Menú nutricional saudable para todos os días

Formáronse moitos estereotipos en torno a unha nutrición adecuada. Algúns asóciano con restricións severas, mentres que outros cren que o menú de nutrición adecuada para cada día é un pracer dispoñible para persoas con ingresos superiores á media. Finalmente, outro estereotipo é que só os que teñen problemas de saúde ou con sobrepeso precisan comer correctamente. Son correctas estas ideas estereotipadas sobre o PP? É doado atopar unha dieta sa e a que aínda tes que renunciar? Lea sobre isto no noso artigo.

Regras e principios xerais dunha alimentación sa

O primeiro estudo sobre unha alimentación saudable realizouse en 1973 en Finlandia. Ao longo dos anos do experimento, na rexión onde se realizou o estudo (Carelia do Norte), a mortalidade por obesidade, diabetes e enfermidades cardiovasculares diminuíu 7 veces. Este é só un dos numerosos estudos que demostran a necesidade de seguir os principios dunha alimentación sa.

Traemos á túa atención 10 principios básicos que che axudarán a crear unha dieta sa para todos os días, a cambiar a túa actitude cara ás opcións alimentarias e a cultura alimentaria.

1. Dieta. Para comer ben, debes comer polo menos 5 comidas ao día. Trátase de almorzo, xantar, cea e aperitivos lixeiros polo medio. É óptimo que pasen nin máis nin menos que 2,5 horas entre as comidas. Por comodidade, usa listas de verificación e anota cada comida ata que a rutina se converta nun hábito.
2. Unha dieta variada. Coma tantas verduras e froitas como sexa posible. Cantas máis verduras teñas no prato e máis brillante e colorida sexa, mellor.
3. Contido de calorías. O proceso de asimilación de calorías é individual para cada organismo e depende das características do metabolismo. No canto de contar as calorías de cada porción, inicie un diario alimentario e anote nel todos os días que alimentos comeu e en que cantidade, como afectou isto á súa condición, estado de ánimo e saúde. Se este método che parece difícil, usa programas e aplicacións especiais para calcular as calorías, pero non te concentres nelas. Canto máis se restrinxa, máis difícil será para vostede acostumarse ao PP.
4. Substitución de produtos nocivos por análogos útiles. Mercar grans enteiros en vez de pan branco, escoller 1-2 plátanos en vez de barras doces e cereais en vez de cereais instantáneos.
5. Estudo da composición dos produtos. Lea atentamente a composición dos produtos que escolle no supermercado. Mercar produtos con ingredientes naturais.
6. Exclusión de produtos nocivos. Patacas fritas, refrescos, salchichas, salsas, maionesa, salsa de tomate, comida rápida deben eliminarse da dieta para sempre. Vai ao supermercado cunha lista precompilada para non deixarte tentar por varias "cousas nocivas".
7. Preferencia por alimentos non procesados... Coma máis verduras e froitas frescas que as cocidas.
8. Máis auga ao longo do día... É recomendable beber polo menos 2 litros de auga ao día. Bebe con pequenos grolos lentamente.
9. Merendas obrigatorias... Froitas, froitos secos, pan, queixo cottage e calquera outro alimento dietético lixeiro que axude á fame apagada entre as comidas son imprescindibles.
10. Redución da inxestión de sal... O sal retén o exceso de auga no corpo e estresa os riles. Faga un seguimento da cantidade de sal que come ao día. Elimina os encurtidos pouco saudables do teu menú, como o peixe seco ou afumado. (máis sobre como renunciar ao sal).

Como atopar o menú correcto?

Unha dieta correctamente formulada é a base da saúde e do benestar.

Regras de selección de menú:

1. Cálculo do metabolismo base. Calcule o mínimo necesario de calorías para o seu corpo usando fórmulas especiais de cálculo de Internet. A cantidade correcta de calorías depende do seu sexo, idade e actividade física durante o día. É imposible baixar do valor mínimo obtido no cálculo.
2. Contando proteínas. A cantidade óptima de proteína: 1 gramo por 1 quilogramo de peso corporal. Para os que están a perder peso, hai que duplicar esta taxa.
3. Contando graxa. Mesmo se está a perder peso, non pode eliminar completamente as graxas da dieta. Substitúeas por graxas saudables: aceite de oliva, peixe graxo. A cantidade óptima por día: 1 g por 1 kg de peso corporal.
4. Contando os hidratos de carbono. A súa cantidade calcúlase en función do número total de calorías por día. En 1 gramo de proteínas e hidratos de carbono 4 kcal, en 1 gramo de graxa 9 kcal. Restando proteínas e graxas das calorías totais, terá a cantidade correcta de hidratos de carbono ao día.

Pola mañá recoméndase comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Trátase de cereais con froitas ou verduras. Coma máis fibra pola tarde. Engade verduras e herbas ao prato principal.

Opcións de menú

Para os homes

Táboa con exemplos do menú PP óptimo para homes de mediana idade:

Descarga aquí os menús nutricionais para homes para que o teñas sempre ao alcance dos teus dedos.

Para as mulleres

Táboa cunha dieta semanal de PP para mulleres:

Pódese descargar aquí un menú de mostra para estar sempre a man.

Dieta orzamentaria para a semana

Unha dieta con nutrición adecuada para todos os días non é tan caro como moita xente pensa. Por só 1000 rublos, podes mercar alimentos durante unha semana e preparar comidas saudables e saudables durante os sete días.

Ir de compras, asegúrese de mercar:

Proteínas:

• 1 ducia de ovos;
• 1 litro de kéfir;
• 300 gramos de requeixo;
• 5 kg de garavanzos;
• 1 kg de polo.

Hidratos de carbono:

• 1 kg de trigo sarraceno;
• 0,5 kg de fariña de avea;
• 1 kg de mazás;
• 1 kg de plátanos;
• 1 kg de laranxas;
• 1 kg de repolo branco;
• 1 kg de cenorias;
• 1 kg de feixóns verdes conxelados.

Graxas:

• 0,5 kg de xurelo.

Especias, produtos de panadería naturais, doces:

• 300 g de mel;
• pementa negra moída;
• Herbas provenzais;
• cúrcuma;
• canela;
• sementes de cabaza;
• xenxibre e allo secos;
• sésamo.

Exemplos de comidas sinxelas dunha lista de comestibles

No almorzo:

• fariña de avea con mazá e canela;
• tortilla con fabas verdes;
• batidos feitos de kéfir, requeixo, plátano e canela.

Para xantar:

• peituga de polo cocida con trigo sarraceno e ensalada de cenoria e repolo;
• garavanzos con repollo guisado e sementes de sésamo;
• polo estofado con sementes de cabaza e verduras.

Para cear:

• filete de polo con ensalada de cenoria e repolo;
• peixe ao forno con verduras;
• requeixo con sementes de cabaza e kefir.

Os aperitivos perfectos son: mazás ou plátanos, ovo frito con pan, ensalada de verduras, ensalada doce de mazá, mel e cenoria.

Que é mellor renunciar ao PP?

O menú de nutrición sa e adecuada para todos os días, como xa observou, non contén doces, fariña, produtos de forno caseiros e de tenda e moitos outros produtos.

Que máis terás que renunciar escollendo a dieta adecuada:

• fariña de avea e outros tipos de cookies;
• auga con gas, especialmente auga doce;
• pratos de comida rápida: almacén de boliñas, boliñas;
• pasta barata que leva menos de 7 minutos cociñarse;
• patacas fritidas e patacas fritas;
• aceite de xirasol e millo;
• pan branco, bollos;
• zumes de froita do supermercado;
• barras enerxéticas;
• flocos de avea, millo, trigo sarraceno;
• maionesa, salsa de tomate, salsas, mostaza;
• iogures baixos en graxa;
• Xeado.

Estes produtos conteñen moitos ingredientes artificiais: graxas trans, conservantes, potenciadores do sabor, edulcorantes, que non só ameazan a figura, senón que tamén causan graves danos á saúde.

Outros consellos adicionais

Non é difícil escoller un menú aproximado de nutrición adecuada para cada día. É moito máis difícil non soltarse e non volver aos seus vellos hábitos gastronómicos.

Algunhas directrices sinxelas axudaranche a facer do PP un hábito:

1. Comprende que a nutrición adecuada non é unha dieta nova durante un par de semanas que fará que a túa figura sexa delgada e fermosa desde o primeiro día. Esta é unha forma de vida que o manterá saudable, xuvenil e fermoso, aliviará os problemas de exceso de peso, pelo, pel.
2. Escribe nun anaco de papel os obxectivos que queres acadar pegándote ao PP.
3. Cambiar a unha dieta sa gradualmente. Desfaise de salchichas, salchichas, maionesa no estante do frigorífico, empeza a salgar un pouco os alimentos, evita patacas fritas, lanches e outros "golosinas". Introduce novos pratos vexetais na túa dieta, descubre gustos descoñecidos.
4. Non te colgues cunha nutrición adecuada. Amplía os teus horizontes, amplía o teu círculo de intereses.
5. Non te batas por romper. Analiza as razóns polas que mercaches galletas ou unha barra de chocolate (fame, falta de calorías no almorzo da mañá).
6. Leva consigo unha merenda saudable (mazás, plátanos, froitos secos, froitos secos) para que, en caso de fame repentina, non chegue a ser algo "desagradable".

Conclusión

Siga os obxectivos que desexa acadar cunha alimentación adecuada e o resultado non tardará en chegar. A nutrición adecuada non é unha dieta ou restrición, senón unha opción a favor de alimentos naturais e saudables que, ademais do pracer gastronómico, beneficiarán ao seu corpo.

Mira o vídeo: Menú semanal para bajar de Peso. Cocina de Addy (Novembro 2024).