Que é a glutamina: funcións, beneficios e efectos sobre o corpo

Os deportes de culturismo e "ferro" nos anos 60 do século pasado eran moi diferentes ás versións modernas. E non se trata só de mellorar os complexos de adestramento. A industria química e a nutrición deportiva do novo século avanzaron. Os atletas actuais saben exactamente o que necesitan e como funcionan os seus músculos. Non obstante, incluso os atletas máis avanzados non sempre poden dicir que son a glutamina, a creatina e outros suplementos deportivos.

Reducindo a brecha: a glutamina é un aminoácido que se atopa exclusivamente en proteínas de orixe cárnica. Está presente en pequenas cantidades en produtos lácteos.

© Zerbor - stock.adobe.com

Para que serve

A glutamina é un dos tres aminoácidos esenciais que afectan directamente á construción muscular. Pode xurdir unha pregunta razoable: por que considerala por separado das proteínas? Descubrámolo en orde. A proteína descomponse en decenas de aminoácidos diferentes cando se descompón, incluíndo incluso compostos tan raros como a arginina.

Ao mesmo tempo, os aminoácidos que compoñen a proteína xogan un papel esencial no corpo:

• son responsables da glándula tireóide;
• regular as funcións do tracto dixestivo;
• transportar ácidos graxos poliinsaturados;
• regular o metabolismo.

A abundancia de proteínas na súa propia dieta non significa un rápido aumento da masa muscular.

© nipadahong - stock.adobe.com

Efectos sobre a síntese de proteínas musculares

Para que serve a glutamina? A diferenza doutros aminoácidos, non só afecta á síntese de proteínas musculares, senón que tamén inflúe noutras funcións que afectan directamente ao rendemento atlético. En particular, é o responsable da apertura dun almacén de transportes. Cando se libera insulina, os hidratos de carbono que entran nos músculos convértense en glicóxeno, pero poucas persoas saben que os propios depósitos de glicóxeno están formados por células proteicas. A glutamina pode ampliar significativamente o número de células de transporte.

Á súa vez, un aumento no número de células de glicóxeno permítelle acumular máis glicóxeno. O resultado será o seguinte:

• almacénase menos enerxía nas células graxas;
• a resistencia aumenta;
• aumentos do volume muscular;
• hai reservas de reserva de glicóxeno.

Ademais, a glutamina afecta directamente á síntese das propias fibras musculares da proteína. Así, o corpo é capaz de converter de xeito independente a proteína en músculo nunha cantidade non superior a 500 g ao mes. Este feito ralentiza significativamente o progreso da potencia. É por iso que moitos atletas, que buscan un efecto rápido, recorren ao uso de esteroides anabolizantes. A glutamina resolve este problema dun xeito máis seguro.

Un aumento significativo de aminoácidos de glutamina no corpo permite sintetizar un gran número de novas células durante o descubrimento da insulina. Inicialmente, isto non leva a unha mellora significativa nos resultados. Pero cando un atleta atinxe unha meseta poderosa, a glutamina pode desencadear hiperplasia, o que provoca a superación do estancamento e o crecemento.

Que alimentos conteñen aminoácidos

Non a todos lles gusta usar a nutrición deportiva nos seus complexos de adestramento. Por esta razón, os atletas sofren unha deficiencia dos aminoácidos necesarios. Ademais, os BCAA e o illado de proteína son bastante caros. Por iso, paga a pena prestar atención aos alimentos que conteñen grandes cantidades de ácido glutámico.

Nota: a táboa non ten en conta a biodispoñibilidade do ácido glutámico e moitas outras características, debido a que a absorción real de glutamina a partir do produto será significativamente inferior á indicada na táboa.

Un punto importante: case o 20% da carne está composta de graxa, que hai que ter en conta ao calcular e consumir ácido glutámico.

Outro aspecto importante refírese ao tratamento térmico. A glutamina só se atopa nunha proteína complexa. Polo tanto, cunha fritura forte ou unha cocción prolongada, pode enrolarse en cadeas de aminoácidos máis sinxelas, o que non será tan útil.

Os beneficios da glutamina nos deportes

Os beneficios deportivos da glutamina son obvios para todos os fisiculturistas. Non obstante, para outros atletas cun control de peso axustado, a súa utilidade está lonxe de ser clara, xa que un aumento das reservas de glicóxeno afecta ao peso.

En xeral, o glicóxeno afecta o corpo do atleta do seguinte xeito:

• aumenta a forza máxima;
• reduce a fatiga diúrna;
• aumenta a resistencia do atleta;
• permítelle superar o estancamento do poder;
• preserva os músculos durante o secado.

Isto último é especialmente importante. Se toma glutamina directamente (cunha dose recomendada de 4-10 g ao día), durante cada apertura do depósito coa axuda da insulina, o aminoácido irá directamente ao músculo e compensará os efectos catabólicos asociados ao feito de que o corpo intentará desfacerse do exceso consumidor de enerxía (músculos).

En particular, a glutamina é eficaz para a alternancia de hidratos de carbono e unha dieta ríxida sen hidratos de carbono, xa que non ralentiza o metabolismo. É mellor tomar o aminoácido por separado dos alimentos dentro de 5-12 minutos despois do final do adestramento, é dicir, antes de que se abra a xanela de proteínas e hidratos de carbono. Ademais, recoméndase consumir alimentos que conteñan glutamina pola noite para reducir o efecto do catabolismo.

Dano potencial

Como calquera outro produto relacionado cos deportes de ferro, a glutamina estivo relacionada con varios mitos. A glutamina ten efectos secundarios? Tendo en conta que este aminoácido se subministra constantemente ao corpo en pequenas cantidades, a glutamina non supón ningún dano ao corpo.

O único dano que os atletas poden experimentar pola glutamina provén da sobredose. Se consumes máis de 15 g á vez do aminoácido, podes obter indixestión e diarrea aguda, que rematarán inmediatamente despois de que o exceso de aminoácido sexa eliminado do corpo.

O produto altera lixeiramente o pH do ambiente gástrico, irritando os intestinos. Se non, incluso con doses aumentadas de glutamina, non se atopou ningún efecto sobre o fígado e os riles, xa que o ácido disólvese incluso na fase de dixestión no estómago, desde onde entra directamente á corrente sanguínea, obviando o filtrado hepático.

© pictoores - stock.adobe.com

Complementos de glutamina

A glutamina atópase en moitos suplementos deportivos. A fonte máis barata é a proteína do soro de leite, que contén aproximadamente o 20% do aminoácido esencial. Aqueles que busquen mercar unha boa proteína de soro de leite deben prestar atención ao 80% de CBR. A pesar de que os seus beneficios son demasiado publicitados e de feito son unha proteína de soro de leite normal, segue sendo un dos produtos máis baratos da súa clase, especialmente cando se compra directamente ao fabricante.

Aqueles que estean afeitos a afogar o seu corpo con billetes de dólar deberían prestar atención á BCAA e a un complemento separado de glutamina. L

Os mellores BCAA que conteñen glutamina son:

1. Cápsulas nutritivas óptimas. O máis caro do mercado, pero con maior número de certificados de calidade.
   
2. Weider company bcaa - ten unha composición de glutamina enriquecida e ten unha estrutura 4-2-1, fronte á 2-1-1 estándar.
   
3. Glutamina autónoma nutricional: apta para aqueles que están afeitos a usar proteínas de soia na súa fórmula nutricional.
   
4. BCAA de San.
   
5. BCAA de Gaspari Nutrition.
   

Resultado

Non importa se te adhires á nutrición deportiva no culturismo, CrossFit e outros deportes de ferro ou es partidario de produtos exclusivamente naturais. Lembra que é a partir de aminoácidos, non de proteínas, os teus músculos están construídos. En calquera caso, a proteína descomponse en aminoácidos, que se converten neses pequenos bloques de construción necesarios para construír unha figura ideal.

A glutamina non se produce no corpo, así que axusta a túa dieta de xeito que a enriqueza non só con proteínas simples, senón tamén con aminoácidos esenciais.

Mira o vídeo: 5 Alimentos que Aumentam a Massa Muscular Dr. Moacir Rosa (Maio 2025).