Tai-bo: que é, exercicios para principiantes, descrición * Crossfit

Tai-bo é un programa aeróbico que combina golpes e patadas con saídas e pasos de baile. O nome provén dunha combinación de "taekwondo" e "boxeo", pero de feito, o programa aseméllase sobre todo a golpes do Muay Thai e ao aeróbic básico.

A lección é bastante antiga, o autor do programa orixinal é Billy Blanks, quen fundou o primeiro centro de formación usando este método. O nacemento deste tipo de fitness está mitificado bastante ben. Hai historias en Runet que Billy protagonizou en películas con Bruce Lee. De feito, todo era moito máis prosaico.

A esencia do tai-bo

Que é esta lección - tai-bo e cal é a súa peculiaridade? O autor do programa simplemente decidiu gañar cartos co culto á delgadez, que cubriu América nos anos 80. Estivo no momento oportuno onde se publicaron Pamela Anderson e Paula Abdul e comprendeu correctamente os desexos do público obxectivo. As mulleres querían por fin comezar a comer normalmente, polo menos ás veces. E o aeróbic regular de Jane Fonda non lles deu esa oportunidade. Unha hora de baile en traxes de baño e polainas e menos un escaso 300-400 kcal. Quen quedará satisfeito con isto?

Billy decidiu empregar a súa experiencia como karateka e animadora. Ao contrario dos contos comúns en Runet, non protagonizou Bruce Lee, pero foi o seu fan. Só un rapaz dunha familia numerosa que se dedicaba ao karate, e logo acabou en Hollywood como director de acrobacias en películas sen orde e logo fixo fortuna no amor da xente pola comida.

Tai-bo permítelle "eliminar" ata 800 kcal por hora, porque todos os golpes son bastante intensos e as saídas realízanse mediante saltos suaves. A conclusión é que durante unha hora, o practicante bate a un adversario imaxinario de todas as formas dispoñibles: pernas, brazos, cóbados, xeonllos, etc. É moito máis divertido e interesante que moitas outras leccións aeróbicas. Billy converteuse rapidamente nunha estrela.

Pero era un empresario moito peor que o pai de CrossFit, Greg Glassman. Billy puido crear un programa, lanzar unha serie de vídeos de adestramento que se filtraron rapidamente publicamente e converterse nun adestrador de famosos. Pero non puido vender a franquía. Se vas a tai-bo nalgún lugar do centro de Rusia, o máis probable é que a lección a invente un adestrador local de programas grupais e só estará baseada en folgas populares de artes marciais.

Tai-bo é moi semellante ao fitbox, pero son leccións diferentes, as súas principais diferenzas móstranse na táboa seguinte:

Tai-bo	Fitbox
Sen equipo	Os golpes aplícanse á pera ou ás "patas"
Non hai saltos nin burpes, só se permiten saltos suaves e saltos na maioría dos niveis	Os saltos e burpees inclúense a miúdo na parte da forza da lección, úsanse para bombear forza explosiva
Parte da lección está dedicada a bombear a prensa e exercicios no chan.	Depende do instrutor, a lección pode ser sinxela, a intervalos, con ou sen forza
Contén bastantes pasos aeróbicos sinxelos: lado a lado, vide, adiante e atrás	Totalmente construído sobre patadas de boxeo, saltos de ida e volta

As bases do adestramento de tai bo para principiantes

O Tai-bo considérase unha lección adecuada para un principiante con sobrepeso, pero isto non é totalmente certo. As persoas con IMC maiores de 30 anos, mala postura e músculos do núcleo débiles deben primeiro realizar un curso xeral de adestramento físico. Deberían facer Pilates e un adestrador elíptico 3-4 veces á semana antes de comezar a "bater a sombra" intensamente. Isto axudará a protexer contra os problemas no nocello e no xeonllo que sofren os entusiastas do aeróbic principiantes nas clases de peso pesado.

Todos os demais deben entender iso:

Podes practicar na casa baixo o vídeo, se tes un control corporal normal, cando levantes as pernas, non estás nun sofá próximo e tes a motivación suficiente para estudar de forma independente.
É mellor estar nun grupo para aqueles que teñen problemas de autodisciplina.
É mellor adestrar 2-3 veces á semana se o obxectivo é queimar graxa, aumentar a mobilidade, a resistencia e mellorar a saúde.
Ademais do adestramento de forza e cardio, podes asistir ao tai-bo unha vez por semana.
É mellor escoller unha clase que seguirá o tempo. Non son tan diferentes no contido como as clases de baile ou de paso.

O tai-bo desenvolve resistencia?

O Tai-bo desenvolve resistencia, xa que consiste nun traballo repetitivo do mesmo tipo... Golpes e patadas combínanse en ligamentos, o grupo realiza series, en vez de golpes individuais. Certo, tal resistencia é máis útil para a "vida" e como adestramento físico xeral antes de pasar ao boxeo ou ás artes marciais.

Leccións coma estas pouco fan en canto a resistencia á forza. Entón, se o teu obxectivo é mellorar no ximnasio ou CrossFit, debes facelo.

Aspectos positivos do tai-bo

A lección dá moito de positivo, porque vencerás ao teu inimigo imaxinario cunha chea de compañeiros. ¿Non é iso o que todos soñamos, estar nun atasco, sentarnos nunha reunión ou facer o mesmo tipo de traballo mal remunerado?

Pero en serio, esta é unha boa opción para "bombear" a saúde:

alivia o estrés e o estrés emocional;
bombea o corazón e nun modo de alto impacto;
mellora o trofismo vascular;
aumenta a mobilidade articular e a elasticidade do ligamento;
mellora as habilidades motrices: estiramentos e coordinación de movementos.

O Tai-bo tamén pode conter elementos para o bombeo activo dos abdominais ou unha pequena serie de exercicios de forza. Os vídeos orixinais de Billy Blanks presentan movementos lixeiros como unha curta barra de corpo. Pero esta lección non se pode chamar contundente.

Técnica para a realización de elementos individuais

Non é necesaria a excelencia técnica no tai-bo. Debe manter unha parte traseira neutral, é dicir, os omóplatos atados á columna vertebral, un abdome encorvado, unha pelvis lixeiramente inclinada cara a adiante e xeonllos "suaves".

Postura inicial

Os pés son lixeiramente máis anchos que os ombros, o peso está no centro do corpo e proxéctase no centro do arco do pé. Inicialmente, a parte traseira é recta, os omóplatos son tirados á columna vertebral. Antes de practicar a técnica de golpe, paga a pena roldar lixeiramente os ombros cara adiante para garantir o movemento das articulacións nunha traxectoria segura.

Punzón recto á esquerda e á dereita

Tamén é un jab, realizado cunha man que está aliñada coa perna dianteira. Debe estar adiante e atrás, levar a perna dereita cara adiante, levar as mans aos ombros e realizar un curto golpe forte coa man dereita cara adiante. As pernas cambian cun lixeiro salto, unha patada á esquerda realízase do mesmo xeito.

Patada lateral esquerda e dereita

Hai tres golpes laterais:

Uppercut, é dicir, un golpe de abaixo cara arriba, ata a mandíbula, realízase desde unha postura recta ao longo dunha traxectoria elíptica cun xiro do corpo.

A cruz é un golpe desde o brazo afastado nun soporte para un golpe directo, realízase cun xiro da perna de apoio "traseira" e está dirixido ao corpo. A cruz debe ser un forte golpe debido á inercia do corpo.

Gancho: un golpe lateral coa man próxima á cabeza dende o nivel do ombreiro. Nas leccións orixinais, o tai-bo raramente se usa, xa que Billy non recomenda levantar os ombros durante o aeróbic.

"Saíndo" (pendente) á esquerda e á dereita

Saír é a transferencia de peso dunha perna a outra mentres se transfire simultaneamente o corpo cara á perna cargada. Parece un "péndulo" co corpo de esquerda a dereita e viceversa. Apréndese desde o pé de "pernas máis anchas que os ombros", primeiro unha persoa aprende a realizar unha curva ao longo dunha traxectoria arqueada sen transferir peso á perna, despois - cunha transferencia. O segundo nivel vai desaparecendo cunha cadea de chanzos unidos, entón a inclinación do corpo repítese varias veces na mesma dirección na que se realizan os pasos.

Patadas

A patada úsase en todos os adestramentos.

Xeonllo dereito e esquerdo

As patadas de xeonllos en tai-bo son as máis próximas a como se golpean en muay thai. O bateador transfire o peso do corpo a unha perna, libera a outra, dobrega a articulación do xeonllo e leva o xeonllo ao ombreiro do mesmo nome. Nunha lección aeróbica, esta patada ten o formato dun exercicio abdominal de pé.

Retroceder

A patada traseira realízase como unha extensión da cadeira con forza adicional desde o xeonllo. É necesario transferir o peso do corpo á perna de apoio, soltar ao dianteiro e bater co talón cara atrás, dobrando bruscamente a perna no xeonllo.

Folga cara adiante

Aprender a patada comeza adiantando o xeonllo, despois engade extensión na articulación do xeonllo e patea co talón cara adiante.

Patadas laterais

Patada lateral: despois de transferir o peso á perna de apoio, realízase unha patada desde o xeonllo cara ao lado, o talón vai cara ao lado, o corpo inclínase na dirección oposta.

A rotonda ou rotonda é similar ao lateral, só o movemento do talón vai "de dentro cara a fóra", nun arco. O golpe cae sobre o corpo ou a cabeza.

Paquetes de elementos

Para o quecemento en tai-bo, pódese empregar un ligamento aeróbico lixeiramente modificado: dous chanzos laterais á dereita e esquerda e as mans balanceándose ao longo do corpo, ademais de dous chanzos laterais á dereita e á esquerda e ataques sincronizados.

No tai-bo, os ligamentos úsanse máis a miúdo:

- "Jeb, cruz, gancho, uppercut", é dicir, un golpe directo, por exemplo, coa man dereita, lateral esquerda, lateral "rematando" coa dereita e abaixo arriba coa esquerda.

Dous golpes co xeonllo esquerdo, un ligamento coas mans á dereita, saltar, repetición da outra perna.

As ligazóns de tempo axudarán a aumentar a intensidade:

30 segundos de carreira moi rápida con elevacións de xeonllos altos, 30 segundos de golpes moi rápidos en posición de pé, o mesmo número de patadas rectas curtas cun cambio de pernas.
30 segundos de patadas laterais, 30 segundos de uppercuts con cambios rápidos de man en posición de pé.
30 segundos de patadas atrás cun cambio, 30 segundos de patadas laterais cun cambio.

A ligazón de tempo trabállase ao final do adestramento.

Clase de horas do propio Billy Blanks:

Contraindicacións ás clases

O Tai-bo non é unha arte marcial, polo tanto, ningunha condición psicolóxica nin desviacións nesta área son contraindicacións. Se unha persoa ten tendencia á agresión, pode dedicarse ao aeróbic para "botala", por suposto, se esta tendencia non é patolóxica.

O Tai-bo é mellor pospoñelo:

Inmediatamente despois do parto. Unha vez que o doutor permite o aeróbic e a muller leva 1-2 meses de leccións menos intensas para volver a estar en forma, pode facer tai-bo.
Durante o período en que os ligamentos e as articulacións están inflamados, hai dor nos músculos debido a algunhas desviacións na saúde.
Durante ARVI ou arrefriados, en caso de enfermidades.

Non recomendado:

cun IMC superior a 30;
pacientes hipertensos;
con arritmias e outras enfermidades cardíacas;
persoas con enfermidades das articulacións e ligamentos.

Non se recomenda este adestramento para nenas con trastornos alimentarios. Este tipo de clases aeróbicas son usadas con frecuencia polos bulímicos para eliminar os "efectos dun chok". As consecuencias, por suposto, non se poden eliminar, pero un achegamento precipitado ás clases, cando unha rapaza adestra activamente durante 3-4 horas ao día, leva a lesións do sistema músculo-esquelético, aínda que a propia lección carece de saltos perigosos e outras parafernalias de artes marciais.

Ademais, non se recomenda a lección para persoas con trastornos mentais como dismorfia. Parécelles que sempre permanecen gordos, aínda que xa perderon todo o exceso de peso. Nas leccións aeróbicas do plan de "combate" buscan alivio, pero é bastante difícil conseguilo se significan o alivio "no óso". Estas persoas nunca están felices co resultado e literalmente mátanse con aeróbic.

Importante: non debes adestrar máis de 1 hora ao día nun réxime aeróbico similar "para perder peso e saúde".

O Tai-bo é unha boa forma de aeróbic para aqueles que queren perder uns quilos e estar en boa forma cunha dieta sa. Por suposto, para adelgazar con éxito, cómpre lembrar o déficit diario de calorías que o axudará nesta lección na que pode gastar facilmente uns 800 kcal por hora.