Correr a intervalos para aqueles que buscan adelgazar

Moita xente adoita seguir a súa figura, tanto as mulleres como os homes están implicados nisto. Para as mulleres, perder peso é unha tarefa natural, os machos coidan o seu corpo con menos frecuencia, pero aínda así todos queren estar en forma e atraer as opinións do sexo oposto.

Para perder peso, hai unha gran variedade de métodos que obstruen máis do 30% de Internet. Alguén está intentando seguir todo tipo de dietas, alguén está a beber té verde para adelgazar, hai xente que intenta morrer de fame.

Ben, o método máis eficaz, que, por desgraza, se usa con menos frecuencia que outros, é o deporte. Podes facer calquera deporte profesional ou rexistrarte nunha sala de fitness ou só podes facer exercicio ao aire libre de balde. Hai varias formas de correr para perder peso, unha delas é a carreira por intervalos.

Que é o funcionamento do intervalo

Durante o funcionamento do intervalo, alternan cargas lixeiras e pesadas, cun tempo determinado para cada intervalo. Grazas ao limiar aeróbico, que se alcanza durante a carreira por intervalos, o corpo toma enerxía non dos hidratos de carbono, senón das graxas, o que lle permite perder peso de xeito rápido e eficaz.

Pero no proceso de adestramento constante, o corpo acostumarase a el e comezará a extraer enerxía dos hidratos de carbono. Non asusta, porque a esa hora a persoa perderá peso de forma significativa. A carreira por intervalos divídese en etapas que difiren no ritmo de carreira, cada etapa dura de 2 a 30 minutos, dependendo da preparación da persoa.

Importante. Ao principio e ao final do seu adestramento, definitivamente debería facer un quecemento.

Ao comezo do adestramento, cando o corpo aínda non está acostumado a correr a intervalos, pásase menos tempo en cargas pesadas que en lixeiras. Unha vez que o corpo se acostuma, o tempo para ambas as etapas debería ser idéntico.

Algunhas regras a seguir cando se executa a intervalos

• Para a carreira por intervalos, cómpre ter un cronómetro e un monitor de frecuencia cardíaca.
• Correr foi máis divertido e doado. Paga a pena levar con vostede un reprodutor con música rítmica. É mellor non usar o rock e a música para relaxarse, aínda que este é o asunto de todas as persoas.
• Non debes correr demasiado rápido. No proceso de carreira, debe haber unha respiración normal, a persoa que corre debe falar con calma sen respirar. A respiración debería ser así: 2 pasos inhalados, 3 pasos inhalados.
• Non podes correr co estómago baleiro, pero tamén está contraindicado correr inmediatamente despois de comer. Polo tanto, a opción ideal é ir ao adestramento dúas horas despois da comida.
• Necesitas correr 3 veces ao día, noutros días podes relaxarte ou correr a un ritmo sinxelo.
• Tome unha ducha refrescante despois do adestramento.

Por que se executa o intervalo

A tarefa principal da carreira por intervalos é preparar rapidamente o corpo para un esforzo intenso. A miúdo necesítano as persoas que participan en carreiras profesionais para amosar os seus mellores resultados nas competicións. Ademais, esta opción de execución demostrou ser boa para perder peso.

Paga a pena comezar a funcionar a intervalos con cargas lixeiras e roturas normais entre intervalos. Ademais, cando o corpo se adapta, paga a pena aumentar a carga e reducir o tempo dedicado ao descanso.

Os adestradores expertos recomendan facer esta carreira non máis dun mes. A continuación, debes ir a un tempo regular.

¿Para quen corre o intervalo?

O trote por intervalos é máis axeitado para persoas que teñen experiencia de trote. É mellor cambiar a trotar por intervalos despois dun ano de trotar regularmente. Dado que a carreira por intervalos implica unha carga no corazón e nos vasos sanguíneos, será difícil e perigoso facelo unha persoa non preparada.

Ademais, a velocidade do corredor debe ser de polo menos 6 minutos e medio por quilómetro, se non merece a pena correr con menos intervalos. Se unha persoa cumpre estes criterios, entón a carreira por intervalos é adecuada para el. O trotar por intervalos é certamente moi útil, pero para que poida axudarche a perder peso efectivamente, necesitas reducir o contido calórico dos alimentos que comes.

Quen non debería facer trotar a intervalos

Por suposto, hai moitas propiedades útiles de carreira intensa, por exemplo:

• Queimase graxa.
• Os músculos refórzanse.
• As escouras son eliminadas do corpo.
• Osixenación de tecidos.
• A resistencia desenvólvese.
• Diminución do apetito.
• O humor mellora.

Por desgraza, non todos poden facer un adestramento tan intenso. Se unha persoa ten enfermidades asociadas a enfermidades cardíacas ou da columna vertebral, é mellor non practicar correr a intervalos, pero elixe por si mesmo que non sería doutro xeito. Se non houbo enfermidades, pero se producen dores na zona cardíaca durante o trotar, non debería correr deste xeito.

Importante. En calquera caso, o mellor é consultar a un médico antes de comezar un adestramento intenso.

Principios de funcionamento do intervalo

Antes de comezar un adestramento, debes quentar ben completando un conxunto estándar de exercicios que probablemente todos recorden das leccións de educación física.

Tamén podes correr entre 5 e 10 minutos a un ritmo sinxelo. Despois diso, debes comezar o teu adestramento principal, correndo a intervalos. Podes correr a intervalos segundo dous principios, dependendo das circunstancias e do desexo da persoa.

Polo tempo

Este método é para persoas que non teñen nin idea da lonxitude do percorrido que percorren. Para este método, bastará con vostede un reloxo ou un cronómetro.

Este método lévase a cabo do seguinte xeito:

1. Un minuto de aceleración.
2. Dous minutos de descanso.
3. Dous minutos de aceleración.
4. Tres minutos de descanso.
5. Tres minutos de aceleración.
6. Tres minutos de descanso.
7. Dous minutos de aceleración
8. Un minuto de descanso.
9. Un minuto de aceleración.
10. Un minuto de descanso.

Por distancia

Este método é para persoas que saben ata onde viaxan. Por exemplo, nun estadio onde se calculan as imaxes dos círculos.

Este método lévase a cabo segundo o seguinte esquema:

1. Aceleración dun círculo.
2. Un círculo descansa.
3. Dous círculos de aceleración.
4. Un círculo descansa.
5. Dous círculos de aceleración.
6. Dúas voltas descansan.
7. Unha volta de aceleración.
8. Dúas voltas descansan.

Tamén podes facelo:

• 400 metros de aceleración.
• 800 resto.
• 800 aceleracións.
• 400 restantes.
• 800 aceleracións.
• 800 resto.
• 400 aceleracións.
• 800 restantes.

O número de metros ou voltas pode variar segundo o adestramento do atleta. O principal é que a súa relación e orde non cambian.

Como elixir a velocidade de carreira para perder peso

Se o obxectivo de trotar é adelgazar, non é preciso correr demasiado rápido. A carreira con velocidade é máis axeitada se o obxectivo do exercicio é desenvolver a velocidade e a resistencia do corpo.

Ademais, unha carreira rápida pode extraer enerxía non só da descomposición da graxa, senón dos músculos do corredor, e son un bo axudante na loita contra os pregamentos.

A velocidade selecciónase do seguinte xeito:

• Se unha persoa non está preparada en absoluto: entón é mellor comezar cun rápido paseo.
• Adestramento inicial (6-12 meses de adestramento): é adecuada unha velocidade de 5-6 km / h á carga máxima.
• Nivel medio (1-1,5 anos de adestramento): 7-9 km / h á carga máxima.
• Nivel alto (2-3 anos de carreira): velocidade recomendada de 9-12 km / h. Incluso os atletas ben adestrados non deben correr moi rápido, nin máis de 12 km / h

Seguindo estas regras, cada persoa, dependendo do seu adestramento, pode escoller a velocidade óptima para unha carreira intensa para adelgazar.

Programas de adestramento para adelgazar

Existen varios programas para adelgazar con trotar a intervalos, algúns deles preséntanse a continuación:

Primeiro programa

Segundo programa

Terceiro programa

Este programa serve para adelgazar e ao mesmo tempo para aumentar a resistencia do corpo para unha carreira intensa, tendo en conta o adestramento 3 veces por semana.

Revisións de trotar o intervalo para a perda de peso

Correr intensamente é bo para adelgazar, aconsello a todos.

Michael

Póñome un cinto para adelgazar e comezo a trotar. A carreira de cinto + intervalo deu o resultado nun mes.

Evgeniya

Corro 5 minutos rápido 5 minutos lentamente. Creo que o meu programa pode atribuírse a unha carreira intensa.

Antón

Grazas ao intenso trote, síntome novo, perdín 7 kg nun mes.

Víctor

E o doutor prohibiume facer trotar a intervalos, resultou que tiña hipertensión.

Oleg

Para aqueles que non poden facer trotar por intervalos debido a condicións de saúde, pode ser adecuado. A unha amiga miña prohibíuselle facer exercicios pesados ​​debido á distonía, pero corre todos os días.

Anyuta

Para min, o principal é escoller unha boa melodía e unhas zapatillas cómodas.

María

Levo facendo 3 semanas agora e aumentei significativamente o resultado.

Amor

Cando era neno, o adestrador díxome que durante máis de 4 semanas non se pode cargar con ese trotar.

Marca

Grazas ao trotar por intervalos, o humor é positivo todos os días.

Natalia

Este artigo está claro que a carreira por intervalos é moi beneficiosa para o corpo humano. Pero para comezar a adestrar, cómpre ter experiencia no trote e seguir todas as regras de carreira por intervalos.

Mira o vídeo: HIIT - A máquina de queimar gordura. Inemar Fonseca (Maio 2025).