Natación por rastrexo: como nadar e técnica de estilo para principiantes

A natación por rastrexo é apta para calquera persoa, independentemente da idade ou da habilidade física. Este estilo é adorado polos profesionais, pola oportunidade de desenvolver a alta velocidade. E os nadadores afeccionados o practican con gusto para o adestramento muscular, a promoción xeral da saúde e a perda de peso.

O estilo de rastrexo ou auga é o tipo de natación máis rápido, o que require un alto custo enerxético por parte do atleta. Non é difícil aprendelo, é moito máis difícil desenvolver a resistencia e a forza necesarias para os longos calores.

Neste artigo, explicaremos como rastrexar correctamente nunha piscina ou en augas abertas. Dominarás a técnica correcta dos movementos de brazos e pernas, aprenderás a respirar, dar voltas e evitar erros típicos. Tamén che diremos como non cansar moito tempo para superar sen esforzo longas distancias.

Que é a natación crol e que tipos ten?

Moi pronto comezaremos a aprender a técnica correcta de natación por rastrexo para principiantes e agora daremos unha descrición xeral do estilo.

O estilo de rastrexo ou auga é un método para nadar no estómago (ou cara atrás) con movementos alternos dos membros superiores e inferiores. En movemento, o corpo é tirado nunha corda, os brazos fan movementos circulares nun plano perpendicular á auga e as pernas móvense como "tesoiras". A cara báixase á auga, a inhalación realízase cun xiro lateral da cabeza, cando a orella se coloca no ombreiro principal e a exhalación está na auga.

O rastrexo é a forma máis antiga de nadar, aínda que chegou á Europa civilizada só no século XIX. Hoxe en día está considerado o principal estilo de natación de velocidade en todas as olimpíadas e competicións.

Analicemos os principais tipos de rastrexo:

• O tipo máis popular na actualidade é o de seis tempos ou o americano. Os brazos fan golpes rítmicos, a cara baixa na auga e as pernas, nun ciclo de rotación cos membros superiores, fan seis movementos alternos;
• Menos demandado é o chamado método de dous tempos ou australiano. O nadador nada no peito, coa cabeza erguida. Os brazos, dobrados nos cóbados, fan golpes, de feito, afastando a auga coas palmas das mans. As pernas móvense con "tesoiras" ao unísono, en orde oposta: para cada movemento da man, realízase 1 movemento de pé.
• A miúdo practícase un tiro de peito de catro tempos: é similar ao americano, pero as pernas móvense máis rápido. Esta técnica de natación, adherida a un estilo similar de rastrexo de seis tempos, implica 4 patadas.
• Estilo de auga nas costas. O corpo xace horizontalmente sobre a auga, sen dobrarse na pelvis. Os membros superiores realizan movementos circulares, realizando longos trazos. Os inferiores móvense na técnica das "tesoiras".

Antes dunha análise detallada da tecnoloxía de natación de rastrexo desde cero, descubriremos como este estilo é útil e se pode causar danos.

Beneficio e dano

Como escribimos anteriormente, a técnica de natación por rastrexo require enormes custos enerxéticos. É por iso que é extremadamente eficaz para a perda de peso. Ademais, esta natación permítelle bombear cualitativamente a súa habilidade de resistencia, que é útil en moitas disciplinas deportivas. O rastrexo adestra perfectamente o sistema respiratorio, fortalece o músculo cardíaco, estimula os procesos excretores e metabólicos. Elimina a conxestión na zona pélvica. Así, o beneficio para os homes da natación crol é un efecto beneficioso sobre a potencia e sobre a función reprodutiva para as mulleres.

A natación por rastrexo permítelle fortalecer todo o alivio muscular, mentres non carga as articulacións e a columna vertebral. Está indicado para persoas con enfermidades do sistema músculo-esquelético, mulleres embarazadas e anciáns. Cunha carga adecuada, por suposto.

Se non, a saúde pódese prexudicar. Se tes problemas cardíacos ou respiratorios, elixe unha natación menos intensa en lugar de arrastrarte polo estómago. Por exemplo, sujetadores ou estilo aqua na parte traseira.

Ten en conta que a natación ten moi poucas contraindicacións, pero se non segues a técnica correctamente, este deporte non terá ningún beneficio. Sobrecargarás a columna vertebral, darás ao corazón unha carga cardio excesiva, desperdiciarás enerxía en balde cun mínimo de acción útil. O noso artigo axudarache a evitar os erros clásicos ao nadar con arrastre. Léeo atentamente e esquecerás o dano potencial.

Técnicas

A técnica de estilo natación crol consiste en 3 subseccións:

• Movemento das pernas;
• Movemento das mans;
• Respiración e posición corporal.

Ademais, neste bloque contarémosche como facer a natación crol.

Entón, pasemos á técnica de natación de rastrexo paso a paso e comecemos desde a posición inicial:

O corpo está endereitado nunha corda, os brazos esténdense cara adiante, as pernas rectas, relaxadas, a cara está inmersa na piscina. Podes tomar a posición inicial empurrando o lado da piscina cos pés cara adiante ou saltando á auga.

Movementos das mans

Desde a posición inicial, o primeiro movemento faise do seguinte xeito:

• Unha man vai á auga, coa palma cara abaixo, lixeiramente dobrada no cóbado;
• Despois describe un semicírculo baixo a auga, completamente endereitado;
• Ao final do ictus, sae da auga na zona do lado da nadadora;
• Simultaneamente a estes movementos, a man de segunda é lanzada cara adiante sobre a superficie da auga. Para comprender mellor a técnica do seu movemento, imaxina que sacas a man do peto traseiro dos jeans, coa man colocada de xeito que o dedo pequeno sexa máis alto que os outros dedos.
• Durante este movemento, o ombreiro levante levántase lixeiramente da piscina e o nadador xira cara ao lado ou inclina lixeiramente a parte inferior das costas cara ao lado (ambas as opcións son técnicamente correctas);

Erros típicos

1. O brazo que se adianta no golpe debe estar relaxado e lixeiramente dobrado. Asegúrese de que a man non sobe por riba do nivel do cóbado. Estes erros levan a un estrés innecesario, polo que o nadador cansa máis rápido.
2. Un lixeiro xiro do ombreiro dianteiro tamén é moi importante: deste xeito o brazo esténdese o máis lonxe posible, o que significa que o atleta percorrerá unha distancia maior con menos resistencia á auga;
3. O esforzo principal realízase no ombreiro: as mans e os antebrazos deben recibir unha carga secundaria.

Lembre, o significado do movemento das pernas e brazos cando se arrastra non é o mesmo. Os primeiros son os principais responsables de equilibrar o corpo na masa de auga, mentres que os segundos son a principal forza motriz.

Movementos das pernas

Continuemos descubrindo como rastrexar correctamente, pasando á técnica de mover as pernas.

Os membros inferiores non afectan moito á velocidade do nadador, pero axudan ao corpo a manter o equilibrio e a posición correcta na auga. O traballo das pernas durante a natación por rastrexo lévase a cabo nun plano vertical: móvense alternativamente cara arriba e abaixo.

• En primeiro lugar, hai unha lixeira curva na articulación do xeonllo;
• A continuación, un forte balance de pernas, coma se esteas a patear unha pelota;
• Entón o membro endereítase;
• O segundo recolle o primeiro, realizando un bucle similar.

Para un ciclo completo de movementos de brazo, debes realizar o número de patadas requirido, dependendo do tipo de rastrexo. Na maioría das veces - 6, 2 ou 4.

Erros típicos

1. A perna está demasiado dobrada no xeonllo;
2. O mahi é moi intenso;
3. As pernas saen da auga durante os columpios.

Todos estes erros levan a tensións innecesarias, sen aumentar nin a velocidade nin a resistencia do atleta.

Técnica de respiración

Polo tanto, desmontamos o diagrama básico que mostra como rastrexar correctamente. Non obstante, ademais da anatomía dos movementos, a respiración xoga un papel enorme na técnica. A resistencia dun atleta ou a capacidade de non cansar durante moito tempo depende da súa configuración correcta.

Recordemos como funcionan as pernas e os brazos cando se arrastran. Agora imos tratar de conectar todo isto coa respiración. Durante a natación, o rostro do atleta está mergullado na auga, o nivel superior da auga pasa aproximadamente pola testa.

• A inhalación realízase no momento en que se adianta un brazo co ombreiro e o corpo xira na dirección oposta. Neste momento, o nadador apoia a orella sobre o ombreiro principal e a cara sae da auga. Ao mesmo tempo, a súa mirada diríxese cara ao membro oposto que vai baixo a auga;
• Respire pola boca;
• Ten en conta que a técnica non prevé un movemento especial de xirar a cabeza por inhalación. Esta acción faise posible grazas á técnica do estilo e sucede por si mesma. Por suposto, se o fas todo ben.
• Despois de alternar as mans, a cara volve mergullarse na auga, o nadador exhala polo nariz e a boca;
• A inhalación realízase por cada terceiro golpe coa man, polo que hai unha alternancia de respiración á dereita e á esquerda;
• Tamén podes inhalar cada dous golpes, pero neste caso practicarás a "respiración baixo un brazo", o que non é do todo correcto.

A posición do corpo en todas as fases da natación permanece horizontal. Non obstante, xira constantemente ao seu redor cara á dereita e á esquerda, facendo movementos cara adiante cos ombreiros cara adiante.

Reversión

A técnica de swing de rastrexo inclúe dous métodos:

1. Oscilación lateral ou péndulo;
2. Volta baixo a auga.

Os saltos na auga mentres se arrastran realízanse do seguinte xeito:

• Cando nades ata a parede, estira unha man cara adiante;
• Mergúllate coa cabeza e o corpo cara adiante, realizando volteretas baixo a auga;
• Neste momento, exhala co nariz para que non chegue auga;
• Atoparáste baixo a auga nunha posición na parte traseira;
• Endereza as pernas e sente a parede da piscina;
• Dálle un empurrón poderoso;
• No momento da aceleración, xira ao estómago;
• Continúe deslizándose cara adiante ata o inicio do ciclo de trazos.

O péndulo está feito do seguinte xeito:

• Nade ata a parede da piscina e tócao primeiro co pincel e despois co antebrazo;
• Neste momento as pernas dóbranse nos xeonllos, o corpo adquire unha posición vertical;
• Empuxe o cóbado con todo o corpo na dirección lateral, inhala, fai un xiro;
• A segunda man neste momento adiántase e as patas repélense desde o lado da piscina;
• Ademais, a primeira man ponse ao día coa primeira, hai unha diapositiva cara adiante na posición inicial;

Como non cansar?

Examinamos como traballar correctamente coas pernas e os brazos ao nadar en rastrexo, tamén analizamos a técnica de respiración e xiro, estudamos os erros básicos. Agora imos dar un par de consellos que che permitirán aprender a nadar durante moito tempo e sen cansarte:

1. Observe a técnica correcta de respiración;
2. Asegúrese de non cometer os erros típicos deste estilo de natación;
3. Realiza varios exercicios para mellorar a resistencia;
4. Fai exercicios de respiración dirixidos a aumentar o volume pulmonar;
5. Leva golpes longos, lanzando o brazo o máis lonxe posible;
6. Non tente facer golpes demasiado frecuentes; só mantelos rítmicos e longos;
7. Nade lixeiro e relaxado. Non intentes manter o corpo sobre a auga cos brazos e as pernas; o equilibrio é o responsable. Non te fagas unha carga innecesaria, confía no teu corpo.

Hai un dito entre os nadadores: "A braza son pernas, o rastrexo son brazos", e non podemos deixar de estar de acordo coa súa xustiza. No estilo acuático de natación, as mans realizan o 80% do traballo. Aprender esta natación non é nada difícil, incluso máis doado que a mencionada braza. Outra cousa é que a moitos nadadores "non lles gusta traballar" e abandonan o estilo demasiado consumidor de enerxía en favor dunha "ra" máis relaxada. Recomendámoslle que preste igual atención aos dous tipos de natación. Así podes darlle ao corpo unha carga máis complexa e, polo tanto, útil.

Mira o vídeo: Vídeo 23: Técnica de nado para aguas abiertas (Decembro 2024).