O agachamento é un dos exercicios máis populares e eficaces, pero non todas as persoas saben como facelos correctamente.
Para obter o efecto axeitado do exercicio, debes escoller unha opción de exercicio adecuada para ti, seguir correctamente a técnica de execución e saber a frecuencia coa que debes practicar.
¿Necesitas facer okupas todos os días?
A frecuencia coa que cómpre facer sentadillas depende do adestramento específico que elixa: sen pesos, pesos moderados e unha barra grande sobre os ombros.
Para os exercicios pesados practicados no musculación para construír músculos, naturalmente paga a pena esquecer os adestramentos diarios, xa que requiren un descanso prolongado. Recoméndase facer agachamentos pesados 1-2 veces por semana, sen máis.
Se te fixas unha tarefa diferente á de bombear músculos, por exemplo, levantar e dar forma ás nádegas, utilízanse agachamentos sen carga ou cunha carga mínima e pódense facer diariamente. Non obstante, o mellor é limitarse a tres adestramentos á semana para non caer nun estado de exceso de adestramento.
Se fas okupas todos os días, que pasará?
Traballo de diferentes grupos musculares
As okupas son moi populares precisamente porque traballan diferentes grupos musculares. Basicamente, o impacto vai na parte inferior do corpo.
Diferentes tipos de exercicios funcionan de forma diferente en diferentes grupos musculares, pero funcionan principalmente o cuádriceps, o becerro, os glúteos, as costas, os abdominais e os isquiotibiais.
Perda de peso
Os okupas diarios son excelentes para perder peso. Axudan a acelerar o metabolismo, de xeito que a graxa comeza a queimarse rapidamente e a converterse en músculo.
Grazas ao traballo de toda a parte inferior do corpo, as nádegas están tensas activamente, o estómago queda plano.
Fermosa postura
Os agachamentos, cando se fan correctamente, fortalecen os músculos das costas, o que é moi beneficioso para a súa postura.
Durante os exercicios, a parte superior das costas funciona para estabilizar o núcleo, tanto se fai exercicio con ou sen pesas.
Prevención de lesións deportivas
Ademais dos músculos, as sentadillas axudan a fortalecer os ligamentos e o tecido conxuntivo, o que pode axudarche a evitar moitas lesións deportivas, fracturas e luxacións.
A flexibilidade e estabilidade dos membros aumenta significativamente. Para fortalecer os músculos e os ligamentos, o clásico agachamento funciona mellor. A carga uniforme durante a súa implementación aumenta a resistencia corporal e a mobilidade das articulacións.
Flexibilidade e coordinación
Debido á distribución uniforme da carga nas articulacións, o exercicio diario ten un efecto positivo na súa flexibilidade, fortaléceas e elimina o crujido nelas durante xiros e curvas bruscas. Ao mesmo tempo, é importante manter unha alta amplitude de movemento das cadeiras mentres se realizan os exercicios.
Como facer okupas correctamente?
Agachamentos sen carga
A cuclillas pode parecer un exercicio bastante sinxelo a primeira vista, pero para que dean o máximo efecto sobre o corpo, deben realizarse correctamente.
En primeiro lugar, debes escoller a opción de exercicio axeitada para a túa tarefa específica e máis eficaz para os grupos musculares que queres adestrar.
Os agachamentos de ambas as pernas usan máis músculos da coxa, os agachamentos dos dedos fortalecen os músculos do becerro e os agachamentos alternativos cunha perna son os mellores para adestrar os glúteos.
- A técnica correcta dos agachados clásicos para adestrar as cadeiras e as pernas inferiores: erguerse recto, manter as pernas segundo o ancho dos ombros. Poñemos as mans no cinto ou estendémolas polos lados. Endereite as costas. Dobramos os xeonllos, apoiándonos sobre toda a superficie dos pés. As mans pódense estender cara adiante do corpo ou manterse desde a parte traseira da cabeza. Volve o corpo á súa posición orixinal e repite o agachamento.
- Para desenvolver os músculos do becerro, o exercicio realízase segundo o mesmo esquema, pero a énfase durante a execución non está completamente na superficie do pé, senón só nos dedos.
- Para influír no interior das coxas, facemos o seguinte exercicio: separamos os pés do ancho dos ombreiros, os xeonllos deben mirar para fóra. Estendemos os brazos cara aos lados ou mantémolos no cinto. Realizamos o exercicio, agachado o máis profundamente posible: depende do forte que será o efecto.
Ao realizar todo tipo de exercicios, é importante non dobrar as costas para mantelo recto. Probe a non baixar as nádegas demasiado baixo para evitar danar as articulacións.
Lembre que os agachados poñen unha carga moi pesada na columna vertebral, polo tanto, está categoricamente contraindicado se ten anomalías na columna vertebral. Ademais, non se recomenda facer exercicio por problemas de xeonllo e articulacións.
Agachados
Ao facer adestramento de forza no culturismo, un dos principais exercicios é o agachamento da barra. A barra aumenta moito a carga nos músculos, o que lle permite acadar excelentes resultados no seu bombeo.
- A posición das pernas ao realizar os exercicios debería corresponderse co ancho dos ombros, os calcetíns miran cara adiante ou están lixeiramente divorciados cara aos lados. A barra debe manterse cun agarre pechado e os brazos deben estar a distancia do centro para evitar perder o equilibrio.
- A mirada debe dirixirse lixeiramente por riba da liña do horizonte para que o pescozo se manteña recto e non caia cara abaixo, para evitar o desenvolvemento de osteocondrose e lesións medulares. En ningún caso a túa mirada debe dirixirse cara ao chan cando se realizan power squats.
- A barra da barra pódese manter nos ombros para unha distribución correcta da carga, pero algúns atletas prefiren colocala nos omóplatos ou medio-delta.
- Manteña as costas rectas, inclinándose lixeiramente cara adiante. O movemento debe ser liso, os xeonllos non deben saír cara adiante máis alá dos pés. A diferenza dos clásicos okupas sen carga, os exercicios con barra poden baixar as nádegas ata o chan para unha maior eficiencia.
Os agachamentos axudan a fortalecer os músculos do corpo, a facer a túa postura fermosa e a axudarche a perder peso. Lembre que non se recomenda ocuparse con carga extra todos os días. Asegúrese de facer pausas para darlle un descanso aos músculos do esforzo.
