Pegamento Crossfit: tipos e técnicas de exercicio * Crossfit

Ata hai pouco, os taboleiros (simuladores que imitan os movementos de escaladores e escaladores) só se podían atopar en centros comerciais e de entretemento e parques de atraccións, pero agora case todos os ximnasios CrossFit que se respectan están equipados con eles. A razón é sinxela: os taboleiros son baratos e moi eficaces no adestramento. Estes taboleiros son populares entre os atletas de todos os niveis de habilidade, xa que o taboleiro crossfit permítelle desenvolver mellor a funcionalidade e a resistencia da forza do seu corpo, logrando novas alturas atléticas.

Neste artigo, falaremos do que é un taboleiro e do que nos dará o adestramento con este equipamento deportivo.

Que é un taboleiro?

Pegboard (pegboard): unha táboa de madeira plana especial con buratos, que imita o movemento dun escalador cando sobe unha rocha vertical.

Os movementos realízanse empregando asas especiais que cómpre inserir nos buratos do taboleiro. Neste caso, o taboleiro está colgado na parede verticalmente, horizontalmente ou en ángulo. O levantamento do corpo lévase a cabo exclusivamente debido ao traballo dos brazos e músculos da faixa do ombreiro, practicamente os músculos das pernas non están implicados no movemento.

A lonxitude do taboleiro pode ser diferente: de 75 a 150 centímetros. Os ximnasios están equipados con táboas máis longas, mentres que os modelos máis curtos son perfectos para exercicios domésticos. Ademais, tendo unha experiencia mínima cunha serra circular, broca e moedor, podes facer facilmente un taboleiro adecuado para os teus propósitos sen moitas dificultades, sen gastar cartos.

Eficiencia do simulador

A eficacia deste proxectil reside no feito de que tal carga, que combina elementos estáticos e dinámicos, é moi específica e, para os músculos da faixa do ombreiro, afeitos a un traballo monótono con ferro no ximnasio, isto suporá un enorme estrés e un incentivo para un maior crecemento.

De feito, traballas co teu propio peso, realizando unha gran cantidade de flexións na suspensión de dous ou un brazo, en diferentes planos e en diferentes amplitudes, que carga un gran número de grupos musculares do tronco e dos músculos estabilizadores, mellora o alivio do teu corpo, fai ligamentos e tendóns. cada vez máis forte, fortalece a forza de agarre e desenvolve unha resistencia monstruosa en todos os músculos do torso.

Que músculos funcionan?

Os principais grupos musculares que participan na subida ao taboleiro son o bíceps e o braquial, os feixes traseiro e medio dos músculos deltoides, os músculos dos antebrazos e as mans, o latissimus dorsi e o trapecio e o músculo recto abdominal.

Os extensores da columna vertebral, os feixes anteriores dos músculos deltoides e os músculos glúteos estabilizan o corpo durante o levantamento.

Tipos de subidas ao taboleiro

No seu adestramento, o atleta pode realizar un levantamento de taboleiro en varias variacións. Consideremos as características de cada un deles.

Subida vertical de taboleiro

Este é o tipo de ascensor co que debería comezar a usar este shell. A elevación vertical non adoita ser especialmente difícil para os atletas intermedios, xa que o movemento é anatómicamente similar aos tiróns na barra empregando un estreito agarre paralelo ou a escalada en corda. Debería comezar o estudo do exercicio cunha táboa curta e aumentar gradualmente a carga, realizando o exercicio en táboas máis longas ou facendo máis ascensores cara arriba e abaixo realizados á vez.

Escalada horizontal nun taboleiro

O levantamento horizontal é algo máis difícil que o levantamento vertical, xa que require músculos fortes e duradeiros nos brazos e nas costas, así como bíceps e músculos dos antebrazos desenvolvidos. Durante todo o movemento, os brazos están dobrados nos cóbados, o bíceps, os deltas traseiros e o latissimus dorsi están en constante tensión estática. Os atletas sen adestramento poden lesionarse facilmente ao mesmo tempo, xa que se coloca demasiada tensión nos ligamentos do cóbado e dos ombreiros.

Subindo á táboa en ángulo

Este movemento combina os elementos dos dous anteriores, ao mesmo tempo movémonos tanto en vertical como en horizontal. Normalmente o taboleiro colócase nun ángulo de 30-45 graos.

Os ascensores angulares implican a maioría dos grupos musculares e están implicados case todos os músculos principais do noso torso.

Técnica de exercicio

Vexamos como se realiza tecnicamente este exercicio.

Formación

Antes de comezar a aprender a escalar en taboleiro, empeza cos exercicios de preparación.

Primeiro de todo, trátase de pull-ups con diferente agarre (ancho, estreito, paralelo, inverso, etc.), intente acadar unha marca de 20-25 pull-ups nun mesmo enfoque. A capacidade de subir a unha corda sen usar patas non será superflua, estes dous movementos son moi similares en biomecánica.
Para o levantamento horizontal sobre un taboleiro, o mellor exercicio auxiliar son os "martelos" con pesas, xa que traballan perfectamente o bíceps e o braquial, os músculos sobre os que cae a maior parte da carga ao subir a un taboleiro horizontal.
Recomendamos comezar subindo unha táboa vertical, tomando o seu tempo e mantendo un ritmo uniforme durante todo o conxunto. Non hai que apurar as cousas. Mesmo se pensas que estás preparado para subidas rápidas e "brutais" de taboleiro, non debes facelo. Estirar os ligamentos nestes exercicios estático-dinámicos é unha cuestión insignificante. A adhesión á técnica correcta e un quecemento exhaustivo axudan a evitalo.

Neste exercicio é moi importante observar a técnica correcta de execución, xa que existe o risco de lesionar as articulacións e ligamentos.

Actuación

Subir ao taboleiro debe facerse do seguinte xeito:

Tomamos a posición inicial: metemos as asas nos buratos a unha distancia simétrica. A parte traseira é perfectamente recta, a mirada está dirixida cara arriba, os antebrazos están ligeramente tensos estáticamente, as pernas están relaxadas. As pernas pódense estender completamente cara abaixo ou os xeonllos poden dobrarse e os pés cara atrás, o que sexa máis cómodo para vostede. Asegúrese de empregar unha empuñadura pechada, xa que empregando unha empuñadura aberta, non poderá soster o seu propio peso durante moito tempo e os dedos descolgaranse;
Facemos o primeiro movemento. Se estás escalando unha parede vertical, levanta un pouco na posición inicial e retira un mango do burato e colócao no burato situado 15-20 centímetros máis alto. O principal é estar moi concentrado no movemento e entrar no burato a primeira vez, se non, o agarre debilitarase máis rápido que o resto dos músculos. Se te desprazas sobre unha táboa horizontal, saca un mango do burato e colócao á esquerda (ou á dereita) de ti e non relaxes os músculos do brazo nin un segundo. Cando nos movemos nun banco inclinado, guímonos polos mesmos principios técnicos;
Unha vez que fixeches un movemento cunha man, consegue unha amortización completa do impulso, as pernas e as costas deben estar completamente rectas. Agora podes seguir subindo;
Móvete coa outra man. Contrae fortemente o bíceps e o antebrazo do brazo (ou cara ao lado), este será o seu punto de apoio e equilibrio. Colgado por unha man, reordene o mango e intente entrar coidadosamente no burato situado ao mesmo nivel. Apaga o impulso e repite os mesmos movementos ata chegar ao final do taboleiro.

Os atletas profesionais poden dificultar o levantamento dun taboleiro usando pesos adicionais suspendidos do cinto. Isto aumenta moito a intensidade do tráfico, pero require un nivel de adestramento moi alto. Deportistas novatos: non recomendado para a súa execución.

Complexos de crossfit

Os complexos funcionais que se indican a continuación están deseñados para atletas de nivel medio e alto de adestramento. Están contraindicados para principiantes, xa que dan unha forte carga axial na columna vertebral e conteñen exercicios tecnicamente complexos que requiren un sistema musculoesquelético desenvolvido e un sistema cardiovascular adestrado.