Correr é o deporte máis común. Existen moitos tipos de carreira e como usalo. Moitas veces, cando unha persoa ten sobrepeso ou quere adestrar o seu corpo, usa este deporte como o xeito máis doado de acadar o obxectivo.
Ás veces non hai oportunidade nin desexo de realizar adestramentos na rúa (non hai lugares adecuados, mal tempo, as clases teñen lugar no ximnasio). Entón a fita servirá de axuda.
Pero neste caso, pode xurdir outro problema: como facelo correctamente? Podes atopar respostas a esta pregunta e a moitas outras neste artigo.
Técnica de carreira nunha fita
Antes de determinar como correr correctamente na pista, cómpre familiarizarse coas regras básicas:
- Ventile a sala antes do adestramento; será máis cómodo para vostede realizala.
- Colla roupa e calzado deportivo cómodos (opcional): a roupa especial permitirá ao teu corpo moverse libremente, nada arrastrará e fregará + os zapatos deportivos ou os calcetíns non permitirán que a superficie a miúdo rugosa do cinto de correr dane a pel delicada dos pés.
- Toma unha botella de auga normal: o corpo necesita auga durante a actividade física.
- Comezar a adestrar cun estómago en forma ou medio morto de fame: será moito máis doado e seguro correr, o traballo dos órganos internos non se verá perturbado.
- Use o simulador correctamente, montalo segundo as instrucións, é desexable que o faga unha persoa especial.
Se completaches os puntos anteriores, podes comezar. A técnica de carreira é algo sinxelo, pero require atención.
Comeza cun quecemento:
- Rotación das articulacións do nocello, xeonllo e cadeira. Estes exercicios evitarán que as articulacións se estrenen durante o adestramento.
- Curvas, estocadas, rolos: un bo estiramento permitirache moverse máis rápido e máis áxil.
Camiñar lentamente tamén é parte do quecemento, a transición ao propio adestramento:
Suba á pista, estableza unha velocidade baixa, por exemplo, 4 km / h, continúa camiñando durante 5-10 minutos (o tempo depende da disposición para un ritmo máis alto)
Aumenta a túa velocidade. A velocidade debería aumentar de media cada 5-8 minutos entre 0,5-1 km / h.
Elixe o método máis cómodo para andar e correr. Non hai ningunha correcta específica. Escoita o teu corpo. É importante que non haxa movementos bruscos e sobreesforzos.
Ten coidado. Se comeza a asfixiarse ou hai unha sensación de hormigueo no seu lado: pare, normalice a respiración. Esta vez non paga a pena aumentar a velocidade.
Se a súa pista ten unha función de pendente, teña en conta que ao camiñar, a pendente non debe superar o 7%. E ao correr - 3. Se non, pode lesionar as articulacións.
Como deseñar correctamente un programa de adestramento na cinta de correr?
Debe elaborar un programa de formación despois de decidir o propósito da formación. Hai moitas técnicas de carreira, dependendo da súa finalidade, do nivel de aptitude física do alumno. Tamén debe ter en conta a cantidade de tempo que está disposto a pasar na pista, as características físicas e as posibles contraindicacións.
Programa de adestramento nunha fita de diferentes niveis
Primeiro nivel
Un exemplo de programa, siga os pasos:
- Quentamento (descrito anteriormente);
- Quentamento: camiñando durante 5-6 minutos;
- Camiñando: 15 minutos, aumentando gradualmente a velocidade. Cando alcance os 6-8 km / h, detense alí;
- Cando te sintas canso, ralentiza lentamente. Atención, non confundas fatiga con lixeira fatiga ou preguiza; deste xeito, o resultado só se afastará.
- Despois de 30 minutos de funcionamento limpo, podes rematar. Non esaxere; as sobrecargas dun corpo non preparado poden provocar lesións nas articulacións.
Se tes dificultades para correr inmediatamente distancias a un ritmo constante, proba a técnica de carreira por intervalos. A execución de intervalos consiste en cubrir un camiño a unha velocidade variable.
Por exemplo:
- Quentar;
- Quentamento - camiñando durante 5-6 minutos;
- Camiñando: 7-10 minutos cun aumento gradual da velocidade;
- Cando alcance unha velocidade de funcionamento cómoda, continúe durante 6-7 minutos, logo ralentíe ata camiñar, continúe durante 5-6 minutos e acelerar de novo. Repita isto 3-4 veces.
- Desacelerar: reduce o ritmo aproximadamente 1 km por hora cada 1,5-2 minutos ata chegar a unha parada completa.
Esta opción é adecuada para principiantes que queiran perder peso rapidamente. A frecuencia das clases por semana pódese axustar. Preferentemente, polo menos dúas veces por semana. Por iso, paga a pena continuar durante 2-3 meses ata que te acostumes.
Nivel medio
Os atletas intermedios poden mellorar a súa velocidade, frecuencia, distancia e tempo. Isto é necesario para a eficacia do adestramento, porque o corpo tende a adaptarse e acostumarse ao estrés.
Programa:
- Quentar;
- Quecemento: 4-5 minutos;
- Camiñar durante 5-7 minutos a un ritmo aumentado;
- Correndo a unha velocidade de 7-8 km por hora.
- Duración: 40-45 minutos de funcionamento limpo.
Tamén podes usar a carreira por intervalos, semellante á guía do principiante.
- Quentar;
- Quecemento: 4-5 minutos;
- Camiñando con aceleración - 5-7 minutos;
- Intervalo rápido: 7-8 km / h durante 5-7 minutos;
- Intervalo lento: 4-6 km / h durante 4-5 minutos;
- Repita aproximadamente 6-7 veces.
Nivel profesional
Pode referirse a este nivel só se practica 4 veces á semana durante seis meses. Neste caso, pode definir vostede mesmo os parámetros de adestramento. O seu tempo pode ser de ata dúas ou tres horas. Coa inclusión de camiñar, correr, tanto de intervalo como uniforme. E a velocidade é de 9-10 km / h.
Exemplo:
- Quentar;
- Quecemento - 2-3 minutos;
- Camiñando: 3-4 minutos con aceleración;
- Correndo a unha velocidade de 9-10 km por hora con pausas despois de 10 minutos.
- Duración: de 1 hora a 3.
Todos os exemplos non están inclinados. Coa pendente da pista, todos os parámetros deberían diminuír.
Obxectivos de execución automática
Lembra o propósito das túas carreiras.
Hai tres principais:
- Adelgazamento. Hai dúas formas de trotar na fita de adelgazamento. O primeiro é adecuado para persoas con moito exceso de peso: camiña durante 40-60 minutos sen parar. A velocidade pode alcanzar os 4 km por hora. O segundo é o intervalo en execución, como se describiu anteriormente. É importante non traballar en exceso e facer unha pausa cada 2-3 semanas, cambiar a relación de cargas e descansar durante a carreira, primeiro 1: 1, despois 2: 1, etc.
- Promoción da saúde. É importante non esaxerar. Non hai pautas específicas. É mellor consultar a un médico.
- Mellora das habilidades físicas. Neste caso, faise fincapé na velocidade e no tempo, escoitando os sentimentos persoais. Aumenta constantemente as cargas. Ao facer exercicio, estira diferentes grupos musculares e móvete facilmente. O tempo debería comezar a partir dos 40 minutos. Podes usar cargas adicionais: pesos, filloas de metal, pesos especiais.
Críticas do corredor
Faino dúas ou tres veces por semana. Primeiro, corro na pista durante 20-25 minutos a unha velocidade de 13, e logo un tobogán durante 5 minutos a unha velocidade de 15. En dous meses, levou 1,5 kg, os músculos e a pel estreitáronse notablemente. Altura 175, peso 60 kg.
Catalina. 35 anos
Durante 3 meses 8 kg, non corro, camio a unha velocidade de 6-7 km por hora. O adestramento ao día é de 10-12 km. 3-4 veces á semana. Como coma antes.
Alyona
Estiven practicando na pista o segundo mes. Botei 5 kg, intento comer ben. Aconsello a todos que non vaian ao ximnasio nin á rúa.
Masya
Traballo nunha cinta de correr, entre os profesionais: non teño que ir a ningures, perdo peso perfectamente en combinación cunha dieta.
Dos inconvenientes: é abafante correr na habitación (antes o camiño estaba na loggia, polo que hai +15 para correr), e non corre tarde pola noite (pola noite) para molestar aos veciños. O prezo, por suposto, non o mercaría con certeza agora, porque durante 4 anos corrín uns 8 meses.
Xulia
Quería adelgazar rapidamente. Estudei durante unha semana no meu tempo libre durante 40-60 minutos Velocidade - 6-7. Levou 2,5 kg. Por suposto, xunto coa dieta.
Arina
Se buscas un xeito fiable e inofensivo de adelgazar, mellorar a túa saúde ou mellorar a túa capacidade física, unha fita é a mellor forma de facer realidade o teu soño.
Ocupa pouco espazo na habitación, custa unha media de 15 mil rublos. Axuda a corrixir de forma efectiva e emocionante a figura e a saúde. Non require moito tempo e esforzo. Suxeito a todas as recomendacións e regras, o resultado non o fará esperar.
