O adestramento de carreira de resistencia é popular entre atletas profesionais e entusiastas dos deportes ocasionais. E todo porque os logros deportivos son imposibles sen a capacidade do corpo para soportar o estrés e a fatiga. O crecemento da masa muscular, polo que todos os atletas se esforzan, pasa pola superación da carga. Para que os músculos se adapten ao estrés constante do aumento da actividade física, necesitan adestramento de resistencia. Os adestramentos cardio, especialmente a carreira de longa distancia, fano moi ben.
Por que a carreira de resistencia é popular
Os obxectivos principais das persoas que se dedican aos deportes (excluíndo aqueles para os que o atletismo é unha profesión) é reducir o peso corporal reducindo a graxa corporal e aumentar a masa muscular para crear formas atractivas e de relevo.
Isto só se pode conseguir se se cumpren dúas condicións simultaneamente:
- nutrición adecuada;
- actividade física elevada.
Se exclúe un deles, non se logrará o resultado desexado ou chegará despois dun período de tempo moi longo. Ademais, o corpo humano está tan disposto que o proceso de queima de graxa e o crecemento muscular simultáneo non poden continuar en paralelo. Un ou outro prevalece, porque é necesario un déficit calórico para perder peso e para o crecemento muscular, unha maior carga de estrés sobre eles e unha boa alimentación. Os adestramentos, que inclúen trotar, son ao mesmo tempo unha especie de separados. En primeiro lugar, un cardio prolongado dentro de 30-50 minutos provoca lipólise no corpo e queima suficientes calorías para aumentar a resistencia. En segundo lugar, tal carga non permite que os músculos descansen e permite, se non, aumentar o seu volume, polo menos non perder o existente.
Descubra tamén a lonxe de saltar do noso seguinte artigo.
Programa de adestramento de carreira de resistencia
Este é un deporte marabilloso dispoñible para case todos. Non é de todo necesario que vaia a adestrar nun gimnasio de elite. Podes e incluso tes que facelo ao aire libre e ao aire libre. O equipamento especial permitiralle adestrar en calquera tempo.
Mira, temos unha táboa de estándares de educación física para escolares, de súpeto será útil para unha boa avaliación e un crecemento da resistencia.
Cada aumento da actividade física debe coordinarse co médico atendente e escoitar a reacción do corpo. Para non facerse dano e non gañar problemas cardíacos en lugar de aumentar a resistencia, é necesario comezar unha lección a distancias curtas, aumentando gradualmente a duración do adestramento cardio. De xeito amigable, as primeiras carreiras substitúense mellor por camiñar a un ritmo rápido. Deixe que o corpo se acostume a esas cargas primeiro.
Lembre! O éxito de toda unha empresa depende de como o enfoques. Polo tanto, é tan importante comezar a funcionar correctamente. Entón, non só non desistirás desta actividade ao día seguinte, senón que tamén aumentará a súa propia resistencia, mellorará a súa condición física e mental.
Como tal, non hai unha velocidade correcta para correr, porque cada un terá a súa. Aquí cómpre centrarse na frecuencia cardíaca. O rango de frecuencia cardíaca recomendado é de 120 a 145 latidos por minuto. Se o corazón latexa máis a miúdo, é necesario reducir a velocidade, se é menos frecuente, entón aumenta.
Como noutros lugares, o exercicio regular é de grande importancia. Se ademais estás adestrado con forza no ximnasio, debes realizar unha carreira ao final do adestramento como un refresco prolongado. É aínda mellor reservar un día separado para ela, pero non todo o mundo pode permitirse este luxo debido ao alto emprego. O feito é que correr durante moito tempo consume as reservas de glicóxeno no corpo. Se o gastas ao comezo dun adestramento, entón simplemente non haberá forza para o resto. E onde conseguir a insignia GTO despois da carreira, descubrirase facendo clic na ligazón.
Con máis adaptación do corpo, pódense introducir novos exercicios de resistencia na carreira. O cardio intervalo púxose bastante de moda ultimamente. É un ciclo cunha constante alternancia de clases a diferentes ritmos. En termos de duración total, o adestramento leva menos tempo que un habitual. E a carga é a mesma, se non máis. A súa esencia reside no cambio de intervalo do ritmo de carreira e do ritmo cardíaco, o que aumenta a resistencia e afoga o exceso de graxa. Podes atopar moitos exemplos con cálculos en Internet, pero daremos unha fórmula xeral:
Quentamento (5 minutos) - carreira vigorosa (1 minuto) - ritmo medio de carreira (2 minutos) - carreira vigorosa - arrefriamento (5 minutos)
A velocidade de carreira intensiva tamén depende da frecuencia cardíaca e debe estar entre o 60-80% da frecuencia cardíaca máxima.
A frecuencia cardíaca máxima calcúlase como "220 anos"
O ritmo medio de carreira debe estar entre o 40-60% da frecuencia cardíaca máxima.
O número de ciclos de carreira intensiva e media, así como a súa duración, pódense cambiar e seleccionar individualmente. Pero o tempo total de adestramento, incluído o quecemento e o arrefriamento, é de 20 a 30 minutos.
Ten en conta que todas as cargas cardíacas resisten ao tren: trotar, nadar, andar en bicicleta, patinar sobre xeo e esquiar, adestrar en elipse. Escolle o que máis se achega a ti e divírtete. Ao desenvolver organismos de resistencia, poderás facer fronte non só ao estrés físico, senón tamén ao mental.
