Endomorph é unha persoa xeneticamente propensa á acumulación de sobrepeso. A súa capa de graxa subcutánea é moito máis grosa que a das persoas con outros tipos de corpo, debido a un metabolismo lento. Ademais, o endomorfo ten un esqueleto ancho, o que o fai parecer aínda máis masivo.
Os músculos das persoas con este tipo de físico responden ben ao exercicio anaerobio, polo que a ganancia muscular vai sen problemas. Pero e se a masa gorda crece xunto coa masa muscular? Para evitalo, participa nun programa de adestramento especial para o endomorfo. Xunto cunha nutrición adecuada, proporcionará excelentes resultados na loita por un corpo muscular.
Quen é un endomorfo?
Os endomorfos caracterízanse polas seguintes características:
- Estatura curta.
- Tendencia cara á obesidade feminina.
- Gran cantidade de depósitos de graxa nas cadeiras e na cintura.
- Ombros inclinados.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Todos estes signos son inherentes só ao cen por cento de endomorfos. Pero estes son de natureza rara. Na práctica, algo entre un mesomorfo e un endomorfo é moito máis común. Cun enfoque correcto para o adestramento e a nutrición, esa persoa pode ter un aspecto estupendo e ter un rendemento atlético excelente. Hai moitos exemplos deste tipo, incluído na práctica de CrossFit.
Se unha persoa obstinadamente ignora os deportes e a nutrición adecuada ao mesmo tempo, co tempo converterase nun endomorfo obeso con músculos débiles e moita graxa e será moito máis difícil corrixir a situación.
Características do adestramento no endomorfo
Hai dúas etapas na construción do teu corpo: gañar masa muscular e secar. Ambas fases son nutricionais e dependen do exercicio. Como adestrar un endomorfo para gañar masa muscular, pero ao mesmo tempo non volverse máis espeso, senón desfacerse do exceso de graxa?
Os acentos correctos
En teoría, todo é sinxelo. Adestra con forza, dálle ao teu corpo unha carga cardio e observa a túa dieta. Fai cardio a unha intensidade baixa (frecuencia cardíaca 60-70% do máximo) para manter a saúde cardiovascular, aumentar a resistencia aeróbica e efectos leves de queima de graxa. Non obstante, pode aumentar o volume deste tipo de exercicios se engorda graxa durante o período de aumento de masa ou o peso está parado durante o secado.
Se o endomorfo foi ao ximnasio por primeira vez e ten sobrepeso, recoméndase primeiro secarse e só despois engordar. Se non, gañará moita máis graxa, o que está moito máis disposto a "aterse" ao existente. Ademais, despois do secado, quedará claro en que grupos musculares hai que destacar.
No programa de adestramento para endomorfos, faise fincapé nos exercicios básicos:
- agachamentos;
- bancada e mancuernas deitadas e de pé;
- clásico de peso morto e nas pernas rectas;
- pull-ups;
- empuxe de inclinación;
- flexións nas barras irregulares, etc.
Proporcionan a carga máxima en todos os grupos musculares grandes e pequenos. A base debe facerse tanto en masa como en secado. Ao perder peso, non precisa concentrarse só no illamento e aumentar o número de repeticións; neste modo, perderá moita masa muscular e todo o conxunto será en balde. O desafío principal no secado é tratar de manter os teus puntos fortes nos movementos básicos e engadir un pouco máis de illamento.
Os exercicios básicos deben representar aproximadamente o 70-80% do seu programa de adestramento en endomorfos.
Adestramento cardio
O cardio é imprescindible se estás intentando engordar o máis seco posible ou planeas secalo... Pode ser unha sesión leve de 20 a 30 minutos despois da carga principal ou un adestramento completo separado nun día de descanso. Correr no parque, camiñar nunha fita, andar en bicicleta, camiñar por un paso a paso e moito máis. Hai moitas opcións. Escolle a que máis che guste. O principal é a zona de pulso.
Se realmente non che importa gañar un pouco de graxa extra cos teus músculos, podes saltar o cardio e concentrarte no adestramento de forza. O excedente pódese queimar na secadora. E aínda que isto é extremadamente difícil para os endomorfos, moitos atletas prefiren sufrir durante 2-3 meses secándose cunha dieta rigorosa e moito cardio que camiñar pola pista todo o ano e limitarse á nutrición.
Mentres se seca, pode aumentar gradualmente a duración e a intensidade dos seus exercicios de cardio. Podes comezar 30 minutos despois do adestramento de forza e traballar ata unha sesión cardio diaria dunha hora. É aconsellable usar un pulsómetro. Para evitar convulsións, asegúrese de tomar suplementos fortificados con potasio e magnesio.
Lembre o principal: o proceso de construción dun corpo atlético desde cero para un endomorfo pode levar máis de tres meses ou incluso seis meses. Espera adestrar duro durante anos. Co paso do tempo, isto converterase nun hábito e converterase nunha parte integral da súa vida, e os resultados acadados motivaranlle a novos logros deportivos.
© motortion - stock.adobe.com
Matices da nutrición
Sen unha nutrición adecuada, o endomorfo non pode acadar o éxito nos deportes de forza. Débese ter en conta todo: calorías, proteínas, graxas, hidratos de carbono, micronutrientes, auga, etc. A dieta debe estar integrada por alimentos naturais e frescos, sen comida rápida e graxas trans, nada de fariña e graxa.
Calcule a inxestión diaria de calorías usando a fórmula:
- Homes: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x K
- Para mulleres: (10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x K
Onde K é o coeficiente do nivel de actividade humana. Ten cinco graos:
- 1.2 - traballo sedentario e falta de formación;
- 1.375: adestramentos raros non máis de 2 veces por semana ou pouca actividade na vida cotiá;
- 1,55 - adestrar 3-4 veces á semana ou actividade media;
- 1.725 - adestramento ata 5 veces á semana máis actividade durante o día;
- 1.9 - traballo físico duro ou duro adestramento diario.
Isto darache a inxestión diaria de calorías aproximada para manter o teu peso actual. Para gañar masa muscular, cómpre engadir outro 10% (e engadir outro 5% cada 2 semanas se non hai progreso). Pola perda de peso, pola contra, restamos un 15-20% desta cantidade, pero non máis, entón o secado terá lugar sen prexuízo da masa muscular.
Endomorph necesita consumir ao día aproximadamente 2,5 g de proteína, 3-4 g de hidratos de carbono e 1 g de graxa por kg de peso corporal... Esta proporción permitiralle gañar gradualmente masa muscular de alta calidade sen acumular exceso de graxa. Se pensas que o progreso cesou e non hai enerxía suficiente, engade un pouco de hidratos de carbono. Para a perda de peso, reduce a inxestión de calorías reducindo a cantidade de hidratos de carbono. Consumimos a mesma cantidade de proteína que durante o aumento de peso, se non, a recuperación completa non funcionará. Podes incluso aumentar a cantidade ata 3 g por kg de peso.
Elixe produtos exclusivamente naturais. Estamos interesados principalmente en hidratos de carbono complexos: cereais, pasta de trigo duro, verduras. De doces, só consumimos froitas con moderación. En canto ás proteínas, damos preferencia á carne, polo, ovos, produtos lácteos, peixe e proteína do soro de leite. Asegúrese de consumir ácidos graxos insaturados. Alimentos como o aceite de linhaça, o aceite de peixe e as noces deben incluírse na dieta regularmente.
Os endomorfos que non controlan a inxestión de calorías e a calidade dos alimentos consumidos teñen un camiño directo cara á categoría de peso pesado nos deportes de forza. Pero se o seu obxectivo é un fermoso corpo atlético e un desenvolvemento funcional en todos os aspectos, siga os consellos anteriores.
Adestramento no ximnasio
O número óptimo de adestramentos para endomorfos rectos é de 3-4 por semana.
Unha fracción aproximada durante 3 días é a seguinte:
| Luns (peito + tríceps + deltas dianteiras e medias) | ||
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bote nas barras irregulares | 3x10-15 |  |
| Prensa do exército | 4x10-12 |  |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coloca mancuernas cara aos lados mentres estás de pé | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banco de prensa francés | 4x12 |  |
| Mércores (volta + bíceps + delta traseira) | ||
| Paso morto | 4x12,10,8,6 |  |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 |  |
| Punto morto en barra T | 4x10 |  |
| Fila de agarre ampla do bloque superior ao peito | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón horizontal sobre o bloque | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Rizos de barra de pé | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuernas de banco de Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balance de pesas en pendente | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Venres (pernas + abdominais) | ||
| Extensión da perna sentada | 3x15-20 (quecemento) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas no simulador | 3x12 |  |
| As mancuernas afánanse | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizo de perna deitado | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cría de becerro de pé | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no simulador | 3x12-15 |  |
| Cruches inversos no banco | 3x10-15 |  |
Programa de catro días:
| Luns (mans) | ||
| Prensa de banca cun agarre estreito | 4x10 |  |
| Rizos de barra de pé | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banco de prensa francés | 3x12 | |
| Rizos de mancuerna nun banco inclinado | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Retroceso de mancuernas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Martelos de pé | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de bloques con corda de tríceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Martes (pernas) | ||
| Extensión da perna sentada | 3x15-20 (quecemento) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agachamento de máquina de corte | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Levantamento morto nas pernas rectas cunha barra | 4x10-12 |  |
| Rizo de perna deitado | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Subas de becerro ponderadas | 4x15 |  |
| Xoves (peito + deltas dianteiro e medio) | ||
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 | |
| Prensa de mancuerna inclinada | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preme no simulador no peito | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coloca mancuernas cara aos lados mentres estás de pé | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no banco | 3x12-15 |  |
| Venres (volta + volta delta) | ||
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 | |
| Fila dunha mancuerna ata o cinto | 4x10 |  |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Punto morto en barra T | 3x10 | |
| Hiperextensión | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xira ao lado | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A perna colgada levántase na barra horizontal | 3x10-15 |  |
Nesta variante da división, as mans son retiradas nun día separado. Do mesmo xeito, podes concentrarte nos deltas; faino o luns e no tríceps co peito e os bíceps coas costas. Elixe por si mesmo que parte do corpo precisa un bombeo máis preciso.
Aumentar / diminuír a cantidade de cardio realizado dependendo da forma e estado de saúde. Todo depende dos teus obxectivos: a medida que gañas músculos, o cardio axuda a queimar o exceso de calorías e manter a saúde cardiovascular. Pero a actividade excesiva pode deter o recrutamento muscular se non cubre o custo coa comida. Debe atopar o equilibrio axeitado.
Durante o período de secado, o cardio é a principal arma na loita contra o exceso de graxa e cómpre facelo máis, por exemplo, facer camiñadas individuais por hora ou trotar durante os días libres do adestramento de forza.
Adestramento na casa
O adestramento a domicilio é estupendo, especialmente se tes algo para diversificar a carga. Tendo polo menos unha barra horizontal e pesas plegables co peso que necesitas no teu arsenal, xa podes realizar un adestramento completo. Os principios do adestramento non son diferentes dos dun gimnasio.
A continuación móstrase un programa de adestramento para un endomorfo durante 3 días usando estas cunchas:
| Luns (peito + tríceps + deltas dianteiras e medias) | ||
| Prensa con mancuernas tirada nun banco ou no chan | 4x10-12 |  |
| Flexións de brazo ancho con patas de margarida | 4x10-15 |  |
| Prensa Arnold | 4x10-12 |  |
| Filas de mancuerna ata o queixo | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Balancear pesas cara aos lados | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banco de prensa francés con pesas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flexións con brazos estreitos | 3x10-15 |  |
| Mércores (volta + bíceps + delta traseira) | ||
| Pesas pesadas con pesas | 4x10-12 |  |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 | |
| Fila de mancuernas cunha man | 3x10 | |
| Pull-ups de empuñadura inversa estreita | 3x10-15 |  |
| Rizos de mancuerna de pé | 4x10-12 |  |
| Rizos de mancuernas concentrados | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Balance de pesas en pendente | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Venres (pernas + abdominais) | ||
| Agachamento de mancuernas | 4x12 |  |
| Pesas rectas con pesas | 4x10-12 |  |
| As mancuernas afánanse | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Subas de becerro ponderadas | 4x15 | |
| Codo de cóbado con peso extra | 3x60-90 seg |  |
| Canto colgado na barra horizontal | 3x40-60 seg |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Este programa é perfecto tanto para a fase a granel como para a fase de secado. A diferenza entre estes modos estará na nutrición e na cantidade de carga cardio.
