Calanética: que é, beneficios, danos e consellos para principiantes * Crossfit

Callanetics é unha ximnasia que leva o nome do autor, Callan Pinckney (fonte - Wikipedia). A moza soñaba con adelgazar, probou aeróbic, exercicios de forza e carreira e chegou á conclusión de que só funciona a estática: dobraron o brazo, tensaron o bíceps e mantivérono durante 30 a 90 segundos. Os exercicios isométricos son coñecidos desde hai moitos anos, pero só Callan conseguiu usalos para adelgazar, por iso se fixo famosa.

Características dos exercicios de calanética

O exercicio estático fai que o tecido muscular engrose. Poden facer unha persoa un pouco máis forte, tonificar os músculos, pero dar volumes impresionantes: non... Que é entón - a calanética, para quen é axeitada?

Na súa base, a calanética é unha adaptación creativa do adestramento estático do músculo. Static é especialmente popular entre os loitadores que non necesitan masa e as mulleres que lle teñen medo. Aquí o complexo está composto de xeito que non volvas ser máis voluminoso en ningún caso:

Ao principio, cómpre repetir os mesmos movementos todos os días.
Ademais das contraccións estáticas, realízase o estiramento, o que aumenta a mobilidade.
No traballo de Pinckney tamén hai recomendacións "máxicas" para nutrirse: máis verduras, menos graxa e non comer despois das seis. Os fanáticos soviéticos da callanética comeron ensalada con carne branca de polo, rexeitaron hidratos de carbono e graxas. Pero é mellor non facelo.

O xogo orixinal para principiantes ten 29 exercicios, pero podes facer calquera cousa neste estilo: desde prensas regulares e pesos mortos con pequenos equipos no ximnasio ata levantamentos simples nos dedos dos pés, o principal é tensar ou estirar os músculos.

Os beneficios e os danos da calanética

Este é un complexo que pode facer unha persoa a calquera idade.

Beneficio

A ximnasia é ideal para unha muller de mediana idade cun exceso de 20-30 kg:

non carga o sistema cardiovascular, non causa un aumento da frecuencia cardíaca;
non afecta a respiración, non causa hipoxia e caídas de presión;
non dá traballo adicional ás articulacións e á columna vertebral;
permítelle facer sen saltar;
accesible fisicamente, non require flexibilidade e forza excepcionais;
non rompe a barreira psicolóxica, non te obriga a subir debaixo da barra, correr a gran velocidade ou pedalear ata o cansazo.

Os beneficios do complexo son a versatilidade. Nunha viaxe, sen equipos, nun dormitorio, podes traballar en modo estático en calquera lugar.

Pero terá sentido? Callanetics realmente tonifica os músculos se unha persoa non fixo nada antes ou ten un gran pasado deportivo, pero nalgún lugar profundo de recordos.

Dano

E que dano pode facer a callanética ao corpo? Aos que lles gusta inventar problemas falan do desprendemento da retina e das terribles consecuencias en forma de forte ganancia muscular. Pero os músculos estáticos practicamente non medrarán. E hai que esperar un desprendemento de retina de algo así como unha prensa de banco de 250 kg en equipos e non de agacharse cunha "cadeira" contra unha parede sen peso. Isto aplícase a unha persoa sa. É aconsellable que as persoas miopes visiten un médico e decidan cales son os exercicios adecuados para eles. É absolutamente incorrecto dar recomendacións universais aquí.

Normalmente, o mal desta ximnasia reside nos soños e nas expectativas rotas. A moza ten sobrepeso, non ten cartos para un adestrador, vese obrigada a correr moito en maratóns en liña, a dieta é difícil de seguir. E así encontra ximnasia e visualiza unha delgada bailarina. Pero se o exceso de peso é de aproximadamente 10 kg, a postura está prexudicada, os músculos case non se senten, non hai técnica, a dieta tamén é só hipotética, non debes esperar moito. O exercicio non o fará só.

Se non se crea un déficit calórico, a calanética pode:

elimina un par de centímetros na cintura tonificando os músculos abdominais transversais (sen queimar graxa en si mesma);
mellorar a postura;
apertar un pouco as nádegas e as cadeiras.

Cunha deficiencia, queimarase graxa (con todo, cun déficit, queimarase sen facer exercicio). Desafortunadamente, o lendario impulso metabólico de Callanetics non é tan grande. O consumo máximo de calorías aumentará en 40-50 kcal por día. E isto é insignificante. Polo tanto, aínda tes que incluír unha dieta.

A calanética non fortalece o sistema cardiovascular. Debe combinarse coa recomendación da OMS de trinta minutos ao día se non só precisa delgadez, senón tamén saúde.

Vantaxes complexas

A calanética non é só un conxunto de exercicios, senón unha técnica metódica. Debería pasar 90-120 segundos contraendo ou estirando un grupo muscular específico.

A principal vantaxe é a capacidade de converter calquera exercicio en calanética: desde agachados contra a parede ata pesos mortos coa metade do peso de traballo. Todo o mundo elixe por si mesmo o que lle está máis preto.

O complexo orixinal é bo porque:

Non fai falta mercar alfombras, polainas, cintas elásticas, corpiños deportivos e zapatillas de deporte. Calquera pantalón vello, un sutiã cómodo e unha camiseta farano. Co diñeiro aforrado podes mercar verduras e peitos de polo.
Podes compor un complexo dos teus exercicios favoritos, converténdoos en estáticos. Ou podes ir a YouTube e atopar moitos vídeos para as clases.
A formación pódese realizar en calquera condición. ¿Está durmindo o neno? Sen problema, sen saltos, sen folgos e sen música. Pola mañá cedo e pola noite, na estrada e na casa, este é un adestramento versátil, se non buscas escusas.
A probabilidade de lesión é mínima. Mesmo se o cliente ten unha mala coordinación dos movementos, pode sentarse nunha cadeira, inclinarse cara a un obxecto caído e levantar a man. Non se requiren grandes calidades físicas para a calanética.

Desvantaxes

A principal desvantaxe da calanética é o tempo limitado para progresar con ela. Si, durante 10 días cómpre facer ximnasia todos os días, manter cada pose durante 90-120 segundos e realizar 2-3 conxuntos de exercicios. Entón podes cambiar ao modo "todos os días" e despois un par de veces á semana. Pero a aparencia non cambiará significativamente.

Perderás peso por un déficit calórico se o creas. Pero para agrandar as nádegas, facer as cadeiras máis delgadas e darlle unha cintura deportiva non funcionará.

O noso corpo adáptase rapidamente ás condicións estáticas. Nos deportes, este tipo de cargas non se usan máis de 5-6 semanas. O cliente volve ao adestramento de resistencia tradicional. E o autor de ximnasia suxire adestrar así toda a vida. O progreso certamente diminuirá. Podes engadir pesos, pero facelo durante moito tempo é aínda máis canso que simplemente "balanceándose" no ximnasio. Polo tanto, o camiño do amante da calanética reside no ximnasio. E para o aeróbic, se precisa loitar contra a hipodinamia e fortalecer o corazón. E isto é necesario para todos os que non van 10.000 pasos ao día.

Exemplos de exercicios

Este minicomplexo está deseñado para traballar os músculos do abdome e as coxas. Cada exercicio realízase durante 90-120 segundos e repítese 3-5 veces:

Torsión inversa. Dende unha posición decúbito decúbito declinado, dobra os xeonllos a uns 90 graos, leva as cadeiras ao estómago, apértao cara ao interior e tira das nádegas do chan coa forza da prensa. Para principiantes, este movemento pódese realizar nunha pequena amplitude.
© comotomo - stock.adobe.com
Arrodillarse nunha postura ampla cos talóns xuntos. Endereitarse, "beliscar" as nádegas e empurrar un pouco a pelvis cara adiante para que a parte traseira das coxas tamén estea tensada.
Estirando as cadeiras. Un típico tramo de curva cara adiante cunha espalda perfectamente recta. Non é necesario poñer as mans no chan, é unha cuestión de flexibilidade individual.
© Milarka - stock.adobe.com
Estirando as cadeiras e bombeando os brazos. Dobra os brazos diante de ti, senta o talón a talón e inclínate cara adiante. Preme unha palma contra a outra.
Estiramento lateral. Senta nas nádegas, abre as pernas ata un ancho cómodo, pon un talón na ingle e pousa a coxa no chan. Alcanza unha perna recta e despois cambia de lado.
© Nikita - stock.adobe.com

Consellos para principiantes

Se é difícil practicar só, atopar un grupo ou un maratón nunha rede social, hoxe moitos únense e están preparados para invitar amigos de balde. Estes grupos están motivados para facer algo todos os días.

Asegúrese de comezar a contar calorías, proteínas, graxas e carbohidratos. Precisa un déficit calórico, sen que a perda de peso non funcionará. Non precisa morrer de fame, pero tampouco debe comer en exceso.

Fai exercicio regularmente, podes alternar a calanética cunha media hora de subida polas escaleiras ou no parque todos os días. Isto axudará a aliviar a dor muscular e aumentar a queima de calorías.

Contraindicacións

Esta ximnasia tamén ten contraindicacións:

A diástase do músculo recto abdominal non che permitirá facer todos os exercicios na prensa. Podes traballar nas cadeiras cunha tensión mínima estando de pé, así como adestrar as costas e os brazos.
Non recomendado para enfermidades que causan retención de líquidos na cavidade abdominal.
Exacerbación de enfermidades crónicas dos riles, fígado, corazón.
Inflamación de ligamentos, bolsas e músculos.
Un período de presión arterial alta.
O primeiro día da menstruación é un motivo para renunciar aos exercicios abdominais.

A calanética é unha boa opción de exercicio para unha persoa que non se esforza pola forma dun modelo de fitness, pero só quere perder un pouco de peso e mellorar a saúde. Podes practicar na casa en calquera momento conveniente. Pero despois de 3 meses tenta atopar tempo e cartos para un ximnasio. Podes transformar aínda máis.