Flexións nos puños: que dan e como facer flexións correctamente nos puños

As flexións de puños para principiantes parecerán difíciles, en primeiro lugar, debido ás dolorosas sensacións con tal axuste das mans. Este exercicio é completamente inadecuado nas fases iniciais de coñecemento do mundo dos deportes. Coida a base: aprende a facer flexións do xeito habitual, cun grupo de mans diferente. Outra diferenza é que o corpo do atleta está 5-10 cm máis alto que o chan, o que significa que terá que baixar. Parece que só 5 cm, pero o probas e comprenderás de inmediato a diferenza de complexidade.

E, con todo, este exercicio require un sentido do equilibrio perfectamente desenvolvido, porque equilibrar con mans pechadas é moito máis difícil que estar de pé nas palmas.

A principal diferenza entre esta flexión e a tradicional é que as mans están pechadas nun puño e permanecen nesta posición ao longo de todas as fases do exercicio. A técnica de execución é case idéntica.

Non obstante, hai matices sen os que é improbable que acades o resultado desexado. Falando de obxectivos, falemos de por que as flexións de puño e quen se beneficiarán desta técnica.

Para que serve o exercicio

Entón, o que dan as flexións nos puños, listemos:

• Carga máis alta que o exercicio tradicional;
• Asegurar o plano de impacto do puño;
• Aumento do poder explosivo de impacto;
• Diminución da sensibilidade dos nudillos;
• Fortalecemento das mans e articulacións do cinto do ombreiro;
• Desenvolver o sentido do equilibrio.

Con base en todo o anterior, as loitas dos flexións nos puños serán especialmente apreciadas polos loitadores de varios tipos de artes marciais, onde se require poder de golpe e mans fortes.

Que músculos están implicados

Para descubrir como empuxar correctamente os puños desde o chan, debes entender que músculos traballan ao mesmo tempo:

1. Músculos obxectivo: peito, tríceps, deltas dianteiro e medio;
2. O músculo, o trapecio e as pernas máis amplos reciben unha carga estática;
3. Os músculos do núcleo son responsables do equilibrio;
4. Prensa;
5. Os ligamentos e tendóns das mans, así como as articulacións do ombreiro e do cóbado, están a traballar activamente.

Os beneficios e danos do exercicio

Como se mencionou anteriormente, tales flexións desenvolven perfectamente os músculos da faixa do ombreiro e tamén forman o poder explosivo do puño. Os loitadores aprenden a bater forte e rápido, o golpe faise esmagador, o agarre é forte. Ademais, aumenta a resistencia do atleta e diminúe a sensibilidade dos ósos.

Este exercicio é máis difícil que as flexións normais, polo tanto, é usado activamente por atletas que queren aumentar a súa carga. Permite construír rapidamente alivio muscular e fortalecer o tríceps. Ademais, as articulacións e os tendóns refórzanse, os músculos fanse máis elásticos.

Os beneficios e os danos das flexións nos puños do chan son incomparables, os beneficios son moito maiores. O dano ocorre só se o exercicio se realiza en presenza de contraindicacións:

• Lesións na articulación do pulso, cóbado ou ombreiro, escordaduras ou tendóns;
• Condicións incompatibles coa carga deportiva.

Variacións

Se queres saber como facer flexións nos puños para desenvolver tendóns, comproba todas as variacións posibles da técnica:

1. Hai diferenzas segundo o axuste das mans: ancha, media ou estreita (canto máis estreitos son os brazos, menos traballan os músculos pectorais e, pola contra, se cargan os tríceps);
2. A colocación dos dedos tamén importa: se xiras os polgares cara adiante, o tríceps cargarase, colócaos cara a dentro - os pectorais, sobresaen cara a fóra - os bíceps funcionarán;
3. Dependendo da velocidade de execución: rápida, media ou suave. Canto máis rápido faga flexións, maior será a velocidade e potencia do golpe;
4. Para mellorar a resistencia, faga unha pausa nos puntos superior e inferior;
5. Os loitadores adoitan practicar flexións "explosivas" (incluso cunha palmada nas costas), nas que se alternan os puños e os dedos;
6. Para elaborar ben os deltas, os atletas realizan flexións tailandesas: nas que se bota unha perna durante o descenso;
7. Os atletas profesionais realizan flexións nun puño;
8. Os principiantes poden primeiro poñer as mans sobre pesas ou facer flexións dende os xeonllos.

Como podes ver, hai moitas opcións: calquera atleta atopará o seu propio camiño, aínda que teña mala aptitude física. Descubramos como aprender a facer flexións nos puños correctamente, porque sen este resultado terás que esperar moito tempo.

Técnica de execución

As flexións de puño correctas son similares á técnica tradicional de exercicios:

• Posición inicial: a barra está nos brazos estendidos, as mans están pechadas nun puño, o corpo está recto, a mirada está dirixida cara adiante;
• Mentres inspiras, baixa ata o punto extremo;
• Mentres exhala, levántate sen sacudidas, tensando a prensa;
• Estuda todas as variacións do exercicio en detalle para atopar a que mellor se adapte aos teus obxectivos;

Consellos e trucos

Antes de incluír flexións de puño no programa, recomendámosche que te familiarices cos matices importantes:

1. Para principiantes, recomendamos colocar unha esterilla ou toalla branda baixo os cepillos. Isto aliviará as sensacións dolorosas;
2. Se na fase inicial hai dificultades con dificultade, tente flexións do xeonllo;
3. Para non lesionar ligamentos e tendóns, envolve vendas elásticas arredor das mans;
4. A versión máis sinxela desta flexión é cun axuste medio das mans e os polgares cara adiante;
5. É aconsellable situarse de xeito que os pés se apoien contra a parede, evitando que se deslice;
6. No proceso, tente manter a maior parte do peso nos artellos dos dedos medio e índice;
7. Non abras os cepillos, mantelos tensos;
8. Non dobre no corpo;
9. A énfase principal debe estar nos brazos e no peito, non no corpo. Móvese sen problemas e sen sacudidas.

Entón, descubrimos que as flexións nos puños sacuden, como podes ver, o exercicio ten moitas vantaxes. E, con todo, que é mellor, flexións nas levas ou nas palmas?

Comecemos polo feito de que as mans pechadas permiten non só fortalecer os músculos, senón tamén desenvolver un poder explosivo de impacto, mellorar o agarre e elevar o nivel de resistencia. Se o teu obxectivo é o crecemento muscular ou un fermoso alivio dos brazos, practica flexións regulares nas palmas. Se entendes cal é o significado de flexións de puños, entón tes claro que só é adecuado para certos grupos de atletas. E certamente non é útil para principiantes, a diferenza do método tradicional, que é apto para todas as ocasións.

Mira o vídeo: Tile Installation on Brick Wall Process, Part 1 (Xuño 2025).