Empuxe de King

Calquera que decida comezar a practicar deporte na casa enfróntase ao principal problema: na casa é case imposible dar unha carga suficiente nas costas. Por suposto, se a casa ten un travesaño, a tarefa é algo máis sinxela. Pero e se non hai forma de poñelo? Neste caso, o impulso de King pode salvarse.

Este exercicio vén do adestramento de sendeirismo para levantadores. A autoría atribúese a un certo atleta King, pero isto non é totalmente certo. Xa que, se observas o nome orixinal do exercicio en inglés: Bodyweight King Deadlift, a orixe deste nome queda clara. Traducido, significa "empuxe real morto". Por que real? Porque é moi difícil, tanto na técnica como na execución.

Isto significa que o exercicio pode realizarse sen carga adicional.

Que músculos funcionan?

Como funciona King Deadlift? De feito, trátase dun empuxe morto lixeiramente modificado. Ela usa os seguintes músculos:

• a parte traseira da coxa;
• músculos romboides;
• músculos do núcleo;
• músculos abdominais laterais;
• latissimus dorsi;
• isquiotibiais;
• extensores de pernas;
• músculos lumbares.

E se engades unha carga máis ou menos grave ao exercicio, entón inclúense no traballo músculos como o flexor do bíceps do brazo e o feixe interno dos músculos da boneca.

Beneficios do exercicio

¿Vale a pena incorporar este exercicio ao seu programa de adestramento para deportistas? Por suposto que non! Pero só se tes a capacidade de facer o peso morto cunha barra. No resto dos casos, o peso morto do rei é necesario para os adestramentos domésticos. De feito, sen el, é imposible traballar as costas o suficiente.

Ademais, ten os seguintes beneficios:

• Poliarticularidade básica. Para aqueles que desexen non só alivio, senón tamén un crecemento constante da masa muscular, deberían lembrar que é imposible chocar o corpo sen exercicios con varias articulacións, o que significa que é imposible facelo medrar.
• Baixa invasividade. Por suposto, se levas unha mancuerna (ou unha bolsa de libros), as consecuencias dunha técnica inadecuada poden ferir gravemente a parte traseira, pero en ausencia de pesos, todo o que pode provocar unha violación da técnica é unha caída.
• Desenvolvemento da coordinación e flexibilidade. Non todos poderán sentarse nunha perna co corpo inclinado cara adiante para non caer. Neste caso, a perna debería estenderse como a dunha bailarina.
• Capacidade para adestrar na casa. Quizais esta sexa a vantaxe máis importante do peso morto nunha perna sen peso sobre todos os análogos.
• Sen carga adicional, permítelle usalo no seu programa de adestramento diario.

Todas estas calidades fixeron que o rei deadlift fose popular entre as mulleres e os atletas profesionais de crossfit. Ao final, o que podería ser mellor que a capacidade de manter o ton muscular durante as vacacións.

Non hai contraindicacións para usar o peso morto sen peso. E no caso de traballar con pesas, todo é estándar: non se pode traballar con dores nas costas nin cun corsé espiñal insuficientemente desenvolvido.

Técnica de execución

A continuación, vexamos de preto como se realiza o empuxe do rei.

Execución clásica

En primeiro lugar, falemos da versión clásica do exercicio.

1. Posición inicial: póñase recto, faga unha lixeira curva na parte inferior das costas.
2. Move unha perna cara atrás para que todo o peso caia sobre a perna dominante.
3. Baixar nunha perna (agacha-se) mentres inclina o corpo.
4. Perna traseira o máis atrás posible no proceso.
5. Levántate mantendo a desviación.

Que sutilezas necesitas saber durante o exercicio?

A primeira: Se non estás suficientemente preparado para o exercicio de King Deadlift, é posible que non poidas recostar completamente a perna traseira, pero só tes que sostela debaixo de ti.

Segundo: sempre debes controlar atentamente a posición da parte inferior das costas e da mirada. Para non romper accidentalmente a técnica, é mellor mirar o espello que ten diante, dirixindo a mirada cara á parte superior da cabeza.

Terceiro: en presenza dunha boa forma física, tire da perna cara atrás o máximo posible e manteña no punto máis baixo durante 2-3 segundos.

Tamén hai unha técnica separada para aqueles que están afeitos a progresar constantemente. Para ela necesitas unha carga (unha berinjela con auga, unha bolsa de libros, unha mancuerna). Para un atleta principiante, bastarán con 5-7 quilogramos (isto será comparable a un peso morto que pesa entre 25 e 30 quilogramos), para os atletas profesionais, faga vostede mesmo os cálculos adecuados, pero non esqueza que terá que manter o equilibrio durante o levantamento.

Exercicio ponderado

Unha das opcións máis complicadas para o peso morto do rei é a execución con pesos. Neste caso, a técnica terá este aspecto.

1. Póñase recto e faga un lixeiro arco na parte inferior das costas.
2. Recolle unha carga (ideal se ten un centro de gravidade equilibrado).
3. Coloca unha perna con forza, mantendo o peso na perna de apoio.
4. Dobre o corpo estando de pé nunha perna, mantendo o arco inferior.
5. A pata traseira actúa como contrapeso e debería axudar a coordinar o ascensor.
6. Volver á posición inicial.

En palabras, todo parece sinxelo, pero de feito, o "peso morto real" é un dos exercicios técnicamente máis difíciles. Quizais por iso non se use practicamente en programas deportivos de musculación.

Opción de pendente profunda

Tamén hai unha variación do exercicio sobre o tema de usar sen peso. Neste caso, a principal diferenza é tratar de chegar ao chan coas palmas das mans e tocar o chan con elas. Isto aumenta significativamente o rango de movemento e permítelle:

• traballa moito máis a parte baixa das costas;
• usa a parte superior do trapecio;
• aumentar a carga nos músculos abdominais;
• mellorar a coordinación.

E isto a pesar do aparentemente pequeno cambio na carga cando se traballa co peso morto do rei nunha perna con pesas.

Feito interesante. Para non descompoñerse e aumentar a énfase na carga dos músculos das costas (e non da coxa), pode amarrar a segunda pata cun torniquete para que estea relaxado no momento da aproximación. Neste caso, os músculos abdominais están apagados (xa que non hai necesidade de manter o equilibrio) e a carga na parte traseira da coxa é algo reducida.

Nota: podes obter máis información sobre a técnica para realizar o exercicio, a anatomía e as características que só son visibles visualmente no vídeo sobre o empuxe do rei, onde un instrutor de fitness experimentado che dirá e amosará como realizalo correctamente.

O proceso respiratorio merece unha atención especial. En particular, hai dous esquemas principais, ambos aplicables.

Para un ritmo rápido: durante a primeira fase (en cuclillas) cómpre respirar profundamente na saída do empuxe - exhalar. O mesmo se pode dicir sobre o traballo en condicións de usar pesas cando se tira dun rei.

Para un ritmo lento: aquí a situación é radicalmente diferente. Cun secuestro significativo da perna cara ao lado e un atraso na posición máxima, pode exhalar dúas veces. Por primeira vez - cando se alcanza o punto máis baixo de amplitude. Despois respira máis. E faga a segunda exhalación no medio do ascenso (para reducir a presión interna).

Programas de crossfit

Por suposto, un exercicio tan marabilloso atopou un lugar na maioría dos programas CrossFit.

Conclusións

O Royal Deadlift é o exercicio perfecto. Non ten defectos e a técnica pódese dominar en pouco tempo. Non en balde é engadido aos seus programas non só por persoas implicadas en CrossFit, senón tamén por atletas de rúa (adestramento). Non se pode acumular unha masa seria con ela, pero en ausencia dun corsé muscular, pode axudarche a preparar as costas para cargas máis graves no ximnasio no futuro.
E, por suposto, non debemos esquecer que este exercicio na casa será un excelente complemento para exercicios de sendeirismo como:

• flexións;
• pull-ups;
• agachamentos.

Permitindo cargar eses músculos que non se están traballando nestes exercicios. Agora podes substituír con seguridade os "Tres dourados" polo "Cuarteto dourado"
Pero, a pesar de todas as súas vantaxes, non se recomenda realizalo con grandes pesos se é posible. Nun ximnasio, é mellor substituílo por peso máis sinxelo (desde o punto de vista técnico).

Mira o vídeo: Dudek Driftair (Novembro 2024).