As okupas Smith son quizais o exercicio máis popular entre todos os atletas que visitan o ximnasio. A máquina permítelle facer moitas variacións de agachamento diferentes e pode usarse en exercicios nos que se precisa equilibrio. A máquina Smith é o equipo máis demandado e necesario de calquera ximnasio. ¿Sabes o que é? Se non, le a continuación, se compras unha subscrición, non podes prescindir deste coñecemento.
Que son Smith Squats?
A continuación consideraremos a técnica de facer sentadillas en Smith para nenas e homes e agora explicaremos cal é este aparello milagre.
A máquina Smith é un simulador, que é un marco metálico cunha barra fixada no seu interior. Este último móvese cara arriba e cara abaixo ou viceversa. O atleta pon o peso na barra, ponse debaixo do cadro e comeza a agacharse. Grazas ao simulador, non se inclinará cara adiante nin cara atrás, o que significa que realizará a técnica o máis correctamente posible.
Os agachados na máquina Smith axudan a minimizar a carga na parte traseira e, ademais, non permiten violar as técnicas de seguridade, o que é moi importante para os principiantes.
Vantaxes da máquina
- Antes de pasar ás okupas de peso libre, recoméndase dominar a técnica na máquina Smith. Isto último non permite que o corpo caia cara atrás nin cara adiante, facilitando así a tarefa e permitindo unha mellor comprensión do algoritmo de accións;
- O dispositivo permítelle facer exercicio sen asegurar, o que é obrigatorio mentres se traballa con peso libre;
- A máquina permite esquecer o mantemento do equilibrio: é un punto de apoio invencible;
- Esta é a mellor máquina para practicar calquera técnica de agachamento;
- A máquina Smith permite agachamento para atletas con problemas de xeonllo. Permite controlar a profundidade do agachamento e a posición das pernas;
- O dispositivo minimiza o risco de lesións;
- No simulador pode realizar calquera exercicio, non só dirixido a bombear as pernas.
Se che interesan os seus defectos, practicamente non os hai. A menos que o simulador facilite a tarefa e, para o crecemento da masa muscular, a carga debería aumentar constantemente. Tarde ou cedo, terás que deixar o marco axustado e pasar a agachadas de peso libre. Ou simplemente podes engadir gradualmente outro tipo de exercicios (por exemplo, hack lunges ou a versión clásica con pesas).
.
Que músculos funcionan?
Antes de descubrir como agacharche correctamente en Smith, listemos que músculos usa:
- Lateral, medial, recto, músculos intermedios da coxa;
- Bíceps de cadeira;
- Músculos semitendinosos e semimembranosos da parte posterior da coxa;
- Glúteo grande.
Técnica de agachamento de Smith
A técnica de okupas na máquina Smith cunha barra para mulleres e homes non é diferente. O único é que estes últimos prefiren traballar cun peso máis alto, xa que a miúdo tenden a acumular músculos. E o primeiro é máis importante que unha fermosa figura e queima calorías, polo que funcionan con menos peso, pero con máis repeticións e enfoques.
Considere a técnica das sentadillas profundas no Smith para as nádegas das nenas:
- Fai un quecemento para quentar ben os músculos;
- Axuste a altura da barra para que quede debaixo dela, non nos dedos dos pés;
- Póñase cara a dentro coa barra entre o pescozo e os omóplatos;
- Durante o agachamento, os omóplatos deben converxer entre si o máximo posible;
- Poña as pernas lixeiramente detrás da barra; así será máis estable;
- Antes de iniciar os agachamentos, xira lixeiramente a barra para retirala dos soportes do cadro, mantendo os cóbados o máis alto posible;
- Mentres inhala, báixate, mentres os xeonllos non deben ir máis alá da liña dos calcetíns, a pelvis está lixeiramente tirada cara atrás e o corpo inclínase cara adiante;
- Cando chegues ao punto inferior, comeza inmediatamente unha ascensión suave mentres expiras;
- Realiza o número de repeticións desexado.
Variacións do exercicio
Entón, estudamos a técnica de okupas en Smith para homes e mulleres e agora imos considerar que opcións hai para traballar con este aparello:
- Agachamento de xeonllos. Este é un exercicio difícil que pon moita tensión nos xeonllos, pero permítelle traballar de forma efectiva todos os músculos da coxa. Só o realizan atletas experimentados con boa condición física;
- Os okupas en Smith cunha postura estreita obrigan a traballar a parte dianteira dos quads;
- A postura ancha en cuclillas bombea efectivamente as coxas internas e os glúteos. Durante a execución, é importante non xuntar os xeonllos e asegurarse de que os calcetíns estean nunha liña para que a carga de ambas as pernas sexa a mesma;
- Se colocas os pés ao ancho dos ombreiros, os músculos laterais da coxa, así como os internos, recibirán a carga principal;
- Ademais das clásicas sentadillas, podes facer sentadillas dianteiras en Smith, cando a barra está diante do peito e non detrás nas costas. A diferenza está na técnica: cómpre manter o corpo perfectamente vertical.
Erros comúns
Como podes ver, o Smith Machine Squat para nenas é o xeito perfecto de facer pesos con seguridade. Que erros cometen os fisiculturistas novatos?
- A pelvis non se tira cara atrás, como resultado, todo o peso cae sobre a columna vertebral;
- Os xeonllos están fortemente adiantados, máis alá da liña dos dedos, como resultado, as articulacións do xeonllo sofren;
- Arrinca os talóns do chan, danando os pés;
Precaucións e contraindicacións
Por último, le os matices importantes relacionados coa túa seguridade para a saúde. As nenas que fan moito exercicio e moitas veces non deben deixarse levar co peso, xa que isto pode afectar á saúde do sistema reprodutivo. Lembre, o peso debe ser adecuado e os rexistros adoitan establecerse en detrimento da saúde. Ademais, esquécete da máquina de exercicios durante o embarazo e a lactación. En fin, esta vez non é para cargas de enerxía.
Ademais, tales exercicios están contraindicados para persoas con enfermidades do sistema músculo-esquelético, con varices, glaucoma, anemia, aumento da temperatura corporal, despois da cirurxía. Débese ter precaución nos núcleos e nos atletas con problemas respiratorios. Se ten unha enfermidade crónica, é importante consultar ao seu médico antes de comezar o exercicio. Ser saudable!
