A prensa de banca Arnold é un popular exercicio básico para desenvolver músculos deltoides. Como se pode adiviñar polo nome, entrou en uso xeneralizado grazas a Arnold Schwarzenegger, que construíu todo o seu adestramento no ombreiro. Este exercicio ten as súas vantaxes sobre a clásica prensa de mancuernas sentada. Por exemplo, implica con máis forza o feixe medio do músculo deltoide, debido a que os ombreiros fanse máis grandes.
Hoxe descubriremos como facer o banco de Arnold correctamente e como aplicar este exercicio nos adestramentos do ombreiro.
Beneficios e contraindicacións
Este exercicio está destinado a atletas experimentados que saben sentir correctamente o traballo dos músculos deltoides. Na maioría das veces, colócase ao final do adestramento para rematar finalmente coas xa cansas vigas dianteiras e medias. Lembre que aos ombreiros encántalles bombear moito, esta é a base do seu crecemento. Tendo en conta que antes da prensa Arnold fixeches varios balanceos, tiradas ata o queixo, raptos en simuladores e outras prensas, o enchido de sangue será enorme.
Os beneficios do exercicio
A súa principal vantaxe para a prensa de mancuernas relativamente sinxela é o lixeiro xiro das pesas. Isto fai que os deltas do medio funcionen máis. É debido ao desenvolvemento do feixe medio de músculos deltoides que se crea o ancho visual do ombreiro.
Tamén é unha boa axuda para outros exercicios de presión. Ao bombear ben o delta dianteiro neste exercicio, sentirás máis confianza cando traballes con pesos grandes en exercicios como a bancada ou de pé. Lembre que unha forte bancada é imposible sen fortes deltas dianteiros, e a prensa Arnold é perfecta para iso.
Contraindicacións
O exercicio non se debe realizar con moito peso. O peso óptimo de traballo é de aproximadamente un 25-35% menos que unha prensa de mancuernas clásica sentada. Isto reducirá a tensión na articulación do ombreiro e no manguito dos rotadores no punto máis baixo cando move as pesas un pouco cara adiante. En consecuencia, o número de repeticións pódese aumentar ata, por exemplo, 15. Un exceso de peso suporá unha forte carga no manguito do ombreiro, para un atleta sen adestramento isto supón un enorme risco de lesións. A historia é similar para os que xa tiveron lesións no ombreiro. Os pesos nos exercicios do banco deberían ser pequenos para ti, é mellor traballar nun modo de repetición múltiple. Máis enchido de sangue, menos risco de lesións, que máis necesitas para un bo adestramento no ombreiro?
Ademais, se realizas o exercicio estando de pé, créase unha carga axial bastante forte na columna vertebral. Recoméndase absterse de traballar con pesos máximos e usar un cinto deportivo para a prevención.
Que músculos funcionan?
O traballo principal é realizado polos feixes anterior e medio dos músculos deltoides. O tríceps tamén participa no movemento. Unha pequena parte da carga lévana os músculos supraespinoso e infraspinatus.
Se realiza a prensa Arnold de pé, créase unha carga axial en moitos músculos estabilizadores, incluídos os extensores da columna vertebral, isquiotibiais, músculos abdominais e trapecios.
Tipos de prensa Arnold
O exercicio pódese facer de pé ou sentado. Para realizalo sentado, necesitará un banco cun ángulo de inclinación axustable. Moitas veces a xente pon o respaldo perpendicular ao chan, pero isto non é do todo correcto. É mellor facer un ángulo lixeiramente inferior ao ángulo recto, polo que será máis doado centrarse no traballo dos ombreiros.
Opción de exercicio sentado
Arnold Press sentado faise do seguinte xeito:
- Senta nun banco e presiona firmemente contra as costas. Levante as pesas ao nivel do ombreiro ou pídelle á súa parella que as entregue. Estenda as mans cos nudillos cara adiante. Este é o teu punto de partida. Ao xirar as mans, as pesas están situadas lixeiramente por diante, isto aumentará a carga no delta frontal.
- Comeza a apretar as pesas. Cando as pesas estean aproximadamente ao nivel da testa, empeza a despregalas. A prensa faise na exhalación. Debe programar o tempo para que remate de virar no momento en que os espreme a toda a súa amplitude.
- Sen parar na parte superior, baixalos suavemente cara abaixo. Cun xiro, o principio é o mesmo: rematamos de xirar as pesas ao mesmo tempo que baixamos. Toda a fase negativa do movemento ten lugar na inspiración.
Opción de exercicio de pé
A bancada de Arnold faise do seguinte xeito:
- O máis difícil deste exercicio é lanzar as pesas cara arriba. Se non podes facelo sen enganar con todo o corpo, o peso é demasiado pesado. Traballa cun peso que non lle provoca molestias ao levantar pesas ao nivel dos ombreiros.
- Endereitarse, manter as costas rectas, empurrar o peito lixeiramente cara adiante e cara arriba. Xire as pesas para que as mans estean nudosas cara adiante. Comeza a apertalos do mesmo xeito que farías coa prensa sentada. O máis importante é non axudarte cos pés. O movemento debe realizarse debido ao traballo illado dos ombreiros. Non debe haber trampas, desviacións laterais nin redondeo da columna vertebral.
- Inhalando, baixa as pesas ata o nivel do ombreiro mentres as expandes.
Erros comúns durante o exercicio
A prensa Arnold non é o exercicio tecnicamente máis sinxelo da nosa sección CrossFit. Moitos "non o entenden", sen ver moita diferenza entre el e a prensa de mancuernas sentada habitual. Se es deste número, sigue as pautas seguintes para comprender a esencia do exercicio:
- Durante toda a aproximación, a mirada debe dirixirse estritamente diante de ti.
- Endereza completamente os cóbados na parte superior, pero non fagas longas paradas. Neste momento, os ombreiros relaxanse e diminúe a eficacia do exercicio.
- Non é preciso golpear os pesos uns contra os outros no punto superior: coidar o material deportivo.
- O rango de representación óptimo para este exercicio é de 10 a 15. Isto dará unha boa bomba e creará todos os requisitos previos para o crecemento da masa e da forza.
- Atopa a mellor posición de pesas para ti. Non teña medo de adiantalos uns centímetros no punto máis baixo. Se está a usar unha mancuerna de peso moderado, non causará lesións.
