Proteínas para o crecemento muscular: cal é a mellor e é prexudicial? * Crossfit

No contexto do culturismo e CrossFit, as proteínas de crecemento muscular son suplementos deportivos que son proteínas concentradas e proporcionan os elementos básicos para o crecemento muscular. Se observas as proteínas desde o punto de vista da bioquímica, verás as cadeas de aminoácidos que forman polipéptidos.

Por que tomar proteínas: os seus efectos sobre o corpo e os músculos

Hai dous mitos comúns de proteínas:

é "química" ou dopaxe;
é un produto deseñado exclusivamente para o crecemento muscular.

No primeiro punto. A proteína é a mesma "química" que todas as substancias químicas que forman o corpo humano. Todos os compoñentes dos suplementos deportivos proteicos son de orixe natural animal ou vexetal. Non teñen nada que ver coas drogas dopantes.

O segundo mito non é menos tenaz e está tan lonxe da verdade. A proteína ten múltiples facetas e ten varias funcións:

Forma músculos. Ao entrar no corpo, as proteínas descompóñense en aminoácidos, dos cales o tecido muscular está formado case na súa totalidade.
Responsable da contracción muscular. Sen o esquío, non podería haber dúbida de ningún movemento.
Admite a inmunidade ao nivel requirido.
Proporciona un metabolismo estable.
Afecta á forma das células: forma un citoesqueleto.

En canto ás funcións puramente de culturismo, a proteína funciona polo menos en dúas frontes. Coa axuda de proteínas, non só aumentan o volume muscular, senón que tamén se desfan da capa de graxa. A proteína afecta o crecemento muscular de moitos xeitos.

Entre eles:

influencia sobre o ARN das células musculares e estimulación do crecemento destas últimas a través da vía de sinalización intracelular;
supresión do catabolismo: a proteína impide a descomposición das "reservas" de proteínas xa existentes no corpo;
supresión da síntese de miostatina - un péptido que inhibe e bloquea o crecemento muscular.

Se a proteína provén de alimentos naturais, por que preocuparse cos suplementos deportivos? Estas últimas teñen dúas vantaxes importantes:

con eles, o atleta non necesita limitarse á cantidade de proteína, mentres que a proteína "natural" non sempre é posible obter a cantidade adecuada;
Hai varios tipos de proteínas deportivas que difiren no propósito e na taxa de absorción.

Para levar: a suplementación trata sobre a flexibilidade nutricional que afecta o crecemento muscular.

Tipos de proteínas

Hai moitas opcións de suplemento proteico. Pero dende o punto de vista dos deportes de forza, só nos interesan aqueles que axudan a crecer os músculos. Neste contexto, as proteínas de crecemento muscular clasifícanse segundo a composición e a taxa de absorción polo corpo. Considere os principais tipos de proteínas deportivas.

Proteína rápida - soro de leite

A proteína do soro de leite é un concentrado de proteínas globulares que se obteñen a partir do soro de leite (unha mestura formada cando o leite está callado). A súa principal diferenza con outras proteínas radica na súa alta taxa de absorción.

Esta variedade está implementada nos seguintes formatos básicos:

WPC (concentrado). Proteína, que non se caracteriza por un alto grao de purificación: hai unha certa cantidade de colesterol e graxas na composición; o rango de lactosa e substancias bioactivas é do 29-89%. Absórbese do intestino ao corpo en 3-4 horas (nun 90%).
WPI (illar). Proteína máis pura: a cota de substancias bioactivas é superior ao 90%. Como o concentrado, este tipo caracterízase por un sabor leitoso. A absorción do 90% conséguese nunhas 3 horas aproximadamente.
WPH (hidrolizado). A variación máis pura que é máis fácil e rápida de dixerir. De feito, é unha proteína, parcialmente destruída por encimas co propósito dunha asimilación rápida. Os hidrolizados caracterízanse por un sabor amargo e un alto custo.

A pesar dos diferentes niveis de soro de leite, o estudo de Moriarty KJ en 1980 mostrou pouca diferenza nos efectos sobre o crecemento muscular. Na práctica, isto significa que non sempre ten sentido pagar de máis por opcións máis limpas.

Por que necesitas proteínas rápidas e cal é a súa vantaxe? Grazas á súa rápida absorción, a proteína do soro de leite é axeitada para:

persoas cun metabolismo rápido;
para usar durante períodos nos que o corpo precisa reforzo urxente con aminoácidos - pola mañá, antes e despois do adestramento, durante o secado e a perda de peso.

Proteína Lenta - Caseína

A caseína é unha proteína complexa. Formado como resultado do callado enzimático do leite. A principal diferenza é a baixa taxa de absorción do tracto gastrointestinal. Unha vez no estómago, esta proteína forma unha masa densa que se dixere dentro de 6-8 horas. Durante todo este tempo, o corpo está provisto dos aminoácidos necesarios.

A proteína lenta ten unha biodisponibilidade máis baixa e ten efectos termogénicos e anabólicos relativamente débiles. Para unha persoa que quere engordar, isto significa que a caseína só pode e debe considerarse como unha proteína auxiliar.

Puntos importantes:

A caseína non só se absorbe moito máis lentamente en comparación co soro de leite, senón que tamén ten a capacidade de reducir a taxa de absorción doutros tipos de proteínas;
ten sentido usar proteínas lentas antes de durmir, a súa tarefa principal é retardar o inevitable catabolismo durante os períodos en que outras opcións non están dispoñibles para o corpo;
a caseína é unha boa axuda para o xaxún forzado; Se non é posible comer durante varias horas, unha porción de proteína lenta protexerá ao atleta contra a rotura muscular.

Lea máis sobre o papel da caseína na perda de peso aquí.

Proteína complexa

As proteínas complexas son unha combinación de diferentes tipos de proteínas. Estes suplementos conteñen proteínas rápidas e lentas. Grazas a isto, ofrécese tanto a alimentación operativa do corpo con aminoácidos como o efecto proteínico "ardente".

Ademais da proteína do soro de leite e da caseína, pódense incluír outros tipos na composición dos complexos proteicos. Os suplementos que ademais conteñen clara de ovo son excelentes. En termos de absorción, este último é un cruzamento entre as principais opcións. Grazas á harmoniosa combinación de ovo e proteína do soro de leite, este complexo serve como unha excelente mestura nutricional cunha alta resposta anabólica.

A pesar das vantaxes descritas de certos tipos de proteínas, cada unha delas ten desvantaxes. As proteínas complexas neutralizan en gran medida as desvantaxes dos compoñentes, facendo que as mesturas sexan universais.

Moitos complexos inclúen proteínas de soia. É o líder en canto a compatibilidade rápida de proteínas. Ás veces pódese atopar unha combinación de proteínas de ovo e soia. Pero o seu efecto é inferior á eficacia das mesturas, que inclúen tipos rápidos e lentos.

Entón, que proteínas son as mellores para o crecemento muscular? A versatilidade é boa cando non é posible empregar formulacións especializadas. Débese preferir aos suplementos cun efecto específico pronunciado, baseado nunha estratexia de uso ben pensada.

A proteína do soro de leite rápido demostrou ter as mellores propiedades anabolizantes. Os suplementos complexos compensan as deficiencias de cada proteína, pero ao mesmo tempo non permiten revelar todo o potencial dos compoñentes individuais.

Ademais, as proteínas de soia que se combinan ben con proteínas rápidas teñen moitos inconvenientes. E debido ao seu baixo custo, os fabricantes adoitan incluír a soia en suplementos deportivos complexos.

Proteínas	pros	Menos	Valor biolóxico	Taxa de asimilación (absorción), g / h
Soro de leite	rapidamente absorbido vai ben con outros ingredientes baixo coste	É aconsellable tomar antes e despois do adestramento durante o día, en combinación con outros tipos	100	10-12
Caseína	absorbe lentamente, o que lle permite manter o nivel de aminoácidos requirido ao longo do día composición equilibrada de aminoácidos	ten un sabor desagradable pouco soluble	80	4-6
Ovo	absorbido a velocidade media máis próxima á proteína ideal (os mellores indicadores de composición de aminoácidos)	Alto prezo	100	9
Soia	absorbido por un longo tempo reduce o colesterol	Relativamente ineficaz	74	4
Láctico	excelente composición de aminoácidos baixo coste	Pode afectar negativamente á función intestinal	90	4,5

Dano potencial

Volvamos ao mito de que a proteína é "química". Este estereotipo é a razón da crenza común de que os suplementos proteicos supoñen unha ameaza para a saúde. De feito, a investigación mostra sobre todo os efectos beneficiosos de tomar mesturas de proteínas.

Non obstante, tomar suplementos en exceso pode afectar negativamente o estado do corpo. Dano potencial da proteína para o crecemento muscular:

O sistema esquelético. O consumo excesivo de proteínas leva a unha excreción abundante de calcio do corpo. Por outra banda, a inxestión adicional de proteínas mellora a biodisponibilidade do calcio e estimula a súa absorción.
Efecto canceríxeno. Os estudos demostran a relación entre o abuso de proteínas e o desenvolvemento do cancro. Nalgúns casos, as estatísticas non son convincentes, pero non se poden descontar.
Enfermidade renal. Hai unha relación entre a inxestión elevada de proteínas e a formación de cálculos nos riles, pero esta relación é controvertida: os datos experimentais son contraditorios.
Diabetes. Hai estudos que mostran un posible vínculo entre un alto consumo de proteínas (baixa inxestión de hidratos de carbono) e o desenvolvemento da diabetes tipo 2, pero a causa exacta da enfermidade non está clara, quizais estea nunha dieta baixa en carbohidratos ou noutros lugares.
O sistema cardiovascular. Hai evidencias dun posible vínculo entre a inxestión de proteínas animais e o risco de enfermidade das arterias coronarias, pero as estatísticas que mostran a dependencia da enfermidade dunha dieta baixa en carbohidratos e alta en proteínas non son convincentes.

Hai algunha contraindicación?

Hai unha contraindicación absoluta para a inxestión de proteínas: intolerancia individual ás proteínas. Como ocorre cos alimentos convencionais, as proteínas ás veces causan alerxias e trastornos intestinais. As causas dos problemas dixestivos son a disbiosis intestinal ou a falta de encimas adecuados. Se existe unha conexión entre unha dieta proteica e diarrea / constipação / flatulencia, saia ou reduza a dosificación de proteínas ou tome encimas.

Resultado

O dano derivado do uso de mesturas de proteínas non se pode comparar co dunha dieta moderna. A repostería, as graxas saturadas e outros alimentos que son lonxe de ser compatibles co corpo son motivos moito máis convincentes para considerar cambiar a túa dieta.