Hatha yoga para principiantes: descrición detallada, principios e exercicios * Crossfit

Hatha ioga é algo máis que aptitude física. O obxectivo do practicante é disolverse no alma do mundo, atman. Para iso, aprende a controlar o seu corpo coa axuda de asanas, vive segundo certos cánones e practica regularmente mantras, mudras, shatkarmas.

Por certo, todo isto é opcional. Non hai nada obrigatorio no ioga. Ademais, que unha persoa faga todo isto pola súa propia vontade, sen violencia contra si mesma, e só co propósito de autodesenvolverse, e non para obter beneficios, popularidade ou tendencias.

Diferenzas entre o hatha ioga e o ioga común

Calquera profesor nomeará as seguintes áreas do ioga:

Hatha - estiramento, control con bandhas (bloqueos), asanas, respiración.
Ashtanga Vinyasa é unha especie de "segundo nivel de práctica", ligamentos de forza das asanas, nos que cómpre poder alternar a estática, a dinámica, controlar a posición corporal e, sobre todo, o movemento do espírito, para non distraerse e manter a concentración.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga por B.K.S.Iyengar. O popularizador desta dirección para os usuarios occidentais logrou que as asanas entendesen incluso a un neno. Os libros de Iyengar e a súa filla Gita, así como moitos centros de todo o mundo, son unha proba importante diso. Nesta adaptación, simplifícanse os puntos filosóficos e faise máis fincapé na ximnasia de ioga, asanas.
O ioga Kundalini é unha dirección semi-esotérica, cuxo propósito é tomar o control da enerxía sexual. Está rodeado de lendas como "si, teñen relacións sexuais alí nos adestramentos" e ten moitos gurús místicos que ensinan todo, desde tirar do estómago e lavar o nariz ata corrixir as relacións cos demais. Non é recoñecido polos clásicos e considérase algo de secta. A práctica é a ximnasia máis banal na alfombra con moitos exercicios de respiración.
Indicacións para o ximnasio: power yoga, derivado de Ashtanga Vinyasa e só inclúe movementos de forza, transicións dunha asana a outra e estiramentos. E o bikram yoga é práctica nunha sala climatizada para sacar unha boa suor. Estas dúas áreas son recoñecidas máis ben pola ximnasia que polo ioga e non son tomadas en serio pola maioría.

Se fas unha clase regular de ioga nun gimnasio e clases de ioga hatha nalgún lugar dunha escola especializada, as diferenzas serán as seguintes:

Ioga regular	Hatha ioga
Para o quecemento, o instrutor ofrecerá o complexo Sun Salutation e ximnasia conxunta.	En lugar dun quecemento, sentarase nunha posición cómoda, "recollerá as pechaduras" e meditará durante uns 5 minutos e despois fará un pequeno pranayama: exercicios de respiración.
Nas asanas, non demoran máis de 40-70 segundos, só se fai excepción para algunhas estrías.	Cada asana elabórase nun formato individual, o practicante controla a respiración, a inhalación e a exhalación e axusta a súa estancia na asana.
O adestramento contén a mesma cantidade de forza estática e exercicios de estiramento.	A sesión pode centrarse nun aspecto, abrindo as cadeiras ou estirando a columna vertebral, por exemplo.
Os exercicios están adaptados ás áreas problemáticas. Pernas, nádegas, estómago con prioridade, e só entón - as costas e as estrías.	O asana realízase por mor da habilidade de relaxación e observación no propio asana, por moi incómodo que poida parecer a primeira vista.
O obxectivo do teu adestramento é fortalecer os músculos e queimar calorías.	O obxectivo da práctica é observar o teu corpo, controlar a respiración e as emocións.
Debe facer 3-4 veces por semana para mellorar a súa figura.	O hatha yoga é unha práctica diaria. As asanas son seleccionadas para a mañá para que o médico poida realizalas el mesmo na casa e escóllese un momento conveniente para as clases cun grupo dun nivel adecuado.
Hai clases especiais para cordel e ponte.	O desenvolvemento de calquera "habilidade de truco" non é o obxectivo da lección. As mesmas divisións no ioga teñen varios niveis de dificultade, o profesional elixe un accesible e gradualmente complica o complexo.
Moitos se dedican á perda de peso, limítanse á comida, consideran KBZhU, adhírense á nutrición adecuada estándar.	O obxectivo dun verdadeiro iogui non é prexudicar o mundo no que vive. Polo tanto, tarde ou cedo, un profesional serio chega ao vexetarianismo. Isto forma parte da ideoloxía do ioga, pero non está imposto. Crese que a violencia contra un mesmo por mor da "dieta de ioga" é inaceptable.
As leccións pódense combinar con calquera adestramento, incluso forza, incluso aeróbico, o principal é facer ioga despois da forza e non antes dela.	Ninguén prohibirá a práctica do ioga para os fanáticos do ferro, pero a ideoloxía destas dúas direccións é diferente. Os amantes do salón soñan con conquistar o mundo enteiro e os ioguis soñan con disolverse nel. De cando en vez, o seu profesor insinúa con moita suavidade a rixidez muscular e a tensión corporal. Co tempo prevalecerá unha das afeccións.

Esta é unha dirección independente?

O Hatha yoga é unha dirección independente da filosofía, pero moi parecida ao que chamamos cultura védica. Tanto relacionado que os fanáticos da lectura moderna dos Vedas adoitan considerar os seus propios ioguis, e as dúas "festas" na comunidade de fala rusa repóñense coa mesma xente.

En canto á forma física e estilo de vida saudable, o hatha yoga para principiantes é un sistema universal que inclúe:

Exercicios de forza estática ximnástica - por exemplo, chaturanga dandasana (flexión de ioga), postura de cadeira (agachamento), postura de guerreiro 1, 2 e 3 (traducida á linguaxe de fitness - estocamentos con torsión e peso morto nunha perna), pose de barco (dobra prensa).
Exercicios de forza dinámica gimnástica: transicións de "can de cabeza cara arriba" a "can de cabeza abaixo", flexións á barra, saltos aos brazos, transferencias das pernas entre os brazos en posición sentada.
Exercicios de estiramento ximnástico: divisións favoritas de todos, esquinas e "pontes" con "bidueiros".

Que resultados só se poden acadar con hatha yoga se non se ten en conta o crecemento espiritual? Normalmente os ioguis son extremadamente finos debido á dieta, aínda que non fomentan o xaxún. Aínda así, a dieta de grans, verduras, froitas e produtos lácteos é moito menos rica en calorías que a occidental habitual. Ademais, Ekadashi, o xaxún, a purificación e outras actividades similares son honradas nesta comunidade.

Por certo, os propios ioguis non dividen á xente en seguidores "reais e non reais" do sistema, crese que todos están nesa etapa do camiño espiritual para a que está preparado.

Dende o punto de vista da carga ximnástica no organismo inmaturo da oficina, o ioga é suficiente para manterse sa e móbil. Si, coa súa axuda é problemático acumular músculos, facerte atlético no sentido moderno da palabra, pero non hai problemas para ser saudable, móbil e capaz de facer accións cotiás sinxelas. Os practicantes de ioga ata a vellez manteñen a mobilidade das articulacións, resisten a degradación muscular relacionada coa idade e permanecen activos.

Historia de orixe

A historia da orixe perdeuse ao longo dos séculos. A primeira mención ao ioga está no máis antigo dos Vedas: o Rig Veda. Entón algúns eruditos identifican 6 períodos históricos de desenvolvemento, outros - 7. O ioga moderno non naceu na India, senón nos Estados Unidos. Os migrantes reelaboraron creativamente a súa antiga doutrina e decidiron transmitila aos occidentais.

Os primeiros centros de ioga dos Estados Unidos están intimamente asociados ás ideas da cultura hippie e non menos estreitamente co vexetarianismo e a macrobiótica. Co paso do tempo, o ioga converteuse nunha especie de afección das estrelas de Hollywood e transformouse nun "estilo de fitness".

O ioga moderno contradí todos os cánones védicos:

Os ioguis organizan maratóns en Instagram, onde ensinan a realizar unha determinada asana. Normalmente, isto é algo legal e complexo, como un soporte de man ou unha ponte alta.
Tamén celebran campionatos de ioga, teñen a súa propia Federación. Por suposto, nas competicións non avalían canto avanzou unha persoa ao longo do camiño espiritual, senón a beleza da súa interpretación dos elementos.
Ademais, os ioguis van entrando aos poucos no libro dos récords. Por exemplo, Dani Karvocka dos Estados Unidos estivo no bar durante 4 horas e 20 minutos e ingresou inmediatamente no libro de discos. Para o ioga verdadeiro, as competicións, os rexistros e as medallas son algo alleo, pero hai moito disto no ioga moderno.
E hai infinidade de canles en YouTube dedicadas ao lado ximnástico do ioga.

En canto ao hatha ioga, foi formado aproximadamente no século X-XI por Matsyendranath e o seu discípulo Gorakshanath. Comezou a desenvolverse máis activamente nos séculos XVII-XVIII.

Os beneficios e os danos do hatha yoga

Os beneficios físicos de facer exercicio son enormes:

aliviar o estrés, reducir a carga do sistema nervioso;
mellorar a circulación sanguínea e a función cardíaca;
normalización da función intestinal fortalecendo a prensa e os músculos pélvicos;
aliviar o estrés da columna vertebral, reducir as dores nas costas;
estiramento dos "puntos gatillo" nos músculos, en particular, a parte traseira das coxas, trampas, ombreiros, brazos;
desenvolvemento da coordinación e equilibrio do movemento;
fortalecemento de todos os músculos e bastante harmónico;
mellora da mobilidade articular, prevención de lesións domésticas;
ximnasia anti-envellecemento accesible;
carácter universal.

Moitos gurús do fitness occidental sinalan que o ioga non se pode considerar global. Non afecta a moitos aspectos, por exemplo, o desenvolvemento da forza pura e explosiva e, polo tanto, non se pode considerar un sistema universal de adestramento. O ioga tampouco é adecuado para aqueles que dan prioridade aos abdominais, bíceps prominentes, tríceps e glúteos. Todo isto faise no ximnasio, aínda que os gurús americanos do ioga power xuran que nunca usaron nada máis que o seu propio peso corporal nos adestramentos.

O dano directo reside no feito de que baixo o disfrace do ioga adoitan funcionar varias sectas que obrigan ás persoas a cambiar completamente a súa vida, distribuír propiedades e deixar a vida mundana. É necesario escoller unha escola de ioga con moito coidado.

Onde comezar as clases?

Debe comezar as clases coa conciencia do que realmente precisa do ioga. Aqueles que non queren involucrarse nos conceptos básicos do mundo da filosofía e cargarse con varias doutrinas éticas deberían ser como o ioga físico en calquera club. Escolle unha lección grupal ao teu gusto, asiste ás clases regularmente e lembra comer ben para mellorar a saúde ou adelgazar. Neste caso, podes facelo nun vídeo de YouTube, por exemplo, aquí tes un gran exemplo de ioga físico na casa:

Este complexo pódese facer segundo o seu benestar, axudará non só a fortalecer os músculos, senón tamén a queimar calorías adicionais.

Aqueles que queiran practicar en serio, aprender os fundamentos filosóficos e practicar non só por mor da figura, senón tamén pola mellora de si mesmos, terán que atopar un centro de ioga e ir a clases alí. Podes, por suposto, utilizar os servizos dun adestrador de ioga en liña se vives nunha zona remota, pero a esencia normalmente pasa por atopar un profesor, establecer as asanas principais, emitir prácticas (si, o conxunto de "exercicios" é individual para cada un) e nadar gratis con periódicos. visitas a centros de ioga.

Práctica de ioga Hatha

A práctica do ioga non é só a realización de conxuntos individuais de exercicios, asanas e exercicios de respiración. A práctica é moi polifacética, todos elixen aqueles aspectos que lle son máis próximos. No sentido habitual, un iogui "simplemente" debe facer exercicios de respiración, asanas, meditar de cando en vez e manter o corpo limpo.

En Occidente gústalles citar como exemplo todo tipo de procedementos como o shankh prakshalana, é dicir, a limpeza forzada do intestino con auga salgada, o xaxún e a limpeza "dura" ayurvédica con herbas. Todo isto é opcional. Manter o corpo limpo comeza cunha hixiene normal e hixiene dos alimentos, e só as capas máis profundas da práctica xa requiren varias medidas adicionais.

Pranayama

Os ioga Hatha cren que o pranayama ou exercicios de respiración só se deben facer cando a mente da persoa está preparada, é dicir, pode concentrarse na respiración. A este respecto, a respiración especial para concentrar a enerxía mental normalmente axuda.

Kapalabhati

Os practicantes din que un bo kapalabhati substitúe unha cunca de café:

Debe sentarse nunha posición de pernas cruzadas ou calquera outra posición cómoda, baixar a man esquerda sobre os xeonllos.
Fai visnu mudra coa man dereita, é dicir, apreta o índice e o polgar.
A continuación, os dedos colócanse na ponte do nariz para que poidan fixar o paso nasal.
Primeiro, inhala, despois o polgar suxeita a fosa nasal dereita e exhala cara á esquerda. Despois: inhala cos dous e expira coa dereita. Continúa cómodo.

Nauli

Aquí tamén se coñece como "baleiro". Debe facelo pola mañá co estómago baleiro para masaxear todos os órganos internos, mellorar a circulación sanguínea e a dixestión.

Debe levantarse cunha lixeira inclinación cara adiante, apoiar as mans nas cadeiras e, cunha exhalación, empurrar bruscamente a parede abdominal frontal cara a dentro.
Ademais, mantense a respiración, mentres se inhala, o estómago é literalmente tirado debaixo das costelas, e este estado mantense durante 8 cargos.
Despois diso, a parede abdominal repélese como por unha exhalación aguda, pero sen a propia exhalación, e despois diso, inhalan.

Asanas e as súas diferenzas cos exercicios

Calquera asana de hatha yoga é moi semellante ao exercicio físico, pero non é unha forma completa. Non hai normas para os ángulos dos xeonllos, as cadeiras e a posición dos ombreiros. O médico debe situar o corpo cómodamente e poder respirar. Normalmente comezan cunha respiración profunda e logo conectan a respiración ruidosa especial dos ioguis - ujjayi.

En resumo, as principais asanas teñen este aspecto:

Estirándose estando de pé. Póñase recto, estire a coroa da cabeza cara arriba, pregue as mans diante do peito nunha posición de oración ou esténdea tamén, é importante liberar a columna vertebral e estirar.
© fizkes - stock.adobe.com
Inclínase cara adiante. A flexión realízase na articulación da cadeira, as mans son tiradas ao chan ata unha profundidade cómoda, é importante non beliscar o peito e estirar os ósos pélvicos cara arriba.
© fizkes - stock.adobe.com
Ángulo. As patas son máis anchas que os ombros, os dedos dos pés apuntan cara adiante. Realízase unha curva cara a adiante, despois o peso corporal transfírese a cada perna á súa vez.
Pasos amplos. Técnicamente, trátase dun impulso moi profundo. Desde unha posición de pé, os pés separados polo ancho dos ombreiros, realízase un gran paso cara adiante e a pelvis baixa máis preto do chan. Nesta posición, hai unha fixación.
© fizkes - stock.adobe.com
Pasos amplos cun xiro en U. Esta é a chamada pose guerreira 2. Desde a posición anterior, prodúcese un xiro ao longo do eixe da columna vertebral, as mans son atraídas cara aos calcetíns multidireccionais.
© fizkes - stock.adobe.com
Posición de guerreiro 3. O peso transfírese a unha perna, a perna libre dun chanzo amplo esténdese a un plano paralelo ao chan, o corpo - ao plano da perna. Recoméndase estirar os brazos cara adiante, aseméllase a unha "andoriña".
© fizkes - stock.adobe.com
"O can está coa cabeza abaixo". Pose da letra "L", cando as nádegas esténdense ata o teito, brazos e pés - ata o chan.
© fizkes - stock.adobe.com
"Cabeza de can cara arriba". A pelvis da asana anterior cae ao chan, os ombros esténdense ata o teito xunto coa coroa.
© fizkes - stock.adobe.com
"Barco" ou "L" invertido. Senta no chan nas nádegas, tensando os abdominais, inclina o corpo cara atrás e levanta as pernas rectas para que o ángulo entre elas e o corpo sexa duns 90 graos.
© fizkes - stock.adobe.com

A duración estándar do asana é de cinco respiracións profundas.

Meditación ou relaxación

Ao final de cada práctica, tómanse shavasana ou postura de cadáver. O practicante deitase de costas e estira a cabeza e os talóns en direccións opostas e despois relaxa bruscamente todos os músculos do corpo e mergúllase nun estado meditativo. O seu obxectivo é desfacerse por completo dos pensamentos obsesivos da cabeza.

Shatkarmas - purificación

Os shatkarmas son todo un complexo de procedementos. Por algunha razón, a este respecto, sempre recordan o xaxún, a limpeza con sal e o lavado do nariz dunha chaleira especial.Pero para os principiantes normalmente aconséllase a nauli todas as mañás e unha dieta sa e equilibrada. Enemas, xaxún e outros deportes extremos divertidos, só co permiso do profesor espiritual. E si, debería ser, e ver vídeos en YouTube non é suficiente.

Marmas

As marmas son puntos de enerxía do corpo que conectan o mundo físico e os corpos sutís. Estes puntos son coñecidos como zonas de acupresión e son amplamente discutidos na literatura. A acupuntura moderna baséase na práctica do traballo con marmas.

No hatha yoga, a influencia independente sobre as marmas durante a práctica é rara. Unha persoa pode usar a concentración no punto das cellas para practicar a atención na asana ou traballar a respiración ujayi presionando o nila e a manya marma co queixo no medio do pescozo, na mazá de Adán.

Mudras

Os mudras son ioga cos dedos. As posicións nas que se dobran os dedos tamén son importantes para a concentración e o desenvolvemento da mente e do corpo.

A necesidade dunha nutrición adecuada

Unha dieta adecuada de ioga é unha dieta vexetariana que inclúe leite, produtos lácteos, ghee e todo o espectro de alimentos vexetais que podes atopar. Nesta tradición, alguén conta calorías e macronutrientes, alguén confía no apetito, en xeral, cada un atopa o seu propio camiño.

Moitas veces o ioga confúndese coa dieta e a ximnasia e comeza a renunciar case á forza á carne e ao peixe, a sufrir, a xaxún e intentar ser mellor deste xeito. Pero, de feito, isto é inaceptable. Unha persoa debe chegar a isto só.

Eficacia de adelgazamento

O ioga é suficiente como carga para adelgazar, aínda que queima bastantes calorías. O adestramento físico fortalece os músculos, pero terá que perder peso directamente revisando a dieta. A festa do ioga contribúe moito a isto. É difícil ir a un bar e comer unha hamburguesa cunha cervexa cando todos os teus amigos van a un eco-café e comen kichari e ensalada.

En xeral, non hai nada de malo no adelgazamento co ioga, ao contrario, motiva a moita xente a cambiar a súa dieta e un enfoque máis consciente da dieta. Pero, por suposto, se só queres adelgazar e facelo máis rápido, é mellor engadir cargas cardiovasculares, moderar a forza e comer equilibrado e non "por suposto alimentos vexetais".

Os nenos deberían estar comprometidos?

Os nenos poden facer asanas, non hai contraindicacións físicas. Ademais, na India os nenos practican ioga. Pero no noso país é algo así como impor unha elección espiritual aos seus descendentes. Polo tanto, corresponde aos pais decidir se enviar ou non aos seus fillos a ioga.

Contraindicacións

Os propios ioguis cren que non hai contraindicacións para a práctica. Os mudras pódense realizar en calquera estado; os mantras tamén se len case sempre. As asanas teñen unha morea de variacións dispoñibles para todos, ademais, os estudantes de Iyengar usan amplamente cintos, cubos e outras parafernalias.

É racional non practicar clases durante arrefriados, infeccións virais respiratorias agudas, exacerbación de enfermidades crónicas e durante a menstruación para as mulleres. As lesións por AOD e ligamentos, así como os períodos de rehabilitación despois das operacións son unha limitación, non unha contraindicación.

Podes practicar durante o embarazo, pero só baixo a dirección dunha persoa que entenda os detalles. Idealmente, cunha educación médica.