Un exemplo de circuíto de adestramento para a queima de graxa

Agora é popular un estilo de vida saudable, que inclúe unha nutrición adecuada e realizar controis polo menos mínimos.

Hai moitos exercicios que podes realizar para manter a túa condición física e resolver a parte problemática do corpo. Neste artigo falaremos do adestramento no circuíto e tamén consideraremos exemplos de tal actividade física e comentarios dos deportistas.

Que é o circuíto de adestramento?

O nome de adestramento circular non foi en van, xa que todos os exercicios son cíclicos, nomeadamente nun círculo. En consecuencia, o adestramento circular é a implementación de exercicios axeitados un tras outro, onde a carga está en todos os grupos musculares.

Ademais, unha das habilidades distintivas será un ritmo acelerado (nalgúns casos, incluso sen un minuto de descanso). Se o atleta se adaptou a exercicios circulares e a un ritmo rápido, a tarefa debería complicarse cun peso adicional (equipamento).

Os principios desta formación:

1. Usando exercicios conxuntos. Chámanse os principais xa que activan incluso pequenos grupos musculares;
2. Varias repeticións. Grazas a isto, aumenta a resistencia e mellora a capilarización muscular;
3. Un exercicio para un grupo muscular específico. A presenza dun exercicio só pode funcionar un músculo, respectivamente, deseñarase outro exercicio para unha parte diferente do corpo.

Regras de adestramento, seguindo as cales podes obter resultados positivos:

• 4-8 exercicios de varios tipos que axudarán tanto á resistencia como ao cardio, etc .;
• 8-10 repeticións
• O descanso mínimo entre exercicios é de 10-15 segundos e entre círculos 1,5 minutos.

Os círculos pódense adaptar directamente á persoa implicada:

1. Un atleta profesional que pode realizar a carga facilmente pode ser complicado de varias maneiras (pesas, goma e outros equipos);
2. Será difícil para un principiante completar varios círculos á vez, polo que na fase inicial pode reducir o número de exercicios e repeticións.

Os beneficios do adestramento en circuíto

Os beneficios da repetición son:

• Perda de peso e corpo elástico tonificado;
• Fortalece os músculos, aumentando así a resistencia e normalizando o traballo do sistema cardiovascular;
• Unha pequena cantidade de tempo;
• Podes realizar adestramento circular non só no ximnasio, senón tamén na casa;
• Variedade de programas;
• Falta de inventario adicional ou dispoñibilidade mínima. Por exemplo, na casa non hai mancuernas, pero pódese substituír por unha botella de auga.

Contraindicacións para o adestramento do circuíto

As contraindicacións para o adestramento do circuíto son:

1. Enfermidade do corazón;
2. Tensión alta;
3. Embarazo e lactación.

Como facer un plan de adestramento do circuíto?

Non se recomenda elaborar un programa de adestramento no circuíto por si mesmo; é mellor contactar cun adestrador profesional para iso.

Pero se isto non é posible, debes seguir as regras antes de compilar:

1. Adestramento físico do alumno. Para principiantes, os exercicios básicos son axeitados, o que pode facerse máis difícil co paso do tempo. Os atletas profesionais deberían recibir a versión avanzada.
2. Non habería menos de 4 exercicios nun círculo;
3. As repeticións considéranse óptimas se hai máis de 5;
4. Quentar antes do adestramento;
5. Os exercicios para o mesmo grupo muscular non deben ir xuntos. Por exemplo, abdominais, agachamentos, abdominais;
6. O peso extra debería ser adecuado para as capacidades.

Para restaurar o corpo, debería asignarse un día sen clases.

Por que os corredores deben adestrar os músculos do núcleo?

Os músculos do núcleo son un complexo de músculos a miúdo chamado o centro do corpo. A "cortiza" contén varios músculos á vez (coxas, costas, pelvis, abdome) que proporcionan forza e resistencia mentres se corre.

A realización de exercicios circulares axudará ao corredor a:

1. Non hai lesións musculares;
2. Postura suave;
3. Mellora da técnica de carreira;
4. Mellora da coordinación.

Un conxunto de exercicios para o adestramento circular das pernas

Para as pernas, pode usar a famosa técnica de Jason Fitzgerald, que demostrou ser positiva.

Estes exercicios deben repetirse en círculo 2-4 veces, dependendo do adestramento inicial.

Adestramento en circuíto nun estadio - exemplo

1. Trotar - 3 minutos;
2. Flexións: 10 veces (se é posible dende o banco, se non, desde o chan);
3. Carreira de aceleración: 10 metros;
4. Saltar - durante 1 minuto (pernas e brazos xuntos e separados);
5. Correr a un ritmo rápido: 5 minutos;
6. Camiñando con okupas: 10 veces.

As repeticións deste círculo non deben ser inferiores a 3, se non, non haberá efecto. Non se recomenda descansar do círculo máis de 1 minuto.

Circuíto de adestramento no ximnasio - exemplo

Antes de realizar calquera exercicio, debes borrar os músculos, só despois proceder aos principais:

1. Medicina bola agachada - Repite 15 veces.
2. Xirando 15 veces (chegando co cóbado ao xeonllo oposto, respectivamente, se o cóbado queda e o xeonllo é dereito);
3. Lunge 10 repeticións en ambas as pernas. Con complicacións, podes levar pesas;
4. Plancha, máis de 30 segundos. Ao mellor, este é o tempo que pode facer o estudante;
5. Glute bridge - 10-15 veces. Deitado de costas, o estómago debe empuxarse ​​cara adiante.
6. Prancha lateral 30 segundos a cada lado;
7. Flexións 10 veces.

Este círculo debe repetirse polo menos 4 veces, con 1-1,5 minutos de descanso entre elas.

Críticas de atletas

Fago deporte dende os 7 anos e non podo imaxinar a vida sen ela. Cando estou na dacha, a miña alma alégrase, saio ao aire, dou un par de voltas e as forzas aparecen da nada. Ademais, está acusado dun estado de ánimo positivo durante todo o día.

Na cidade, non renuncio a adestrar nin sequera no inverno, saio pola mañá e realizo exercicios circulares durante 30 minutos. Por suposto, os meus exercicios son lixeiros, pero aínda así dan un resultado positivo.

Despois da festa de ano novo, gañei 7 quilogramos, por suposto, non fun correr unha semana nese momento, pero en canto retomei os adestramentos, o peso desapareceu en dúas semanas, pero o meu humor permaneceu.

Ivan Petrovich, 65 anos

E o meu coñecemento dos adestramentos comezou no ximnasio, baixo a supervisión dun adestrador. Naquel momento tiña un peso excesivo de 35 quilogramos, o que realmente me levou ao ximnasio. Dicir que foi fácil e comecei a perder peso rapidamente é mentir.

No primeiro adestramento cambiei 3 camisetas porque levaba tanta suor que podía regar o xardín, pero non o completei ata o final: non tiña forza suficiente. O adestrador dixo que iso é normal e a próxima vez que o faremos completamente, foi así. O alto ritmo de adestramento e os exercicios correctamente seleccionados, nos que non hai lugar para o descanso, fixeron o seu traballo e neste momento na báscula: 17 quilogramos en 3 meses.

Alexander, 27 anos

O adestramento en circuíto pode describirse como insoportablemente difícil. A partir do primeiro exercicio, establécese un ritmo que non diminúe ata o final do adestramento. É posible afacerse e tardei unha semana, despois comezou a complicar as cousas. Agora entendo cal foi o meu tormento, o meu peso adquiriu un indicador prenatal. Polo tanto, con valentía declaro difícil, pero posible.

Anastasia, 33 anos

Fago adestramentos en circuíto antes de correr competicións, non só estimula, senón que tamén mellora significativamente o rendemento.

Dmitry Vasilievich, 51 anos

Nunca o tentei, pero despois de moi boas críticas creo que comezaría.

Vladislav, 35 anos

Unha característica distintiva das clases na casa e no ximnasio é a presenza de ferramentas adicionais que axudan ou, pola contra, melloran o efecto no rendemento. Pero se o desexas, podes facer un mini-salón na casa a partir de medios improvisados.

Para obter un resultado decente, debes seguir as recomendacións e practicar diariamente, excepto o día de recuperación.

Mira o vídeo: Como ensinar o cão a andar na guia sem puxar: Parte 01 (Xaneiro 2025).