Clasificación de proteínas: cal é mellor escoller

No ambiente deportivo, xa se sabe que a suplementación proteica é esencial para acelerar a ganancia muscular.

Hai decenas de variedades de proteínas. Os atletas usan cada tipo para acadar determinados obxectivos. As propiedades das proteínas dependen da orixe e do método de produción. Por exemplo, a proteína do soro de leite é máis axeitada para gañar músculos intensos e a caseína é a máis adecuada para a recuperación muscular gradual durante a noite.

As proteínas teñen diferentes graos de procesamento: concentrado, illado e hidrolizado.

Proteína do soro de leite

O tipo de proteína máis común e popular é o soro de leite.

Concentrado de proteína do soro de leite

É a forma máis común de proteína do soro de leite e, polo tanto, a máis popular. Úsase para gañar masa muscular, adelgazar e manter unha forma física óptima. Alto contido en proteínas, pero tamén a maior porcentaxe de graxa, hidratos de carbono e colesterol das tres formas. De media, representan o 20% da masa do produto ou algo máis.

O concentrado de proteína do soro de leite é adecuado para principiantes, para os que a presenza de lípidos e azucres na dieta non é tan crítica nas primeiras etapas do adestramento. Outra vantaxe é o baixo prezo en relación a outros tipos.

Illado de proteína do soro de leite

O concentrado de proteína do soro de leite tamén se transforma nun illado. Creado filtrando a proteína do leite, é un subproduto do proceso de elaboración do queixo. O suplemento é unha composición rica en proteínas, do 90 ao 95%. A mestura contén unha pequena cantidade de graxa e hidratos de carbono.

Hidrolizado de proteína do soro de leite

A purificación completa da proteína do soro de leite a partir de impurezas leva á formación dun hidrolizado. Contén só proteínas - aminoácidos, cadeas peptídicas. Os nutricionistas cren que ese suplemento non xustifica o seu alto prezo. Non obstante, a súa vantaxe está na velocidade máxima de asimilación.

Caseína

A caseína é absorbida máis lentamente que a proteína do soro de leite. Esta característica distintiva pódese ver como un beneficio do suplemento se se toma antes de durmir. Os científicos demostraron que durante o sono as glándulas suprarrenales producen cortisol, unha hormona do estrés catabólica. O composto actúa sobre as proteínas das células musculares, destruíndoas e reducindo o volume dos músculos. Polo tanto, os suplementos de caseína son ideais para neutralizar a descomposición de proteínas durante a noite.

Proteína de soia

As proteínas de soia están destinadas a persoas con deficiencia de lactase ou intolerancia á lactosa. O produto ten unha baixa biodisponibilidade debido á proteína de orixe vexetal, polo que é mellor para as persoas sans dar preferencia a outros tipos de suplementos.

Proteína do ovo

A proteína do ovo contén todos os aminoácidos esenciais e é absorbida rapidamente no tracto gastrointestinal. Utilízase para alerxias a outros tipos de proteínas. A desvantaxe é o alto prezo.

Proteína do leite

A proteína do leite contén un 80% de caseína e un 20% de proteína do soro de leite. O suplemento aplícase normalmente entre as comidas, xa que a mestura é boa para eliminar a fame e evitar a degradación dos péptidos.

Cando tomar diferentes tipos de proteínas?

Principais 14 suplementos de proteínas

Os rankings de proteínas presentados baséanse na composición, o sabor e a relación calidade-prezo.

Mellores hidrolizados

• O suero hidratado de platino de Optimum Nutrition é rico en proteínas de cadea ramificada.
• Syntha-6 de BSN distínguese por un prezo accesible e alta calidade.
• Dymatize ISO-100 vén nunha gran variedade de sabores.

Mellores suplementos de caseína

• O 100% caseína Gold Standard de Optimum Nutrition proporciona unha biodisponibilidade óptima xa que está formulada cunha alta concentración de proteínas.
• Elite Casein é accesible.

Os mellores concentrados de soro de leite

• Prostar 100% Whey Protein de Ultimate Nutrition caracterízase por unha formulación de alta calidade: sen recheos baleiros, menos graxa e menos carbohidratos que outros concentrados.
• Scitec Nutrition 100% Whey Protein combina un custo relativamente accesible e un alto contido en proteínas.
• A proteína do soro de leite pura ten un prezo baixo.

Mellores illados de proteína do soro de leite

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard é rico en proteínas e de baixo custo.
• Syn Trax Nectar ten un procesamento de alta calidade.
• ISO Sensation 93 de Ultimate Nutrition ten un alto contido en proteínas.

Mellores suplementos complexos

• Matrix de Syntrax destaca pola súa calidade premium e a composición multicompoñente de tres proteínas.
• Proteína 80+ de Weider: o mellor prezo por paquete.
• O Probolic-S de MHP caracterízase por unha formulación baixa en carbohidratos que inclúe todos os aminoácidos esenciais.

Relación de prezos

Principais proteínas domésticas

Unha selección das mellores proteínas da produción rusa.

Binasport WPC 80

Binasport WPC 80 é fabricado pola empresa rusa Binafarm. Durante varios anos de traballo sobre proteínas, os especialistas acadaron unha excelente calidade. Usado por atletas profesionais en Rusia e os países da CEI. Os produtos superaron todos os controis de calidade necesarios organizados polo Instituto de Investigacións Científicas de Cultura Física e Deportes. A principal vantaxe desta proteína é o seu alto contido en proteínas, a súa tecnoloxía de produción limpa e a súa dixestibilidade rápida.

Geneticlab WHEY PRO

Geneticlab WHEY PRO - un produto da compañía nacional Geneticlab, ocupa o segundo posto entre outros aditivos debido á súa composición. Esta proteína ten un alto valor biolóxico, contén todos os aminoácidos necesarios para o crecemento muscular. Ademais, os produtos fabrícanse utilizando tecnoloxías modernas sen engadir celulosa cristalina e outros compoñentes inútiles que adoitan empregar empresas sen escrúpulos. Geneticlab fundouse en 2014 en San Petersburgo. Recentemente, os produtos da compañía pasaron varios controis de calidade independentes.

Geon EXCELLENTE SORO

A empresa nacional Geon fundouse en 2006. Inicialmente, o fabricante centrouse na venda de materias primas para a produción de produtos farmacéuticos. Desde 2011, a compañía produce a súa propia liña de nutrición deportiva. Os produtos distínguense polo seu alto valor biolóxico e rápida dixestibilidade. A composición non contén graxas e hidratos de carbono. A produción non usa glute, colorantes e conservantes, polo que os aditivos son inofensivos. Geon O SORO EXCELENTE refírese ao concentrado.

R-Line Whey

A empresa de nutrición deportiva R-Line leva no mercado desde 2002. Os aditivos fanse en San Petersburgo. Os produtos son de alta calidade e un sistema de control de composición fiable. As materias primas para a produción de proteínas son subministradas por empresas estranxeiras. Entre as vantaxes están a variedade de gustos, a dixestibilidade rápida, a alta concentración de proteínas e a composición complexa segura. Os adestradores e nutricionistas recomendan tomar un suplemento proteico para as persoas propensas a aumentar de peso.

LevelUp 100% Whey

A empresa nacional LevelUp leva varios anos producindo nutrición deportiva. E durante todo este tempo, os produtos da compañía están entre os mellores produtores de proteínas. O suplemento contén un contido óptimo de aminoácidos, proteínas de cadea ramificada, o que aumenta a eficiencia da proteína en relación co crecemento muscular.

Clasificación dos suplementos proteicos para diferentes fins

A nutrición deportiva, representada por batidos de proteínas, é empregada tanto por homes como por nenas. O uso de proteínas axuda a fortalecer o marco muscular, reducir a fatiga e perder peso.

Para o aumento de peso para os homes

As proteínas do soro de leite, ovo e vaca considéranse as máis eficaces en termos de aumento da masa de fibra muscular. Estes suplementos son os mellores para saturar o corpo con aminoácidos. Xunto con elas, recoméndase tomar proteínas de tipo lento, é dicir, caseína. Isto débese á perda dalgunha masa muscular durante o sono baixo a influencia do cortisol, unha hormona producida polas glándulas suprarrenales. O composto está implicado na degradación de proteínas e outros procesos fisiolóxicos.

Se é necesario aumentar só os músculos, recoméndase escoller suplementos que non conteñan graxas, é dicir, hidrolizados de proteína do soro de leite - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Os atletas profesionais xeralmente non consumen proteínas de soia, xa que a súa eficacia é moito menor. Os suplementos son populares entre as persoas que teñen intolerancia á lactosa.

Para o aumento máis rápido da masa muscular, recoméndase aos homes que utilicen un gañador que conteña non só proteínas, senón tamén hidratos de carbono. Os azucres estimulan a produción de insulina polo páncreas. Este efecto non só acelera a descomposición de hidratos de carbono, senón que tamén aumenta o transporte de nutrientes aos tecidos, incluídos os músculos. Dado que o contido calórico do gañador é alto, a conveniencia de tomar ese suplemento debe acordarse co adestrador. Como regra xeral, só se recomenda que as persoas delgadas as leven. Para aqueles con tendencia á obesidade, é mellor saltarse estes suplementos.

Para nenas para perder peso rapidamente

Para perder quilos extras, os nutricionistas aconsellan mercar batidos de proteínas que conteñan o mínimo de lípidos e azucres posible, como Dymatize ISO-100 Hydrolyzate ou Syn Trax Nectar Isolate.

Usar proteínas para adelgazar é un xeito eficaz de desfacerse de quilos extras. No contexto do esforzo físico e do subministro de aminoácidos necesarios, refórzanse os músculos e quéimanse as reservas de graxa. A proteína do soro de leite considérase o suplemento máis óptimo para as nenas. Podes usar caseína e proteína de soia, pero neste caso, a intensidade da perda de peso diminuirá.

O modo de uso e a cantidade de proteína dependen das características individuais do corpo, polo que, para obter os resultados máis eficaces, recoméndase consultar a un dietista.

Mitos sobre a intolerancia á lactosa

A intolerancia á lactosa é causada por unha diminución da función ou produción do encima lactase e por unha absorción insuficiente do compoñente do leite. Desde o nacemento, unha persoa produce un encima deseñado para descompoñer os compoñentes do leite. Coa idade, a secreción de lactase diminúe bruscamente, como resultado da cal, na idade avanzada, moitas persoas maiores non poden consumir grandes cantidades de produtos lácteos debido á aparición de desagradables síntomas dispépticos.

As alteracións no traballo ou na produción do encima explícanse por trastornos xenéticos. Tamén se distingue a hipolactasia secundaria, que se desenvolve no contexto dunha enfermidade acompañada de danos na mucosa intestinal.

A lactosa atópase na parte acuosa do leite, o que significa que a maioría dos produtos proteicos non son perigosos para as persoas que se enfrontan ao problema da produción insuficiente do encima. Non obstante, no caso dunha verdadeira intolerancia, incluso os trazos de lactosa provocan náuseas, inchazo e diarrea no paciente. Estas persoas deben estudar detidamente a composición da nutrición deportiva.

A maioría dos fabricantes producen produtos especializados deseñados para persoas con hipolactasia:

• Illate All Max Iso Natural, Whey Pure, que contén o encima lactase;
• hidrolizado Optimum Platinum Hydrowhey;
• clara de ovo Healthy 'N Fit 100% Proteína de ovo;
• suplemento de soia Advanced Soy Protein de Universal Nutrition.

Como substituír a proteína

Hai alimentos que poden substituír o uso de suplementos proteicos:

1. En primeiro lugar, trátase de ovos de galiña, que conteñen todos os aminoácidos necesarios. Se un atleta precisa gañar só masa muscular, recoméndase consumir só a parte proteica do produto, xa que hai moita graxa na xema.
2. Un substituto eficaz dos aditivos biolóxicos artificiais é a carne de vaca. Ten unha alta concentración de proteínas cun baixo contido de graxa. Pero os nutricionistas do porco e do cordeiro aconsellan excluír a súa dieta debido ao alto contido en graxa.
3. Os produtos lácteos son un substituto digno da nutrición deportiva cara. Os fisiculturistas prefiren o leite e o queixo cottage.

A única desvantaxe dos alimentos naturais é que necesitas comer moito máis que un suplemento proteico para obter a mesma cantidade de proteína. E isto, á súa vez, requirirá esforzos en si mesmo.

Fiestra de proteínas e proteínas-hidratos de carbono

No culturismo, xeneralízase a hipótese de que aparece unha ventá proteína-hidratos de carbono na primeira media hora ou hora despois do adestramento. Este é un estado do corpo, caracterizado por un cambio no curso habitual dos procesos metabólicos: a necesidade de proteínas e graxas aumenta drasticamente, mentres que a inxestión destas substancias leva a un desenvolvemento acelerado dos músculos e á ausencia de deposición de graxa. A hipótese non foi probada, pero os atletas usan este período de tempo consumindo nutrición deportiva antes e despois do adestramento.

Mira o vídeo: Nutrição Esportiva: Proteína Hidrolisada, Concentrada ou Isolada? - Dra. Letícia Azen (Novembro 2024).