Burpee cun salto cara adiante

Exercicios de crossfit

6K 0 31.10.2017 (última revisión: 18.05.2019)

CrossFit é valioso como deporte xa que ten programas para atletas principiantes e variacións para atletas máis experimentados. En particular, debido a isto, non hai límite de perfección na técnica e complexidade dos exercicios. Un exemplo disto sería un burpee de salto cara adiante. Parece que esta é unha pequena adición ao exercicio orixinal, con todo, debido ao énfase adicional en grupos musculares non utilizados anteriormente, pode converterse no único na preparación dun atleta para os longos meses de verán.

Beneficios do exercicio

Por que usar burpees para adiante no seu programa? Despois de todo, pódense desenvolver os grupos musculares necesarios sen empregar un exercicio tecnicamente tan complexo. A cousa é que este exercicio está dirixido a desenvolver forza explosiva.

En particular, saltar permítelle traballar simultaneamente:

• cuádriceps - como músculos que estenden as pernas a un ritmo acelerado;
• gastrocnemio, incluídos os músculos soleo subxacentes. De feito, durante a fase activa do movemento, a base do impulso é transmitida precisamente por este grupo;
• músculos da coxa - que levan o corpo á posición desexada.

Todo isto é útil para persoas que combinan CrossFit con outros deportes. Os mellores resultados en burpees cun salto cara adiante móstrano os atletas en deportes de velocidade forte como o fútbol europeo e americano.

Debido á inusual amplitude de movemento e un estilo de execución rápido pronunciado, permítenche desenvolver a velocidade de carreira e o alcance de salto.

Que músculos funcionan?

No caso de considerar tal exercicio como un burpee cun salto cara adiante, está implicado todo o arsenal muscular do corpo humano. Ao mesmo tempo, en diferentes fases do movemento, a intensidade e énfase dos músculos empregados son significativamente diferentes:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Técnica de exercicio

O burpee de salto cara adiante é practicamente o mesmo que o burpee básico clásico. Non obstante, debido ao salto (que é un compoñente importante da terceira fase), pode aumentar significativamente a carga no cuádriceps e no becerro, que practicamente non participan na variación clásica.

Fases do exercicio

A técnica de realizar burpee cun salto cara adiante inclúe:

Fase 1:

1. Faite recto.
2. Séntate.
3. Saltar á "posición deitada".

Fase 2:

1. Empuxe cara arriba no chan. É permitido que as nenas fagan flexións dende os xeonllos.
2. Volve cun movemento de salto á posición "agachado".

Fase 3:

1. Saltar bruscamente desde a posición sentada, cara arriba e cara adiante, intentando superar a distancia máxima.
2. Volver á fase 1.

O tempo de execución debe ser de polo menos 7 repeticións por minuto. A principal tarefa dun atleta é aumentar a produtividade e a resistencia mantendo un ritmo constante e unha técnica correcta.

Que hai que buscar ao facelo?

Para realizar o exercicio coa maior eficiencia posible e ao mesmo tempo evitar lesións, antes de comezar a traballar cómpre asegurarse das seguintes cousas:

• A calidade dos zapatos. Debido á presenza dun movemento de salto, en ausencia de boas plantas, a execución incorrecta da técnica pode provocar consecuencias moi tristes;
• Respiración correcta. A exhalación faise exclusivamente durante a fase de salto. Sen medias.
• O ritmo de execución é un dos exercicios máis rápidos en CrossFit. Se non se observa un tempo alto, a eficiencia do compoñente de salto baixa nun 20-30%.
• Cando traballas con pesas, debes controlar os teus movementos. Para iso, é mellor traballar cun compañeiro que, se é necesario, sinalará os erros.
• Ao saltar, cómpre intentar non alcanzar a posición superior (saltar normalmente fóra dunha okupa), pero intentar mover os músculos e o corpo glúteos. Imaxina que estás executando un salto de lonxitude. O rango de movemento debería ser o mesmo.
• Equilibrio: despois do salto, hai que observalo, se non, a eficiencia do traballo diminúe.
• Burpee cun salto cara adiante é un exercicio básico, polo que cómpre facelo primeiro, xa que en caso de fatiga previa, a súa eficacia diminuirá notablemente.

Recomendacións

O burpee cun salto cara adiante a miúdo percíbese non como un exercicio separado, senón como unha superestrutura.

A mellor recomendación para usalo é combinalo cun simple burpee. Por exemplo, primeiro podes traballar no modo de salto de resistencia e, cando as pernas están tapadas de sangue, pasa a un simple burpee. Por que son estes diferentes exercicios? Todo é moi sinxelo - se cun simple burpee - a prensa e os brazos reciben a maior carga, entón no caso do compoñente de salto, a maior carga cae sobre os músculos das pernas.

Despois de completar os círculos destes dous exercicios, podes seguir cargando os músculos pre-esgotados por separado.

E o máis importante: debido á alta intensidade deste complexo, é mellor traballar baixo a supervisión dun adestrador ou levar un monitor de frecuencia cardíaca para comprobar o estado do sistema cardiovascular

Mira o vídeo: burpee con salto al cajon (Novembro 2024).