Para manter un estado xeral normal, unha persoa necesita facer exercicios físicos e é mellor comezar a trotar.
Non basta só con correr, cómpre ter en conta as regras, a técnica e o comportamento durante o adestramento, o resultado depende disto. En primeiro lugar é a respiración correcta e rítmica. Durante o adestramento, o corredor non só fortalecerá a masa muscular, senón que tamén subministrará ao seu corpo osíxeno suficiente.
Respiración correcta mentres se corre: aspectos destacados
Respirar correctamente é un proceso respiratorio durante a vida dunha persoa co uso de diferentes frecuencias de inhalación e exhalación, así como o control da súa intensidade. Existe unha técnica de respiración diferente para cada ocupación.
Puntos clave que hai que ter en conta ao correr:
- Determinar - respirar polo nariz ou a boca;
- Selecciona unha frecuencia;
- Aprende a respirar dende os primeiros momentos da carreira.
Respirando polo nariz ou a boca?
Como regra xeral, o trotar faise ao aire libre. Polo tanto, cómpre respirar polo nariz para evitar que po, microbios e substancias nocivas entren no corpo. Ademais, durante a inhalación polo nariz, o aire ten tempo de quentar á temperatura óptima e non ferir as vías respiratorias.
Respirando só pola boca, unha persoa está exposta a varias enfermidades virais: amigdalite, amigdalite, bronquite. Respirar polo nariz é eficaz cunha carreira medida e non moi intensa. Unha carreira máis rápida usa un proceso de respiración mixto: nariz e boca ao mesmo tempo.
Se é difícil respirar só polo nariz, debería abrir lixeiramente a boca, pero non a inhale. Isto permitirá que entre máis aire no corpo. Tal truco úsase durante un arrefriado leve.
Taxa de respiración
A velocidade de funcionamento afecta á taxa de respiración:
- A velocidades lentas a moderadas cómpre respirar para que a exhalación caia en cada cuarto paso da carreira. Grazas a este reconto e control, nos primeiros minutos de trotar desenvólvese o ritmo, a carga no corazón redúcese e os vasos reciben unha cantidade suficiente de osíxeno.
- Cando se corre rápido é moi difícil controlar o ritmo e a frecuencia da respiración. Inhalar polo nariz e exhalar pola boca é o principio básico e cómpre exhalar por cada segundo paso. Cada persoa selecciona a frecuencia cun movemento intenso individualmente, dependendo das necesidades de osíxeno do corpo, así como do estado dos pulmóns.
Antes de correr, cómpre adestrar os pulmóns para evitar subidas de presión durante a carreira. Para iso hai exercicios de respiración.
Comeza a respirar dende os primeiros metros
Debería comezar a respirar dende os primeiros metros de movemento. Se desde o inicio do proceso respiratorio, entón o momento da falta de osíxeno chegará moito máis tarde.
Ao inhalar, debes sacar aire nos pulmóns por un terzo ao comezo da distancia, aumentando lixeiramente a cantidade no futuro. Exhale o máis forte posible para liberar as vías aéreas do aire o máximo posible antes da seguinte inhalación.
Ignorando a respiración nos primeiros metros de carreira, despois dun terzo da distancia percorrida, as dores laterais comezarán a perturbar e a capacidade para chegar ao final reducirase.
A dor lateral durante a carreira prodúcese debido á insuficiente ventilación na parte inferior do diafragma. A razón non é a respiración rítmica e feble.
Respiración quentadora
Calquera adestramento comeza cun quecemento. Correr non é unha excepción. É moi importante saber respirar correctamente durante o exercicio.
Os exercicios previos á execución máis efectivos son estiramentos, estocadas, curvas, oscilacións dos brazos e agachamento:
- Cun leve quecementoa inhalación é necesaria cando o peito non está apertado e a exhalación cando se contrae.
- Se o quecemento inclúe exercicios de flexibilidade - a inhalación debe facerse cando o corpo está dobrado ou inclinado cara a adiante. Exhale aire ao final da manobra.
- Cun quecemento de forza utilízase unha determinada técnica de respiración. Inhalación - á tensión muscular inicial, exhalación - ao máximo.
Debe respirar rítmicamente, profundamente. A continuación, maximizarase o efecto de quecemento. O corpo fornécese de osíxeno, os músculos quentaranse o suficiente.
Non conteña a respiración durante o quecemento. Isto levará a fame de osíxeno do corpo, posteriormente aparecerá falta de aire e subirá a presión arterial.
Tipos de respiración mentres se corre
Ao correr utilízanse algúns tipos de respiración.
Hai tres deles:
- Inhala e expira co nariz;
- Inhala polo nariz, expira pola boca;
- Inhala pola boca e expira pola boca.
Cada un destes métodos inclúe tanto beneficios como puntos negativos.
Inhala e expira co nariz
Pros:
- Durante a respiración, o aire purifícase a través do pelo do nariz. Isto protexe o corpo dos xermes e do po sucio.
- Hidratante: prevén a sequedad da nasofaringe e non causa irritación.
- Calefacción por aire: non causa hipotermia das vías respiratorias superiores.
Menos:
- Mal paso do aire polas fosas nasais durante o intenso trote. Conclusión: falta de osíxeno no corpo, aparición de fatiga e aumento da frecuencia cardíaca.
Este tipo de respiración úsase mellor cando se camiña rápido ou se corre lixeiro, non por moito tempo. Na estación fría, respirar só polo nariz é unha opción segura.
Inhala polo nariz, expira pola boca
Pros:
- Quentando, purificando e humidificando o aire.
- Cando expiras, o corpo libérase de gases innecesarios.
- Desenvólvese a técnica correcta de respiración e mantense o ritmo.
Menos:
- Pobre saturación de osíxeno do corpo. Cun uso intensivo, son posibles os aumentos de presión.
É aconsellable usalo para facer footing non intenso tanto en tempadas frías como cálidas.
Respire pola boca e expire pola boca
Pros:
- Saturación libre e rápida do corpo con osíxeno.
- Eliminar o exceso de gas.
- Alta ventilación dos pulmóns.
Menos:
- Posible infección con enfermidades infecciosas.
- Secado e irritación da nasofaringe.
- Hipotermia do tracto respiratorio superior. Posteriormente, tose, secreción nasal, transpiración.
Utilízase cando se corre rápido a pequenas distancias, por atletas con órganos respiratorios ben endurecidos, para os que non é importante a técnica, senón o resultado. Ademais, en lugares próximos a un río ou a un bosque, con movementos curtos deste xeito, os pulmóns están ben ventilados con aire fresco e saudable. Este método é arriscado para os principiantes neste deporte.
É aconsellable usalo para facer footing non intenso tanto en tempadas frías como cálidas.
No trote profesional, estes métodos úsanse en combinación: inhalar polo nariz - exhalar polo nariz - inhalar pola boca - exhalar pola boca - inhalar polo nariz - exhalar pola boca. E así, en círculo. Cada un deles determina o número de repeticións, se é necesario.
É mellor escoller a hora da carreira no momento do tráfico mínimo na cidade. Se hai un bosque ou parque nas proximidades (lonxe da estrada), trote, preferentemente nese lugar. Un aire máis limpo Respira máis fácilmente. Vai aquí
Estar saudable, manterse en forma durante moito tempo e sentirse ben é posible. Basta con esforzarse e comezar a trotar para manter o seu propio ton. Usando a técnica de establecer a respiración durante os deportes, pode facer este proceso sinxelo e beneficioso. O movemento é vida e vivir é respirar profundamente. Levando este lema na vida, unha persoa faise máis exitosa, máis forte e máis rápida.
