O deporte no mundo moderno para a maioría da xente xoga un papel importante na vida, para algúns é só unha afección, para outros é o traballo e o sentido da vida. Moitos atopáronse co concepto de cadencia, pero non todo o mundo sabe o que é. Como se calcula e para que serve.
Que é a cadencia?
A cadencia é calquera acción que se produce con frecuencia periódica. Para os ciclistas, esta é a frecuencia de pedaleo polo atleta e, ao correr, o número de contactos entre as pernas e o chan durante unha carreira en 60 segundos.
Este é un dos indicadores máis importantes dunha carreira de calidade, é bo porque se pode controlar. Na carreira, a cadencia xoga un papel moi importante, especialmente para os atletas. Depende directamente de como se percorrerá a distancia e de como afectará o pulso ao atleta.
Por que é importante?
O número de pasos afecta directamente á técnica e á velocidade de execución, canto máis veces a perna toque o chan, máis rápido será o ritmo. A alta cadencia reduce a probabilidade de lesións para o atleta.
A alta taxa de cadencia reduce o estrés no corazón e nas articulacións. Hai un aumento na calidade de carreira, coa axuda do contacto de alta frecuencia co chan, o corredor gasta moita menos enerxía.
Como se mide?
Antes de comezar a traballar na mellora da cadencia (ritmo), cómpre determinar a súa frecuencia. O ritmo mídese no número de pasos ou pasos que fas cando executas. O valor do número de pasos cóntano os contactos por minuto de dúas patas e o chan, e os pasos indícanse co número dun pé.
Podes probar a correr durante medio minuto, contando o número de pasos e multiplicando o resultado pola metade. Para calcular a media, haberá que repetir o procedemento varias veces.
Así, calcularase o resultado de tocar unha perna e o chan nun minuto; para obter o número de toques de dúas patas, cómpre duplicar o resultado calculado nun minuto. Este método de contar considérase moi preciso, pero incómodo.
Podes usar dispositivos modernos, poden ser reloxos ou sensores para zapatos, que transmiten toda a información recibida ao trebello. Algúns corredores usan programas especiais para teléfonos intelixentes (metrónomo), dos que hai moitos.
Cadencia óptima
A maioría dos atletas corren a 180 pasos por minuto ou 90 pasos. Esta cantidade considérase óptima, pero outros indicadores tamén afectan o resultado. Unha persoa alta cunha cadencia inferior terá un mellor rendemento e correrá máis rápido que un corredor curto cunha cadencia máis alta.
A cadencia divídese en dúas categorías en función do número de pasos:
- afeccionado (menos de 180);
- profesional (180 e máis).
Para os profesionais que desexen ocupar os primeiros postos na competición, establécese un ritmo de carreira de 190-220 pasos en 60 segundos. Os afeccionados, en cambio, apuntan a 180, pero en casos normais a súa cadencia está entre 160 e 170.
O número óptimo de zancadas ao correr depende do seu ritmo. Se a velocidade de trotar é baixa, entón a cadencia durante a luz a longas distancias pode diferir en 20 ou máis pasos. Cunha carreira de alta velocidade, o valor do ritmo non debe ser inferior a 180, se o indicador non mostra a cadencia óptima, entón é necesario adestrar a frecuencia e mellorar o rendemento.
A cadencia óptima calcúlase durante unha carreira do seguinte xeito:
- é necesario realizar un quecemento e unha carreira de adestramento e quecemento;
- correr durante medio minuto e contar pasos;
- o resultado obtido debería duplicarse;
- multiplica o número final por un 5%.
O número resultante considérase a cadencia óptima para que o corredor apunte. Débese facer o mesmo procedemento para diferentes tipos de carreira e distancias. Isto determinará o ritmo óptimo, o corredor necesita esforzarse por el e, nun futuro, cumprilo.
Control do ritmo de execución
O ritmo de carreira afecta á frecuencia cardíaca; ao principio, cunha cadencia elevada, a frecuencia cardíaca pode aumentar significativamente. A taxa de contracción do músculo cardíaco aumenta co aumento do ritmo de carreira. Canto maior é a cadencia, máis forte son os latidos do corazón.
Todo corredor profesional ou novato necesita coñecer a frecuencia cardíaca mentres corre. O número máximo é de 120-130 pulsacións por minuto. Se a marca chega a 150-160 e o corredor se sente normal, entón este non é o límite para el.
Como facer un seguimento do seu ritmo de carreira?
Podes seguir o ritmo da túa carreira usando pistas de música configuradas nunha cadencia específica. Cada peza musical ten un tempo específico, medido en pulsacións por minuto (BPM).
Para facer footing, as obras cun ritmo uniforme son excelentes. A música escollida para a carreira debe coincidir exactamente coa cadencia do corredor. Isto é necesario para que o corredor non se perda co ritmo de carreira dado e se canse o menos posible.
No momento actual, hai varios programas que determinan o BPM dunha pista de música. Se o atleta segue unha determinada cadencia, por exemplo 170, a peza musical tamén debe ter 170 BPM. Cando se traballa no aumento da cadencia, as cancións deben seleccionarse 2 BPM máis que o ritmo habitual, tamén son axeitadas melodías cunha taxa de subida. Se necesitas intervalos para trotar, entón as melodías deberían alternar entre rápido e lento.
As pistas de música pódense seleccionar de forma independente ou empregando aplicacións especiais en execución (música). A aplicación selecciona pistas de xeito independente de acordo co BPM especificado. Algunhas aplicacións son capaces de axustar a música á velocidade do corredor. A música selecciónase en movemento cun bo sinal de Internet. Esta característica non ten sentido para adestramentos cunha cadencia obxectivo.
Tamén podes usar o metrónomo para controlar o teu ritmo de carreira. Con esta aplicación gratuíta de teléfono móbil, podes axustar o número de cadencia e comparalo co metrónomo. Podes mercar un metrónomo especial para medir a cadencia, tal dispositivo está unido ao cinto do atleta.
Como aumentala?
Para acadar os obxectivos fixados para aumentar a cadencia, é necesario realizar adestramentos, realizar exercicios especialmente deseñados para iso, desenvolvendo articulacións. Recoméndase correr no seu lugar levantando as cadeiras alto e acelerando a baixada.
- Para os primeiros exercicios, debes estar parado contra a parede a curta distancia e correr nun lugar coa máxima cadencia durante un minuto. Para aumentar o ritmo, pódese imaxinar que o final está preto e que o atleta necesita ser o primeiro.
- Para acelerar o descenso polo monte, cómpre atopar unha pendente e baixar varias veces a un ritmo acelerado. Para obter os mellores resultados, preto do final da pendente cómpre facer a máxima aceleración.
- Podes usar pasos rápidos e curtos como exercicio. Nunha curta distancia de 10-15 metros, debes tentar facer o maior número de pasos curtos. O exercicio repítese polo menos 5 veces.
- É necesario facer tiradas curtas (30 seg., 1 e 2 min.), Contando o número de pasos dados. Debería trotar entre conxuntos de carreiras.
Como resultado destes exercicios, o corredor terá un tempo aumentado e non moito esforzo.
É necesario aumentar gradualmente o ritmo de carreira, aproximadamente nun 3-5% do ritmo existente. Cando o atleta aumenta o seu rendemento na cadencia, o resultado debería consolidarse nun prazo de 1-2 semanas e só entón podemos esforzarnos polo seguinte indicador.
Todos os adestramentos deben consolidarse para acostumar as pernas a un movemento máis rápido.
Os corredores principiantes nunca deben sobrecargar os seus corpos, isto pode levar consecuencias graves. A cadencia aumenta gradualmente, para contar o número de pasos utilízanse varios dispositivos e autocontabilidade. Mentres corre, podes axustar e cadenciar o tempo usando música ou mans. Dobrar os brazos nun ángulo agudo aumenta a cadencia.
No mundo moderno, non precisa contar constantemente o número de pasos vostede mesmo, pode descargar o programa no seu teléfono e usalo para sintonizar o ritmo desexado. Podes mercar un dispositivo que mostre o ritmo que ten un atleta e, coa axuda de programas de música, é posible aumentar o teu rendemento escoitando música agradable ao teu gusto.
Hai que lembrar que todas as persoas teñen un organismo diferente e sucede que, para algúns, a cadencia 190 considérase a norma e non hai deterioro no benestar. Para outros, as complicacións comezan en 150.
