Somos case un 60% de auga e os nosos músculos son case un 80%. A principal fonte de enerxía para nós é o glicóxeno e ocupa case ¾ de auga. Se o noso corpo non ten suficiente auga, a absorción de hidratos de carbono e proteínas verase dificultada de xeito significativo, o que afectará rapidamente á condición dos músculos.
En media, unha persoa debe beber aproximadamente 1,5-2 litros de auga ao día, alguén precisa máis. É exactamente a cantidade de auga que perde o noso corpo durante o día. Isto non sempre se nota, pero de feito, a perda de líquido non só se asocia a un aumento da transpiración. A auga evapórase durante a respiración, polos intestinos e durante a función renal.
Os que fan deporte teñen que restaurar a perda de fluído en grandes volumes. Así, a súa falta e deshidratación poden provocar graves problemas de saúde.
Por que é importante beber mentres corre?
Se un atleta supera distancias de 5 a 10 km, entón non é en absoluto necesario beber correndo. E pode restaurar o equilibrio hídrico despois do adestramento.
Pero se un corredor de maratón corre distancias máis longas, necesita beber a intervalos regulares, sen esperar o momento en que sente unha forte sede.
Como medir a perda de fluído?
Para saber canto perdeu líquido un atleta durante todo o adestramento, é necesario facer varias pesadas correctas. As primeiras medidas deben tomarse antes do comezo. É aconsellable que as medidas se tomen sen roupa e calzado deportivo. Despois tes que pesarche despois de correr, mentres que tamén se quitan os zapatos e a roupa, xa que a suor pode mollarse moito e afectar á figura de control.
Tamén son indicadores importantes as condicións meteorolóxicas, nomeadamente o nivel de humidade, a temperatura do aire e a velocidade do vento. A velocidade do corredor tamén conta. Mide canto bebeu o atleta durante as paradas e tamén rexistra a perda de fluído aproximada se o corredor parou por necesidades naturais.
O tempo de execución tamén é importante.
Así, podes calcular a cantidade de líquido que debes beber baixo certas condicións. E se está prevista unha maratón de longa distancia, o corredor pode simplemente mirar a previsión meteorolóxica e comparala cos indicadores do seu diario. Neste caso, xa saberá exactamente canta auga precisa beber mentres corre.
Por comodidade, todos os datos pódense introducir nunha táboa nun caderno separado. Entón será conveniente comparalos e prepararse para a competición.
Como entender que a inxestión de líquidos non é suficiente?
Saber se está a beber suficiente auga é máis cómodo en calquera momento que non sexa o adestramento. O indicador máis preciso é a cor dos ouriños. O ideal sería que sexa de cor palla clara. Se é máis escuro, entón tes que beber máis auga durante o día.
Canto debes beber correndo?
En media, en 15-20 minutos, un corredor perde ata 350 ml de fluído. Polo tanto, calculado o reum aproximado para o que o atleta superará a distancia, podes descubrir canta auga necesitará durante o adestramento.
Pero se, segundo os resultados da pesaxe, descubriuse que a diferenza de indicadores antes e despois é de 1 kg, e mentres corría, por exemplo, o corredor bebeu 0,5 litros, entón resulta que a perda de fluído non se repón e cómpre beber un pouco máis.
Que beber correndo?
Hai unha serie de xeitos diferentes de repoñer a perda de fluído ao longo do adestramento. Podes beber auga purificada, bebidas isotónicas ou bebidas especialmente preparadas.
Auga
Se un atleta corre longas distancias e o tempo de adestramento leva ata 2,5 horas, pode beber auga para repoñer a perda de humidade. Pero ao mesmo tempo, para que a auga do estómago non interfira con el, é recomendable beber 200 ml de auga pura cada 20 minutos. Neste caso, absorberase ben e non encherá demasiado o estómago.
Isotónico
Son bebidas especiais que conteñen azucre e sal. Todo isto mestúrase en proporcións máis axeitadas para a súa concentración no noso corpo. Recoméndase bebelos durante maratóns de máis de 3 horas, así como despois das carreiras. Restablecen perfectamente o equilibrio auga-sal e preservan a proporción de todos os microelementos.
Podes mercalos en calquera tenda de deportes.
Facendo a túa propia bebida
Para repoñer o balance auga-sal, pode preparar isotónico.
Se necesitas enerxía extra para o teu adestramento, podes engadir un pouco de azucre á auga. Isto é especialmente útil para aqueles que non queren beber auga regularmente. Cando fai moito calor, pérdese moita máis suor. E se sentes unha suor moi salgada mentres corre, entón necesitarás bebidas máis salgadas para reter o sal e reducir a produción de suor.
- Así, podes engadir un pouco de sal á auga e usala durante o maratón.
- Tamén preparan auga de mel. Para iso, dilúe 2 culleres de sopa en 1 litro de auga limpa. l. cariño.
- Podes engadir zume de limón.
- Outra opción, para tomar unha bebida sa, é mercar auga mineral regular e liberar todos os gases dela.
Consellos e comentarios dos corredores e corredores de maratón sobre a bebida
Levo moito tempo correndo e participando en maratóns. As carreiras son longas, polo que sempre tes que levar auga contigo. Collín unha mochila, levaba botellas nas mans: non era moi cómodo. Agora poño un cinto especial onde podo arranxar unha botella de 1-2 litros.
Se corro longas distancias, entón levo auga doce comigo. Fágoo eu mesmo. Por 1,5 litros de auga limpa engado 8 culleres de sopa. Sáhara. Intentei beber sen azucre, pero se corro máis de 2,5 horas, ao corpo definitivamente gústanlle máis os líquidos con azucre. A auga mineral funciona mellor despois da carreira.
Vladimir
Levo case 40 anos correndo. Comecei con pequenas distancias e fun gradualmente a maratóns. Nos últimos anos estiven a adestrar só para manter a saúde. Coñecín a moitos asesores en Internet que din que a auga potable está absolutamente prohibida. Entón, podo dicir con certeza que a auga potable non só é posible, senón tamén necesaria. En primeiro lugar, deste xeito todos os procesos de recuperación irán máis rápido. Isto pódese sentir ao día seguinte. O corpo recuperará un 50% máis rápido.
En calor, só precisamos auga. Soltase máis suor e a pel comeza a arrefriarse activamente, o líquido pérdese moitas veces máis rápido. Polo tanto, non teñas moita sede e bebas. Non podes romper o ritmo da respiración se bebes 150-200 ml. Este é un bo exemplo de corredores de maratón e tenistas. En trotar ata 30 minutos, podes beber despois. Nada malo lle pasará ao corpo durante este tempo. Pero se a distancia xa supera os 15 km, beba cada 20 minutos. Non hai ningunha probada receita fluída. A cada un o seu. Unha vez nunha carreira de 5 km bebín só auga con gas mineral e foi moi bo para min.
Pero a unha distancia de 30 km, parecía moi desagradable. Se o maratón ten mesas con lentes, é mellor intentar correr o máis preto posible. E beberás e aforrarás un pouco de tempo. Os equipos xogan un papel importante. Non uses moita roupa, aínda que o teu obxectivo sexa adelgazar rapidamente. Tamén houbo unha experiencia cando despois dunha festa corporativa tentei correr e limpar o corpo. E para iso tamén se vestiu para o tempo máis cálido. A distancia de 6 km parecía moi longa e o estado de saúde non era o mellor. Despois tiven que beber moita auga e aínda deitarme no lago durante moito tempo para volver á miña mente e refrescarme.
Anatolía
Definitivamente estou a favor de beber mentres corre. Así protexemos o noso corpo da deshidratación. E pode acompañarse de dores de cabeza desagradables, náuseas e debilidade no corpo. Beber líquidos axuda ao corpo a manter a temperatura adecuada e evita que se sobrecaliente. Ademais, manter o equilibrio hídrico axúdanos a manter a frecuencia cardíaca a un nivel inferior.
Sei con certeza que os que beben correndo teñen unha frecuencia cardíaca máis baixa. E debido a isto, o atleta faise máis resistente e é capaz de correr máis. Pero co meu exemplo, podo dicir que sempre intento engadir azucre ou mel, así que despois do adestramento canso menos. Non bebo moito á vez, uns 2-3 grolos. As doses máis grandes non me gustaban en absoluto, a sensación era que o estómago estaba demasiado cheo e comezaba a vomitar.
Gregorio
Beber ou non beber, creo, depende do deseñado para o adestramento. Para correr pola mañá, 1-2 vasos de auga bebidos xa na casa son bastante útiles. Pero se o obxectivo é correr ata 100 km á semana, definitivamente debes beber a tempo. Pero de novo, un pouco.
Non agardes ata que teñas sede. Isto xa é un sinal de que se perdeu moito fluído. Bebo aproximadamente 0,8 litros de auga regular por hora. Non corrín a distancia durante máis de 2 horas. Pode que necesites bebidas especiais alí.
Vladislav
