Como dixemos nun dos artigos anteriores, uniforme correr é pouco probable que che axude a perder peso... Co tempo, o teu corpo irase afacendo a esta carga e deixará de usar graxa.
Pero hai tipo de execución, ao que o corpo simplemente non é capaz de acostumarse. Chámase "fartlek" ou "intervalo en execución".
Como executar fartlek
Fartlek é unha alternancia de carreira lenta ou camiñada e aceleración. É dicir, de feito, non te detés, pero ao mesmo tempo te desprazas máis lento e rápido.
Dependendo do seu peso e capacidades físicas, pode executar un fartlek con diferentes niveis de carga. Baseado na miña experiencia no adestramento, a continuación darei unha relación aproximada do seu peso e que alternancia debería incluírse no fartlek. Destaco que a relación está baseada na experiencia. Se podes correr máis rápido co peso. que aparece no artigo, despois vai a outra categoría de peso. Para os homes, independentemente do peso, é mellor realizar a segunda opción de adestramento descrita para as mulleres. cun peso de 60 a 80 kg.
Peso superior a 120 kg
Con este peso, cómpre correr fartlek con moito coidado. Neste caso, correr e camiñar deben alternarse por igual. É dicir, por exemplo, correr 100 metros e, para tal peso, correr sen aceleración e, a continuación, camiñar 100 metros a un ritmo rápido ou lento, dependendo do fácil que foi correr. Repita isto 10 veces nos primeiros adestramentos. Como resultado, a distancia total do fartlek é de 2 km. En consecuencia, se este modo é moi sinxelo para ti, entón aumenta velocidade de carreira... Se isto non é suficiente, pasa ao fartlek para aqueles que teñen menos peso.
Peso de 100 a 120 kg
Con este peso, xa pode reducir a cantidade de camiñar e aumentar a cantidade de carreira.
Normalmente, o adestramento con este peso é o seguinte: 100 metros carreira fácil, 40 metros de aceleración e logo 60 metros camiñando.
Esta serie debe repetirse de 10 a 15 veces. Para axustar a carga por si mesmo, ten que aumentar a velocidade de aceleración ou aumentar a súa lonxitude. Ao mesmo tempo, non esquezas que despois de 5 series de exercicios deberías camiñar 150-200 metros.
Máis artigos dos que aprenderás outros principios sobre a perda de peso efectiva:
1. Como correr para manterse en forma
2. É posible adelgazar para sempre
3. O básico dunha nutrición adecuada para a perda de peso
4. Canto tempo debes correr
Peso de 80 a 100 kg
Aquí o adestramento xa é máis intenso.
Correr 100 metros cunha carreira lixeira, despois acelerar a 50 metros, despois volver a unha carreira fácil, correr outros 20-30 metros, despois ir a un chanzo e camiñar 30-50 metros. Este é un episodio. Fai de 10 a 15 series deste tipo. Non esquezas, despois de cada 5ª serie, descansa camiñando 200 metros.
Axuste a intensidade da carga coa velocidade ou a lonxitude das aceleracións e tamén, se se sente forte, pode excluír completamente a marcha do adestramento.
Peso de 60 a 80 kg
Normalmente, con este peso, xa se dá unha gran carga. Polo tanto, se tes tal peso, pero ao mesmo tempo entendes que non podes realizar un adestramento neste modo, primeiro adestra o necesario para adestrar aos que teñen máis peso.
Entón. Neste caso, as tres opcións máis convenientes de Fartlek.
Opción 1. Carreira fácil 30 metros, aceleración 30 metros, carreira fácil 40 metros, aceleración 30 metros. Axuste a carga coa velocidade de aceleración.
Opción 2. 100 metros de carreira fácil, 100 metros de aceleración.
Opción 3. 100 metros de carreira fácil, 100 metros de aceleración, 50 metros andando.
Peso inferior a 60 kg
Aquí o peso xa non xoga un papel importante. Moitas veces os meus alumnos cun peso de 80 kg realizaban un traballo máis difícil que aqueles que pesaban ata 60 kg. Polo tanto, podes adestrar para perder peso como se describe para adestrar cun peso de 60 a 80. Axusta a carga coa velocidade da aceleración. A segunda opción do grupo anterior é a máis adecuada.
Características de correr con fartlek.
Correr lixeiro significa só correr lixeiro. Isto significa que a velocidade con ela non debe ser superior a 5 km / h, noutras palabras, non máis rápida que camiñar. Pero ao mesmo tempo é necesario correr, non camiñar.
Ao principio, facemos a aceleración con moito coidado, sen esquecernos de quentar ben antes do adestramento.
Lea o artigo: como poñer o pé ao correrpara reducir o risco de lesións nas pernas mentres se corre.
Non te excesives. Deixe de facer exercicio inmediatamente se comeza a marearse.
A dor lateral con Fartlek é común. Polo tanto, recomendo ler o artigo - que facer se doe o lado dereito ou esquerdo mentres correpara non interromper o adestramento debido a esta enfermidade.
Para mellorar os resultados en carreiras a curta e media distancia, abonda con coñecer primeiro o básico da carreira. Por iso, especialmente para ti, creei un curso de vídeo tutorial, vendo o que estás garantido para mellorar os teus resultados de carreira e aprender a liberar todo o teu potencial de carreira. Especialmente para os lectores do meu blog "Correr, saúde, beleza" os videotitoriais son gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín premendo na ligazón: Secretos correntes... Despois de dominar estas leccións, os meus estudantes melloran os seus resultados correntes nun 15-20 por cento sen adestrar, se antes non coñecían estas regras.
