Moita xente corre agora, algúns fano por promover a saúde, outros só queren adelgazar ou homenaxear a moda. En calquera caso, isto non é tan importante agora.
O problema é que moitos, especialmente os corredores novatos, non se dan conta do importante que é controlar a respiración mentres se corre. E ás veces depende moito diso. Polo tanto, falemos hoxe máis concretamente sobre isto.
Por que é importante controlar a respiración mentres corre?
A respiración adecuada é un aspecto esencial de calquera actividade física. Se ao corpo non se lle fornece suficiente osíxeno, comeza un proceso autosuficiente: a glicólise anaerobia (descomposición da glicosa, produto final do ácido láctico).
Isto reduce a resistencia, a eficacia do propio adestramento e tamén:
- reducirá a carga en todos os sistemas humanos vitais, especialmente no cardiovascular;
- aumentará o fluxo de osíxeno ao cerebro e outros órganos;
- capaz de aumentar a duración da carreira;
- reducir o factor de estrés da carreira;
- optimiza os recursos de reserva do corpo;
- reducirá significativamente a presión sobre as articulacións e os músculos;
- dará a parte do león de enerxía.
Respiración correcta mentres se corre
Incluso na primeira infancia, nas clases de educación física, ensinábase aos nenos a respirar principalmente polo nariz. Ou inhala polas vías nasais, expira pola boca, pero isto é excepcional.
Durante moito tempo, ninguén sequera intentou discutir este feito. Pero a experiencia práctica dos corredores actuais demostra que as necesidades do corpo son completamente diferentes. E ás veces incluso a un atleta fáltalle un nariz cando corre.
Isto débese ao feito de que o corpo consume máis osíxeno mentres corre. É difícil sobreestimar a importancia do osíxeno no metabolismo, converténdoo en enerxía.
As vías nasais son demasiado estreitas e, polo tanto, demoran significativamente a súa entrada. Como resultado, provocamos a falta de osíxeno no sangue sen darnos conta. A respiración mixta é ideal. Debe respirar pola boca e polo nariz á vez.
Isto axudará a encher ao máximo os pulmóns de aire fresco. Se comeza a aumentar a salivación, é necesario reducir a carga e asegurarse de restaurar o ritmo respiratorio.
Este é un síntoma de que a persoa respira incorrectamente. Se alguén ten medo de arrefriar no inverno, correr coa boca entreaberta, emprega unha técnica sinxela e eficaz: di mentalmente a letra "l".
Respiración bucal
Respirar principalmente pola boca pode ser prexudicial para a saúde. Durante o funcionamento, o sistema respiratorio humano está desprotexido contra varios microbios e bacterias. Isto pode converterse nun factor predispoñente para o desenvolvemento de moitas enfermidades.
Pero as vantaxes da respiración bucal son difíciles de discutir:
- o recheo dos pulmóns é máis rápido;
- hai unha alta frecuencia de respiracións.
Respirar da barriga, non do peito
Os principiantes e os profesionais respiran mentres corren de dúas maneiras: peito, barriga. Con cada inhalación co estómago, os músculos expanden e elevan o peito, engádelle volume. Se respiras constantemente da barriga, co paso do tempo permitirache inhalar un volume de aire moito maior. E, en consecuencia, os músculos recibirán moito máis osíxeno.
A respiración no peito ten un importante inconveniente. Os músculos intercostais son de pequeno tamaño e, polo tanto, fatíganse máis rápido. Unha persoa sentirá unha clara falta de aire que dá vida moito antes que, por exemplo, cando respira cun diafragma. Concluímos que é necesario adestrar para respirar co estómago, é máis natural.
O primeiro exercicio faise deitado de costas:
- frea o aire;
- mentres miras o estómago, respira tranquilo pero fondo;
- mentres expiras, tira do estómago;
- respira con ambos órganos ao mesmo tempo.
Segundo exercicio:
- pon o libro no estómago;
- chupar aire co nariz;
- asegúrese de que o libro sobe e caia no tempo coa respiración.
En rutas difíciles, inspira polo nariz e expira coa boca lixeiramente aberta sen apenas esforzo. É necesario respirar co estómago sempre e en todas partes: mentres corre, no traballo, na casa.
Non fai falta aguantar a respiración
Os fallos prodúcense debido á retención da respiración. Isto non se debe facer, porque será imposible completar unha carreira completa, prodúcese hipoxia dos órganos internos. Isto afecta negativamente á saúde.
Para non experimentar falta de osíxeno, está prohibido falar mentres corre. Beber en movemento, beber, ir ao paso rápido. Adiar a conversa para máis tarde. Non podes facer inhalación e exhalación indiscriminadas.
Regras básicas durante a execución:
- frecuencia;
- profundidade;
- ritmo.
Ritmo e frecuencia
Correr necesita un ritmo, en teoría é individual, para cada persoa. O ritmo pódese cambiar e axustar para adaptarse ás túas habilidades. Aumentar empíricamente a duración da carreira, aumentar a súa eficiencia. O ritmo pásase contra a etapa da carreira e a intensidade da actividade física.
A opción de execución máis común é de 45 ciclos por minuto. Aplicar o réxime 2-2. En primeiro lugar, faga dous pasos para 1 inhalación con cada perna, dous pasos para a exhalación. Este diagrama móstrase para a gran maioría das distancias. Nunha pista difícil, realiza 60 ciclos. Os corredores de maratón seguen un ritmo de 2-1, é dicir, dous pasos por respiración, un paso por respiración.
As persoas adestradas poden probar un ritmo de 1-2 toneladas: un paso de inhalación, dous de exhalación. É recomendable non aumentar a frecuencia global, senón axustar o volume de aire debido á profundidade.
Cando corras lentamente, usa un ritmo de 3 a 3. É especialmente bo para os principiantes que non tiveron tempo para atopar o nivel requirido de intensidade do exercicio. Sempre debes respirar de forma meditada e rítmica.
A exhalación é máis curta que a inhalación.
Algúns corredores exhalan moito máis curto que a inhalación, pero esta é a decisión equivocada.
Tendo en conta a nosa fisioloxía, pola contra, a inhalación debe ser necesariamente máis curta que a exhalación:
- inhalar - un paso;
- exhalación - tres.
É necesario concentrarse só na exhalación para estar saturado de osíxeno. Pero co paso do tempo, o corpo irase axustando. Isto normalmente ocorre independentemente da vontade humana, a nivel subconsciente.
Que facer se comeza a atragantarse?
Se a persoa comeza a atragantarse, intente diminuír a velocidade. Despois respira con calma pero profundamente. Tranquilízate e respira pola boca e o nariz durante un tempo. Cando se restableza a respiración, volva ao ritmo estándar. Se non, o mellor é ir a casa e non arriscar a saúde.
Unha persoa pode comezar a atragantarse debido á mala preparación ou ao incumprimento das regras. Por exemplo, correr sen quentar. Escoita sempre a ti mesmo, non podes forzar os acontecementos e transformar a carreira non en pracer, senón tortura.
Que facer se hai unha colite no lado?
Se unha persoa se dedica a trotar afeccionado, entón tes que pasar a un paso e deterse gradualmente. E a dor desaparecerá instantaneamente, por si mesma. Se non axuda, respire e saia 2-3 respiracións profundas. Masaxe o lugar onde sente dor. Se deixas de inxectar, continúa correndo, pero a un ritmo lento.
Se por motivos obxectivos é imposible deterse, por exemplo, celébranse competicións.
Probe a diminuír a velocidade e masaxear o fígado en movemento:
- mentres inhala, presiona a palma da man contra o fígado;
- na exhalación - solte a man (faino varias veces).
Respiración correcta a diferentes pasos
A frecuencia respiratoria é directamente proporcional á velocidade do movemento do aire.
Correr divídese en 2 categorías:
- alta velocidade - sprint, intervalo;
- sen présas: quecemento, maratón, trotar.
Carreira rápida
Na maioría das veces significa correr a distancias próximas. O principal é controlar a frecuencia e o ritmo de respiración. É necesario cumprir o principio principal: exhalar por cada 2 pasos. A frecuencia selecciónase individualmente. Moito depende da idade, do estado pulmonar, da forma física.
A tarefa principal é sacar os pulmóns cheos de aire mentres inhala. Exhala sen problemas sen rasgar. Enganche só os músculos abdominais, aplique unha respiración "máis baixa".
O lóbulo inferior dos pulmóns énchese primeiro de aire, despois o superior. Se durante a próxima carreira a túa respiración chega das mans, non poderás recuperarte, non haberá tempo suficiente.
Carreira lenta
A carreira lenta implica longas distancias. Os corredores normalmente só aceleran na liña de meta. Esta taxa supón a exhalación por cada 3-4 pasos da carreira.
Se controlas a situación desde o primeiro minuto de trotar, a carga no corazón e nos vasos sanguíneos diminuirá. Debido ao abastecemento suficiente de osíxeno, desenvolverase o ritmo. A falta de aire pode restaurarse rapidamente, polo que non é un problema crítico.
Correr só pode facilitar a respiración. Aumentará a eficiencia de correr, curará o corpo e incluso prolongará a xuventude. Que a carreira traia só pracer e úsao.
