil de facer e ten que concentrarse en cada repetición do peso morto, intentando desprazar a carga desde os latos ata o medio da parte traseira. Afortunadamente, hai un método máis sinxelo e máis eficiente enerxeticamente para desenvolver os músculos da parte media das costas: filas de barra de pé. Como se realiza tecnicamente este exercicio e que erros cometen con máis frecuencia os atletas principiantes ao realizalo, contarémolo neste artigo.
Os beneficios do exercicio
Este exercicio chámase tirón da barra detrás das costas, noutras palabras: o peso morto de Lee Haney. É este lendario atleta do mundo do culturismo o que se considera o "inventor" do exercicio en cuestión.
Sorprendentemente, a fila de pesas serve máis que as demandas estéticas dos xuíces de musculación. O feito é que os músculos relacionados co espazo intercapular adoitan hipotrofiarse en persoas que levan un estilo de vida sedentario. Ademais, o medio da parte traseira está desactivado crónicamente para representantes de certas profesións: xoieiros, violinistas, contables, programadores. Isto leva a unha circulación sanguínea prexudicada nesta área, polo tanto - a unha violación do subministro de sangue á columna torácica.
Lembre que é na parte media das costas onde se atopan os anexos das costelas que forman o peito. Por iso, é posible unha neuralxia intercostal, unha sensación crónica de falta de aire, dor na columna torácica.
Ademais, as porcións media e inferior do trapecio, xunto co delta posterior, "aliñan" biomecánicamente a faixa superior do ombreiro con respecto á distribución do peso deste sobre o peito. Qué significa? Co debilitamento do complexo de músculos listado, as articulacións do ombreiro van cara adiante, baixo a acción da tracción dos músculos pectorais pequenos e grandes.
Parece, que é tan terrible? Con esta posición do corpo, o peso da faixa superior do ombreiro cae sobre a sétima vértebra cervical e isto leva inevitablemente a hiperlordose da columna cervical. Esta enfermidade é a causa de dores de cabeza agudas, deterioro da agudeza visual e dores de cabeza crónicas.
E precisamente para evitar estas condicións, debemos desenvolver os músculos do espazo intercapular. E o xeito máis sinxelo de facelo é tirar a barra detrás das costas mentres está de pé.
Que músculos funcionan?
Agardamos que na sección anterior puidésemos convencelo dos beneficios dun exercicio como o da barra de barra detrás das costas. E para disipar finalmente as súas dúbidas sobre se inclúe ou non o exercicio no seu programa de adestramento, lea detidamente que músculos traballan ao realizar a fila de pesas detrás das costas:
- porción media e inferior dos músculos do trapecio;
- músculos romboides profundamente deitados;
- feixes posteriores de músculos deltoides;
- longos feixes de músculos bíceps dos brazos, os músculos braquioradiais están implicados indirectamente.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Técnica de execución
A técnica correcta para realizar a fila de barras detrás das costas mentres está de pé é a seguinte:
- Poñemos a barra sobre os racks ao nivel das palmas das mans baixadas.
- Estamos de costas á barra, agarrado ao ancho dos ombreiros.
- Cun movemento controlado, retira a barra dos bastidores, leva levemente a pelvis cara adiante. Sen estender os cóbados cara aos lados, tire deles. Ao mesmo tempo, xúntanse os omóplatos.
- Volvemos sen problemas o proxectil á súa posición orixinal. Os cóbados son sempre paralelos entre si.
Despois de completar 12-15 repeticións, debes sentir como se alguén soprase un globo entre os omóplatos. Durante todo o exercicio, a sensación de tensión debe concentrarse principalmente entre os omóplatos. Pódense producir sentimentos similares aos "rastros rastreiros".
Para facer este exercicio correctamente, non debe confundilo con encollemento de hombros. Nos ombros prácticamente non dobras os cóbados, o exercicio redúcese a encoller os ombros, a amplitude de movemento do proxectil é moi pequena. Pola contra, no peso morto de Lee Haney, debes dobrar os cóbados, intentando mover a énfase desde a parte superior do trapecio ata o centro da parte traseira.
Erros comúns para principiantes
O rango de movemento non é particularmente grande. Tampouco hai moitas traxectorias posibles do movemento da barra. Pero, a pesar diso, incluso no tirón da barra detrás das costas, son posibles os erros, nivelando todas as vantaxes do exercicio descrito. Hai tres erros máis comúns:
- O peso morto realízase coa forza do bíceps. Neste caso, o exercicio faise absolutamente inútil, ademais aumenta o risco de rasgar o polo anterior da cápsula da articulación do ombreiro.
- Os cóbados afástanse. Con tal erro técnico, a cifose torácica aumenta, creando unha serie de problemas descritos anteriormente. Esta técnica está fortemente desaconsellada xa que é potencialmente perigosa.
- O peso excesivo úsase para evitar o exercicio completo. Unha vez máis, o exercicio vólvese completamente inútil se non se realiza a toda amplitude. Sen amplitude: non hai participación dos músculos que traballan e, polo tanto, non hai ningún efecto esperado. O autor do peso morto ás costas, Lee Haney, realizou este exercicio cun peso de 40 quilogramos. Polo tanto, será recomendable comezar a adestrar cunha barra baleira e facer o tirón por detrás ao final do adestramento por detrás.
Adestra intelixente! Ser saudable!
