Exercicios con pesas para músculos pectorais na casa e no ximnasio * Crossfit

No caso de construír músculos torácicos desenvolvidos e poderosos, a barra non é un monopolista e os simuladores non son unha ferramenta universal. Os exercicios con pesas para os músculos pectorais non só complementan o adestramento: a maioría das mulleres e homes necesítanos para un estudo completo de alta calidade dun dos grupos musculares máis importantes. Ante o reto dunha meseta de adestramento, asegúrese de incorporar o movemento con estes equipos clásicos ao seu programa.

Neste artigo veremos os exercicios de mancuernas máis eficaces destinados a desenvolver e facer medrar os músculos pectorais.

Consellos e características para o adestramento muscular con mancuernas

Cando traballe con pesas, siga unha serie de recomendacións:

Técnica primeiro, despois pesos pesados. Para os que son novos nos exercicios para bombear músculos pectorais con pesas, ao principio será difícil captar a traxectoria correcta das cunchas. A diferenza da barra, non hai unha barra de retención; os músculos estabilizadores inclúense no traballo, polo que leva tempo perfeccionar a técnica.
Os músculos pectorais son enormes, polo que é necesario un gran adestramento para construílos. Asegúrese de incluír exercicios desde diferentes ángulos no seu programa.
O músculo medra na cociña e na cama. O adestramento pesado inicia o crecemento muscular, pero o crecemento muscular aumenta a través dunha nutrición e recuperación adecuadas. Ata que os pectorais se recuperen completamente, non ten sentido cargalos de novo. É por iso que, por regra xeral, un día á semana é suficiente para o seu adestramento.
Non fai falla centrarse no peito a costa das costas e das pernas. Un lombo débil cun peito forte é case unha garantía de inclinación e o adestramento das pernas non só proporciona volumes equilibrados, senón tamén prensas máis potentes.

Beneficios do adestramento con mancuernas

Beneficios de usar pesas para traballar os músculos pectorais:

o rango de movemento é maior que cunha barra;
os músculos son traballados en diferentes ángulos;
os músculos estabilizadores inclúense no traballo, o que garante o seu crecemento;
podes usar as cunchas unha por unha;
variedade de adestramento: as pesas permiten realizar movementos que non se poden facer cunha barra, por exemplo, estendéndose;
os exercicios nos músculos pectorais con pesas na casa non son menos eficaces que os exercicios no ximnasio;
as pesas son axeitadas para quen ten medo dunha barra ou psicoloxicamente non a soporta, ademais, é moito máis doado para as mozas manexar un par de pesas que unha barra.

Exercicios de mancuernas

Vexamos exercicios básicos de mancuernas no peito.

Preme sobre un banco horizontal

Todas as prensas con mancuernas pódense considerar unha alternativa á clásica prensa de banca con barra, pero o mellor é combinar estes dous movementos, complementándoos con illamento.

Necesitarás un banco para facer pesas. Na casa, substituirase por unha fila de taburetes. Como último recurso, podes facer o exercicio no chan. A prensa horizontal está dirixida a desenvolver os músculos do peito medio.

Esquema de execución:

Posición inicial (IP): tirado nun banco, as pernas firmemente apoiadas no chan (con todo o pé), os omóplatos xúntanse, os brazos enderezados con pesas (as palmas "miran" cara ás pernas - agarre recto) están por riba do peito. Os brazos deben estar lixeiramente dobrados nos cóbados: isto aumenta a seguridade, "apaga" o tríceps e toca todos os exercicios do peito. A cabeza está no banco sen colgar del.
Inhala e baixa suavemente as cunchas ata o nivel do peito. Nesta fase, pode facer unha pausa por un segundo.
Mentres exhala, aperte as cunchas ata o PI. O esforzo debería ir desde as pernas, polos latos ata o peito e desde o peito ata o tríceps. A fixación das pernas é extremadamente importante; se ignora esta regra, pérdese unha porcentaxe significativa do esforzo.

Mentres fas o exercicio, concéntrate completamente nos músculos que traballan, síntea. Unha das vantaxes das pesas é precisamente que estas cunchas permiten sentir mellor os músculos que a barra.

Disposición nun banco horizontal

Un exercicio auxiliar que moe os pectorais e permite estiralos cualitativamente no punto máis baixo. Esquema de execución:

IP: deitado nun banco, os brazos lixeiramente dobrados nos cóbados están por riba do peito coas palmas do corpo (agarre neutro), as pesas tocanse entre si. O resto do PI é similar ao exercicio anterior.
Mentres inspiras, estende os brazos cara aos lados. Na posición final, os ombreiros están por debaixo do corpo; os músculos esténdense ata unha posición seguida dun estado incómodo. Pero non é necesario provocar sensacións dolorosas.
Despois dunha pequena pausa na parte inferior, leva as mans ao PI. Cando te moves, os teus brazos son un monolito; estás coma se estiveses tentando abrazar unha árbore grosa.

Non fai falta que as cunchas reboten. Isto é traumático e reduce o estrés. Os movementos son suaves e concentrados.

Prema inclinada (curva ascendente)

Este exercicio de esternón se dirixe ao grupo muscular superior. É esta área a que máis atletas queda atrás. O adestramento en bancada inclinada mellorará a situación. Cun forte desequilibrio, recoméndase colocar este tipo de prensas de banco primeiro na xornada de adestramento do peito.

O esquema de execución é similar ao da prensa "horizontal". A única diferenza está na posición do banco e na zona de "pouso" das pesas (aquí as cunchas baixan máis preto da parte superior do peito).

O ángulo de inclinación é variable. O clásico está a 30 graos do chan... Nesta posición, o peito está traballado, os deltas dianteiros non están incluídos o suficiente. Os ángulos superiores a 45 graos equivalen a desprazar o foco cara aos ombreiros. O ángulo máis pequeno aumenta a carga na área media do peito.

Disposición do banco inclinado (inclinado cara arriba)

O exercicio é de moitos xeitos similar ao anterior. O punto principal das dilucións oblicuas está no estudo de alta calidade da parte superior do peito ao final do adestramento.

Prensa inclinada (Dobre cara abaixo)

O movemento céntrase no desenvolvemento da parte inferior do peito. Faise bastante raramente, xa que o atraso na parte inferior dos pectorais é raro. As recomendacións para os ángulos de inclinación son as mesmas. A única diferenza é que os ángulos son negativos.

En ningún caso fai este exercicio se che diagnosticaron unha presión arterial alta. Cunha pendente negativa, o sangue corre cara á cabeza, o que pode provocar problemas graves.

Disposición do banco inclinado (inclinado cara abaixo)

As dilucións "máis baixas" axudan a recordar a zona inferior do peito e especialmente as zonas exteriores. Como en casos anteriores, recoméndase experimentar con recunchos. Isto non só lle permitirá traballar o peito de forma completa, senón que tamén pode comprender que pendente é óptima en cada situación específica.

Xersei

Aínda que aquí se discuten exercicios pectorais con mancuernas, o pullover é un movemento versátil. Xunto cos músculos pectorais, desenvolve perfectamente a parte traseira. Ademais, o pullover non só fortalece e desenvolve os músculos, senón que tamén aumenta o volume do peito. Este momento é máis relevante para os mozos cuxo esqueleto aínda non está completamente formado. Pero incluso na idade adulta, ten sentido estirar o esternón cunha mancuerna.

O exercicio realízase ao longo e ao longo do banco. Neste último caso, só a parte superior das costas está no banco: a cabeza e a pelvis colgan. Grazas a isto, os músculos e o esternón no seu conxunto esténdense con máis forza. Isto significa que o volume do peito aumenta de xeito máis eficiente.

Técnica de execución:

IP: deitado (ou ao longo) do banco, os brazos cunha mancuerna están case completamente estendidos e situados sobre o peito. Os brazos enderezados son a clave para un mellor estiramento. Unha lixeira curva nos cóbados só é necesaria por motivos de seguridade.
Sen dobrar os brazos, baixa suavemente o proxectil cara atrás e detrás da cabeza, controlando e sentindo o estiramento muscular.
No punto do tramo culminante, manteña unha pequena pausa, despois de que, cun forte esforzo de exhalación, devolva a mancuerna ao PI.

O movemento realízase só debido á rotación dos brazos nas articulacións do ombreiro. A flexión dos cóbados traslada a carga ao tríceps.

Despois de adestrar o peito, convén estiralos un pouco sen peso. Isto axilizará a recuperación e reducirá a dor.

Programa de formación

O peito é un gran grupo muscular, en xeral, un adestramento á semana será suficiente. Normalmente combínase con tríceps, xa que tamén funciona activamente durante todas as prensas.

No caso de exercicios con pesas, un complexo (peito + tríceps) pode parecer así:

Exercicio	O número de enfoques e representantes
Prensa de banco de mancuernas nun banco horizontal	4 conxuntos de 10-12 repeticións
Banco de mancuernas sobre un banco inclinado cara arriba	4 conxuntos de 10-12 repeticións
Disposición inclinada do banco	3 conxuntos de 12 repeticións
Xersei	3 conxuntos de 10-12 repeticións
Banco de prensa francés con pesas	4 conxuntos de 10-12 repeticións
Retroceso	3 conxuntos de 10-12 repeticións

Os atletas máis experimentados poden facer dous adestramentos á semana se teñen grupos de lactancia materna.

Un adestramento con énfase na parte superior do peito:

Exercicio	O número de enfoques e representantes
Banco de mancuernas sobre un banco inclinado cara arriba	5 conxuntos de 8-12 repeticións
Disposición inclinada do banco	4 conxuntos de 10-12 repeticións
Xersei	4 conxuntos de 10-12 repeticións

Adestramento dous con énfase no peito medio e inferior:

Exercicio	O número de enfoques e representantes
Prensa de banco de mancuernas nun banco horizontal	4 xogos de 8-12 repeticións
Prensa con mancuernas deitada nun banco cunha inclinación negativa	4 conxuntos de 10-12 repeticións
Disposición nun banco horizontal	3 conxuntos de 12 repeticións

O complexo é moi axeitado para adestrar no ximnasio e para adestrar na casa. No ximnasio, é recomendable combinar o traballo con pesas con exercicios cunha barra. Tamén pode complementar o programa con flexións nas barras irregulares.

Como comes mentres fas exercicio?

Como bombear os músculos pectorais con pesas ou calquera outro aparello, se non satisfai a necesidade do corpo de materiais de construción? De ningún xeito.

Para sacar o mellor proveito ao teu adestramento, sigue algunhas pautas:

consumir 2 g de proteína por kg de peso corporal ao día (contar só proteínas animais);
consumir unha cantidade suficiente de hidratos de carbono (polo menos 5 g por kg de peso corporal); sen a cantidade correcta de enerxía, non se pode adestrar de forma eficiente;
bebe 2-3 litros de auga ao día;
se é posible, use nutrición deportiva: os batidos de proteínas e os gañadores suplirán a falta de substancias esenciais, xa que é difícil obtelas integramente a partir de produtos naturais.

Recoméndase tomar Sportpit 2-3 veces ao día, sempre despois do adestramento e pola noite, así como entre as comidas.