¿Gustaríache aprender a aprender a camiñar só ou coa axuda dun compañeiro? Cres que este exercicio só está dispoñible para ximnastas adestradas? Non importa como sexa. De feito, cun adestramento adecuado e un bo estado físico de certos grupos musculares, calquera pode aprender a camiñar.
Neste artigo, veremos como camiñar nas mans empregando a axuda dun compañeiro de apoio ou un compañeiro que asegure, así como como estar de pé e moverse. Tamén vos contaremos os erros máis comúns que cometen case todos os principiantes e como evitalos. En conclusión, explicaremos brevemente como é útil camiñar e se pode facerse dano.
Etapa preparatoria
Primeiro de todo, debes avaliar obxectivamente o nivel da túa aptitude física e, se non é o suficientemente forte, terás que bombear. Vexamos os beneficios de camiñar polas mans, que grupos musculares adestra efectivamente:
- Ombros. Proba a ti mesmo, cantas veces podes tirar da barra e facer flexións tiradas no chan? Se de 5 a 10 veces e sen esforzo, tes os ombros o suficientemente fortes como para comezar a camiñar boca abaixo.
O mellor xeito de demostrar claramente como aprender a andar nas mans é o vídeo, só tes que abrir calquera aloxamento de vídeo, escribir a consulta de busca desexada e profundizar nas instrucións.
- Para aprender a camiñar do revés, necesitas pulsos flexibles. Tire as extremidades superiores cara adiante, as palmas cara abaixo e tire das puntas dos dedos cara arriba. Se podes facer as mans perpendiculares aos brazos, entón os teus pulsos son o suficientemente flexibles.
- Se te preguntas como aprender rapidamente a camiñar nas túas mans e a non caer, primeiro desenvolve o sentido do equilibrio. Realiza un exercicio sinxelo: levántate recto e inclina o torso cara adiante, estende o brazo dereito cara adiante e a perna esquerda cara atrás e bloquea a posición. O torso, o brazo e a perna deben estar na mesma liña, estritamente paralelos ao chan. Se consegues permanecer así durante polo menos 30 segundos, estarás ben cunha sensación de equilibrio.
Para preparar correctamente o corpo para o futuro estrés, recomendamos facer os seguintes exercicios todos os días:
- Pull-ups na barra;
- Flexións mentiras;
- Camiñando sobre 4 apoios. Coloque as palmas no chan; asegúrese de que, como os pés, estean en pleno contacto coa superficie. Comeza a moverse pola habitación, mentres tenta manter as costas rectas, non se agachar nin dobrarse;
- Senta no chan coas palmas ás costas e abre un pouco os cóbados. Dobre as pernas aos xeonllos e colócaas no chan, tamén lixeiramente separadas. Levante o quinto punto cara arriba, o peso corporal debería ir ás extremidades. Agora comeza a moverse nesta posición.
Como aprender a camiñar boca abaixo coa axuda dun compañeiro?
Camiñar de mans coa axuda dun compañeiro considérase unha versión máis lixeira deste exercicio, porque neste caso a persoa non necesita preocuparse polo equilibrio. Ademais, non ten medo a caer, porque está seguro de que a súa parella seguramente o cubrirá e manterá os nocellos na posición correcta. Por certo, o método de parella é unha excelente opción que axuda a aprender a camiñar correctamente nas mans, para nenos e adultos sen experiencia.
A esencia da técnica é a seguinte: en canto unha persoa empurra coas pernas cara arriba, o compañeiro asegúrao, evitando o risco de caer. Mentres camiña, apoia suavemente os nocellos, evitando que as pernas caian rectas, cara atrás ou cara aos lados. A principal desvantaxe desta camiñada é que o atleta non poderá aprender a manter o equilibrio por si só, o que significa que non poderá camiñar así sen apoio.
Así, se queres ensinar rapidamente ao teu fillo a camiñar nas túas mans, comeza a practicar inmediatamente sen apoio adicional.
Como aprender a andar patas arriba só?
Primeiro de todo, debes entender que é imposible aprender correctamente a camiñar nas mans en 5 minutos desde cero, necesitarás polo menos tempo para avaliar o teu nivel de forma física. Se tes a certeza de ter os ombros suficientemente fortes, os pulsos flexibles e un bo sentido do equilibrio, non dubides en probalo.
- Calquera adestramento sempre comeza cun quecemento. Asegúrese de facer un exercicio para quentar os músculos dos ombreiros, abdominais, costas e bonecos.
¿Sabes que músculos funcionan ao camiñar polas túas mans? Tríceps, ombreiros, abdominais e parte inferior das costas, son os que precisas para quentar primeiro.
- Non recomendamos empezar a aprender a camiñar boca abaixo contra unha parede, porque neste caso empurrarás máis forte desde o chan, sabendo que o soporte que tes diante vai cubrir. Se comezas a aprender a estar no medio da sala, aprenderás a equilibrar moito máis rápido, o que significa que dominarás a andaina nun tempo máis curto.
- Asegúrese de que non haxa obxectos estraños na zona onde estea a intentar aprender a camiñar nas mans que poidan facer dano se cae.
- Por certo, sobre a caída. Non lle teñas medo, o máis importante é aprender a agruparse correctamente. Falaremos disto a continuación, na sección da saída correcta do rack.
- Se tes medo de estar inmediatamente sobre os membros estendidos, proba un soporte para o antebrazo. Colócaos no chan, empurra cos pés cara arriba e fixa os ombros perpendiculares ao chan. Agarde uns 30 segundos. Debido ao aumento da área do punto de apoio, tal postura permítelle "facer amigos" co equilibrio moito máis rápido.
- Calquera adestramento no exercicio "camiñar a man" sempre comeza coa regra principal: manter os ombros estritamente por riba das palmas. Coloque este último no chan e leve un pouco os ombros cara adiante para que queden directamente por riba das palmas das mans, nunha liña. Agora empurra suavemente cos pés cara arriba. Non teñas medo, se non, o empuxe será débil e caerás.
- Unha vez que poida asegurar a postura, comece a mover os brazos dando pasos. Manteña as pernas perpendiculares ao chan, non as rode cara adiante, cara atrás nin cara aos lados e non as estenda.
Non te desanimes se as cousas non funcionan de inmediato. O máis importante é a constancia e moita formación. E despois de ter traballado perfectamente a súa técnica, pode probar flexións de soporte de man.
Como aprender a saír do rack correctamente?
Veremos o que dá camiñar polas mans un pouco máis tarde, pero agora imos descubrir que facer se empeza a caer:
- Non entres en pánico;
- Intente agruparse e saltar ao lado, polo que o risco de bater con forza é o máis pequeno;
- Dobre os xeonllos e arquea as costas nun arco, dá uns pasos rápidos cara adiante; como resultado, caerás de pé e non golpes nas costas;
- Se dominas perfectamente o sentido do equilibrio, ensinarémosche a non caer en absoluto. Se te sentes caer, dobra as pernas e tira delas lixeiramente cara adiante. O centro de gravidade obrigará a dar varios pasos adiante. Durante este tempo, debería poder corrixir o saldo. Se non, le o punto 3.
- Lembre, aprender a caer correctamente é tan importante como camiñar.
Os principais erros dos principiantes
- Moita xente neglixentemente "martela" o quecemento, o que resulta en torceduras e forte dor muscular á mañá seguinte;
- O mellor é ir inmediatamente ao centro do vestíbulo, sen contar cunha parella nin cunha parede;
- Debido ao medo a golpear as costas, pode ser moi difícil empurrar os pés a primeira vez. Recomendamos espallar esteiras e almofadas; entón será menos perigoso;
- É incorrecto levantarse se as palmas están no chan moito máis lonxe que os ombros. Case seguro caerás cando o teu corpo intente manterse en posición vertical cara adiante.
- Se tes medo de empurrar con seguridade, practica camiñando coas mans e cos pés ao mesmo tempo e aprende a saír correctamente do rack. Noutras palabras, aprende a caer e a non ter medo aos golpes.
Cal é o beneficio de tal camiñar?
Este exercicio desenvolve perfectamente os músculos da cintura do ombreiro, das costas e dos abdominais. É fácil de facer, pero aumenta a túa autoestima tremendamente. Trata de explicarlle ao teu fillo como aprender a andar nos teus brazos na casa e nunha semana conquistará aos seus compañeiros con este divertido e, ao mesmo tempo, espectacular truco.
Este exercicio mellora as calidades físicas como o equilibrio, a resistencia e a forza. Fortalece perfectamente o núcleo, fai os ombreiros e os antebrazos máis fortes. Tamén estimula o sistema endócrino, xa que ao revés o sangue corre cara á cabeza con máis forza, provocando así a produción e asimilación de hormonas importantes para a vida normal. E tamén - é divertido, o que significa que se aprendes a camiñar do revés, sempre poderás recuperar un bo humor.
Este exercicio ten contraindicacións, realizando un estante no que pode prexudicar o corpo:
- Debido ao fluxo sanguíneo á cabeza, a presión pode saltar, polo tanto, non se recomenda a persoas propensas ás súas gotas.
- Ademais, esta posición do corpo aumenta a presión sobre os ollos, polo que está prohibido colgar boca abaixo no glaucoma.
- Se tes a pel delgada, o cabeceiro pode romper os capilares na cara, o que non resulta esteticamente agradable.
Para resumir todo o anterior, todos poden aprender a camiñar nas súas mans. O máis importante é ser persistente, ter un forte desexo e mans fortes. Bota os teus medos a un lado: esta montaña seguro que te someterá.
