Moitos atletas están interesados en saber se as flexións nos ombros poden axudar a construír un alivio muscular espectacular. E é posible, coa axuda de diferentes variacións deste exercicio, acadar o resultado desexado, sen cargas adicionais de potencia no ximnasio.
Neste artigo, analizaremos detalladamente o tema das flexións nos ombros desde o chan, as respostas ás preguntas anteriores e tamén daremos recomendacións útiles para o rápido crecemento dos músculos.
É posible construír ombreiros se fas moitas flexións?
Primeiro de todo, debemos comprender a anatomía e a estrutura deste exercicio. Debes saber que os tríceps e os músculos pectorais reciben a carga principal durante as flexións. Se estás facendo o exercicio de xeito incorrecto (estende os cóbados demasiado, dobra a parte inferior das costas, non baixes o suficiente), entón só o peito.
Para crear un alivio uniforme e de alta calidade, cómpre bombear as vigas delta dianteiras, media e traseira. Non haberá problemas cos dous primeiros. Pero as flexións nos deltas traseiros estragan toda a imaxe, xa que a afectan un pouco, o que non é suficiente para unha carga efectiva. Por que isto sucede?
Se falamos na linguaxe dos adestradores, o delta medio "rouba" a carga da parte traseira, xa que ambos teñen a mesma tarefa: tirar o músculo na dirección correcta. Fisicamente, unha persoa non pode "desactivar" de ningún xeito o traballo do delta medio para poder usar completamente a parte traseira. Polo tanto, resulta que as flexións para bombear os ombreiros non permiten traballar todos os músculos da faixa do ombreiro superior.
As vigas traseiras son efectivamente bombeadas só cunha barra e pesas. Polo tanto, a resposta á pregunta "é posible bombear os ombros con flexións desde o chan" será negativa. Si, aumentará a súa resistencia, mellorará o alivio, fortalecerá os músculos. Pero resolvelos, por desgraza, está incompleto. Acepte que non se pode prescindir dun complexo con pesas (só o peso dá a carga necesaria para o crecemento muscular).
Non obstante, pódense practicar flexións de ombreiro sen equipo ademais do adestramento básico de forza para todos os grupos musculares. Mostrarémosche como bombear os ombros con flexións desde o chan, dando as variacións máis efectivas para este propósito.
Tipos de exercicios para o crecemento dos músculos do ombreiro
Entón, que tipo de flexións sacuden os ombros, listámolos e tamén repasamos a técnica rapidamente. En primeiro lugar, os puntos principais:
- Non omita nunca un adestramento;
- Observa a respiración: fai flexións, inspira na baixada, expira na subida;
- Nunca faga exercicio se se sente mal;
- Observe a postura correcta e siga atentamente a técnica. Se non, os beneficios dos teus esforzos non serán máis que se remexes o azucre nunha cunca de té cunha culler.
Clásico
Se buscas como construír ombros con flexións, non esquezas os clásicos sen idade.
- Faga énfase nos brazos estendidos, situados ao ancho dos ombreiros. Estende lixeiramente as pernas. O corpo debe ser recto, sen curvas traseiras e nádegas saíntes;
- Empuxe rítmicamente, intentando tocar o chan co peito e volvendo aos brazos estendidos. Non estenda demasiado os cóbados;
- Fai polo menos 3 series de 15 repeticións.
Axuste de man de diamante
Como facer flexións para que os teus ombreiros atraian o maior número de músculos posible? Por suposto, practica diferentes variacións do exercicio. As flexións de diamante son consideradas unha das máis efectivas para o tríceps. Realízanse do mesmo xeito que as clásicas, pero as mans no chan sitúanse o máis preto posibles, formando os contornos dun diamante cos polgares e os dedos índices. No proceso, é importante non estender os cóbados cara aos lados, manténdoos ao longo do corpo.
Vertical
Este tipo de flexión para ombros anchos raramente é practicado polos homes, a razón é a súa complexidade. Nun idioma accesible, terás que empurrar boca abaixo dende un soporte vertical desde a parede.
- Posición inicial: pé de man, pés tocando o soporte para o equilibrio;
- Baixa dobrando os cóbados ata un ángulo de 90 °. Nesta versión, os cóbados poden e deben separarse;
- Sobe, endereitando os brazos;
- O suficiente 3 achégase 10 veces.
Semi-vertical
Esta é unha versión lixeira da anterior flexión ata o ancho do ombreiro, realízase desde un soporte que permite axustar o corpo nun ángulo de polo menos 50 °.
- Atopar un banco ata as nádegas ou máis;
- Posición inicial: pernas nun soporte, mans no chan, corpo recto;
- Faga flexións, dobrando os cóbados nun ángulo recto, separándoos.
Vista inversa, desde o soporte
- Póñase de costas ao soporte, poña as palmas por detrás;
- Podes dobrar lixeiramente os xeonllos, pero se queres facelo máis duro, mantén as pernas rectas apoiadas nos talóns;
- Comeza a empuxar cara arriba, levando os cóbados cara atrás cara a ángulo recto;
- Volve á posición inicial e baixa de novo.
- Durante todo o enfoque (polo menos 15 repeticións), o corpo mantense en peso.
É posible dalgún xeito acelerar o crecemento muscular?
Concluíndo a publicación sobre o tema "como bombear os ombros con flexións", daremos algúns consellos prácticos para acelerar o resultado:
- Non descoides o adestramento de forza. Facer flexións significa facer exercicio co teu propio peso. É imposible acumular alivio muscular sen cargar;
- Visita o ximnasio polo menos 2 veces por semana: fai exercicio cunha barra, pesas, en simuladores;
- Consulte a adestradores experimentados para axudarlle a deseñar un programa eficaz de adestramento muscular;
- Coma unha dieta deportiva rica en proteínas, minerais e vitaminas;
- Busca nutrición deportiva de calidade por ti mesmo.
Entón, descubrimos que as flexións nos ombros só non son capaces de substituír un tren de pleno dereito no ximnasio. Non obstante, son moi eficaces como carga adicional que aumentará a resistencia, a forza e a elasticidade muscular do atleta. E sen estes factores, nin unha soa lección será eficaz e eficaz.
