A pliometría é un tipo de adestramento físico. Caracterízase por movementos intensos e bruscos. Está indicado para adestrar persoas que queren adelgazar ou aumentar os indicadores físicos de potencia, velocidade, resistencia.
A miúdo inclúese como exercicio de intervalo entre deportes básicos ou fitness simple.
Plyometrics - que é?
Hai pouco máis de trinta anos desenvolveuse un conxunto de exercicios. Recibiu o nome de "pliometría" grazas a Fred Wilt. O atleta americano chamou a atención sobre o quecemento dos corredores soviéticos.
Quentáronse antes das carreiras, realizando saltos rápidos e afiados. Despois diso, a técnica deportiva entrou na vida dos atletas e as persoas en forma física como un tipo separado de exercicios especiais nun complexo.
Para que serve o adestramento pliométrico?
As clases de pliometría promoven:
- perder peso. A intensidade do exercicio pliométrico nun curto período de tempo fai que o corpo queime grandes cantidades de calorías;
- o desenvolvemento de habilidades para realizar movementos de alta velocidade, nítidos e poderosos. Estas habilidades son útiles en artes marciais, atletismo e halterofilia, etc;
- aumentar o poder do tecido muscular. A pliometría axuda ao corpo a adaptarse. Tamén axuda a superar fenómenos estancados;
- desenvolvemento da resistencia. Os adestramentos de Plio melloran a coordinación. Ambas características son útiles na vida cotiá;
- crecemento muscular gradual. A pliometría non ten un impacto enorme no crecemento do volume, pero os exercicios de plio contribúen ao crecemento da forza explosiva.
Se alguén quere ter unha excelente coordinación, resistencia, un corpo forte e fermoso, a pliometría axudaralle.
Vantaxes e desvantaxes
As principais vantaxes das cargas pliométricas son:
- Pérdense moitas calorías nunha sesión de pliometría. Estes adestramentos considéranse a solución ideal para aqueles que desexan adelgazar.
- A pliometría inclúe non só exercicios de forza, senón tamén exercicios de cardio. Polo tanto, xunto coa perda de quilos extras, pode tonificar todos os grupos musculares.
- O complexo axuda a mellorar o rendemento físico: a velocidade de carreira aumentará, o golpe será máis poderoso e o salto será maior.
- Os adestramentos de Plio son útiles para aqueles que están implicados no voleibol, tenis, atletismo, loita libre e outros deportes potentes e rápidos.
- Para os principiantes, ao principio, non fai falta inventario. A pliometría pódese facer sempre e onde sexa conveniente. Unha rúa, unha casa, un ximnasio farán. Todo o que fai falta é peso corporal. Ás veces necesitas unha plataforma de pasos para realizar saltos especiais, así como pesos.
- A pliometría ten un efecto positivo na condición dos tendóns, facéndoos máis elásticos e menos propensos ao desgarro.
- O adestramento de Plio é un tipo de exercicio aeróbico. Non obstante, o seu efecto negativo sobre as fibras musculares é mínimo.
- O exercicio aumenta o efecto anabólico. Para aqueles que están ocupados en bombear músculos, débense engadir exercicios de plio.
- O "desenrolar" do metabolismo durante o exercicio prodúcese debido ao adestramento do chamado tecido muscular rápido.
- A pliometría é adecuada para ambos xéneros. A súa eficacia será a mesma.
Menos:
- A práctica de pliometría afecta negativamente ao estado das articulacións, o xeonllo e o nocello son especialmente susceptibles á destrución.
- Saltar aumenta a frecuencia cardíaca. Unha carga calculada incorrectamente pode perturbar o funcionamento dos órganos do sistema cardiovascular.
- A pliometría non debe ser practicada por principiantes sen adestramento.
- Existe a posibilidade de lesións por caída accidental ou aterraxe sen éxito.
- O adestramento de Plio pon seria tensión na columna vertebral.
Contraindicacións á pliometría
Hai varias restricións que impiden facer este tipo de exercicios.
A saber:
- Calquera enfermidade do corazón, vasos sanguíneos e órganos respiratorios. Por exemplo, asma, isquemia, malformacións, bronquite aguda, etc.
- Enfermidades da columna vertebral, articulacións, sistema esquelético.
- A obesidade.
- Falta de condición física nos deportes.
- Exposición a lesións nas mans e nos pés.
- Calquera sensación dolorosa.
- Condicións de exacerbación de enfermidades crónicas.
- Enfermidades virais e bacterianas.
- Postoperatorio, períodos de rehabilitación.
A pliometría pódena facer persoas con boa saúde desenvolvidas ou adestradas fisicamente. Entón os adestramentos de plio serán beneficiosos.
Regras para a realización de exercicios pliométricos
Como todos os conxuntos e tipos de carga de enerxía, a pliometría ten un conxunto de regras básicas para a súa implementación. A necesidade de cumprir as regras e recomendacións axudará a protexer a saúde e a mellorar o nivel de aptitude física.
As regras son as seguintes:
- Comeza a túa sesión de pliometría cun quecemento. O adestramento remata cun problema. De media, duran 7 minutos. En ningún caso se debe ignorar esta regra, non esqueza quentar os músculos antes do esforzo, para non ferir os tendóns e as fibras musculares.
- O adestramento de plio en si ten unha duración máxima de 45 minutos. Debería comezar a adestrar o primeiro día a partir dos 15 minutos, gradualmente, ao longo dun mes, aumentando a duración.
- Dado que a execución implica velocidade e nitidez, é necesario concentrarse na execución correcta e ter máis coidado para evitar lesións.
- Realízase un exercicio de 20 a 40 segundos, entón tes que facer un descanso de 15 a 20 segundos (ás veces medio minuto). Traballan ata 8 repeticións nun círculo. Tarda 2 minutos en descansar entre os círculos.
- Recoméndase que se fagan adestramentos 2 veces á semana para mellorar o efecto anabólico. Pero para aqueles que queiran desenvolver forza e forza muscular, pode aumentalo a tres. Fai un descanso entre clases durante polo menos dous días.
- Para aqueles que desexen facer exercicios de plio, débese ter en conta o grao de aptitude física. Para principiantes, é mellor comezar a botar quilos de máis usando unha fita.
- Ao principio, debes usar só o teu propio peso corporal. Non se pode empregar inventario adicional antes dun mes.
- Lembre que a velocidade é máis importante que a amplitude.
- A superficie necesitará un sólido. A absorción de choques neste caso non funcionará.
- Equipar as articulacións con tirantes fará que o exercicio sexa máis seguro para a súa saúde.
- Non se pode comer ata 2 horas antes do inicio do complexo.
- Necesitarás zapatos de alta calidade con sola antideslizante.
Tipos de exercicios pliométricos
Hai moitos tipos de exercicios de plio. Algúns están deseñados específicamente para principiantes, outros son bastante difíciles incluso para persoas avanzadas fisicamente. Esta é a beleza do complexo; participar nel daralle a oportunidade de desenvolver velocidade para realizar exercicios difíciles.
Os principais tipos de exercicios:
- Con apoio. O movemento de alta velocidade realízase en forma de salto a un soporte. Os xeonllos están dobrados. Coa cabeza recta, cómpre saltar ao soporte cun forte empurrón. A continuación, cómpre baixar cun simple paso atrás.
- Rana. O exercicio realízase saltando sobre un soporte, despois do cal se deben endereitar os xeonllos. A continuación, volve á posición orixinal. Os brazos están dobrados neste momento.
- Saltando sobre un obstáculo. Ao realizar o exercicio, a cabeza está enderezada, as pernas están levemente levantadas. Despois hai que enderezalos. Non podes pousar en membros rectos.
- Estocadas. Despois dunha estocada normal (as coxas son paralelas ao chan), a posición das pernas cambia a través dun forte salto. Para facer este exercicio correctamente, debes tirar do chan con dous pés. Despois, no punto máximo de elevación, cambie a posición das pernas.
- Burpee. Exercicio difícil. A posición inicial é a preparación para flexións. A continuación, os xeonllos son tirados bruscamente ao peito. O corpo está endereitado. Debes bater as palmas coa cabeza. Inverte o movemento. Volver á posición inicial.
- Flexións cunha separación das palmas. Dobre os brazos e empúrraos bruscamente do chan. Se o desexas, podes complicar o exercicio intentando facer algodón.
- Spiderman push-up. Durante o exercicio, é necesario un cambio diagonal nítido dos brazos. Tirar unha perna ao peito. Despois diso, o lado do corpo cambia. Os principiantes non precisan quitar as mans do chan.
- Escalador. Posición inicial: preparación para flexións. Despois hai que achegar a perna ao peito e tocala. Durante o salto, cambia de perna unhas a outras.
A pliometría é un xeito divertido e rápido para que as persoas fortes aumenten o seu potencial físico. Desafortunadamente, este complexo é demasiado duro para os débiles. Non está permitido o adestramento de Plio para todos. Polo tanto, non obstante, a consulta médica e o exame do corazón, da columna vertebral e das articulacións non serán superfluos.
