Nutrición para gañar masa muscular

É importante para cada atleta non só escoller o programa de adestramento adecuado, senón tamén adoptar un enfoque responsable dos problemas nutricionais. Non se pode conseguir a masa muscular se non se supervisa que, como e cando come.

O primeiro que deben aprender todos os atletas: a nutrición mentres se gaña masa muscular é moi diferente da chamada nutrición adecuada e máis aínda dunha dieta mentres se adelgaza. Que exactamente son estas diferenzas, aprenderás co noso artigo.

Se o seu obxectivo é a perda de peso ou a ganancia de masa muscular, primeiro ten que coñecer a súa taxa metabólica e calcular a súa taxa metabólica basal. Entón descubrirás cantas calorías precisa o teu corpo para funcionar plenamente cunha actividade física mínima.

Téñense en conta factores como o xénero, a estatura, o peso e a idade. Ten en conta que os resultados obtidos son só aproximados, xa que tamén son importantes os factores individuais que afectan o metabolismo: a presenza ou ausencia de malos hábitos, as peculiaridades do sistema endócrino, a xenética e moito máis. A taxa metabólica basal corresponde ao número de calorías necesarias para manter o peso.

Calcúlase segundo as seguintes fórmulas dadas na táboa:

A continuación, multiplicamos o número resultante polo nivel de actividade física:

• 1,2 - estilo de vida predominantemente sedentario;
• 1.375 - nivel medio de actividade, 1-3 exercicios lixeiros por semana;
• 1,55 - alto nivel de actividade, 3-5 adestramentos intensos por semana;
• 1.725 - nivel de actividade moi alto, actividade física pesada de 6 a 7 veces por semana.

A cifra final reflectirá aproximadamente cantas calorías necesitas para manter o teu peso. Outros pasos son sinxelos: se queres reducir o peso, este número debería reducirse gradualmente, se queres engordar, aumenta.

Programa nutricional para gañar masa muscular

O crecemento muscular é imposible sen unha nutrición adecuada regular. Elixe produtos da máis alta calidade para non entupir o corpo con toxinas e toxinas. Ao elixir proteínas, preferir a carne, o peixe e as aves arrefriadas. Dos hidratos de carbono, os máis útiles son os cereais que menos procesamento técnico experimentaron: conservan unha gran cantidade de fibra e microelementos útiles. Nos cereais pulidos non queda case nada útil.

Dálle preferencia aos hidratos de carbono cun índice glicémico baixo, a inxestión non leva a unha intensa liberación de insulina, o que significa que non gañará exceso de graxa. Deixa hidratos de carbono sinxelos para o sábado ou o domingo, neste día podes permitirte organizar un día de trampas e ter o que queiras. Isto acelerará aínda máis o metabolismo, creará un efecto psicolóxico positivo e simplemente permitiralle gozar de deliciosas comidas.

A frecuencia do adestramento de forza no ximnasio tamén é importante. Canto máis a miúdo fai exercicio, máis enerxía gasta. Para engordar, hai que compensar máis que as calorías queimadas. Polo tanto, coma unha ou dúas comidas máis nos teus días de adestramento que no teu día de descanso. Isto acelerará moito o proceso de recuperación.

Principios básicos

Para facilitar aos atletas novatos o entendemento de que comezar cando elaboran unha dieta para gañar masa muscular durante unha semana, resumimos algúns principios básicos:

1. Recoméndase beber 1-2 vasos de auga tranquila inmediatamente despois de espertar. Isto preparará o tracto gastrointestinal para o próximo almorzo e normalizará o equilibrio auga-sal no corpo.
2. O almorzo é a comida máis abundante e rica en calorías. Debe estar baseado en hidratos de carbono complexos e tamén se beneficiarán cantidades moderadas de proteínas e ácidos graxos insaturados. Está ben comer carbohidratos simples e tomar unha cunca de café para espertar e recargar as pilas.
3. Tomar varias comidas ao longo do día. É desexable variar para obter diferentes aminoácidos a partir de diferentes fontes de proteínas. Para alguén, dúas comidas son suficientes para un xogo, pero para alguén, cinco comidas non son suficientes. Todo depende do seu tipo de corpo, metabolismo, xenética, función do tracto gastrointestinal e nivel de actividade física diaria. Manteña as racións pequenas para que volva sentir fame dúas ou tres horas despois de comer. A comida debe estar composta por proteínas animais, hidratos de carbono complexos e fibra.
4. Coma hidratos de carbono antes do adestramento. Isto daralle forza e mellorará a circulación sanguínea nos músculos proporcionando máis glicóxeno. Despois do teu adestramento, necesitarás unha proteína de rápida absorción. As claras ou os batidos de proteína son os mellores.
5. A maioría dos dietistas recomendan limitar a inxestión de hidratos de carbono despois das 18-19 horas ou cortalos por completo. Por suposto, isto depende en gran medida do horario e das necesidades do corpo, pero a conclusión é clara: canto máis durmas, menos enerxía precisa o teu corpo. A subida de niveis de insulina neste momento levará á acumulación de tecido adiposo e tampouco se recomenda un exceso de traballo do páncreas.
6. A última comida debe consistir en proteínas de liberación lenta. Isto evitará a degradación do tecido muscular durante o sono. A opción ideal para iso é o queixo cottage baixo contido de graxa. É un produto lixeiro e baixo en calorías que fornecerá aos teus músculos aminoácidos durante 4-6 horas.
7. Non esquezas a importancia da auga. Gañar masa implica comer unha gran cantidade de alimentos proteicos, o que crea unha forte carga no tracto gastrointestinal, no fígado e nos riles. Para non prexudicar a súa saúde, asegúrese de beber suficiente auga. A túa tarifa mínima é de 3 litros ao día. Normaliza o apetito, mellora o estado da pel e acelera os procesos metabólicos no corpo.
8. Chit Day Chit Day Strife. Por suposto, periodicamente paga a pena descansar un pouco da nutrición adecuada, pero non todos e non sempre se beneficiarán dela. Os endomorfos son mellores usando un refeed (carga con hidratos de carbono complexos) en lugar do clásico día de trampas. Isto repoñerá os depósitos de glicóxeno muscular e hepático, pero non levará ao crecemento do tecido adiposo.

Para os homes

Para os homes, gañar masa muscular asóciase cun aumento da forza nos exercicios básicos. Por suposto, isto require enerxía, que o corpo obtén principalmente de hidratos de carbono. Debería haber moitos hidratos de carbono: dependendo da actividade diaria e da tendencia a engordar, a súa cantidade varía de 4 a 10 g por 1 kg de peso corporal ao día. Esta é unha gran cantidade de comida, polo que será máis conveniente dividila en varias partes. Canto máis comas, máis doado será para o tracto gastrointestinal asimilar todo este alimento.

Todas as fontes de hidratos de carbono pesan en seco (en bruto). Isto simplifica moito todos os cálculos. Por exemplo, 100 g de fariña de avea (seca) contén uns 65 g de hidratos de carbono. Rexistra esta comida no teu diario alimentario, polo que che resultará máis doado comprender cantos macronutrientes necesitas comer despois do día.

Por certo, tampouco debes ter medo dos hidratos de carbono simples. Se non tes tendencia á diabetes e non tes problemas de sobrepeso, podes permitirte facilmente algúns carbohidratos simples. Por suposto, será mellor se os obtés de fontes naturais: froitas, bagas ou mel. Os produtos de repostería, tales como varios bolos, barras de chocolate, produtos de forno, ademais do azucre, conteñen unha gran cantidade de ácidos graxos saturados. Xunto, isto provoca un forte aumento da insulina, que tarde ou cedo levará a un conxunto de exceso de graxa, incluso nos ectomorfos.

Como comer gañando masa muscular para sacar o máximo proveito ao adestramento do ximnasio? Ademais, toma suplementos especiais para atletas nunha cantidade estrictamente dosificada. Ademais da enerxía, necesitas forza. As moléculas de ATP son responsables da forza dos músculos e da carga que poden soportar. Canto menos hai, menos representacións podes facer cun peso específico. A acumulación de moléculas de ATP é promovida pola creatina.

Ademais dos produtos de nutrición deportiva, a creatina atópase en grandes cantidades en carne vermella: carne de vacún, porco, cordeiro. A conclusión é sinxela: os homes regularmente necesitan engadir carne vermella á súa dieta para gañar masa muscular. A creatina ten outra propiedade beneficiosa: mellora o fluxo de glicóxeno e auga cara aos músculos. Como sabes, unha molécula de glicóxeno "atrae" a catro moléculas de auga. Debido a isto, os músculos parecen visualmente máis ríxidos e cheos.

A carne vermella non é a única fonte de proteínas. Comer unha dieta sa para a masa muscular require obter proteínas dunha variedade de alimentos. Unha gran variedade de fontes de proteínas son excelentes: filetes de polo e pavo, produtos lácteos, peixe e marisco. A proteína vexetal obtida a partir de cereais e leguminosas pode ignorarse no cálculo total de macronutrientes. A súa composición de aminoácidos non é tan rica como a de proteínas animais. A proteína total na dieta debe ser de polo menos 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal. Esta é a cantidade mínima que pode repoñer os seus gastos enerxéticos e iniciar os procesos de recuperación do tecido muscular despois do adestramento de forza.

Para a asimilación normal dos alimentos proteicos, o corpo necesita fibra. Desexable de froitas e verduras frescas. A fibra considérase un carbohidrato non dixerible, polo que pode quedar fóra do reconto total de macronutrientes.

Sen que máis é imposible gañar masa muscular? Sen aumento dos niveis hormonais. O adestramento de forza demostrou que promove unha maior secreción de testosterona e hormona do crecemento. Pero, de onde consegue o corpo combustible para a súa síntese? As hormonas sintetízanse a partir do colesterol. Se é bastante tese, entón o colesterol é "bo" e "malo". O colesterol "malo" atópase nas graxas trans e ten un efecto extremadamente negativo no sistema cardiovascular.

O colesterol "bo" atópase nos alimentos vexetais e ten moitas funcións beneficiosas, incluíndo:

• normalización do sistema endócrino;
• baixar o nivel de colesterol "malo" no sangue;
• aumento da actividade sexual;
• mellorando o funcionamento do sistema dixestivo.

Conclusión: o corpo precisa graxas. As mellores fontes de graxa: aceites vexetais (linhaça, oliva, sésamo, aceite de semente de uva), aceite de peixe, xemas de ovo, froitos secos, sementes, aguacates.

Para as mulleres

Os principios dunha boa nutrición para as deportistas que están gañando músculo son case os mesmos. Debe obter máis enerxía da que gasta, ter proteínas suficientes para soportar a reparación e o crecemento muscular e consumir suficiente graxa para que todos os sistemas do corpo funcionen correctamente.

Céntrate na calidade dos teus alimentos. A comida "sucia" non é aceptable. Todo o mundo sabe que o exceso de peso nas mulleres non se almacena do mesmo xeito que nos homes: sobre todo acumúlase graxa nas nádegas, na parte inferior do abdome e nas coxas internas. Isto é incompatible cunha construción atlética estética. É un alimento pouco saudable que contribúe á acumulación de graxa: alimentos cun alto índice glicémico, comida rápida e comida rápida.

A túa norma de hidratos de carbono é de 3,5-6 g, as proteínas - 1,5-2 g, a graxa - 0,5-1 g por 1 kg de peso corporal. Se os produtos son de alta calidade, isto será suficiente para proporcionar ao corpo todo o que precisa.

Un programa para gañar masa muscular para diferentes tipos de estrutura corporal

A nutrición para o aumento de peso será diferente para as persoas con diferentes tipos de corpo.

Só hai tres:

• ectomorfo
• mesomorfo
• endomorfo

Falemos de cada un deles por separado.

Para ectomorfos

Un ectomorfo é unha persoa á que lle custa gañar peso. Adoitan dicir sobre esas persoas "come todo o que quere e non engorda". No ximnasio teñen que loitar desesperadamente polo seu éxito e a nutrición xoga un papel fundamental nisto.

O principio máis importante de nutrición para os ectomorfos: debería haber moita comida. Se catro comidas ao día non son suficientes, aumenta o número de comidas a seis. ¿Aínda non ves os resultados? Coma 8 veces ao día. Non esquezas tomar encimas adicionais para que os alimentos poidan ser completamente absorbidos.

Debería haber moitas proteínas e hidratos de carbono. O erro máis común que pode cometer un ectomorfo é ter fame. Sempre debes ter polo menos algo de comida contigo, para non deixar o catabolismo e unha única oportunidade de destruír os teus músculos difíciles de gañar.

Recoméndase facer unha trampa os fins de semana. Neste día, podes permitirte comer calquera cousa que queiras, sen arrepentimento. É divertido, pero a miúdo estes días contribúen a un avance na ganancia masiva.

Para mesomorfos

Mesomorph é unha persoa cuxa xenética é a máis adecuada para o adestramento de forza. Necesita unirse a unha nutrición adecuada e abundante, pero pequenas desviacións da dieta non causarán consecuencias significativas.

Normalmente os mesomorfos teñen de 4 a 6 comidas ao día para gañar masa muscular. Baséanse en hidratos de carbono complexos e proteínas de alta calidade. Non importa o "xenialmente dotado" que sexas, sen unha nutrición adecuada, un adestramento regular e unha autodisciplina, non conseguirás o éxito nos deportes. Aquí tes unha descrición detallada das características nutricionais dos mesomorfos.

Dependendo da forma, o día de trampa ou a carga de hidratos de carbono faise a fin de semana. Isto permítelle adestrarse de xeito máis produtivo e dálle unha boa liberación psicolóxica.

Para endomorfos

Endomorph é unha persoa xeneticamente inclinada a ter sobrepeso e sobrepeso. Para os endomorfos, gañar masa muscular é bastante difícil: se vas demasiado con calorías e, en vez de músculos, xa acumulas graxa. Polo tanto, para a organización dunha nutrición competente, os endomorfos deben ter especial coidado ao calcular calorías e macronutrientes.

O obxectivo de calquera atleta durante a ganancia de masa é construír a maior cantidade de músculo e a menor graxa posible. Os endomorfos só poden sentir esta fina liña por experiencia. Aquí todo é puramente individual. Gañar o exceso de peso comendo 6 gramos de hidratos de carbono por kg de corpo? Reducir a 5. ¿De todas formas equivocado? Engade cardio un par de veces por semana. A súa tarefa principal é conseguir o equilibrio óptimo para o seu metabolismo entre as calorías consumidas e as consumidas. Só así poderás gañar masa muscular magra.

Como adestrar ao contratar?

A nutrición é un aspecto importante da forma física, pero sen facer exercicio non pasa nada. Os músculos simplemente non terán o incentivo para crecer. Planifica o teu horario para que teñas tempo de ir ao ximnasio 3-4 veces por semana. Ao contrario da crenza popular, isto non leva moito tempo. De acordo, case todos son capaces de caer ao ximnasio durante unha hora despois do traballo ou do estudo, se hai ganas.

O adestramento constrúese en torno aos exercicios básicos realizados con pesas libres: agachamentos cunha barra, prensado de bancada, peso morto, flexións na barra horizontal, flexións nas barras desiguais, prensas de bancos de pé ou sentado, varias prensas de pesas, etc. Ocuparán aproximadamente o 80% da túa formación. Gastar o 20% restante en exercicios illados: aqueles nos que só participa un grupo muscular. Isto farache máis forte e mellorará o alivio.

O principal principio de adestramento ao que debes cumprir é o principio da progresión das cargas. Isto significa que en cada adestramento tes que facer un pouco máis que o anterior.¿Fixeches 10 representantes da túa bancada esa semana? Proba 12 hoxe. Sentaches cunha barra de 100 kg o venres pasado? Probe okupar 105 esta vez.

Engade cardio segundo sexa necesario. Non obstante, debería administrarse para que non queimes demasiadas calorías. Digamos que 15 minutos camiñando a un ritmo acelerado nunha fita porque un quecemento está ben.

Adestra de varias maneiras, porque ademais de aumentar a forza e a masa, tes a oportunidade de desenvolverse noutras direccións. Fai CrossFit e serás máis rápido, máis funcional e máis duradeiro. Non teñas medo de probar cousas novas e atoparás exactamente a forma que sempre soñaches.

Mira o vídeo: GANAR MASA MUSCULAR: CLAVES EN TU ALIMENTACIÓN (Novembro 2024).