Agachamento cunha barra nos ombros e no peito: como agacharse correctamente

O squat de barra é un dos exercicios máis importantes no arsenal de calquera powerlifter ou entusiasta de CrossFit. Conéctase para traballar case todos os músculos das cintas superiores e inferiores, así como os músculos estabilizadores. Polo nivel deste exercicio, pódese xulgar o adestramento de forza completo do atleta, xa que é básico e tecnicamente necesario.

Os agachados cunha barra nos ombros requiren que o atleta siga a técnica perfecta. Este punto é fundamental porque os pesos pesados ​​teñen sempre un alto risco de lesións, escordaduras ou peor. Neste artigo, explicaremos polo miúdo as regras para as sentadillas cunha barra, daremos varias variacións do exercicio e explicaremos como realizalas correctamente.

Beneficio e dano

En primeiro lugar, desglosamos os pros e os contras e descubramos o que fan as sentadillas de barra.

1. Este é o mellor exercicio para os atletas que se adestran para aumentar a masa muscular. Permite formar un fermoso alivio, tonificar os músculos, aumentar a súa forza;
2. O atleta faise máis móbil, mellora o seu limiar de coordinación e resistencia;
3. O exercicio físico estimula un aumento da circulación sanguínea na zona pélvica, o que ten un efecto beneficioso sobre o sistema reprodutor masculino;
4. Os agachados con pesos pesados ​​contribúen ao aumento da produción de testosterona, da que depende a potencia;
5. Os agachamentos poden axudarche a perder graxa na parte inferior do corpo. A cambio, obtés músculos poderosos e eficaces e un corpo tonificado;
6. Para as mulleres, os agachamentos con barra son útiles para a formación do corpo: axudan a bombear as nádegas, as cadeiras, melloran a forma e axustan a pel.
7. O estrés moderado (lixeiro) axuda a fortalecer as articulacións e os ligamentos.
8. O exercicio axuda a aumentar a forza física, mellorar o estado de ánimo, aumentar a autoestima e mellorar a calidade do sono.

Se falamos das deficiencias, observamos os seguintes puntos:

• Para a maioría das variacións, os atletas necesitarán equipamento, o que significa que non poderán practicar na casa;
• Os principiantes deben practicar cun adestrador; non recomendamos categoricamente establecer a técnica por si mesmos;
• As cuclillas de Barbell teñen moitas contraindicacións (alta carga no corpo);
• O exercicio é potencialmente traumático, polo que segue a técnica con coidado.

Todo dano redúcese ás consecuencias derivadas dun desempeño inadecuado destes últimos.

1. Os atletas corren o risco de lesións nos ligamentos e articulacións do xeonllo. Por certo, recomendamos envolver vendas elásticas nos xeonllos;
2. Arrinca a columna vertebral;
3. Obter unha hernia espinal ou saínte;
4. Moitas veces hai feridas na faixa superior do ombreiro: cómpre poder suxeitar a barra correctamente;
5. Un aumento da presión intraabdominal pode causar unha hernia umbilical e, polo tanto, paga a pena levar unha cinta atlética.

Contraindicacións

Antes de que che digamos como agacharche cunha barra para homes e mulleres, coñeceremos unha lista de contraindicacións. Léeo con moita atención:

• Calquera problema de costas, incluso de menor importancia;
• Enfermidades ou lesións na cadeira ou nas articulacións do xeonllo, ligamentos;
• Hernias dorsais e abdominais;
• Radiculite e escoliose;
• Enfermidades agudas do sistema cardiovascular;
• Condicións tras un ataque cardíaco ou un derrame cerebral;
• Varices;
• Glaucoma;
• Embarazo;
• Período de recuperación despois da cirurxía ou lesión;
• Calquera exacerbación de enfermidades crónicas;
• Procesos inflamatorios, aumento da temperatura corporal;
• Mal estado de saúde.

Enxeñaría de seguridade

Comezaremos a explicar como facer agachamento de barra moi pronto, pero primeiro debemos falar de seguridade. Agardamos que non sexa necesario explicar por que é necesario.

1. Nunca faga exercicio con mala saúde, en estado de intoxicación alcohólica ou doutra índole, e tamén se sente dor aguda nos músculos ou ligamentos;
2. Fai sempre un quecemento: os agachamentos cunha cuncha nos músculos fríos son un suicidio para estes últimos;
3. Traballa sen problemas, sen sacudidas;
4. Ao estar en cuclillas, non levante a cabeza cara arriba, pode perder o equilibrio. Non mires tampouco. É ideal observarse no espello, mantendo a cabeza e a vista rectas;
5. Exercicio con equipamento: vendas elásticas, cinto de deporte, pulseira, zapatos de suela dura, roupa cómoda.
6. Cando estés en cuclillas con pesos súper pesados, non deixes de levar a un compañeiro como rede de seguridade. E preferentemente 2 ou 3. Non dubide en pedir axuda á xente do ximnasio se veu estudar só. A etiqueta deportiva non lles permitirá rexeitarte;
7. Comezar con pequenos pesos, engadindo aos pouco a pouco filloas;
8. Non faga moitas repeticións (máis de 6) xa que a carga axial é demasiado pesada para a parte traseira. O número de repeticións nun enfoque é de 6-12.

Como podes ver, non hai moitas regras e todas son adecuadas.

Como atopar peso

Seguamos aprendendo a aprender a agacharnos cunha barra e finalmente poñémonos a practicar. Descubramos como atopar o peso óptimo.

Hai unha regra que lle permite escoller o peso inicial óptimo para un principiante - "peso corporal - menos 15 kg". É dicir, se o atleta pesa 85 kg, o peso inicial do proxectil non debería superar os 70 kg.

Non obstante, a miúdo as persoas que visitaron o salón por primeira vez non están tan preparadas fisicamente e, graciosas, gordas, que o valor obtido con esta fórmula resulta demasiado alto para eles.

Os adestradores profesionais recomendan comezar cun peso de 40-50 kg, despois do cal cómpre facer 10 repeticións. Se a tarefa foi fácil, coloque unha filloa de 5 kg a ambos os dous lados da barra. Repita a proba. Sigue rodando ata sentir o fracaso muscular durante 6-8 repeticións. Este é o seu peso de traballo real.

Como suxeitar a barra?

Cando se agacha, pódese manter a barra nos omóplatos, ombreiros, delta frontal, pero os ombros considéranse a opción máis común e conveniente.

• Segundo a técnica de realizar sentadillas cunha barra nas costas, o agarre debe ser recto e pechado. O ancho dos brazos non importa, pero normalmente colócanse lixeiramente máis anchos que os ombros. Deberían ser simétricos no pescozo dende os bordos. Isto é importante para manter o equilibrio.
• A técnica de agachamento cunha barra no peito permítelle manter a barra nun método clásico (en forma de gancho) ou cruzado. O primeiro consiste en colocar os cepillos de xeito simétrico baixo o pescozo para que miren cara arriba. O agarre está medio pechado. No segundo, os brazos están cruzados na barra, a empuñadura está aberta.

Que músculos funcionan?

Para axudarche a comprender mellor a biomecánica das cuclillas de barra, imos descubrir que músculos traballan no proceso:

1. A carga principal recíbena o cuádriceps (coxas de catro cabezas) e o glúteo máximo (o responsable do culata redonda);
2. Estabilizar a posición dos extensores das costas, isquiotibiais, soleo, becerro;
3. O abdome (abdome recto e oblicuo) e os deltas reciben unha carga secundaria;
4. As articulacións do xeonllo, a cadeira e a pantorrilla, así como as costas e os ombreiros, funcionan activamente.

Ben, deixamos claro que o agachamento da barra está balanceándose, como podes ver: este é o exercicio perfecto para construír pernas espectaculares e nádegas redondas. Para rematar, pasemos á técnica.

Técnica clásica de agachamento en barra

Comezemos mirando as técnicas básicas de okupas para homes e mulleres e, a continuación, engadimos recomendacións separadas para cada variación de exercicio.

Asegúrese de quentar ben todo o corpo cun conxunto de exercicios de cardio. Fai varios conxuntos de agachamentos de barra baleiros.

Técnica básica

A altura óptima da barra é o nivel da clavícula do atleta.

• Póñase debaixo da barra, agachase lixeiramente, dobrándose na parte inferior das costas (sen redondear as costas), coloque a barra nas trampas e retíraa dos racks. Fai un par de pasos cara atrás para non bater no cadro durante as sentadillas;
• A posición inicial para a maioría dos tipos de agachamento de barra para homes e mulleres é a mesma: pés separados polo ancho dos ombros, mans na barra, cóbados recostados, costas rectas, omóplatos aplanados, tensos nos abdominais, mirando cara adiante.
• Non esqueza a respiración adecuada mentres se agacha. Mentres inspiras, comeza a baixar lentamente ata que as coxas sexan paralelas ao chan. A pelvis é tirada cara atrás e os xeonllos separados. Ao mesmo tempo, a parte traseira dóbrase, debido a que o corpo dobra lixeiramente cara adiante. É importante distinguir entre inclinación natural e excesivo levantamento.
• Mentres exhala, levántate suavemente e volve á posición inicial.

Ten en conta que a profundidade do agachamento afecta á dificultade do exercicio. Se se agacha baixo o paralelo, as nádegas e as costas estarán máis cargadas. Non obstante, para os principiantes recomendamos comezar a práctica desde a media dourada, que é o punto máis baixo no que a perna e a coxa forman un ángulo recto.

Variacións

Entón, resolvemos como facer sentadillas clásicas cunha barra, agora pasemos a outras variacións. Por certo, as disposicións básicas da técnica seguen sendo as mesmas, pero hai matices.

• Agachamento de barra cunha postura estreita. Debido a iso, os cuádriceps participan máis activamente, así como a superficie externa da coxa. Esta variación non che permitirá traballar a amplitude total, polo que a profundidade máxima do agachamento será paralela. Non hai diferenzas na técnica.
• Agachamento de barra de postura ancha. A práctica máis común nesta categoría son as sentadillas de sumo. A dirección da carga sobre músculos específicos depende do correcto posicionamento das pernas cando se agacha cunha barra. Neste caso, os músculos da coxa interna, así como os músculos glúteos, traballan máis. O principal matiz da técnica é que os calcetíns deben virarse tan anchos como o permita o estiramento. Deben mirar estritamente nunha dirección cos xeonllos.
• Agachamento dianteiro. É imposible traballar con pesos súper pesados ​​con eles, polo tanto esta subespecie non está pensada para rexistros. A técnica de realizar sentadillas cunha barra no esterno só a primeira vista parece ser diferente do algoritmo da versión clásica. Isto é porque o bar está diante. Non obstante, de feito, esta é a única diferenza. Oh, si, a inclinación do corpo é menos profunda aquí, se non, o atleta simplemente caerá cara adiante. Se te preguntas que músculos están implicados na agachamento dianteiro cunha barra, destacamos que os músculos da parte frontal da coxa reciben a maior carga.
• Smith Machine Barbell Squat. Este é un marco especial no que a barra está fixa e só pode moverse cara arriba e cara abaixo. A principal vantaxe deste simulador é que o atleta non necesita controlar o equilibrio, controlar a amplitude da inclinación. Polo tanto, séntese máis seguro e cómodo. Recomendamos aos principiantes sentarse en Smith. A técnica, por certo, aquí segue sendo semellante ao algoritmo de traballo nun cadro convencional. A non ser que saque o pescozo cun movemento de rotación. Na máquina Smith, podes facer calquera tipo de cuclillas cunha barra: frontal, clásica, cunha postura ancha ou estreita.

Erros frecuentes

A técnica correcta de agachamento para homes e mulleres non tolerará os seguintes erros:

1. Redondeando as costas;
2. Separación dos talóns do chan e, polo tanto, a transferencia de peso aos dedos dos pés;
3. As xeonllas esténdense máis alá da liña dos dedos;
4. Os xeonllos únense;
5. Os dedos e os xeonllos apuntan cara a fóra (non paralelos);
6. Levantar empurrando o cóccix cara arriba e non coa axuda só da forza dos músculos das pernas;
7. Respirar fóra de orde, manter a respiración, levantar mentres inhala;
8. Traballar sobre músculos fríos ou sentirse mal;
9. Peso extremo ou traballo sen aseguradora.

O 99% de todos os erros enumerados provocan lesións.

Así, analizamos a técnica básica de okupas cunha barra nos ombros ou no peito para homes e mulleres. Agora toca pasar da teoría á práctica. Abaixo amósase un esquema de adestramento de mostra para principiantes.

Programa de formación

Moita xente cre que é suficiente para coller un patrón de agachamento xa preparado sen barra e seguilo, pero cun proxectil. Esta opinión é críticamente errónea, xa que en tales programas, por regra xeral, indícase un gran número de repeticións en cada enfoque. No traballo co peso, o principal non é a cantidade, senón a calidade. Polo tanto, hai menos agachamentos, pero a eficiencia é moitas veces maior. Aquí tes un bo diagrama que funcionará tanto para homes como para mulleres:

• Día 1. 2 conxuntos de 5 cuclillas de barra;
• Día 2. Descanso.
• Día 3. 2 xogos de 5 agachamentos cunha barra nos ombros, 1 xogo - agachamentos dianteiros;
• Día 4. Descanso.
• Día 5. 2 xogos de 7 agachamentos, barra nos ombros; 2 xogos de 7 veces, barra no esternón;
• Día 6-7. Recreación.

Na segunda semana, escoitamos os nosos sentimentos. Se é difícil, repite o esquema anterior. Se todo está ben, engade 3-5 repeticións por cada conxunto.

Na terceira semana, pode conectar varios enfoques noutras variacións do agachamento (axuste estreito, ancho, estocadas, etc.), dependendo do obxectivo perseguido.

Na cuarta e outras semanas, cando o número de repeticións crece a 10-12 e achégase a 4-6, pode comezar a aumentar o peso.

Agora imos falar sobre como substituír o agachamento da barra.

Alternativa

Se por motivos de saúde non podes facer sentadillas cunha barra nun cadro normal, fai exercicio na máquina Smith. Como escribimos anteriormente, resolve problemas de coordinación e equilibrio. Outro coche xenial é o simulador Gackenschmidt. Os hackers agachados minimizan o estrés nas costas e nos xeonllos e permítelle tirar pesos substanciais. Hai outro exercicio semellante en mecánica ao agachamento: o prensado nas pernas. Neste caso, tampouco hai traballo da columna vertebral, só as pernas. Outra alternativa sería o lanzamento cunha barra; con eles está presente unha carga axial, pero o peso de traballo é moito menor que nos clásicos.

Consideramos a análise do exercicio para agacharse cunha barra diante ou sobre os ombros. Tentamos cubrir todos os aspectos posibles do tema, fixemos recomendacións e introduciunos nos matices. Recomendámoslle reler as precaucións de seguridade e as contraindicacións. Adestramento exitoso.

Mira o vídeo: Agachamento livre com barra: como fazer certo! e benefícios (Xaneiro 2025).