Corre 42 km 195 metros unha tarefa imposible para moita xente. Non obstante, algúns deles tarde ou cedo deciden facelo e comezan a prepararse para o seu primeiro maratón na súa vida. Pero para percorrer a distancia olímpica máis longa, cómpre prepararse para facelo.
Adestramento
Para correr, ou polo menos correr un maratón, cómpre correr os volumes cruzados requiridos. Idealmente, para un corredor principiante, ten que correr 150-250 km ao mes, é dicir, 40-60 km á semana. En consecuencia, todos os días cómpre correr 10 km... Neste caso, un día debe facerse un día libre e non saír á cruz. Esta cantidade debería executarse polo menos 2 meses antes do maratón. Tamén se recomenda "rodar" segmentos de 800, 1000, 2000 metros cun pouco de descanso.
Ao mesmo tempo, hai un sistema bastante orixinal para comprobar o tempo en que podes correr o teu maratón. Para facelo, cómpre correr 10 veces 800 metros á mesma velocidade. Descanse 3-4 minutos entre cada segmento. Así, se o tempo medio de cada un 800 metros será de 3 minutos e 40 segundos, o que significa que podes correr un maratón en 3 horas e 40 minutos. Non obstante, este sistema non funciona ben se comeza a esgotar 3 minutos en cada segmento. Neste caso, está lonxe de que poida quedar sen maratón en 3 horas.
Ademais de correr, é necesario realizar unha serie de exercicios físicos xerais, como agachamento ou pistola, adestramento nos pés, saltar á corda e etc.
Máis artigos en funcionamento que che poden interesar:
1. Tácticas de carreira de maratón
2. Exercicios de pernas correntes
3. Técnica de carreira
4. Que facer se o periostio está enfermo (óso por debaixo do xeonllo)
Tres semanas antes do maratón, é imprescindible realizar un cruce de 30-35 km para que o corpo poida comprender que tipo de carga lle espera. Ademais, o cruce de 30 km darache a oportunidade de avaliar a túa forza antes do próximo maratón e comprender o que che falta para unha carreira máis rápida.
É necesario reducir os volumes cruzados 2 semanas antes do maratón. E unha semana antes do comezo, empeza a realizar pequenas pistas lixeiras, cuxo obxectivo principal non é adestrar, senón o quecemento do corpo para mantelo en boa forma.
Comida
Ao correr a través do campo, cómpre consumir moitos hidratos de carbono para que teña a enerxía suficiente para correr. E unha semana antes da competición, debes comezar a almacenar glicóxeno, o que che será útil a distancia.
O glicóxeno almacénase mellor a través dos alimentos con hidratos de carbono. Para iso, come pasta dúas veces ao día durante unha semana. Debido a que non gastará moita enerxía, executando só cruces de luz, o corpo comezará a acumular glicóxeno. Canto máis consiga acumulalo, máis enerxía terá no maratón.
Para que a súa preparación para a distancia de 42,2 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra ás vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
